Insbesondere in diesen Zeiten brauchen wir sie mehr denn je: Motivation. Die Corona-Krise sorgt bei vielen Beschäftigten für Unsicherheit, Frustration und Lustlosigkeit. Dauerhaftes Home-Office gepaart mit Kinderbetreuung und Angst um die Gesundheit können bei vielen Menschen zu Demotivation bei der Arbeit führen. Dabei ist Elan essenziell für die Ergebnisse im Job.

Motivation: Ein Gewinn für Arbeitgeber und Angestellte

Die Digitalisierung, Globalisierung und der demographische Wandel verändern die Arbeitswelt drastisch. Viele Aufgaben sind vielschichtiger und komplexer geworden. Wir arbeiten außerdem vermehrt in multidisziplinären Teams, mit flacheren Hierarchien und flexibleren Arbeitsbedingungen. So sind wir zwar freier in unserer Arbeitsgestaltung als vielleicht noch unsere Eltern, müssen aber auch häufiger selbst und verantwortungsvoll Entscheidungen treffen. Motivation ist hierfür entscheidend.

Studien zeigen: Wer motiviert arbeitet, zeigt höhere Arbeitsleistungen, ist innovativer, fehlt seltener am Arbeitsplatz, macht weniger Fehler und bleibt häufiger im Unternehmen. Das spiegeln auch die Ergebnisse des Gallup Engagement Index 2012 wider: Die Studie zeigt einen Zusammenhang von hoher und niedriger Motivation mit Fehlzeiten. Von Mitarbeitern, die innerlich Abschied von ihrer Firma genommen haben, kommen auch messbar weniger Ideen. Motivierte Mitarbeiter tragen hingegen zur Profitabilität, Produktivität, dem Wachstum und der Wettbewerbsfähigkeit ihres Unternehmens bei.

Ein hoher Ansporn ist aber nicht nur für Arbeitgeber positiv, auch Angestellte selbst profitieren davon: Wer motiviert arbeitet, schützt seine Gesundheit. So sinkt zum Beispiel die Gefahr für Depressionen oder Burnout. Darüber hinaus trägt Motivation zu einem positiven Betriebsklima unter den Kollegen bei.

Andersherum leidet die Wirtschaft durch demotivierte Angestellte: Laut des Engagement Index 2012 kosteten allein die Fehltage, die auf Unlust zurückzuführen seien, die deutschen Betriebe 18 Milliarden Euro. Insgesamt gingen den Unternehmen bis zu 138 Milliarden Euro durch fehlendes Engagement verloren. Wie können Arbeitsgeber und -nehmer das verhindern?

Was ist Motivation?

Um zu wissen, wie man sich selbst anspornen kann, sollte man zunächst der Frage auf den Grund gehen, was Motivation eigentlich ist. In der Psychologie wird Motivation folgendermaßen erklärt:

Motivation bezeichnet Prozesse, bei denen bestimmte Motive aktiviert und in Handlungen umgesetzt werden. Dadurch erhält Verhalten eine Richtung auf ein Ziel, eine Intensitätsstärke und eine Ablaufform. Die Motivation einer Person, ein bestimmtes Ziel zu verfolgen, hängt von situativen Anreizen, persönlichen Präferenzen und deren Wechselwirkung ab (Stangl, 2020).

Dabei wird zwischen extrinsischer und intrinsischer Motivation unterschieden. Die extrinsische Motivation wird durch das Umfeld hervorgerufen. Dazu gehören finanzielle Anreize, aber auch die Arbeitsumgebung, Vorgesetzte oder Kollegen. Die intrinsische Motivation kommt von innen und basiert auf der Freude an der Tätigkeit selbst. Oder anders gesagt: Die Arbeit macht Spaß und motiviert uns von sich aus. Auf diese Art der Motivation haben wir großen Einfluss, indem wir beispielsweise optimistischer sind.

Motivatoren bei der Arbeit

Wir arbeiten, um unser Leben zu finanzieren. Das sollte eigentlich reichen, um uns jeden Tag zu motivieren, zur Arbeit zu gehen, oder? Verschiedene Studien sind zu dem Ergebnis gekommen, dass Geld deutsche Arbeitnehmer zwar motiviert, aber andere Faktoren wie Kollegen und flexible Arbeitszeiten für viele eine größere Bedeutung haben.

Im Rahmen des Meaning of Work-Reports 2020 hat das globale Jobportal Indeed Arbeitnehmer in Deutschland befragt, wie sie sich in den kommenden fünf Jahren beruflich weiterentwickeln möchten. Das Ergebnis: Die Befragten sehen bei ihrer beruflichen Entwicklung den Spaß an erster Stelle (90 %), noch vor Gehalt (83 %) und Selbstverwirklichung (64 %). Bei der Frage, was ihnen im Job besonders wichtig ist, geben die Befragten an, dass ein gutes Betriebsklima (59 %) wichtiger als Gehalt, Prämien oder Bonuszahlungen (54 %) sowie die Unternehmenskultur (20 %) sei.

Auch die Bevölkerungsbefragung Arbeitsmotivation 2019 der ManpowerGroup Deutschland kommt zu ähnlichen Ergebnissen. Ein spannender und möglichst stressfreier Job in einem netten Team sind für die Mehrheit der Deutschen wichtiger als ein prall gefülltes Konto. Das sind laut der Studie weitere Motivatoren:

• Gutes Arbeitsverhältnis zu Kollegen und Vorgesetzten (46 Prozent)
• Flexible Arbeitszeiten (34 Prozent)
• Freundschaftliches Verhältnis zu Kollegen auch nach Feierabend (30 Prozent)
• Kostenlose Getränke (28 Prozent)
• Guter Kaffee (26 Prozent)
• Viel Teamarbeit (24 Prozent)
• Betriebliche Gesundheitsförderung (23 Prozent)
• Kleine Aufmerksamkeiten, z. B. Blumen oder Schokonikolaus (21 Prozent)
• Ansprechende Raumgestaltung (21 Prozent)
• Pflanzen im Büro (20 Prozent)

3 Tipps für mehr Selbstmotivation

Doch selbst die schönste Pflanze und der beste Kaffee reichen an manchen Tagen nicht aus, um sich aufzuraffen. Wer folgende Ratschläge befolgt, kann seine Motivation dauerhaft hochhalten:

1. Die Ziele immer im Blick

Ziele dienen als Kompass durch den Arbeitsalltag. Wer seine Ziele kennt, dem fällt es leichter, sich nicht mit unnötigen Schritten aufzuhalten. Dabei muss man nicht zwangsweise die ganze Tagesleistung im Blick haben, sondern kann in kleinen Schritten arbeiten. Hilfreich dafür sind beispielsweise To-do-Listen. Dadurch können Mitarbeiter die Aufgaben auch nach Wichtigkeit sortieren. Mit jedem Punkt, der auf der Liste abgehakt wird, kommt ein Motivationsschub.

2. Den höchsten Berg zuerst erklimmen

Egal wie sehr einem der Beruf Spaß macht, es gibt immer ein oder zwei Aufgaben, die man nicht so gerne macht. Diese direkt am Anfang zu erledigen, hilft dabei, den Kopf für alles Weitere freizubekommen. Ansonsten schiebt man das Problem nur weiter nach hinten. Ist die Aufgabe abgehakt, lassen sich die anderen Punkte mit Leichtigkeit bewältigen. Das Erledigen von schwierigen Aufgaben steigert zudem das Selbstvertrauen und somit auch die Motivation.

3. Unterbrechungen vermeiden

Bei unangenehmen Aufgaben ist uns jede Ablenkung willkommen. Sei es der Plausch mit den Kollegen oder das Aufräumen des Schreibtisches. Dabei hilft es, sich einen ruhigen Raum, zum Beispiel einen Konferenzraum, abseits des Trubels zu suchen. Als Alternative zum Großraumbüro eignet sich auch Home-Office sehr gut.

Weitere Tipps zur eigenen Arbeitsmotivation:

• Gemeinsam ist man stark: Team-Arbeit und Teambuilding-Maßnahmen können die allgemeine Motivation steigern.
• Regelmäßige Pausen und Bewegung zwischendurch sind wichtig.
• Nutze Belohnungen für erledigte Aufgaben als Ansporn.
• Die Freizeit als solche auch nutzen – ein Ausgleich zur Arbeit ist notwendig.
• Gesunde Ernährung und genügend Schlaf sorgen für mehr Wohlbefinden.
• Bewusst positiv denken: Mach dir bewusst, was du schon erreicht hast.
• Hab Spaß bei der Arbeit! Lachen ist erlaubt und steckt andere an.

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Um gesund und leistungsfähig im Beruf zu bleiben, ist eine Balance zwischen Anstrengung und Entspannung entscheidend. Ein Ungleichgewicht führt oft zu verminderter Leistungsfähigkeit und damit auch zu Stress. Dabei reicht es nicht, sich die Erholung nur während des Schlafens zu holen – gerade bei akuten Stresssituationen im Alltag brauchen wir Entspannung.

Ein gewisses Maß an Anspannung ist nicht schädlich und sogar notwendig. In bestimmten Situationen muss der Körper einfach schnell reagieren und fokussiert bleiben, beispielsweise bei wichtigen Terminen oder in Gefahrensituationen. Kurze Stressphasen haben somit auch positive Effekte und können unsere Produktivität erhöhen. Langzeitstress hingegen kann zu gesundheitlichen Schäden, sowohl physisch als auch psychisch, führen. Zum Stress kommen noch typische Bürokrankheiten wie Rücken-, Kopf- und Schulterschmerzen oder Augenprobleme hinzu. Einfache Übungen für zwischendurch helfen nicht nur das Stresslevel zu senken, sondern wirken wohltuend auf den Körper, indem sie die Muskeln lockern – vorausgesetzt, Sie wenden diese regelmäßig an. Übungen vor und nach der Arbeit eignen sich gut zur Vorbeugung von Stress und Schmerzen.

Atemübungen

In hektischen Situationen atmen die meisten von uns schnell und flach. Diese Atmung verstärkt jedoch den Stresseffekt. Kontrolliertes und ruhiges Atmen schafft hier Abhilfe. Eine der besten Entspannungsübungen bei Stress ist die tiefe Bauchatmung.

So wird’s gemacht:

• aufrecht sitzen
• flache Hand auf den Bauch legen, um die Atmung zu kontrollieren
• Augen schließen und langsam durch die Nase 3-4 Sekunden tief einatmen
• den Atem für einen Moment halten
• durch den Mund langsam wieder 3-4 Sekunden ausatmen
• Atem mitzählen und wiederholen bis Entspannung eintritt

Dass sich Atemübungen positiv auf die Gesundheit auswirken und Anspannung abbauen, wurde durch asiatische Lehren wie Yoga, Qi Gong und Tai-Chi schon vor Jahrhunderten entdeckt. Heute sind sie deshalb auch in westlichen Ländern sehr beliebt.

Meditation

Meditieren ist eine der bekanntesten Entspannungsübungen. Hier ist viel Geduld gefragt, denn beim Meditieren geht es darum abzuschalten und den Gedankenfluss abzustellen – und das braucht Übung. Das fällt vielen Menschen am Anfang schwer, lässt sich jedoch mit täglich 10-minütiger Wiederholung trainieren. Im ersten Schritt sollten Sie daher versuchen Ihre Gedanken auf die Atmung und den Körper zu fokussieren. Nach einer Weile gelingt so auch das Abschalten.

So geht’s:

• ein ruhiger, neutraler Ort ist ideal zum Meditieren
• auf den Rücken legen oder eine beliebige aufrechte Sitzhaltung (z.B. auf einem Stuhl oder im Schneidersitz) einnehmen
• Augen schließen
• Arme und Hände locker hängen lassen
• langsam durch die Nase ein und wieder ausatmen
• auf die Atmung konzentrieren
• vorstellen, wie die Luft durch den Körper fließt
• Gefühle und Gedanken achtsam und ohne sie zu bewerten beobachten
• dabei immer wieder zum Atem zurückkehren

Progressive Muskelentspannung

Eine weitere Möglichkeit zur Entspannung ist die progressive Muskelentspannung. Diese wurde vom Arzt E. Jacobson Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelt. Es handelt sich dabei um eine leicht erlernbare Technik deren Wirksamkeit durch zahlreiche wissenschaftliche Studien nachgewiesen wurde. Das Prinzip ist einfach: Nacheinander muss jeder Muskel im Körper angespannt und dann entspannt werden. Durch das An- und Entspannen setzt ein Entspannungseffekt ein.

Die Progressive Muskelrelaxation beruht auf der Beobachtung, dass sich die Muskulatur bei Stress verspannt. Folglich helfen die Übungen dabei Muskelspannung, Puls, Blutdruck und Atemfrequenz zu senken.

Bewegung im Alltag

Kopf-, Nacken- oder Rückenschmerzen sind bei Dauersitzenden im Büro weit verbreitet, da es an Bewegung im Berufsalltag mangelt. Deshalb lautet der einfachste Tipp: Nutzen Sie jede Gelegenheit, um sich zu bewegen! Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder machen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause. Ergonomische Möbel wie höhenverstellbare Tische erlauben es im Stehen zu arbeiten und minimieren so ebenfalls arbeitsbedingte Belastungen.

Strecken und dehnen

Zur Lockerung der Muskeln helfen auch einfache Dehn- und Streckübungen. Um eine Entspannung des Nacken- und Schulterbereichs zu erzielen, hilft es sich einfach hängen zu lassen. Dazu stellen Sie die Beine schulterbreit auf und gehen leicht in die Knie. Anschließend beugen Sie sich vornüber, verschränken die Arme und lassen sich einfach für ein paar Minuten hängen.

Für Entspannung des Rückens setzen Sie sich gerade auf den Bürostuhl. Die Schulterblätter sollten die Rückenlehne berühren. Nun strecken Sie die Arme gerade nach oben über den Kopf. Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme so weit wie möglich nach hinten. Die Schulterblätter müssen dabei weiter gegen die Rückenlehne des Stuhls gepresst werden. Diese Haltung sollte für circa fünf Minuten beibehalten werden. Auf diese Weise dehnen Sie Ihren Rücken und lösen Verspannungen.

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Knapp 30 Prozent der deutschen Angestellten sind unzufrieden mit ihrer Arbeitsumgebung – das hat das Meinungsforschungsinstitut Appinio in einer Umfrage für den Murmann-Verlag herausgefunden. Viele Arbeitnehmer versuchen mit unkonventionellen Mitteln wie Spielekonsolen, Rutschen oder Designermöbeln (potenzielle) Mitarbeiter zu beeindrucken. Dabei müssen Arbeitgeber und -nehmer nicht tief in die Tasche greifen, um den Arbeitsplatz positiv zu verändern.

Raumklima

Großen Einfluss auf unser Befinden hat unter anderem das Raumklima, das sich zusammensetzt aus der Raumtemperatur, Luftfeuchtigkeit, Luftbewegung und Luftqualität. Die perfekte Raumtemperatur richtet sich nach der Art der Tätigkeit und der Arbeitsschwere. Die Mindesttemperatur für leichte körperliche Tätigkeiten wie Büroarbeit beträgt 20°C. Im
Sommer sollte die Temperatur 30°C nicht überschreiten. Bei mehr als 30°C verpflichtet die Arbeitsstättenverordnung den Arbeitgeber dazu, Maßnahmen gegen die hohe Lufttemperatur im Büro zu treffen, zum Beispiel durch den Einsatz von Klimageräten. Bei mehr als 35°C darf in Büros grundsätzlich nicht mehr gearbeitet werden. Für ein optimales Raumklima ist außerdem zu beachten:

• Vermeiden Sie Windzug: Eine zu hohe Luftgeschwindigkeit im Raum führt häufig dazu, dass wir frieren oder frösteln.
• Regelmäßiges Lüften: Eine schlechte Luftliquidität kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und Kopfschmerzen führen. Mehrmals am Tag sollte das Fenster für fünf bis 10 Minuten geöffnet werden. Besonders effektiv ist Querlüften, bei dem Sie zwei gegenüberliegende Fenster gleichzeitig für mehrere Minuten öffnen.
• Büropflanzen filtern die Luft von Schadstoffen, produzieren Sauerstoff und erhöhen die Luftfeuchtigkeit.
• Luftbefeuchter helfen dabei, die Luftfeuchtigkeit zu regulieren.
• Ventilatoren und Klimaanlagen sind bei hohen Temperaturen hilfreich.

Mehr Grün im Büro

Pflanzen verbessern nicht nur das Raumklima, sie werten auch den Arbeitsplatz optisch auf. Ihre grüne Farbe wirkt auf uns beruhigend und senkt so unser Stresslevel. Gleichzeitig fördern Büropflanzen die Konzentration und beugen Ermüdungserscheinungen sowie Kopfschmerzen vor. Pflanzen mit großen Blättern können sogar den Geräuschpegel im Raum senken. Pflegeleichte Gewächse wie die Arecapalme, Diefenbrachie, Glückskastanie oder Kakteen eignen sich am besten im Büro, wo sie auch verlängerte Wochenenden oder Urlaubszeiten überstehen müssen.

Arbeitsplatz individualisieren

Persönliche Gegenstände, Bilder vom letzten Urlaub oder Motivationssprüche: Vielen Mitarbeitern ist es wichtig, den Arbeitsplatz nach ihrem Geschmack einrichten zu können. Das kann nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die Kreativität steigern.

Lärm vermeiden

Gerade im Großraumbüro kann es sehr laut werden. Konzentriert arbeiten oder telefonieren, fällt dann schwer. Schallschluckende Teppiche, Decken und Wände können zu einer Reduzierung des Lärms beitragen. Laute elektrische Geräte wie Drucker oder Scanner sollten in andere Räume wie Flur oder Abstellkammer verlagert werden. Viele Menschen hören auch gerne Musik bei der Arbeit, weil sie – je nach Stil – die Motivation fördert oder entspannt. Durch den Einsatz von Kopfhörern können so gleichzeitig störende Geräusche ausgeblendet werden.

Rückzugsmöglichkeiten schaffen

Um dem Lärm ganz zu entfliehen, hilft jedoch nur eins: eine Rückzugsmöglichkeit. Diese kann zum Beispiel nötig sein, wenn ein Mitarbeiter unter Zeitdruck eine Aufgabe erledigen oder sich besonders konzentrieren muss. Auch für vertrauliche Telefonate oder Vier-Augen-Gespräche sollte es abgetrennte Räume geben. Mitarbeiter können beispielsweise im Outlook-Kalender eintragen, wann der Raum von wem genutzt wird.

Ergonomie

Eine falsche Sitzhaltung kann auf Dauer die Gesundheit schädigen und somit das Wohlbefinden beim Arbeiten senken. Ergonomische Möbel können hier Abhilfe schaffen. Ein ausreichend großer und höhenverstellbarer Schreibtisch sowie ein verstellbarer Stuhl senken das Risiko für körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen. Auch ergonomische Bildschirme, Tastaturen und Computermäuse unterstützen eine gesunde Körperhaltung.

Ins richtige Licht rücken

Licht spielt bei der Büroeinrichtung ebenfalls eine entscheidende Rolle. Über den Tag sollte der Raum mit ausreichend Tageslicht beleuchtet sein. Am Nachmittag beziehungsweise Abend wirkt ein weiches, nicht grelles Deckenlicht angenehm. Wer noch mehr Beleuchtung braucht, greift auf eine Schreibtischlampe am eigenen Platz zurück.

Angenehmes Betriebsklima

Doch egal wie viele Pflanzen, Bilder oder Lampen man aufstellt – all das nützt kaum etwas, wenn das Betriebsklima nicht stimmt. Wenn zwischen Kollegen Unstimmigkeiten herrschen, Mobbing oder Angst den Arbeitsalltag bestimmen, kann sich niemand im Büro wohlfühlen. Auch viel Stress und Überlastung wirken sich negativ auf die Atmosphäre aus. Gehen Sie also bei Problemen auf Ihre Kollegen zu. Das A und O eines guten Arbeitsklimas ist eine “gelebte” interne Kommunikation. Auch gemeinsame Aktivitäten sorgen für ein besseres Zusammengehörigkeitsgefühl. Betriebsfeiern oder -ausflüge, Stammtische oder gemeinsames Kegeln: Veranstaltungen dieser Art eignen sich sehr gut, um das Arbeitsklima zu verbessern.

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1. Achten Sie auf Ihren Flüssigkeitshaushalt

Die erste Empfehlung ist kein Geheimnis: Trinken Sie auf der Arbeit ausreichend! Denn der menschliche Körper benötigt Flüssigkeit, um sich konzentrieren zu können. Wie viel Flüssigkeit Sie am Tag benötigen, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu zählen die Lufttemperatur, Ihre Bewegungsdauer und -intensität sowie Ihre Verfassung. Verlassen Sie sich daher am besten auf Ihr Durstgefühl. Um es einfach auszudrücken: Trinken Sie, solange Sie durstig sind. Greifen Sie dabei am besten auf Wasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen zurück. Sie versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten nur wenige Kalorien. Auch Suppen und Eintöpfe auf Gemüsebasis sind ideal, um den Flüssigkeitshaushalt aufrecht zu erhalten. Verzichten sollten Sie dagegen auf zuckerhaltige Getränke, da diese den Durst steigern, anstatt ihn zu löschen. Zudem begünstigen sie bei erhöhtem Konsum Karies und eine Gewichtszunahme.

2. Eine gute Wahl fürs Büro: Obst und Gemüse

Viele Menschen, die im Büro arbeiten, haben einen relativ geringen Energiebedarf pro Tag. Um nicht zuzunehmen, sollte daher die Kalorienzufuhr der sitzenden Tätigkeit angepasst werden. Das bedeutet allerdings nicht, dass Büroarbeiter auch weniger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu sich nehmen sollten. Ganz im Gegenteil! Denn die Mikronährstoffe erfüllen wichtige Körperfunktionen. So unterstützt Vitamin A beispielsweise die Sehkraft und ist damit besonders für Angestellte, die den Großteil ihrer Arbeitszeit vor dem Rechner verbringen, wertvoll. Die Mikronährstoffe finden sich vor allem in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wieder. Um die Gesundheit unserer Mitarbeiter zu fördern, haben wir deshalb bei Albaad Deutschland Körbe mit frischem Obst aufgestellt, aus denen sich jeder bedienen darf.

3. Ballaststoffe verbessern die Verdauung

Generell sollte das Essen während der Arbeitszeit kalorienarm sein. Denn je „gehaltvoller“ die Mahlzeit, desto aufwendiger ist der Verdauungsprozess. Hierfür benötigt unser Körper reichlich Sauerstoff, der wiederum unserem Gehirn fehlt. Die möglichen Folgen: Konzentrationsschwäche, Ermüdungserscheinungen und Leistungsabfall.

Um langfristig konzentriert zu arbeiten, sollten Sie auf einen hohen Ballaststoffanteil in der Nahrung achten. Dieser wirkt sich positiv auf die Verdauungstätigkeit aus und verhindert Darmträgheit und damit oft einhergehend Verstopfung. Ein hoher Ballaststoffanteil ist unter anderem in Nahrungsmitteln wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchte sowie Gemüse und Obst zu finden.

4. Fett ist nicht gleich Fett

Im ersten Teil unserer Reihe Ernährungstipps im Büro zeigten wir, dass Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten für unseren Körper sind. Auch Fette spielen – im Gegensatz zu ihrem schlechten Ruf – eine entscheidende Bedeutung für unser Wohlbefinden. Dabei muss allerdings zwischen „guten“ und „schlechten“ Fetten unterschieden werden. Zu den „schlechten“ Fetten zählen vor allem Transfette, die sich vorwiegend in Butter, Schmalz, fettigem Fleisch und frittierten Lebensmitteln wie Chips und Pommes verbergen. Sie erhöhen nicht nur die Blutfettwerte, sondern auch den Cholesterin-Spiegel, und befördern dadurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Gesundheitsfördernd sind dagegen Fette wie die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Nüssen, Leinöl und Wildfleisch. Diese senken die Blutfettwerte und das Cholesterin. Darüber hinaus gewinnt unser Körper aus ihnen entzündungshemmende, immunsystemstimulierende Enzyme und Hormone, die uns leistungsfähiger machen. Übertreiben sollten Sie es allerdings nicht. Denn Fette haben doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate.

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Lastenhandhabung gehört für viele Menschen zu ihrem alltäglichen Berufsleben. Laut der Sonderauswertung “Körperlich harte Arbeit” der Repräsentativumfrage zum DGB-Index Gute Arbeit 2018 geben 30 Prozent der Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer an, sehr häufig oder oft körperlich schwere Arbeit leisten zu müssen. Darunter fallen schwere Lasten zu tragen, heben oder zu stemmen. Betroffen sind vor allem Beschäftigte am Bau und im Pflegedienst. Hierzu wurden bundesweit mehr als 8.000 Beschäftigte zur Qualität ihrer Arbeitsbedingungen befragt.

Je nach Gewicht der Last und Körperhaltung kann diese Art der Arbeit zu gesundheitlichen Beschwerden führen. Besonders häufig betroffen sind dabei die Wirbelsäule, die Muskulatur oder der Beckenboden. Durch

die dauerhafte Belastung kann es beispielsweise zu einem Bandscheibenvorfall oder zu Ischias-Beschwerden kommen. Wie können Mitarbeiter solchen Schäden vorbeugen?

Ursachen kennen

Zunächst sollten Beschäftigte den Ursachen für ihre Beschwerden auf den Grund gehen. Gründe für Belastungen bei der körperlichen Arbeit können sein:

• Ungünstige Körperhaltungen: zum Beispiel Arbeiten im Knien, im Stehen, in beengten Verhältnissen oder das Arbeiten über Schulterhöhe sowie über Kopf.
• Vibrationen und Schwingungen: Ganzkörpervibrationen etwa beim Gabelstaplerfahren oder beim Benutzen von Werkzeugen wie einem Presslufthammer.
• Manuelle repetitive Bewegungen: zum Beispiel klopfen, greifen, drücken oder hämmern.
• Tätigkeiten, die enorm viel Kraft erfordern.
• Nicht-ergonomische Gestaltung von Maschinen.

Speziell bei der manuellen Lastenhandhabung können Mitarbeiter viel falsch machen: Unkorrektes Heben, Tragen oder Schieben können durch Fehlbelastungen der Wirbelsäule und der Muskulatur akute oder sogar bleibende Gesundheitsschäden auslösen. Die individuellen Belastungsgrenzen sind jedoch unterschiedlich stark ausgeprägt und werden durch Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperliche Leistungsfähigkeit, Gesundheitszustand, Muskulatur und Fertigkeit beeinflusst.

Mögliche Auswirkungen

Besonders betroffen von alltäglicher Lastenhandhabung ist der Rücken – speziell der untere Rücken an der Lendenwirbelsäule. Laut des DAK-Gesundheitsreports 2018 leidet ein Großteil der Arbeitnehmer unter Rückenschmerzen:

• Während in der Umfrage 2003 noch 55 Prozent der Berufstätigen angaben, mindestens einmal im Jahr Beschwerden zu haben, sind es in der aktuellen Studie bereits mit 75 Prozent.
• Rückenschmerzen sind die zweithäufigste Einzeldiagnose für Krankschreibungen.
• Jeder siebte Arbeitnehmer (14,4 Prozent) leidet bereits drei Monate oder länger unter Rückenschmerzen.

Wenn solche Belastungen über einen längeren Zeitraumauftreten, können sich chronische Beschwerden und Erkrankungen durch degenerative bandscheibenbedingte Veränderungen, aber auch durch arthrotische Veränderungen der Knie- und Hüftgelenke, entwickeln.

Prävention: Auf die Technik kommt es an

Um körperliche Beschwerden vorzubeugen, sollten Beschäftigte auf ihre Körperhaltung achten. Auch die richtige Hebe- und Tragetechnik beugen Überlastungen der Bandscheiben vor und minimieren das Risiko von Schädigungen. So gelingt das korrekte Heben und Tragen:

• Lasten immer aus der Hocke heben. Dabei den Rücken gerade halten und nicht verdrehen und Hohlkreuz vermeiden.
• Auf einen festen Griff und sicheren Stand achten. Aufstellung der Füße mindestens hüftbreit auseinander.
• Beim Heben und Tragen schwerer Gegenstände Sicherheitsschuhe verwenden.
• Die Last möglichst nahe und frontal zum Körper tragen.
• Beim gemeinsamen Tragen von Gegenständen den Vorgang abstimmen.
• Niemals versuchen fallende Lasten aufzufangen.
• Transportwege frei von Stolperstellen und Rutschgefahren halten.

Generell gilt: nie zu viel auf einmal tragen. Besser mehrmals gehen, um Unterstützung von den Kollegen bitten oder Hilfsmittel nutzen. In der Lastenhandhabungsverordnung sind je nach Alter und Geschlecht unterschiedliche zumutbare Belastungen für gelegentliche und häufige Transporte von Lasten definiert:

Eine gute Vorbereitung und Pflege der Muskeln helfen ebenfalls, sich vor Überlastung zu schützen. Bereits einfache Übungen vor der Arbeit wärmen die Muskulatur auf und stärken sie so nachhaltig. Wer es schafft, diese in seinen Alltag einzubauen, beugt Rückenschmerzen effektiv vor. Nach der Arbeit unterstützen Dehnübungen eine Entspannung der Glieder.

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1. Achten Sie auf die Kalorienanzahl

Egal ob man im Büro arbeitet oder eine schwere körperliche Arbeit verrichtet, unsere Ernährungsweise spielt eine wichtige Rolle für unsere körperliche Verfassung. Denn um leistungsfähig arbeiten zu können, ist unser Körper auf eine zureichende Nahrungszufuhr angewiesen. Wie hoch die Kalorienaufnahme ausfallen sollte, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu zählen unser Alter, Geschlecht und der Anteil an Muskelmasse. Den größten Einfluss auf unseren Kalorienverbrauch haben allerdings die Dauer und Intensität unserer körperlichen Betätigung. Hier haben Büromitarbeiter einen Nachteil gegenüber Arbeitern, die sich im Job körperlich betätigen: Durch die vorwiegend sitzende Tätigkeit verbrauchen Büromitarbeiter wesentlich weniger Kalorien und benötigen deshalb weniger Energie in Form von Nahrung. Hinzu kommt, dass große Muskelgruppen, die besonders viel Energie verbrauchen, am Schreibtisch kaum beansprucht werden. Deshalb ist die Gefahr, Übergewicht zu erleiden, bei einer überwiegend sitzenden Tätigkeit wesentlich höher als bei einer körperlich anspruchsvollen. Insbesondere Büromitarbeiter sollten daher auf ihre tägliche Kalorienzufuhr achten und zusätzlich aktive Phasen in ihren Alltag einbauen. Dabei muss es nicht unbedingt das Fitnessstudio sein. Gestalten Sie einfach Ihren Weg zur Arbeit aktiver. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit und benutzen Sie die Treppen anstatt des Aufzugs. Damit haben Sie bereits wichtige Schritte zu einem gesünderen Leben gemacht.

2. Verzichten Sie nicht auf das Frühstück

Wer kennt das nicht? Der Wecker klingelt, doch die Augen wollen einfach nicht aufgehen. Man dreht sich noch einmal um – in der Hoffnung auf ein paar Minuten Extraschlaf. Für ein ausgiebiges Frühstück bleibt danach häufig keine Zeit mehr. Doch um Heißhungerattacken auf der Arbeit zu vermeiden, sollte man den Start in den Tag immer mit einem ausgewogenen Frühstück beginnen. Denn verzichten Sie auf die erste Mahlzeit am Tag, fällt die Portion zum Mittag häufig größer aus oder Sie essen unbewusst mehr Zwischenmahlzeiten. Zudem greift man mit leerem Magen häufiger zu kalorienreichen Speisen.

3. Kohlenhydrate bringen Energie

Viele Menschen fürchten, nach einer ausgiebigen Mahlzeit in das sogenannte Suppenkoma zu fallen. Sie reduzieren ihre Portionsgrößen deshalb oder verzichten ganz auf eine Mahlzeit. Doch um über einen längeren Zeitraum konzentriert arbeiten zu können, benötigt unser Gehirn ausreichend Energie. Diese gewinnen wir insbesondere aus komplexen Kohlenhydraten. Enthalten sind diese unter an deren in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, -nudeln und –reis oder in Kartoffeln. Auch Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Energielieferanten für unser Gehirn.

4. Kochen Sie Zuhause vor

Viele kennen die Situation: In der Kantine gibt es nur ungesundes Essen und im Supermarkt ist weit und breit keine ausgewogene Mahlzeit zu finden. Zudem bleibt für einen Restaurantbesuch keine Zeit. Mangelnde Essgelegenheiten sind für viele Arbeitnehmer ein Problem. Sie sollten diesen Mangel allerdings nicht als Ausrede für eine ungesunde Mahlzeit nutzen, sondern als Ansporn, selbst zu kochen. Mit vorgekochten Mahlzeiten können Sie selbst entscheiden, was und wie viel Sie essen. Zudem haben Sie einen besseren Überblick über die Zutaten und Kalorienzufuhr. Wenn Sie keine Zeit oder nicht die Lust dazu haben, täglich zu kochen, können Sie auch Mahlzeiten für mehrere Tage vorbereiten. Viele Gerichte halten sich mindestens zwei Tage im Kühlschrank. Einige Speisen wie beispielsweise Suppen lassen sich auch einfach einfrieren und auf der Arbeit wieder erwärmen. So müssen Sie nicht jeden Tag frisch kochen.

5. Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Essen

Hin und wieder stressige Arbeitstage kennt jeder von uns. Sie lassen sich manchmal nicht vermeiden. Trotzdem sollten Sie nicht Ihre Mittagspause stark verkürzen oder sogar ganz ausfallen lassen. Denn ohne Mittagspause schlingen wir häufig unsere Nahrung unbewusst und in zu großen Portionen herunter. Dasselbe gilt, wenn wir uns nicht auf unser Essen konzentrieren und gleichzeitig beispielsweise Unterlagen studieren oder im Internet surfen. Wir nehmen dadurch nicht nur zu viel Energie auf, sondern stellen auch unseren Magen vor Herausforderungen, da dieser viel Energie auf einmal für die Verdauung aufbringen muss. Die Folge: Das gefürchtete Suppenkoma. Achten Sie deshalb darauf, langsam und ohne Unterbrechungen oder störende Ablenkungen zu essen. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mittagspause, wechseln Sie den Raum und essen Sie am besten mit Kollegen zusammen. Das fördert nicht nur die Konzentration und bringt neue Energie, sondern kann auch den Teamzusammenhalt stärken.

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Um körperliche Beschwerden bei der Arbeit zu verhindern, können Büroanstellte viel tun. Angefangen bei ihrem Arbeitsplatz: Dieser sollte so bewegungsreich wie möglich gestaltet sein. Gerade für Beschäftigte mit Rückprobleme ist beispielsweise ein höhenverstellbarer Schreibtisch sinnvoll, da sie hier abwechselnd im Sitzen und im Stehen arbeiten können. Generell gilt: Alles, was Bewegung im Arbeitsalltag fördert, beugt den typischen Bürokrankheiten vor. Hilfreich sind deshalb auch schnurlose Telefone oder vom Büro getrennte Kopier- und Druckerräume – auch aus Sicht der Feinstaubbelastung.

Ein bewegungsreich gestalteter Arbeitsplatz stellt allerdings nur einen Teil der präventiven Maßnahmen gegen Bürokrankheiten dar. Abwechslung im Sitzverhalten sowie Lärm- und Stressvermeidung spielen ebenfalls eine Rolle. Welche die häufigsten Bürokrankheiten sind und wie sie umgangen werden können, erfahren Sie im folgenden Beitrag.

Skelett- und Muskelerkrankungen

Vielen Menschen fällt es schwer beim Sitzen eine vernünftige Haltung einzunehmen. Das lange und falsche Sitzen hat vor allem negative Auswirkungen auf die Wirbelsäule. Deshalb zählen Schmerzen im Rücken sowie im Nacken- und Schulterbereich zu den häufigsten Bürokrankheiten. Verursacht werden diese oft durch Verspannungen und entzündete Muskeln. Bandscheibenprobleme sind ebenfalls keine Seltenheit. Bewegungsmangel erhöht zusätzlich die Wahrscheinlichkeit für Skelett- und Muskelerkrankungen.

Lösung:

• Zu langes Sitzen sollte vermieden werden. Während mehrerer kleinen Pausen im Arbeitsalltag können sich Mitarbeiter beispielsweise dehnen und strecken oder Dokumente im Stehen durchlesen.
• Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht es abwechselnd im Sitzen und im Stehen zu arbeiten. Auf diese Weise wird Bewegung in die Arbeitszeit integriert.
• Ein ergonomischer Bürostuhl kann das Risiko für Gelenkprobleme reduzieren.
• Die Haltung sollte am besten alle 30 Minuten verändert werden, damit die Muskeln nicht „einschlafen“.
• Besonders effektiv gegen Rücken- und Nackenschmerzen sind kleine Büro-Workouts. Schon einfache Übungen tragen zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei, zum Beispiel kreisende Bewegungen mit dem Kopf, den Hand- und Fußgelenken.

Augenprobleme

Das permanente Starren auf den Monitor kann dazu führen, dass die Augen stark beansprucht und teils überanstrengt werden. Es kann zu Schmerzen, Rötungen und Tränenbildung kommen. Bei besonders intensiver Belastung der Augen können auch Augenflimmern oder eine verschwommene Sicht vorübergehend auftreten. Im schlimmsten Fall droht auf Dauer Kurzsichtigkeit.

Lösung:

• Hilfreich gegen Augenschmerzen ist ausreichend Licht am Arbeitsplatz. Je stärker der Kontrast zwischen dem hell erleuchteten Bildschirm und dunklem Raum ist, desto stärker werden die Augen geblendet und geschädigt. Darüber hinaus begünstigt dieser Zustand Kopfschmerzen.
• Der Abstand zum Monitor sollte mindestens 60 Zentimeter betragen.
• Wenn die Augen schmerzen, sollten Beschäftigte eine kurze Pause einlegen. Während dieser sollten sie sich nicht nur bewegen, sondern auch in die Ferne blicken. Das beugt Kurzsichtigkeit vor.

Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche

Neben Augenproblemen kann die stundenlange Arbeit am Bildschirm oft auch zu Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Ermüdungserscheinungen führen. Stress oder eine unzureichende Luftqualität können ebenfalls Ursachen für diese Art von Bürokrankheiten sein.

Lösung:

• Regelmäßiges Lüften verbessert die Luftqualität im Raum – das ist besonders in einem Büro mit vielen Mitarbeitern wichtig. Am effektivsten ist das Stoßlüften, bei dem mehrmals am Tag für circa zehn Minuten das Fenster komplett geöffnet wird.
• Ausreichend Schlaf und Sport als Ausgleich zum langen Sitzen beugen neben Erschöpfung viele andere Krankheiten vor.
• Viele Menschen neigen dazu, während der Arbeitszeit zu wenig zu trinken. Um dem Körper genug Flüssigkeit zuzuführen, sollte immer eine große Flasche Wasser am Schreibtisch stehen. Alternativ empfehlen sich ungesüßte Tees.

Schmerzende Arme und Hände

Auf der Tastatur tippen, die Maus bewegen und Dokumente ausfüllen – bei der Büroarbeit sind die Finger und Hände ständig in Bewegung. Diese monotonen Bewegungsabläufe können typische Bürokrankheiten wie steife Finger und Handgelenke, Schmerzen im Handballen sowie eine Überdehnung der Unterarmmuskulatur zur Folge haben.

Lösung:

• Schreibtisch und Bürostuhl sollten auf die individuellen Bedürfnisse des Mitarbeiters eingestellt werden.
• Sinnvoll gegen die genannten Beschwerden ist ebenfalls der Kauf einer ergonomischen Maus und Tastatur. Auch eine Handauflage bietet sich als geeignete Maßnahme an. Der sogenannte Mausarm kommt immer häufiger bei Büroarbeitern vor. Dafür ist eine falsche Position der Computermaus, die den Ellbogen und Handgelenk belastet, verantwortlich.
• Kalte Auflageflächen können Handgelenksentzündungen fördern und sollten gemieden werden.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Viele Büroangestellte bewegen sich zu wenig. Dieser Bewegungsmangel kann im schlimmsten Fall zu ernsthaften Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Andauernder Stress zählt ebenfalls zu den Auslösern für Herzprobleme.

Lösung:

• Regelmäßiger Sport, eine ausgewogene Ernährung und der Verzicht auf körperschädigende Genussmittel wie Zigaretten oder Alkohol sind die Prophylaxe-Maßnahmen schlechthin.
• Stress und Hektik sind Gift für unser Herz. Regelmäßige Pausen und Entspannungsübungen helfen dabei den Stresslevel zu minimieren.
• Mögliche Stressauslöser sollten erkannt und reduziert bzw. vermieden werden. Auch ein Gespräch mit dem Vorgesetzten kann hierfür sinnvoll sein.

Psychische Probleme

Permanente Stresszustände gehören für zahlreiche Büroarbeiter zum Arbeitsalltag. Ehrgeiz und Motivation sind prinzipiell gut, wer sich aber zwingt pausenlos durchzuschuften, macht auch oft mehr Fehler und fühlt sich früher erschöpft. Häufige Folgen der andauernden Belastung sind neben Herz-Kreislauf-Erkrankungen psychische Probleme wie Reizbarkeit und Nervosität, aber auch Depressionen oder Burn-out. Psychosomatische Erkrankungen können ebenfalls durch zu viel Stress ausgelöst werden. Dazu gehören beispielsweise Bluthochdruck, Kreislaufprobleme sowie Kopf- und Magenschmerzen.

Lösung:

• Bei Stress sind eine gesunde Ernährung, Sport und Ruhepausen nicht nur vorbeugend gut, vor allem Sport fördert den Abbau von Stresshormonen.
• Hobbies, Treffen mit Freunden und Familie oder Sport schaffen einen Ausgleich zum Beruf.
• Gespräche mit nahestehenden Personen über Probleme bei der Arbeit helfen Dampf abzulassen.
• Kollegen sollten sich gegenseitig unterstützen.
• Arbeitnehmer sollten realistisch bei ihrem Arbeitspensum bleiben.
• Konflikte am Arbeitsplatz sollten verhindert oder schnell geklärt werden.
• Positive Gedanken und Gespräche heben die Stimmung im Büro.
• Im Großraumbüro können entspannende Musik über Kopfhörer oder Trennwände Lärm und Stress reduzieren.

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Ob jemand im Büro, am Fließband oder auf dem Bau arbeitet – jede berufliche Tätigkeit braucht eine sichere, gesunde und menschengerechte Arbeitsgestaltung. Belastende Umgebungsfaktoren sind zum Beispiel schlechte Lichtverhältnisse, Schmutz, Lärm und Staub oder das Tragen von Schutzkleidung. Dazu kommen physische Anstrengungen wie das Heben und Tragen schwerer Lasten. Ergonomie soll die Arbeit optimal unterstützen und die arbeitsbedingten Belastungen möglichst minimieren. Das soll Arbeitsunfällen, Berufskrankheiten und arbeitsbedingten Erkrankungen vorbeugen.

Lange Zeit wurde der Aufgabe und dem Arbeitsergebnis mehr Bedeutung zugesprochen als den Bedingungen unter denen ein Beschäftigter arbeiten muss. Dabei ist es sogar das Ziel der Ergonomie, die Arbeitsbedingungen so zu optimieren, dass sowohl ein positives Ergebnis erreicht wird als auch die Gesundheit und Produktivität der Beschäftigten gefördert werden. Viele Arbeitgeber haben die Relevanz der Bedürfnisse und der Gesundheit ihrer Mitarbeiter erkannt – zahlreiche Arbeitsschutzgesetze unterstreichen diesen Wandel.

Kleine Veränderungen – große Wirkung

Aspekte wie Anpassungen von Arbeitsgeräten und -mitteln sowie der allgemeinen Umgebung gehören zur physischen Ergonomie. Diese sind relativ einfach zu beeinflussen. Dazu nutzen Unternehmen beispielsweise benutzerfreundliche Maschinen, verstellbare Stühle und Tische oder sogar ergonomische Tastaturen und Computermäuse. Diese Art von Möbeln soll eine gesunde Körperhaltung unterstützen, sodass die Mitarbeiter trotz stundenlangen Sitzens keine oder weniger Schmerzen oder Beschwerden empfinden. Machbar ist das durch individuelle Anpassungsmöglichkeiten in Höhe, Winkel oder Tiefe des Mobiliars.

Im Büro sind zum Beispiel höhenverstellbare Tische laut arbeitsmedizinischen Erkenntnissen sinnvoll, damit Teile der Arbeit sowohl im Sitzen als auch Stehen verrichtet werden können. Ein ergonomischer Arbeitstisch hat außerdem eine reflexionsarme Oberfläche und ist außerreichend groß, sodass eine flexible Anordnung der elektronischen Geräte, Unterlagen und sonstigen Arbeitsmittel möglich ist. Ein Bildschirm muss wiederrum frei, leicht drehbar und neigbar sein. Er sollte so platziert werden, dass Schulter- und Nackenmuskulatur nicht verspannen.

Die Anschaffung ergonomischer Möbel mag manchen Arbeitgebern teuer erscheinen. Werden dadurch aber Fehltage kranker Mitarbeiter reduziert, kann das Unternehmen langfristig Kosten sparen.

Etwas schwieriger wird die Umsetzung physischer Ergonomie, wenn es um weniger individualisierbare Faktoren wie die Belüftung oder Lichtverhältnisse geht. Während letztere noch mit eigenen Lampen an jedem Schreibtisch geregelt werden können, stellt die Belüftung vor allem in Großraumbüros eine stetige Herausforderung dar – gerade in den temperaturintensiveren Sommer- und Wintermonaten. Die Nutzung von Klimaanlagen oder Ventilatoren kann zu krankheitsbedingen Ausfällen führen, wenn kälteempfindliche Mitarbeiter sich einem für sie unzumutbaren Luftzug aussetzen. Hier helfen meistens nur die klare Kommunikation der eigenen Bedürfnisse und das Eingehen von Kompromissen.

Raum für Bewegung

Bis zu 85 Prozent der Bevölkerung leiden nach Angaben des Robert-Koch-Instituts zumindest zeitweise unter Rückschmerzen. Ausschlaggebende Faktoren sind zum einen ein nicht ergonomisch gestaltetes Arbeitsumfeld, zum anderen zu wenig Bewegung. Auch der beste und individuellste Bürostuhl kann diese nicht ersetzen. Über den gesamten Arbeitstag verteilt sollten Mitarbeiter immer wieder kurze Bildschirmpausen eingelegen, einige Schritte laufen, sich einmal gründlich strecken sowie die Wirbel und Gelenke mobilisieren. Wer eine überwiegend stehende Tätigkeit ausübt, sollte möglichst häufig die Position verändern, um die Wirbelsäule zu entlasten.

Sportliche Aktivitäten als Ausgleich zur Büroarbeit unterstützen die Effekte eines ergonomischen Alltags maßgeblich. Immer mehr Betriebe bieten zusätzliche Maßnahmen wie gezielt ausgerichtete Sportkurse und Schulungen an oder bezuschussen diese.

Die richtige Organisation

Ergonomie am Arbeitsplatz wird auch in Form von regulatorischen Rahmenbedingungen unterstützt. Bei der Organisationsergonomie geht es daher um Arbeits- und Pausenzeiten sowie um Teamabsprachen und das Koordinieren von Arbeitsabläufen. Auf die formellen und informellen Konventionen im Unternehmen hat die Firmenkultur und -philosophie einen entscheidenden Einfluss.

Gerade Aspekte wie die Arbeitszeiten können positive wie auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit der Arbeitnehmer haben. Im produzierenden Gewerbe oder im Gesundheitswesen ist es beispielsweise kaum möglich den Schichtbetrieb zu umgehen. Vor allem hier muss die physische und kognitive Ergonomie gefördert werden.

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Flüssigkeitsverlust ausgleichen

Um unsere Kerntemperatur von 37,5 Grad auch bei hohen Außentemperaturen aufrecht zu erhalten, setzt unser Körper einige lebensnotwendige Mechanismen in Gang. Dazu zählt insbesondere die Produktion von Schweiß, mit der unser Körper überschüssige Wärme abgibt. Der Nachteil: Unser Körper verliert durch das viele Schwitzen große Mengen an Wasser. Wenn Sie diesen Flüssigkeitsverlust nicht wieder ausgleichen, drohen Kopfschmerzen, Schwindel, Benommenheit und im schlimmsten Fall Kreislaufprobleme.

Sie sollten daher bei hohen Außentemperaturen unbedingt darauf achten, genügend zu trinken. Am besten eignen sich Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen und lauwarmer Tee, um unsere körpereigene Wärmeregulation zu unterstützen. Auch der Verzehr von Suppen oder Obst- und Gemüsesorten, die viel Wasser enthalten, wie Wassermelone oder Gurke ist zu empfehlen. Zudem sollten Sie vermehrt Nahrungsmittel zu sich nehmen, die einen hohen Salzgehalt haben. Unser Körper verliert durch Schwitzen nämlich nicht nur Wasser, sondern auch viel Salz.

Kleine Mahlzeiten anstatt Festmahl

Unser Trinkverhalten hat also einen entscheidenden Einfluss auf unser körperliches Wohlergehen. Genauso wichtig ist es, seine Essgewohnheiten an die hohen Außentemperaturen anzupassen.

Vielen Menschen vergeht im Sommer der Appetit. Daher bietet es sich an, an heißen Tagen ein großzügiges Frühstück zu sich zu nehmen. Über den Tag verteilt sollte man dann auf leichte Kost wie Salat, Obst und Gemüse sowie Fisch zurückgreifen. Auf deftige Speisen sollten Sie dagegen verzichten. Das beugt Magenproblemen vor, die bei Hitze häufig auftreten. Zudem mündet der Verzehr von Schnitzel, Pommes und Co. häufig im umgangssprachlichen Suppenkoma, der die Produktivität deutlich senkt.

Kälte-Schock vermeiden

Wer kennt es nicht? Schnell am Kiosk ein Eis gegen die Hitze gekauft, doch die erhoffte Erleichterung bleibt aus, da man Kopfschmerzen bekommt. Warum ist das so?

Viele Menschen vertragen den Temperaturunterschied zwischen Kaltem im Mund und einer erhöhten Körpertemperatur nicht. Der Grund ist simpel: Unsere Blutgefäße verengen sich schlagartig, wenn unser Körper mit etwas extrem Kaltem wie Eis in Berührung kommt. Empfindliche Personen reagieren mit blitzartig einsetzenden Kopfschmerzen.

Sie sollten daher auf den Verzehr von Eis und eiskalten Getränken verzichten, wenn Ihr Körper hohen Außentemperaturen ausgesetzt ist. Benetzen Sie stattdessen Ihre Handgelenke, Beine oder Ihren Nacken mit kühlem Wasser. Das sorgt für schnelle Abkühlung – auch am Arbeitsplatz.

Kleidung auf Temperaturen abstimmen

An besonders heißen Tagen lohnt sich ein Gespräch mit dem Vorgesetzten über einen gelockerten Dresscode. Jacketts, Blazer und Krawatten tragen nämlich erheblich zur Erhitzung des Körpers bei. Besser zum Arbeiten im Sommer sind kurzärmlige Hemden oder Blusen sowie leichte Hosen oder ein eleganter Sommerrock geeignet.

In jedem Fall sollten Arbeitnehmer darauf achten, dass Ihre Kleidung luft- und feuchtigkeitsdurchlässig sowie leicht und bequem ist. Hautenge Kleidung und dicke Stoffe am besten im Schrank lassen, damit Luft an die Haut gelangen kann. Wer viel draußen ist, sollte eine Kopfbedeckung und Sonnenbrille nicht vergessen.

Weitere hilfreiche Tipps, wie Sie im Sommer für Abkühlung sorgen können, finden Sie in meinem Blogbeitrag Hitze im Büro.

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Hohe Temperaturen wirken sich gravierend auf unsere körperlichen und geistigen Fähigkeiten aus. Der Grund: Bei sehr hohen Umgebungstemperaturen funktioniert unser innerer Wärmeregulator, der die Wärme über das Blut von innen nach außen transportiert, nicht mehr richtig. Trotzdem versucht unser Körper alles, um die Kerntemperatur von 37,5 Grad konstant zu halten: Der Blutdruck steigt, denn das Blut soll die Wärme abtransportieren, und wir beginnen zu schwitzen, um unsere Haut zu kühlen.

Diese Körperfunktionen sind überlebenswichtig, zugleich machen sie uns zu schaffen. Wir leiden unter Kopfschmerzen, Schwindel, Benommenheit und Kreislaufproblemen. Unsere Leistungsfähigkeit und Motivation sind enorm beeinträchtigt. Wichtig in diesen Situationen ist, dass Sie ausreichend Wasser trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen. In vielen Fällen reicht das allerdings nicht aus, um längerfristig produktiv zu arbeiten. Abhilfe bei Hitze im Büro bieten auch die folgenden Tricks:

Nutzen Sie den Morgen

Wenn Sie flexible Arbeitszeiten oder Gleitzeit haben, sollten Sie diesen Vorteil im Sommer nutzen, um der Hitze im Büro zu entfliehen. Denn wer in den Sommermonaten früher mit der Arbeit beginnt, findet in der Regel eine angenehmere Raumtemperaturen vor. Weiterer Vorteil: Sie können dann nach Hause gehen, wenn das Thermometer seinen Höhepunkt erreicht, da die Bürotemperatur bei konstanter Sonneneinstrahlung stetig steigt.

Alternativ können Sie Ihren Arbeitgeber auch darum bitten, von Zuhause aus arbeiten zu dürfen. Hier können Sie sich durch ein kühles Fußbad oder Arbeiten im abgedunkelten Raum zusätzliche Abkühlung verschaffen.

Multitasking vermeiden, regelmäßige Pausen einlegen

Viele Menschen haben damit Probleme, bei hohen Temperaturen konzentriert zu arbeiten. Dabei wären sie laut einer Studie der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin dazu gut imstande. Die Studie fand heraus, dass Menschen bei höheren Lufttemperaturen auch noch nach vier Stunden leistungsfähig sind. Allerdings fühle man sich schlapp und die Motivation nehme ab.

Wenn Sie nicht in ein Motivationstief fallen möchten, sollten Sie Multitasking vermeiden und nicht an zwei oder mehr Aufgaben zeitgleich arbeiten. Das erhöht in der Regel die Produktivität. Zudem steigt Ihre Motivation, wenn Sie eine Aufgabe erfolgreich abgeschlossen haben. Das gilt übrigens für alle Jahreszeiten.

Eine weiteres Hilfsmittel, um trotz erhöhter Raumtemperatur langfristig produktiv zu arbeiten, sind regelmäßige Pausen. Experten empfehlen, alle 45 Minuten für wenige Minuten eine Pause einzulegen. Am effektivsten ist die kurze Auszeit, wenn Sie an die frische Luft oder in einen kühleren Raum gehen.

Raumtemperatur senken

Konstante Sonneneinstrahlung kann ein Büro schnell in eine Sauna verwandeln. Damit die Temperaturen nicht ins Unerträgliche steigen, sollten Sie Ihre Fenster unbedingt mit einem Sonnenschutz versehen. Wenn Ihr Büro mit Jalousien ausgestattet ist, sollten Sie diese vor der Mittagszeit herunterlassen, damit einfallende Sonnenstrahlen den Raum nicht unnötig aufheizen.

Auch morgendliches Stoßlüften verschafft Abhilfe vor Hitze im Büro. Nutzen Sie die Nachtauskühlung, um die Raumtemperatur auf ein angenehmes Niveau zu bringen. Da sich die Luft an heißen Sommertagen bereits vormittags deutlich erwärmt, sollten Sie nach zehn Uhr auf ausgiebiges Lüften verzichten. Ansonsten dringt die warme und häufig schwüle Luft von außen in Ihr Büro.

Zudem können Sie die Temperatur am Arbeitsplatz dadurch senken, dass Sie alle nicht benötigten Elektrogeräte im Büro ausschalten. Denn diese geben Wärme ab, wenn sie angeschaltet sind.

Nutzen Sie Klimaanlagen und Ventilatoren mit Bedacht

Klimaanlagen können die Raumtemperatur in Nullkommanichts auf ein angenehmes Niveau senken. Wichtig dabei ist, dass Sie die Klimaanlage nicht zu kalt einstellen. Ist der Temperaturunterschied zwischen Innen und Außen nämlich zu groß, drohen Kreislaufbeschwerden, sobald Sie das Büro verlassen. Zudem können falsch positionierte Klimaanlagen zu Kopf- und Nackenschmerzen führen. Achten Sie daher darauf, dass der Windzug nicht direkt auf Ihren Kopf ausgerichtet ist.

Auch Ventilatoren sind geeignete Hilfsmittel, um Hitze im Büro zu vermeiden. Wie bei Klimaanlagen sollten Sie unbedingt darauf achten, dass der Ventilator nicht auf Ihren Kopf ausgerichtet ist. Im Idealfall ist er so positioniert, dass der Windzug den Oberkörper kühlt.

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