Ausgeruht, hellwach und zufrieden – so starten wir am liebsten in den Tag. In diesen Genuss kommt aber leider nicht jeder. Immer mehr Deutsche haben Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen. Die gute Nachricht: Wenn die Probleme noch nicht chronisch sind, können Betroffene auch ohne Medikamente ihre Nachtruhe verbessern. Wichtig ist es, rechtzeitig zu handeln.

Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Im Alter von 75 Jahren haben wir also 25 Jahre geschlafen. Was auf den ersten Blick viel erscheint, erfüllt eine wichtige Funktion. In dieser Zeit regenerieren wir uns – körperlich und mental. Eine gute Nachtruhe macht uns nicht nur zufriedener, sondern auch gesünder.

Ausreichend Schlaf trägt nachweislich zur Konzentration und Leistungsfähigkeit bei. Wer gut schläft, verbessert auch sein Gedächtnis, denn nachts werden die tagsüber aufgenommenen Informationen vom Gehirn gefestigt. Lernstoff sollte deshalb am besten vor dem Zubettgehen wiederholt werden.

Positive Effekte auf den Körper sind ebenfalls erwiesen: Ruhephasen stärken unser Immunsystem, beschleunigen die Wundheilung und beugen Krankheiten vor. Diverse Studien weisen darauf hin, dass Schlafmangel das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen, starkes Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Depressionen erhöht. Nicht umsonst sprechen wir außerdem vom Schönheitsschlaf. Ein erholtes und rosiges Gesicht wirkt für gewöhnlich attraktiver als ein fahler Teint und dunkle Augenringe. Auch beim Abnehmen ist Schlaf ein entscheidender Faktor. Schließlich brauchen wir Ruhe, um Fett und Zucker zu verarbeiten. Das Hormon Leptin blockiert während des Schlafens zudem das Hungergefühl. Wenn der Körper die Energie des Abendessens für den Stoffwechsel aufgebraucht hat, greift er in der Nacht auf die Fettreserven zurück.

Auf der anderen Seite reagieren die meisten Menschen bei Schlafmangel mit Gereiztheit und nachlassender Stressresistenz. Mit zunehmendem Schlafentzug kann das sogar zu Halluzinationen bis hin zu Persönlichkeitsstörungen und Suizidgedanken führen. Körperliche Symptome können beispielsweise Kopfschmerzen, Übelkeit, ein permanentes Hungergefühl, Gleichgewichtsprobleme, Frieren und ein verschlechtertes Hautbild sein.

Empfohlene Schlafdauer

Bedeutet das: je mehr Schlaf desto besser? Nein! Entscheidend ist, dass wir uns nach dem Schlafen ausgeruht und wach fühlen. Nach wie vielen Stunden Nachtruhe dieser Zustand erreicht ist, kann individuell verschieden sein.

Die oft genannten sieben bis acht Stunden Schlaf sind hierbei nur ein Richtwert, keine Vorgabe. Während einige mit fünf Stunden auskommen, brauchen andere zwölf. Manche Menschen schlafen am Stück, andere bevorzugen mehrere Etappen. Und dann gibt es noch die Langschläfer und Frühaufsteher. Wann wir ausgeschlafen sind, hängt zusätzlich von Veranlagung, Alter und Gewohnheiten ab. So brauchen Kinder in der Regel deutlich mehr Schlaf als Erwachsene.

Problemfaktoren

Was aber tun, wenn es mit dem guten Schlaf einfach nicht funktionieren will? Laut dem Jahresreport der Krankenkasse DAK-Gesundheit aus dem Jahr 2017 geben 80 Prozent der deutschen Arbeitnehmer im Alter zwischen 35 und 65 Jahren an Schlafprobleme zu haben. Unter schweren Schlafstörungen leidet jeder zehnte Erwerbstätige. Besonders alarmierend dabei ist, dass die Zahl seit 2010 um 66 Prozent gestiegen ist. Betroffene kommen nach dem Zubettgehen nicht zur Ruhe oder wachen in der Nacht mehrmals auf. Sie beschäftigen sich mit Tagesproblemen, finden keine komfortable Position, ihnen ist zu warm oder zu kalt. Im schlimmsten Fall entsteht ein Teufelskreis aus Druck, Schlaf nachzuholen zu müssen, und Angst, wieder nicht einschlafen zu können.

Es gibt viele Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen:

• Krankheiten
• die körperliche und seelische Verfassung
• persönliche Lebensweisen und Verhalten
• der Schlafraum und das Bett
• Umwelteinflüsse

Den meisten fällt es beispielsweise schwer bei der sommerlicher Hitze oder neben einem schnarchenden Partner einzuschlafen. Auch Genussmittel wie Kaffee, Tee, Zigaretten oder Alkohol sowie bestimmte Medikamente können sich negativ auswirken. Deshalb ist es ratsam, die Einnahme von Nikotin, Koffein und alkoholischen Getränken gerade vor dem Schlafengehen einzuschränken.

Eine wesentliche Rolle spielt aber die Psyche. Ängste, Sorgen, Konflikte sowie Belastungen in Beruf und Privatleben sorgen dafür, dass weiter Stresshormone ausgeschüttet werden und wir uns nicht entspannen können. So fällt es schwer den Kopf „auszuschalten“, selbst wenn der Körper erschöpft ist.

Schlafhilfen

Neben den bekannten Tricks wie Schäfchen zählen und warme Milch mit Honig, gibt es noch viele weitere hilfreiche Methoden, die eine erholsame Nacht fördern.

Regelmäßige Schlafzeiten einhalten

Wie heißt es so schön: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Auch unser Biorhythmus mag regelmäßige Schlafzeiten. Deshalb ist es hilfreich, an mindestens fünf Tagen die Woche ungefähr zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen. Im Optimalfall sollte dieser Rhythmus am Wochenende beibehalten werden. Vor allem langes Ausschlafen am Wochenende kann dazu führen, dass wir sonntagabends schwer ein Auge zu kriegen.

Rituale einführen

Regelmäßigkeit gilt auch für die abendlichen Aktivitäten. Eine feste Routine hilft dabei, sich mental und physisch auf den Schlaf vorzubereiten. Hörbücher, Stricken, Lesen, Spazierengehen, ein warmes Bad oder leichte sportliche Übungen können zur Entspannung beitragen. Das Ritual sollte mindestens eine halbe Stunde einnehmen und vorzugsweise täglich wiederholt werden.

Offline statt Online

Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, sollten Handy, Tablet und Co. aus dem Schlafzimmer verschwinden. Die blauen Wellenlängen ihres Lichts verzögern die Ausbreitung von Melatonin. Dieses Hormon regelt unseren Tag-Nacht-Rhythmus und wird bei Dunkelheit im Gehirn ausgeschüttet. Helligkeit hemmt die Sekretion von Melatonin und macht uns wieder munter. Zusätzlich reagieren unsere Augen speziell auf blaues Licht besonders empfindlich. Das Licht einer Nachttischlampe ist hingegen weniger problematisch.

Yoga und Atemübungen

Für die perfekte Entspannung schwören viele auf Yoga. Durch die Konzentration auf die Atmung und die Bewegungen, werden Körper und Geist entspannt. Die Sorgen des Alltags werden so für einen Moment ausgeblendet und Stress wird abgebaut. Wer jetzt Angst vor nahezu unmöglichen Verrenkungen hat, dem sei versichert, dass es auch einfache Yoga-Übungen gibt. Bereits reine Atemübungen können dabei helfen, abends runterzukommen. Das Einhalten eines Atemrhythmus hat positive Auswirkungen auf das Nervensystem und senkt unseren Blutdruck und Puls.

Mit Experten arbeiten

Führen keine der Tipps zum Erfolg und man schläft weiterhin schlecht ein, wacht oft auf oder fühlt sich morgens immer noch müde, deutet das auf eine Schlafstörung hin. Besteht das Problem bereits seit über einem Monat und beeinträchtigt das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit am Tag, sollte der/die Betroffene einen Arzt aufzusuchen.

Quellen: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/53547/Wie-Schlafmangel-der-Gesundheit-schadet

https://www.scinexx.de/news/medizin/schlafmangel-schadet-dem-herzen/