Eine echte Grippeerkrankung kann schwere Folgen haben: In Deutschland sterben in manchen Jahren bis zu 20.000 Menschen an der Infektionskrankheit. Die durch Influenzaviren verursachte Atemwegserkrankung verursacht hohes Fieber, schwere Kopf- und Gliederschmerzen sowie trockenen Reizhusten. Deutschlandweit kommt es in den Wintermonaten zu mehreren und unterschiedlich starken Grippewellen. Wie auch beim Corona-Virus wird die Grippe über Tröpfcheninfektion übertragen. Ein wesentlicher Unterschied ist jedoch, dass es für die Grippe bereits einen Impfstoff auf dem Markt gibt.

Warum ist eine Grippeimpfung in diesem Jahr sinnvoll?

Laut dem Bundesministerium für Gesundheit (BMG) ist eine Impfung die beste Methode, um sich und andere gegen eine Erkrankung zu schützen. Angesichts der Corona-Pandemie, die dieses Jahr noch zusätzlich dazu kommt, ist ein guter allgemeiner Gesundheitszustand in der Bevölkerung ausschlaggebend. In Zeiten von Corona führen weitere Infektionen wie die Grippe nicht nur zu zusätzlichen Risiken für jeden Einzelnen, sondern auch für unser gesamtes Gesundheitssystem. Nach den Empfehlungen der Ständigen Impfkommission (STIKO) wird eine Grippeimpfung in diesem Jahr deshalb besonders empfohlen.

Impfgegner verbreiten weiterhin die Sorge, dass eine Grippeimpfung eine Corona-Erkrankung verschlimmern könnte. Das ist nach Angaben der ARD schlichtweg falsch. Nicht nur Risikogruppen sollte sich in diesem Jahr impfen lassen, sondern jeder, der viel in Kontakt mit anderen Menschen steht und damit ein potenzielles Übertragungsrisiko darstellt. Die Impfung könnte somit einen positiven Effekt auf das Risiko einer Corona-Infektion haben, denn das Immunsystem könne derart gestärkt werden, dass eine Infektion mit dem neuartigen Erreger harmloser verlaufe.

Wer sollte sich gegen Grippe impfen lassen?

Eine Grippeimpfung ist generell für jeden zu empfehlen, der sich schützen will. Personen, die zu einer Risikogruppe gehören, haben allerdings ein erhöhtes Risiko, sich mit Grippeviren anzustecken und bei einer Erkrankung schwere Verläufe zu haben. Laut dem BMG ist die Grippeschutzimpfung besonders empfehlenswert für:

• Kleinkinder ab 7 Monaten
• Chronisch Kranke
• Personen über 60 Jahre
• Schwangere
• Medizinisches Personal im Gesundheits- und Pflegebereichs
• Personen und Personal in Gemeinschafts- und Sozialeinrichtungen (z.B. Kindergarten, Schulen, Betreuungseinrichtungen etc.)
• Personen und Personal mit Publikumskontakt (Tourismus, Gastronomie, Frisör etc.)

Zu welchem Zeitpunkt sollte man sich impfen lassen?

Das Robert Koch-Institut (RKI) empfiehlt als optimalen Zeitpunkt für die saisonale Grippeimpfung die Monate Oktober und November. Und das aus gutem Grund: Sowohl eine zu frühe als auch eine zu späte Impfung kann den Schutz vor einer Grippe verringern, denn die Dauer des Impfschutzes ist zeitlich begrenzt. Zum einen dauert es in der Regel zwei Wochen, bis sich nach der Impfung eine ausreichende Immunität aufgebaut hat. Zum anderen ist diese schützende Wirkung der Influenzaimpfung nicht dauerhaft: Der Impfschutz lässt über die Zeit – noch während der Grippesaison – auch wieder nach. Mit dem empfohlenen Impfzeitraum zwischen Oktober und November will das RKI folglich erreichen, dass der Impfschutz zum Höhepunkt der Grippewelle am besten ist.

Der Beitrag Influenzasaison: Ist eine Grippeimpfung in Corona-Zeiten sinnvoll? erschien zuerst auf Gen-Gesundheit.

Was ist Stress?

Aus medizinischer Sicht ist Stress die Reaktion unseres Gehirns auf eine Gefahrensituation. Dieser Mechanismus ist seit Urzeiten in uns verankert und erfüllt eine lebenswichtige Funktion. Denn ohne das Alarmsignal Stress, das die Kampf- oder Fluchtreaktionen unseres Körpers in Gang setzt, hätten unsere Vorfahren lebensbedrohliche Situationen kaum unversehrt überstanden – zum Beispiel den Angriff eines wilden Tieres.

Zunächst schadet uns Stress also nicht, er macht uns kurzfristig sogar leistungsfähiger. Andauernder Stress hingegen kann sich negativ auf Körper und Psyche des Menschen auswirken. Der Mediziner und Begründer der Stressforschung Hans Selye hat Stress in zwei Arten kategorisiert:

Eustress (positiver Stress) – motivierend

Gelegentlich auftretender Stress mit kurzen Erholungsphasen wird von Selye als positiver Stress bezeichnet, da er die natürliche Widerstandskraft des Körpers gegen Krankheitserreger steigern kann. Dieser kann für den Körper zwar eine kurzfristige Belastung darstellen, stärkt aber langfristig die Gesundheit. Zusätzlich sorgt positiver Stress für mehr Ausgeglichenheit und Vitalität im Alter. Durch ihn können wir Aufgaben und Herausforderungen schneller lösen und uns besser konzentrieren. Eustress wird so zu einem wahren Antriebsmotor für Kreativität. Diese Art von Stress zeigt sich, wenn eine Person eine Tätigkeit ausübt, welche ihm / ihr Spaß macht, beispielsweise bei einem bevorstehenden Auftritt oder einer Hochzeit.

Disstress (negativer Stress) – gesundheitsschädlich

Distress beschreibt Selye als Dauerstress – ständig aufeinanderfolgende, kurz andauernde Belastungszustände. Diese Form führt zunächst zu einer verminderten Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit. Wenn sich der Organismus aber in dauerhafter Alarmbereitschaft befindet, bleibt die Entspannung aus. Auf lange Sicht kann es einen negativen Effekt auf unsere Gesundheit haben und zu Erschöpfung, Krankheiten und sogar Organschäden führen.

Entstehung von Stress

Auslöser für Stress können unterschiedliche externe (Umwelt) oder personeninterne Faktoren, sogenannte Stressoren, sein. Interne Stimuli sind beispielsweise Unsicherheit, Ängste und Sorgen, während externe Faktoren Lärm oder Wetterbedingungen umfassen. Generell entsteht Stress, wenn es ein Ungleichgewicht zwischen den an das Individuum gestellten Anforderungen und den zur Verfügung stehenden Ressourcen gibt. Aus dieser Diskrepanz resultiert ein Zustand von Erregung und Anspannung, den wir oft als beunruhigend und unüberwindbar empfinden. Beispiel: Bei der Arbeit steht ein anspruchsvoller Auftrag auf der Agenda, der in sehr kurzer Zeit erledigt werden muss, während sich andere Aufgaben stapeln.

Stressphasen

Als einer der ersten Forscher setzte sich Selye mit der Entstehung von Stress auseinander. Sein Modell beschreibt die physiologische Reaktion auf Stressoren. Es geht davon aus, dass die Reaktion, unabhängig von der Art des Stressors, immer dieselbe ist. Das System gliedert sich in drei Phasen:

1. Alarmreaktion

Die Alarmreaktion besteht aus physiologischen Mechanismen, die darauf abzielen, den „Normalzustand“ wiederherzustellen. Es werden beispielsweise Stresshormone wie Adrenalin freigegeben, die der raschen Bereitstellung von Energiereserven dienen.

2. Resistenz

Wenn die Stressphase weiter anhält, folgt als nächstes die Phase der Resistenz. In dieser Phase adaptiert der Organismus indem er einen Widerstand gegen den Stressauslöser entwickelt und eine Resistenz ihm gegenüber aufbaut. Auf der anderen Seite scheint dafür die Stresstoleranzkompetenz gegenüber anderen Stressoren reduziert zu sein – wir zeigen dann auch auf schwache Stressoren eine starke Reaktion.

3. Erschöpfung

Wenn es dem Organismus nicht mehr möglich ist, die Resistenz gegenüber dem Stressor länger aufrecht zu erhalten, tritt die Phase der Erschöpfung ein. Daraus folgt eine Verminderung der Leistungsfähigkeit, Ermüdung und eine Schwächung des Immunsystems. Es können sich auch Angst- und Depressionserscheinungen zeigen.

Stressauswirkungen

Stress-Symptome wie ein erhöhter Puls zeigen die Alarmreaktion des Körpers bei einer eintretenden Belastungssituation an. Bei einer kurzen Stresssituation stellt das kein Problem für die Gesundheit dar. Wird dem Körper über längere Zeit aber keine Entwarnung gegeben und die Stresshormone werden nicht abgebaut, steigt das Risiko für diverse Krankheiten.

Chronischer Stress beeinflusst nicht nur den körperlichen, sondern auch den seelischen Gesundheitszustand. Eine sinkende Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit gehören unter anderem zu den mentalen Folgen. Menschen, die unter längeren Belastungszuständen leiden, sind zudem anfälliger für Suchterkrankungen und Depressionen.

Zu den häufigsten körperlichen Anzeichen für Stress gehören:

• Herz- und Kreislaufbeschwerden wie Bluthochdruck, Schwindel oder Herzrasen
• Kopf-, Nacken-, Rücken- und Gelenkschmerzen
• Magen-Darm-Erkrankungen wie Durchfall, Verstopfung oder Sodbrennen
• Schlafstörungen, ständige Mündigkeit
• Hautreaktionen

Dauerhafter und belastender Stress kann außerdem Folgeerkrankungen auslösen wie:

• Burnout
• Angststörungen
• Zwangsstörungen
• Essstörungen

  

Stressbewältigung: Stressoren erkennen und abmildern

Wer seine Stress-Grenzen nicht kennt, lebt gefährlich. Wie können gesundheitliche Gefahren vorgebeugt werden?

Da jeder Mensch unterschiedlich auf Stress reagiert, ist auch die Stressbewältigung individuell verschieden. Für einige Personen ist es hilfreich, Freunden und Familienmitgliedern seine Sorgen mitzuteilen und sich auszutauschen. Andere bevorzugen Entspannungstechniken beim Yoga oder Tai-Chi, Bewegung an der frischen Luft oder Musik. Entscheidend ist aber der Ausgleich zwischen Arbeit, Freizeit und Familie. Die sogenannte Work-Life-Balance verhilft zu Ruhe sowie Zufriedenheit und reduziert das Stressempfinden. Weitere zentrale Elemente sind eine gesunde Ernährung, genügend Schlaf, ausreichend Bewegung sowie regelmäßige Erholung.

Der Beitrag Stress besser verstehen – Stressarten und -phasen nach Selye erschien zuerst auf Gen-Gesundheit.

Bewegung ist ein faszinierendes und ausgeklügeltes Zusammenspiel von Gelenken, Sehnen, Bändern und Muskeln. Das Gelenk erfüllt dabei eine wichtige Funktion: Es verbindet zwei Knochen miteinander und sorgt so für Stabilität und Beweglichkeit.

Im Wesentlichen sind alle Gelenke nach dem gleichen Bauplan aufgebaut. Ein Gelenk besteht aus:

• Zwei Knochen: Das Ende des einen Knochens bildet den Gelenkkopf, das andere Ende die Gelenkpfanne. Beide sind mit einem dünnen Knorpel überzogen. Dieser dient als Schmiermittel und hat eine gewisse stoßdämpfende Funktion. Der eigentliche Stoßdämpfer ist aber die Muskulatur. Trainierte Muskeln schützen also die Gelenke.
• Einem Gelenkspalt: Er ist gefüllt mit Gelenkschmiere, die als Gleitmittel dient und den Knorpel mit lebenswichtigen Nährstoffen versorgt. Bei jeder Bewegung wird Schmiere in den Spalt hineingeschwemmt. Durch zu wenig Aktivität gelangen folglich nicht genug Nährstoffe hinein, einseitige Belastung schädigt wiederum den Knorpel.
• Einer Gelenkkapsel: Zusammen mit Bändern, Sehnen und Muskeln bildet sie eine schützende Hülle.
• Einer Gelenkinnenhaut: Sie bildet die Gelenkschmiere.

Gelenkschonend bewegen

Unsere Gelenke müssen zum Teil einer Belastung von bis zu 1,5 Tonnen standhalten. Diese Leistung wissen wir meist erst zu schätzen, wenn es nicht mehr reibungslos läuft. Übergewicht, eine Fehlhaltung, Bewegungsmangel, aber auch Überlastung durch zu viel Sport können zu Verschleißerscheinungen, Schmerzen und Krankheiten wie Arthrose führen. Generell ist Bewegung jedoch notwendig, damit die Gelenke ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Unsere Scharniere selbst lassen sich nicht trainieren, aber die umgebenden Strukturen zu stärken, entlastet sie.

Wer bereits geschädigte Gelenke hat, muss nicht auf Sport verzichten. Sie dürfen und sollen belastet werden, aber auf die richtige Weise. Es gibt ausreichend Sportarten, die die Gelenke nicht strapazieren:

Schwimmen
Es ist das Paradebeispiel für gelenkschonenden Sport. Durch den Auftrieb im Wasser ist Schwimmen auch für Menschen mit Übergewicht zu empfehlen. Dank dem Wasserwiderstand ist es sehr effektiv, ohne die Gelenke zu sehr zu belasten. Bei zügigem Tempo verbrennt der Körper 500 bis 700 Kilokalorien pro Stunde. Entscheidend ist, dass die richtige Technik angewendet wird. Besonders schonend für die Knie sind beispielsweise die Kraul- und Rückenschwimmtechnik, da die Beine hier nur auf und ab bewegt werden. Außerdem sollte das Becken möglichst lang sein, damit man nicht dauernd wenden muss.

Aqua-Fitness
Aqua-Aerobic, auch -Fitness genannt, ist für Menschen jeden Alters und bei Übergewicht geeignet. Wie beim Schwimmen gehören hier der Auftrieb und Wasserwiderstand zu den Vorteilen der Sportart. Schwimmgürtel oder -westen sorgen zusätzlich dafür, dass man im Wasser „schwebt“. Je nach Tempo müssen die Teilnehmer eines Kurses bei Bewegungen im Wasser die vier- bis zwölffache Kraft aufwenden im Vergleich zum herkömmlichen Aerobic. Dabei werden circa 300 bis 500 Kilokalorien pro Stunde verbrannt.

Wem klassische Aqua-Fitness zu langweilig ist, kann weitere Versionen des Wassersports testen. Von Gewichten über das Fahrrad bis zur Tanzstange gibt es heute viele Fitnessgeräte auch fürs Wasser. Fast alles, was an Land funktioniert, ist auch als Aqua-Variante möglich: Ob Aqua-Cycling, Aqua-Jogging oder Aqua-Zumba.

Bei Hauterkrankungen oder Allergien kann das Chlorwasser allerdings kontraproduktiv sein. Wer an Bluthochdruck oder Herz-Rhythmusstörungen leidet, sollte ebenfalls vorher mit einem Arzt besprechen, ob Aqua-Fitness die richtige Wahl ist.

Radfahren
Außerhalb des Wassers gibt es ebenfalls einige gelenkschonende Aktivitäten. Radfahren eignet sich nicht nur für alle Altersklassen, sondern auch bei überschüssigen Pfunden, weil man auf dem Rad sitzend sein Körpergewicht nicht tragen muss. Generell werden Knie- und Sprunggelenke beim Fahrradfahren deutlich weniger belastet als zum Beispiel beim Joggen. Trotzdem ist es effektiv: Der Kalorienverbrauch beträgt 500 bis 800 Kilokalorien pro Stunde.

Darüber hinaus lässt sich der Sport optimal in den Alltag integrieren. Sei es auf dem Weg zur Arbeit oder in der Freizeit. Ein weiterer Pluspunkt: Wer Fahrrad statt Auto fährt, schont die Umwelt. Mit dem passenden Helm (Sicherheit geht vor!) kann die Fahrt losgehen.

Nordic Walking

Eine weitere gelenkschonende Alternative zum Joggen ist das Nordic Walking. Dabei stützen sich die Läufer wie beim Skifahren mit zwei Stöcken am Boden ab. Damit die Gelenke entlastet werden, kommt es auch hier auf die richtige Technik an. Kürzere Schritte mit leicht angewinkelten Beinen federn die Stöße besser ab und schonen die Knie.

Für Nordic Walking ist keine Grundfitness nötig, daher kann es fast jeder ausüben.  Dank der Stöcke übernehmen Arme und Schultern mehr Gewicht und entlasten den Bewegungsapparat. Mit 350 bis 450 Kilokalorien pro Stunde verbrennt Nordic-Walking mehr Kalorien als viele Menschen glauben. Mit der Steigung im Gelände kann die Intensität des Trainings intensiviert werden.

Die Stocklänge ist optimal, wenn man mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Unterarmen die Griffe gut umfassen kann. Beim Kauf sollte allerdings ein Fachmann hinzugezogen werden.

Fitnessstudio
Auch Gerätetraining im Fitnessstudio kann entlastend für die Gelenke sein. Wichtig dabei ist eine fachliche Begleitung durch einen Trainer oder Therapeuten, denn nicht alle Geräte eigenen sich für jede Gelenkbeschwerde.

Für viele bietet sich beispielsweise der Crosstrainer an. Das Gerät gehört zur Grundausstattung jedes Fitnessstudios. Der Bewegungsablauf auf dem Crosstrainer ähnelt dem Skilanglauf, wodurch Sportler harte Fersenaufprälle vermeiden. Fuß-, Knie- und Hüftgelenke werden so weniger strapaziert. Die zwei Griffstangen stärken zusätzlich die Rumpf- und Armmuskulatur. Um richtig auf dem Crosstrainer zu trainieren, ist gerade am Anfang die richtige Haltung wichtig. Eine natürliche Position mit aufrechtem Oberkörper und leicht gebeugten Beinen ist optimal.

Ausführung ist das A und O

Bei allen gelenkschonenden Aktivitäten sollten trainierende Personen auf eine korrekte Ausführung der Bewegungen achten. Andernfalls können auch diese Sportarten zu einer überhöhten Beanspruchung und zur Schädigung der Gelenke führen. Bei Unsicherheiten empfiehlt es sich immer, einen Experten oder Trainer um Rat zu fragen.

Der Beitrag Fit in jedem Alter: Gelenkschonender Sport erschien zuerst auf Gen-Gesundheit.

Die Lebensweise und heutigen Hygienevorstellungen haben gewissermaßen zu einem sterilen Lebensraum geführt. Das Immunsystem muss sich immer weniger mit Antigenen von bakteriellen, parasitären und viralen Erregern auseinandersetzen. Die Hygiene-Hypothese des Briten David P. Strachan geht davon aus, dass die modernen Hygienevorstellungen das Risiko, Allergien zu entwickeln, erhöhen. Allergische Erkrankungen sind bei Kindern und Jugendlichen das häufigste Gesundheitsproblem. Laut einer Pressemitteilung der Deutschen Haut- und Allergiehilfe von 2019 leiden 4,7 Prozent aller Kinder bis 17 Jahren an Asthma, 10,7 Prozent an Heuschnupfen und 13,2 Prozent an Neurodermitis.

Der „Bauernhof-Effekt“ mindert Gefahr von Allergien

Strachan stellte fest, dass Kinder besonders in Industrienationen und in den dortigen Großstädten häufiger an Heuschnupfen oder anderen Autoimmunerkrankungen leiden. Kinder, die auf Bauernhöfen aufwachsen, leiden dagegen seltener an Allergien. Auch in kinderreichen Familien beobachtete Strachan seltener Betroffene von Allergien.

Eine Erklärung für den sogenannten „Bauernhof-Effekt“ liefert ein europäisches Forscherteam um Martin Schuijs von der Universität Gent. Im Fachblatt Science legen die Forscher dar, dass neben den genetischen Faktoren tatsächlich die Lebensumstände Allergien beeinflussen. In Versuchen an Mäusen erwiesen sich Endotoxine als ein entscheidender Faktor. Endotoxine sind von Bakterien freigesetzte Verbindungen, die über die Schleimhäute aufgenommen werden. Die Forscher haben den Tieren zwei Wochen lang täglich die Substanz in niedrigen Dosen verabreicht. Zum Vergleich gab es eine unbehandelte Kontrollgruppe. Anschließend wurden die Tiere beider Gruppen Staubmilben ausgesetzt, die auch beim Menschen allergische Reaktionen wie Asthma auslösen können. Bei regelmäßiger Aufnahme der Endotoxine reagierten die Mäuse weniger stark auf allergieauslösende Faktoren. Ähnliche Ergebnisse gab es, wenn den Tieren auf deutschen Bauernhöfen gesammelter Staub verabreicht wurde. In weiteren Versuchen prüften die Wissenschaftler die Abläufe in menschlichem Gewebe. Die Ergebnisse fielen auch hier ähnlich aus.

Nicht beeinflussbar: Genetische Disposition zu Allergien

Das Leben in ländlicher Umgebung scheint demnach die Gefahr zu mindern, an Allergien zu erkranken. Doch der Bauernhof-Effekt ist nicht der einzige wirksame Allergieschutz. Zwar ist es nicht möglich, seine genetische Anfälligkeit für Allergien zu ändern, eine gesunde Lebensführung kann jedoch das Allergierisiko senken. Der Deutsche Allergie- und Asthmabund e.V. (DAAB) gibt unter anderem folgende Tipps zur Allergievorbeugung heraus:

• Aktives und passives Rauchen während der Schwangerschaft, Stillzeit und auch nach der Geburt sind wesentliche Faktoren für Allergie- und Asthmaentwicklung bei Kindern. Daher sollten werdende Eltern das Rauchen unbedingt aufgeben, um die Gesundheit ihres Kindes nicht zu gefährden.
• Ausschließliches Stillen für vier Monate und das langsame und schrittweise Einführen der Beikost nach Vollendung des vierten Monats sind wesentliche Aspekte bei der Ernährung von Säuglingen, um im späteren Leben Allergien zu vermeiden. Auch potenziell allergene Lebensmittel wie Fisch und Ei dürfen auf dem Speiseplan stehen.
• Bei Säuglingsnahrung sollten Eltern auf einen reduzierten Eiweißgehalt achten, um Übergewicht zu vermeiden.
• Eine Diät der Mutter, bei der auf bestimmte Allergieauslöser wie Nüsse verzichtet wird, wird sowohl während der Schwangerschaft als auch der Stillzeit nicht empfohlen.
• Kann nicht ausschließlich gestillt werden, so steht als Alternative industriell gefertigte Säuglingsnahrung zur Verfügung. Kinder aus Allergiker-Familien sollten dann mit einer Hydrolysatnahrung gefüttert werden.
• Regelmäßiges Lüften verhindert Schimmelpilzwachstum in Innenräumen und beugt so Allergien vor. Auch die Belastung mit Innenraumluftschadstoffen, wie zum Beispiel Formaldehyd, sollte so gering wie möglich gehalten werden.
• Empfohlene Impfungen sollten in Anspruch genommen werden.
• Einige Studien legen nahe, dass Haustiere das Risiko für Allergien bei Kindern senken. Wie genau der Zusammenhang von Tierhaltung und Allergien ist, muss aber noch weiter erforscht werden. Die Empfehlungen lauten aktuell: Die Hundehaltung sei nicht mit einem höheren Allergierisiko verbunden. Für Katzen sei die Studienlage noch uneinheitlich. Ohne erhöhtes Allergierisiko beim Kind bestehen aber generell keine Einschränkungen in der Haustierhaltung.

Fazit: Kinder sollten nicht abgeschottet werden. Sie sollten wieder im Dreck spielen und möglichst früh viele Lebensmittel ausprobieren. Denn in der relativ frühen Lebensphase gibt es ein Fenster bei der Entwicklung für Verträglichkeit. Wer diese Chance verpasst, seine Abwehr in Stellung zu bringen, kann das später kaum nachholen.

Der Beitrag Allergieschutz: Schmutz und Dreck helfen gegen Allergien erschien zuerst auf Gen-Gesundheit.

Bewegung und Sport sind die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen, Haltungsschäden und Osteoporose. Sport hilft auch den Cholesterinspiegel zu senken. Die körpereigene Immunabwehr wird gestärkt, Stresshormone, insbesondere Cortisol, werden vermindert ausgeschüttet beziehungsweise ein bestehender hoher Stresshormonspiegel wird schneller abgebaut. Gleichzeitig steigt der Endorphin- und Testosteronspiegel.

Sport regt auch die Gehirnaktivität an, denn es wird stärker und sauerstoffreicher durchblutet. Ein gutes Körpergefühl stärkt das eigene Selbstbewusstsein. Der normale Abbau der Muskelmasse und die Umwandlung in Fett nach dem 30. Lebensjahr wird verlangsamt.

Vom Neandertaler zur Couchpotato

Wenn wir uns an den Neandertaler erinnern, so ist die artgerechte Haltung erreicht, solange er der Jagd nachgeht. Betätigt er sich in dieser Weise, signalisiert er seinem Köper: Hallo, ich habe noch eine Aufgabe, Knochen- und Gehirnsubstanz nicht abbauen, Hormonspiegel hochhalten! Wenn wir uns jedoch vor dem Fernseher oder Computer in die berüchtigte „Couchpotato“ verwandeln, signalisieren wir unseren Genen, dass es keine genetisch definierte Aufgabe mehr gibt, und die Systeme werden heruntergefahren.

Sport hilft bei Depressionen

Eine Auswertung von 25 Studien, die Sport a) mit keiner sonstigen Behandlung, b) mit der Gabe von Placebos und c) mit der Einnahme von Psychopharmaka vergleicht, kam zu dem Ergebnis, dass Sport die Symptome der Depression eindeutig bessert, was auch in weiteren Untersuchungen belegt wird. (Rimer, Jane et al. Exercise for depression. Editorial Group: Cochrane Depression, Anxiety and Neurosis Group. Published Online: 11 Juli 2012)

Angesichts der Heterogenität der Studien lässt sich zur genauen Wirkstärke und dazu, welche Art von Sport am besten geeignet ist, keine sichere Aussage treffen. Die vorhandenen Studien lassen vermuten, dass Sport eine längere Zeit durchgehalten werden muss, um den Nutzen auf die Stimmung zu erhalten. Insgesamt ist der Effekt des körperlichen Trainings gut belegt. Englische Leitlinien zur Depressionsbehandlung empfehlen Sportprogramme mit dreimal wöchentlich 45 bis 60 Minuten sportlicher Aktivität zur Behandlung leichter Depressionen.

Depressive Menschen sind häufig körperlich inaktiv und leiden unter Antriebsschwäche. Deshalb ist es natürlich schwer, erst einmal den Anschub zu dieser Aktivität zu leisten. Doch Bewegung hilft. Sie lenkt von den depressiven Gedanken ab, Fitness und das Erlernen neuer Sportarten stärken das Selbstbewusstsein und schaffen neue soziale Kontakte. Die zur Ausschüttung kommenden Endorphine heben die Konzentration antidepressiv wirksamer Monoamine an und senken die Konzentration des Stresshormons Cortisol.

Sport versus Medikamente

Sport und mehr Bewegung im Allgemeinen sind sicherlich die besten alternativen Heilmethoden überhaupt. Ihre Wirksamkeit ist deutlich besser belegt als die vieler teurer Pseudopräparate oder Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke oder dem Reformhaus. Die Nebenwirkungen des Laufens (Verletzungsrisiko usw.) sind im Verhältnis zur positiven Wirkung sehr gering. Insgesamt also eine sehr preisgünstige, effektive und nebenwirkungsarme Ergänzung der medizinischen Behandlung vieler Krankheiten, eben auch von Depressionen.

Bewegung ist allerdings kein Allheilmittel und bei schwereren Erkrankungen muss man auf eine medikamentöse und/oder Gesprächstherapie zurückgreifen. Die meisten Medikamente beeinflussen die Verweildauer von Serotonin im Blut, das bewiesenermaßen einen positiven Einfluss auf die Gemütslage hat. Bei vielen Angsterkrankten wird oft ein zu niedriger Serotoninspiegel festgestellt. Glücklicherweise verfügen wir heute über ein großes Angebot an tatsächlich wirksamen Mitteln, sodass den Menschen sowohl im akuten Zustand als auch langfristig geholfen werden kann.

Doch führen diese Medikamente nicht zur Sucht? Hier kann man Entwarnung geben. Bei den meisten Antidepressiva gibt es keine direkte körperliche Abhängigkeit, aber die große Gefahr, dass nach Absetzen der Pillen der alte mentale Zustand wieder eintritt, wenn nicht begleitende Therapien vorgenommen werden. So greift der Patient aus Angst vor dem Rückfall schnell wieder zum Medikament, oder weil nicht immer ein Therapieplatz vorhanden ist. Um Depressionen bestmöglich zu behandeln, benötigt es also nicht nur Sport und Medikamente, auch eine therapeutische Begleitung des Patienten ist für die Genesung entscheidend.

Der Beitrag Regelmäßiger Sport hilft gegen Depressionen erschien zuerst auf Gen-Gesundheit.

Schlafzimmeratmosphäre

Um leichter zur Ruhe zu kommen, sollte unser Schlafzimmer so gestaltet sein, dass wir uns dort wohlfühlen. Dinge, die an den (Büro-) Alltag erinnern, sollten daher draußen bleiben. Auch Fernseher und digitale Geräte wie Laptops werden aus dem Raum verbannt. Ideal ist eine möglichst dezente Einrichtung mit Lichtquellen, die warmes Licht verbreiten oder sich dimmen lassen. Eine gute Abdunkelung durch Vorhänge oder Jalousien verhindert Lichteinfall von draußen und fördert ebenfalls den Schlaf, da Dunkelphasen wichtige Zeitgeber für unsere innere Uhr sind. Mit einem gut gelüfteten und lärmgeschützten Schlafzimmer kommen wir einer erholsamen Nacht immer näher.

Optimale Zimmertemperatur

Eine ideale Raumtemperatur lässt sich nicht einheitlich für alle definieren. Sicher ist aber: Wir sollten weder frieren noch schwitzen, da beides zu körperlichem Stress führt und das Einschlafen erschwert. Experten empfehlen eine Raumtemperatur von etwa 16 bis 20 Grad. Dabei ist zu bedenken, dass die Jahreszeit, die Art der Bettdecke und der Matratze sowie unsere Schlafbekleidung ebenfalls Einfluss auf die Temperatur nehmen.

Das richtige Abendessen

Wer gut schlafen möchte, sollte auch die Wahl seiner abendlichen Mahlzeit überdenken. Zu viel und fettiges Essen liegt schwer im Magen und hält die Verdauung auf Trab. Genau wie ein zu voller ist auch ein leerer Bauch keine gute Idee. Die Müdigkeit, die aufgrund des Hormons Orexin, nach der Sättigung eintritt, bleibt folglich aus. Am besten eigenen sich Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten wie Nudeln, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Obst, die die Orexinherstellung hemmen, sowie Gemüse. Bei Flüssigkeiten gilt: Finger weg von Alkohol! Dieser verkürzt zwar die Einschlafzeit, reduziert aber die Tiefschlafphasen und senkt die Schlafqualität. Statt anregende Getränke wie Cola oder Kaffee, sollten wir auf Kräutertees oder die allseits bekannte warme Milch mit Honig zurückgreifen.

Gut Schlafen mit allen Sinnen

Eine weitere Möglichkeit zur Schlafförderung ist die Aromatherapie. Ätherische Öle wie Lavendel, Bitterorange, Melisse, Zeder, Kamille, Rose oder Mandarine sind für ihre beruhigende Wirkung bekannt und können dabei helfen schneller einzuschlafen. Dazu werden einige Tropfen des ausgewählten Öls auf das Kopfkissen oder in eine Duftlampe geträufelt. Wer positive Erinnerungen und Entspannung mit einem bestimmten Duft verbindet, kann auch diesen im Schlafzimmer testen.

Tagsüber auspowern

Geistige Forderungen, Sport und Bewegung – am besten an der frischen Luft – können sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Das verstärkt den inneren Rhythmus von Ruhe und Aktivität und erleichtert das Einschlafen. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten wir Sport und geistige Anstrengungen allerdings vermeiden, weil wir dadurch wieder munter werden. Auch gruselige oder spannende Filme und Bücher haben eine eher aktivierende als beruhigende Wirkung.

Mittagsschläfchen

Während in unserer leistungsorientierten Gesellschaft ein Nickerchen verpönt ist, sind Powernaps in anderen Ländern an der Tagesordnung. Ob in der U-Bahn, im Park, in der Uni oder während einer Konferenz – ein kurzes Schläfchen in der Öffentlichkeit ist in Japan und vielen anderen Teilen Asiens gang und gäbe.

Denn das sogenannte Powernapping bringt einige Vorteile mit sich. Gerade nach dem Mittagessen kämpfen viele von uns mit Müdigkeit und mangelnder Konzentration. Ein kurzes Nickerchen kann helfen, ein Nachmittagstief zu überwinden und liefert neue Energie für den restlichen Tag. Allerdings sollte es nicht länger als eine halbe Stunde dauern, sonst kann die Nachtruhe negativ beeinflusst werden. 20 bis 30 Minuten gelten für einen Powernap als ideal.

Eine kurze Schlafphase kann sogar in die Mittagspause im Büro integriert werden. Im Stuhl zurücklegen, Füße hochlegen, Augen schließen und einfach entspannen. Wichtig ist, dass der Kopf dabei gestützt wird.

Dem Partner näherkommen

Laut einer australischen Studie wirkt Sex ebenfalls schlaffördernd. Neben der Entspannung der Muskeln, werden Glückshormone ausgeschüttet und Stresshormone gesenkt. Die Kombination sorgt so für eine kürzere Einschlafdauer. Frauen profitieren besonders vom abendlichen Schäferstündchen, weil ihr Östrogenlevel steigt. Dieses wird wiederum in Zusammenhang mit besseren REM-Phasen gebracht, jenen Schlafabschnitten, die die Gehirnaktivität verbessern sollen.

Der REM-Schlaf ist eine Phase, die durch schnelle Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern (Rapid Eye Movement) sowie besonders häufiges Träumen gekennzeichnet ist.

Man muss aber nicht immer zur Sache kommen. Auch beim Kuscheln steigern wir durch Hautkontakt die Produktion des „Kuschelhormons“ Oxytocin, das angsthemmend und beruhigend wirkt.

Der Beitrag Erholsame Nacht: Tipps für entspanntes (Ein-)Schlafen erschien zuerst auf Gen-Gesundheit.

Vegetarier verzichten auf jedes Nahrungsmittel, für deren Herstellung ein Tier getötet werden muss. Sie essen daher weder Fleisch, Fisch noch Produkte wie Schmalz und Gelatine. Eier und Milch sind dagegen erlaubt. Bei der veganen Ernährungsweise, eine strenge Form des Vegetarismus, werden sogar alle Lebensmittel tierischen Ursprungs vom Speiseplan gestrichen. Daneben gibt es noch Lacto-Vegetarier, Ovo-Vegetarier, Pescetarier, Rohkostveganer, Frutarier etc. Vegetarier ist also nicht gleich Vegetarier. Alle Informationen zu den verschiedenen Ausprägungen des Vegetarismus finden Sie in der folgenden Tabelle:

Beweggründe für eine vegetarische Ernährung

Die Gründe, warum sich Menschen für eine vegetarische Ernährung entscheiden, sind so vielfältig wie der Vegetarismus an sich. Die meisten Vegetarier ernähren sich allerdings aus moralischen Gründen fleischlos. Sie möchten Tieren kein Leid zufügen oder berufen sich auf allgemeine Tierrechte, die unter anderem das Verbot der Tötung von Lebewesen jeglicher Art einschließen. Einige Vegetarier lehnen den Verzehr von Fleisch auch ab, da sie mit den aktuell in Deutschland geltenden Standards der Tierhaltung nicht einverstanden sind. In ihren Augen sind die nicht artgerechte Massentierhaltung, die langen Transporte zum Schlachtbetrieb, der massenhafte Einsatz von Medikamenten etc. ethisch nicht zu rechtfertigen.

Auch der Aspekt der Gesundheitsförderung spielt bei der Entscheidung, ein fleischloses Leben zu führen, oft eine wichtige Rolle. weisen darauf hin, dass Vegetarier in der Regel einen überdurchschnittlich guten Gesundheitszustand besitzen. Sie leiden unter anderem seltener an Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauferkrankungen als Fleischesser. Ob der Vegetarismus die ausschlaggebende Ursache für ein geringeres Krankheitsrisiko ist oder doch Faktoren wie Bewegung, Stress, Alkohol- und Tabakkonsum dieses entscheidend beeinflussen, konnten die Studien allerdings nicht belegen.

Umweltschutz ist ein weiterer häufig bei Veganern anzutreffender Beweggrund für eine pflanzliche Ernährung. Die Herstellung von tierischen Lebensmitteln verbraucht in der Regel nämlich deutlich mehr Energie und Wasser als die Produktion der gleichen Menge pflanzlicher Nahrung. Zudem werden bei der Produktion von tierischen Erzeugnissen größere Mengen klimaschädlicher Treibhausgase wie Kohlenstoffdioxid oder Methan freigesetzt. Besonders negativ wirkt sich die Haltung von Rindern auf unser Klima aus. Ein Rind kann bis zu 250 Liter Methan am Tag ausstoßen. Da Methan als Treibhausmittel in der Atmosphäre bis zu 25 Mal schädlicher als Kohlenstoffdioxid ist, fördert die Massenhaltung von Rindern den menschengemachten Treibhauseffekt immens.

Auch die Haltung von Tieren wirkt sich negativ auf das Klima aus. Ein Hausrind stößt täglich etwa 150 bis 250 Liter Methan aus. Methan zählt zu den Treibhausgasen und ist 25 Mal schädlicher als Kohlenstoffdioxid. Substanzieller Teil des menschengemachten Klimawandels.

Um den CO₂-Fußabdruck möglichst gering zu halten, sollten Vegetarier allerdings darauf achten, regionale Nahrungsmittel zu kaufen. Wer umweltbewusst leben möchte, sollte zudem auf einige pflanzliche Trendlebensmittel wie Quinoa oder Avocado verzichten, da diese lange Transportwege hinter sich haben, bis sie bei uns ankommen. Darüber hinaus fördert die erhöhte Nachfrage die Entstehung von Monokulturen und Bodenerosion in den Hauptanbauregionen.

Häufig gibt es einen bestimmten Moment im Leben eines Vegetariers, der ihn dazu bewogen hat, sich fleischlos oder sogar vegan zu ernähren. Hierzu zählen unter anderem die zahlreichen Skandale, die die Fleischindustrie in den vergangenen Jahren erschüttert haben. Nachrichten über mit Keimen verunreinigtes Fleisch und Aufnahmen von kranken oder verletzten Tieren, die trotzdem geschlachtet wurden, haben vielen Menschen den Glauben an hohe Qualitätsstandards in der fleischverarbeitenden Industrie genommen.

Beweggründe für eine vegetarische Ernährung auf einen Blick:

• Tierschutz
• Gesunde Lebensweise
• Umwelt- und Klimaschutz
• Religiöse Gründe
• Skandale in der Fleischindustrie
• Abneigung gegen den Geschmack von Fleisch und Fisch

Leben Vegetarier gesünder?

Diese Frage lässt sich mit einem klaren Jein beantworten. Verschiedene Studien zeigen, dass Vegetarier häufiger als Fleischesser auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Sie bevorzugen ökologische und nicht oder nur gering verarbeitete Lebensmittel. Beliebt sind neben Obst und Gemüse vor allem Getreide- und Hülsenpflanzenprodukte, Nüsse und Samen. Dieser Lebenswandel wirkt sich positiv auf die Gesundheit und Lebenserwartung aus. Gleichzeitig sind Vegetarier besser als Fleischesser versorgt mit:

• Ballaststoffen
• den Mineralien Magnesium und Kalium
• den Vitaminen C und E
• Folsäure

Allerdings setzt die vegetarische Ernährung tiefgreifendes Wissen über die Lebensmittel und ihre Nährstoffe voraus. Fehlt dieses Wissen, drohen im schlimmsten Fall Mangelerscheinungen. Veganer sind aufgrund ihres stark eingeschränkten Ernährungsplans besonders gefährdet. Typische Mangelerscheinungen treten unter anderem bei folgenden Nährstoffen und Spurenelementen auf:

• Eisen
• Jod
• Omega-3-Fettsäuren
• Protein
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Zink

Eisen- und Vitamin B12-Mangel                                 

Eisen

Eisenmangel ist eines der häufigsten gesundheitlichen Probleme bei Vegetariern und Veganern. Das lebensnotwendige Spurenelement ist zwar sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, der menschliche Körper kann Eisen aus tierischen Quellen allerdings wesentlich besser verarbeiten. Zudem ist der Eisenanteil in Pflanzen zumeist relativ gering. Größere Mengen des Spurenelements finden sich unter anderem in folgenden pflanzlichen Nahrungsmitteln:

• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Tofu
• Hirse
• Sojabohnen

Um den täglichen Eisenbedarf von 15 mg (Frauen zwischen 19 und 50 Jahren) beziehungsweise 10 mg (Männer zwischen 19 und 50 Jahren) als Vegetarier decken zu können, empfehlen Mediziner, eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin-C-reicher Nahrung zu kombinieren. Der Körper kann das Eisen so besser aufnehmen. Eisenpräparate sollten nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Wenn Vegetarier nicht darauf achten, eisenreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, kann es leicht zu einem Eisenmangel kommen. Betroffen sind insbesondere junge, schlanke Frauen und Schwangere. Eisenmangel wiederum ist eine der häufigsten Ursachen für Blutarmut, da unser Körper das Spurenelement für die Blutbildung benötigt. Bei einem Mangel an Eisen fehlt der wichtigste Baustein für den Farbstoff der roten Blutkörperchen. Ohne das sogenannte Hämoglobin sind die roten Blutkörperchen nicht mehr in der Lage, Sauerstoff zu transportieren.

Vitamin B12

Das Vitamin B12 ist ein essentieller Mikronährstoff, der eine bedeutende Rolle bei der Zellteilung in unserem Körper spielt. Es kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Reich an Vitamin B12 sind unter anderem Eier, Rindfleisch, vor allem Leber, sowie bestimmte Fisch- und Käsesorten. Für Veganer und strenge Vegetarier bedeutet dies, dass sie ihren Vitamin B12-Spiegel nicht oder nicht ausreichend über die Nahrung decken können. Zwar kann die Leber den Mikronährstoff über mehrere Jahre speichern, ist der Speicher aber erst einmal leer, sind Veganer auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Ohne die Zufuhr von Vitamin B12 entwickeln sich innerhalb einiger Jahre Mangelerscheinungen wie Erschöpfung, Infektanfälligkeit, Koordinationsstörungen bis hin zu Blutarmut und Depressionen.

Vegetarische Ernährung bei Schwangeren und Kindern

Schwangere Frauen und Heranwachsende haben einen erhöhten Nährstoffbedarf. Viele Menschen bezweifeln, dass sich dieser durch eine vegetarische oder sogar vegane Ernährung decken lässt. Doch sind diese Zweifel berechtigt? Ja und nein. Während eine ausgewogene ovo-lacto-vegetarische Ernährung sowohl für Jugendliche als auch für Schwangere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, ist eine rein pflanzliche Ernährungsweise für diese Bevölkerungsgruppen nicht empfehlenswert. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung besteht ein erhöhtes Risiko für neurologische Störungen und Entwicklungsstörungen, wenn sich die Mutter während der Schwangerschaft strikt vegan ernährt oder das Kind in den ersten Lebensjahren rein pflanzliche Nahrung erhält. Zudem könne die vegane Ernährungsweise bei Kleinkindern zu ernsthaften Mangelerscheinungen führen. Diese können wiederum Wachstumsverzögerungen und Störungen der Blutbildung zur Folge haben. Ihrem Kind zuliebe sollten vegan lebende Mütter also darauf verzichten, sich während der Schwangerschaft und ihr Kind in den ersten Jahren rein pflanzlich zu ernähren.

Fazit: Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung

Zum Schluss müssen wir noch die eingangs gestellte Frage beantworten, ob Vegetarier gesünder als Fleischesser leben. Es sollte klar geworden sein, dass die vegetarische Ernährung viele Tücken besitzt. Wer unüberlegt, Fleisch oder sogar alle tierischen Produkte von seinem Speiseplan streicht, riskiert ernsthafte Mangelerscheinungen und Krankheiten wie Blutarmut. Veganer sind darüber hinaus gezwungen, bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Wenn Sie allerdings auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen nährstoffreichen Lebensmitteln achten, ist Vegetarismus für den Körper nicht nur unschädlich, sondern sogar förderlich. Vegetarier leiden in der Regel seltener an Übergewicht und haben eine höhere Lebenserwartung als Fleischesser. Auch ihr Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Krankheit zu erkranken, ist geringer. Alle Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung finden Sie in der folgenden Tabelle.

Der Beitrag Vegetarische Ernährung: Fleischlos zu einem gesünderen Leben? erschien zuerst auf Gen-Gesundheit.

Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Im Alter von 75 Jahren haben wir also 25 Jahre geschlafen. Was auf den ersten Blick viel erscheint, erfüllt eine wichtige Funktion. In dieser Zeit regenerieren wir uns – körperlich und mental. Eine gute Nachtruhe macht uns nicht nur zufriedener, sondern auch gesünder.

Ausreichend Schlaf trägt nachweislich zur Konzentration und Leistungsfähigkeit bei. Wer gut schläft, verbessert auch sein Gedächtnis, denn nachts werden die tagsüber aufgenommenen Informationen vom Gehirn gefestigt. Lernstoff sollte deshalb am besten vor dem Zubettgehen wiederholt werden.

Positive Effekte auf den Körper sind ebenfalls erwiesen: Ruhephasen stärken unser Immunsystem, beschleunigen die Wundheilung und beugen Krankheiten vor. Diverse Studien weisen darauf hin, dass Schlafmangel das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen, starkes Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Depressionen erhöht. Nicht umsonst sprechen wir außerdem vom Schönheitsschlaf. Ein erholtes und rosiges Gesicht wirkt für gewöhnlich attraktiver als ein fahler Teint und dunkle Augenringe. Auch beim Abnehmen ist Schlaf ein entscheidender Faktor. Schließlich brauchen wir Ruhe, um Fett und Zucker zu verarbeiten. Das Hormon Leptin blockiert während des Schlafens zudem das Hungergefühl. Wenn der Körper die Energie des Abendessens für den Stoffwechsel aufgebraucht hat, greift er in der Nacht auf die Fettreserven zurück.

Auf der anderen Seite reagieren die meisten Menschen bei Schlafmangel mit Gereiztheit und nachlassender Stressresistenz. Mit zunehmendem Schlafentzug kann das sogar zu Halluzinationen bis hin zu Persönlichkeitsstörungen und Suizidgedanken führen. Körperliche Symptome können beispielsweise Kopfschmerzen, Übelkeit, ein permanentes Hungergefühl, Gleichgewichtsprobleme, Frieren und ein verschlechtertes Hautbild sein.

Empfohlene Schlafdauer

Bedeutet das: je mehr Schlaf desto besser? Nein! Entscheidend ist, dass wir uns nach dem Schlafen ausgeruht und wach fühlen. Nach wie vielen Stunden Nachtruhe dieser Zustand erreicht ist, kann individuell verschieden sein.

Die oft genannten sieben bis acht Stunden Schlaf sind hierbei nur ein Richtwert, keine Vorgabe. Während einige mit fünf Stunden auskommen, brauchen andere zwölf. Manche Menschen schlafen am Stück, andere bevorzugen mehrere Etappen. Und dann gibt es noch die Langschläfer und Frühaufsteher. Wann wir ausgeschlafen sind, hängt zusätzlich von Veranlagung, Alter und Gewohnheiten ab. So brauchen Kinder in der Regel deutlich mehr Schlaf als Erwachsene.

Problemfaktoren

Was aber tun, wenn es mit dem guten Schlaf einfach nicht funktionieren will? Laut dem Jahresreport der Krankenkasse DAK-Gesundheit aus dem Jahr 2017 geben 80 Prozent der deutschen Arbeitnehmer im Alter zwischen 35 und 65 Jahren an Schlafprobleme zu haben. Unter schweren Schlafstörungen leidet jeder zehnte Erwerbstätige. Besonders alarmierend dabei ist, dass die Zahl seit 2010 um 66 Prozent gestiegen ist. Betroffene kommen nach dem Zubettgehen nicht zur Ruhe oder wachen in der Nacht mehrmals auf. Sie beschäftigen sich mit Tagesproblemen, finden keine komfortable Position, ihnen ist zu warm oder zu kalt. Im schlimmsten Fall entsteht ein Teufelskreis aus Druck, Schlaf nachzuholen zu müssen, und Angst, wieder nicht einschlafen zu können.

Es gibt viele Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen:

• Krankheiten
• die körperliche und seelische Verfassung
• persönliche Lebensweisen und Verhalten
• der Schlafraum und das Bett
• Umwelteinflüsse

Den meisten fällt es beispielsweise schwer bei der sommerlicher Hitze oder neben einem schnarchenden Partner einzuschlafen. Auch Genussmittel wie Kaffee, Tee, Zigaretten oder Alkohol sowie bestimmte Medikamente können sich negativ auswirken. Deshalb ist es ratsam, die Einnahme von Nikotin, Koffein und alkoholischen Getränken gerade vor dem Schlafengehen einzuschränken.

Eine wesentliche Rolle spielt aber die Psyche. Ängste, Sorgen, Konflikte sowie Belastungen in Beruf und Privatleben sorgen dafür, dass weiter Stresshormone ausgeschüttet werden und wir uns nicht entspannen können. So fällt es schwer den Kopf „auszuschalten“, selbst wenn der Körper erschöpft ist.

Schlafhilfen

Neben den bekannten Tricks wie Schäfchen zählen und warme Milch mit Honig, gibt es noch viele weitere hilfreiche Methoden, die eine erholsame Nacht fördern.

Regelmäßige Schlafzeiten einhalten

Wie heißt es so schön: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Auch unser Biorhythmus mag regelmäßige Schlafzeiten. Deshalb ist es hilfreich, an mindestens fünf Tagen die Woche ungefähr zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen. Im Optimalfall sollte dieser Rhythmus am Wochenende beibehalten werden. Vor allem langes Ausschlafen am Wochenende kann dazu führen, dass wir sonntagabends schwer ein Auge zu kriegen.

Rituale einführen

Regelmäßigkeit gilt auch für die abendlichen Aktivitäten. Eine feste Routine hilft dabei, sich mental und physisch auf den Schlaf vorzubereiten. Hörbücher, Stricken, Lesen, Spazierengehen, ein warmes Bad oder leichte sportliche Übungen können zur Entspannung beitragen. Das Ritual sollte mindestens eine halbe Stunde einnehmen und vorzugsweise täglich wiederholt werden.

Offline statt Online

Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, sollten Handy, Tablet und Co. aus dem Schlafzimmer verschwinden. Die blauen Wellenlängen ihres Lichts verzögern die Ausbreitung von Melatonin. Dieses Hormon regelt unseren Tag-Nacht-Rhythmus und wird bei Dunkelheit im Gehirn ausgeschüttet. Helligkeit hemmt die Sekretion von Melatonin und macht uns wieder munter. Zusätzlich reagieren unsere Augen speziell auf blaues Licht besonders empfindlich. Das Licht einer Nachttischlampe ist hingegen weniger problematisch.

Yoga und Atemübungen

Für die perfekte Entspannung schwören viele auf Yoga. Durch die Konzentration auf die Atmung und die Bewegungen, werden Körper und Geist entspannt. Die Sorgen des Alltags werden so für einen Moment ausgeblendet und Stress wird abgebaut. Wer jetzt Angst vor nahezu unmöglichen Verrenkungen hat, dem sei versichert, dass es auch einfache Yoga-Übungen gibt. Bereits reine Atemübungen können dabei helfen, abends runterzukommen. Das Einhalten eines Atemrhythmus hat positive Auswirkungen auf das Nervensystem und senkt unseren Blutdruck und Puls.

Mit Experten arbeiten

Führen keine der Tipps zum Erfolg und man schläft weiterhin schlecht ein, wacht oft auf oder fühlt sich morgens immer noch müde, deutet das auf eine Schlafstörung hin. Besteht das Problem bereits seit über einem Monat und beeinträchtigt das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit am Tag, sollte der/die Betroffene einen Arzt aufzusuchen.

Quellen: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/53547/Wie-Schlafmangel-der-Gesundheit-schadet

https://www.scinexx.de/news/medizin/schlafmangel-schadet-dem-herzen/

Der Beitrag Besser schlafen und die Gesundheit fördern erschien zuerst auf Gen-Gesundheit.

Die Bezeichnung alternative Ernährungsform dient als Oberbegriff für verschiedene Ernährungskonzepte. Diese zeichnen sich dadurch aus, dass sie von der in unserer Gesellschaft üblichen Mischkost in bestimmten Aspekten abweichen. Gemein ist allen Konzepten, dass sie konkrete Empfehlungen geben, welche Lebensmittel bevorzugt und welche vermieden werden sollten. Häufig basieren alternative Ernährungsformen auf religiös-ethischen Überlegungen. Auch gesundheitliche Argumente spielen eine bedeutende Rolle.

Fleischlos durchs Leben: Die vegetarische Ernährung

Mittlerweile fünf Prozent der Deutschen ernähren sich fleischlos. Der Großteil der Vegetarier ernährt sich ovo-lactisch. Das bedeutet, dass sie auf jedes Nahrungsmittel verzichten, für deren Herstellung ein Tier getötet werden muss. Ovo-Lacto-Vegetarier essen daher weder Fleisch, Fisch noch Produkte wie Schmalz und Gelatine. Bei der veganen Ernährungsweise, eine strenge Form des Vegetarismus, werden sogar alle Lebensmittel tierischen Ursprungs vom Speiseplan gestrichen. Weitere Formen des Vegetarismus sind unter anderem:

Was bringt Menschen dazu, auf tierische Lebensmittel teilweise oder vollständig zu verzichten? Die Gründe sind vielfältig. Die meisten Vegetarier ernähren sich allerdings aus moralischen Gründen fleischlos. Sie möchten Tieren kein Leid zufügen oder berufen sich auf allgemeine Tierrechte. Einige Vegetarier lehnen den Verzehr von Fleisch auch ab, da sie mit den aktuell in Deutschland geltenden Standards der Tierhaltung nicht einverstanden sind. Umweltschutz ist ein weiterer Beweggrund für eine pflanzliche Ernährung.

Auch der Aspekt der Gesundheitsförderung spielt bei der Entscheidung, ein fleischloses Leben zu führen, oft eine wichtige Rolle. Verschiedene Studien haben ergeben, dass Vegetarier in der Regel einen überdurchschnittlich guten Gesundheitszustand aufweisen. Sie leiden seltener an Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauferkrankungen als Fleischesser.

Die Gesundheit von Vegetariern hängt allerdings stark davon ab, wie gut sie sich mit Lebensmitteln und deren Nährstoffen auskennen. Da einige Nährstoffe hauptsächlich oder ausschließlich in tierischen Produkten vorkommen, kann es leicht zu Mangelerscheinungen kommen, wenn Vegetarier und besonders Veganer nicht auf eine ausgewogene Ernährung achten. Typische Mangelerscheinungen treten unter anderem bei folgenden Nährstoffen und Spurenelementen auf:

• Eisen
• Jod
• Omega-3-Fettsäuren
• Protein
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Zink

Es kommt auf die inneren Werte an: Clean Eating

Unter alternative Ernährungsformen fällt auch der Trend des Clean Eatings. Wie der Begriff schon vermuten lässt, geht es bei dieser Ernährungsform um die Reinheit des Essens. Wer jetzt an extra gut geputzten Salat oder mit der Wurzelbürste geschrubbte Äpfel denkt, der irrt. Es geht vielmehr um den Verzehr von naturbelassenen Lebensmitteln. Clean Eating beschreibt den Verzicht auf Zusatzstoffe und Herstellungsweisen, die die Speisen denaturieren oder der Umwelt schaden. Es gilt: keine Fertiggerichte, kein Fast Food und keine hochgradig verarbeiteten Lebensmittel. Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Konservierungsmittel sind bei dieser alternativen Ernährungsform ein absolutes No-Go.

Der Verzicht auf stark verarbeitete Nahrungsmittel wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus, denn Fertiggerichte und Fast Food enthalten häufig zu viel Fett, Zucker und Salz. Auf Dauer kann der Verzehr das Risiko für Krankheiten wie Übergewicht, Herzkreislauferkrankungen, Bluthochdruck und Leberschäden erhöhen. Generell ernähren sich Anhänger des Clean Eatings bewusster und damit auch gesünder. Da sie sich zwangsläufig mit den Inhaltsstoffen von Lebensmitteln auseinandersetzen müssen, besitzen sie fundiertes Wissen über die Nährstoffe der einzelnen Nahrungsmittel. Sie wissen daher, welche Nährstoffe für die körperliche Gesundheit essentiell sind und diese begünstigen beziehungsweise gefährden können.

Leider schont eine „cleane“ Ernährung nicht gerade den Geldbeutel. Zudem kostet die Zubereitung der Speisen häufig viel Zeit und ein passendes Restaurant zu finden, dürfte außerhalb von Metropolen so gut wie aussichtslos sein. Kurz gesagt: Sie müssen viel Vorbereitung, Zeit und in geringerem Umfang auch Geld investieren, wenn Sie sich für diese alternative Ernährungsform entscheiden.

Frische Lebensmittel, schonend zubereitet: Die Vollwerternährung

Wie das Clean Eating ist die Vollwertkost eine alternative Ernährungsform, bei dem unbehandelte Nahrungsmittel bevorzugt werden. Das Konzept geht auf Werner Kollath und Maximilian Bircher-Benner zurück. Nach Kollath lassen sich Lebensmittel in sechs „Wertgruppen“ unterteilen:

• unveränderte, frische Lebensmittel, die nicht erhitzt wurden
• mechanisch veränderte Lebensmittel
• enzymatisch veränderte Lebensmittel
• hitzebehandelte Nahrungsmittel
• konservierte oder stark verarbeitete Nahrungsmittel
• isolierte Lebensmittelsubstanzen

Kollath geht davon aus, dass nur möglichst unbehandelte Lebensmittel genügend essentielle Inhaltsstoffe beinhalten, um die Gesundheit des menschlichen Körpers zu gewährleisten. Der dauerhafte Verzehr von verarbeiteten Nahrungsmitteln führe dagegen zu Mangelerkrankungen.

Wissenschaftlich lässt sich diese These nicht halten. Es stimmt zwar, dass verarbeitete Lebensmittel häufig weniger wertvolle Nährstoffe enthalten als frische Nahrungsmittel. Automatisch zu ernsthaften Mangelerscheinungen führt eine Ernährungsweise, die stark auf verarbeitete Lebensmittel beruht, allerdings nicht. Entscheidend ist, dass man sich abwechslungsreich und bewusst ernährt. Auf diese Weise stellt man sicher, dass der Körper mit allen nötigen Nährstoffen versorgt wird.

Diesen Grundgedanken verfolgt auch Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie empfiehlt – in Anlehnung an den Begriff Vollwertkost – eine vollwertige Ernährung. Laut DGE gilt eine Ernährung dann als vollwertig, wenn sie alle nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge, im richtigen Verhältnis und in der richtigen Form enthält. Das richtige Verhältnis bedeutet nach Auffassung der meisten Ernährungswissenschaftler, dass 50 bis 60 Prozent der Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fett und maximal 20 Prozent aus Eiweiß gewonnen werden. Zudem empfiehlt die DGE:

• eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung
• den täglichen Verzehr von pflanzlichen Nahrungsmitteln, Getreide- sowie Milchprodukten
• die schonende Zubereitung von Lebensmitteln
• die Beschränkung der Zufuhr von Salz und Zucker auf geringe Mengen pro Tag
• den eingeschränkten Verzehr von Fleisch und Fisch auf maximal 600 Gramm pro Woche

Fazit alternative Ernährungsformen: ja – aber mit Wissen:

Wer sich für eine alternative Ernährungsform entscheidet, der braucht vor allem eines: Wissen. Für Vegetarier und Veganer lässt sich sagen: Es ist aus Gründen des Tier- und Umweltschutzes sehr zu begrüßen, wenn sich Menschen für eine fleischlose Lebensweise entscheiden. Jedoch wird es dann problematisch, wenn die eigene Gesundheit aufgrund mangelnder Kenntnis über Nahrungsmittel und ihrer Nährstoffe auf der Strecke bleibt. Auch bei Clean Eating und Vollwerternährung gehört ein fundiertes Wissen zu Nährstoffen und dem eigenen Körper zum Muss. Um es kurz zu fassen: Wenn Sie sich bewusst, ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes – dabei ist es egal, ob Sie Mischkost oder eine alternative Ernährungsform bevorzugen.

Der Beitrag Alternative Ernährungsformen: Gesundheit vor Genuss? erschien zuerst auf Gen-Gesundheit.

Vitamine sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Denn unser Körper benötigt sie für viele lebenswichtige Funktionen. Vitamine fördern nicht nur unsere körperliche und geistige Fitness, sondern schützen uns auch vor körperlichem Verfall. Der Wissenschaft sind derzeit 20 Vitamine bekannt, 13 gelten als unerlässlich für den Menschen. Zu diesen gehören die Vitamine A, C, D, E und K sowie der Vitamin-B-Komplex, bestehend aus acht Vitaminen. Abgesehen von diesen Fakten ranken sich viele Mythen um die lebensnotwendigen Stoffe.

Vitaminmythos 1: Der menschliche Körper kann Vitamine nicht selbst herstellen

Es ist richtig, dass unser Körper die lebenswichtigen Stoffe nicht selbst produzieren kann. Wir sind darauf angewiesen, Vitamine über die Nahrung aufzunehmen – mit einer Ausnahme: Unsere Haut ist in der Lage, Vitamin D eigenständig zu bilden; allerdings nur wenn UVB-Strahlung auf sie trifft. Daher ist es wichtig, sich regelmäßig an der frischen Luft aufzuhalten. Da die UVB-Strahlung im Winter geringer als im Sommer ist, sind Spaziergänge in der dunklen Jahreszeit umso wichtiger. Sie sollten Ihr Sonnenbad allerdings gut dosieren, damit Ihre Haut keinen Schaden durch die Sonnenstrahlen nimmt. Sonnenbrand erhöht das Hautkrebsrisiko nämlich dramatisch.

Vitaminmythos 2: Vitaminpillen fördern die Gesundheit

Jein! Wenn Sie nachweislich unter einem Vitaminmangel leiden, sind Supplemente der essentiellen Stoffe probate Mittel, um den Vitaminhaushalt wieder in Ordnung zu bringen. Gefährdet sind unter anderem Menschen, die sich selten im Freien aufhalten (Vitamin D-Mangel), und Veganer, die durch den Verzicht auf tierische Produkte kein Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen können.

Allerdings ist krank machender Vitaminmangel in Deutschland sehr selten, die Einnahme von Vitaminpillen daher meist unnötig. Zu hohe Dosen der lebensnotwendigen Stoffe können uns sogar schaden. Wer beispielsweise regelmäßig zu viel Vitamin D zu sich nimmt, riskiert eine Verkalkung des Herzen, der Nieren oder Lunge. Eine Überdosis Vitamin E kann sogar zu einem erhöhten Krebsrisiko führen.

Vitaminmythos 3: Frische Lebensmittel haben einen höheren Vitamingehalt

Der Mythos stimmt nur teilweise. Wichtig ist, dass Sie beim Kauf von Obst und Gemüse auf die Herkunft der Nahrungsmittel achten. Je länger die Reise der Vitaminspender, desto mehr Nährstoffe gehen verloren, auch Vitamine. Lebensmittel, die gleich nach der Ernte tiefgefroren wurden, enthalten daher nicht selten mehr Vitamine als die Weltenbummler – vorausgesetzt sie werden später schonend zubereitet. Den höchsten Vitamingehalt enthält allerdings Obst und Gemüse, das regional geerntet wurde und im Supermarkt frisch angeboten wird.

Vitaminmythos 4: Kochen zerstört Vitamine

Dieser Vitaminmythos ist weit verbreitet. Doch bedeutet das auch, dass er stimmt? Jein. Es ist zwar richtig, dass einige Vitamine sehr hitzeempfindlich sind. Andere wiederum kann unser Körper besser aufnehmen, wenn das Lebensmittel erhitzt wurde. Es kommt vor allem darauf an, ob das Vitamin wasser- oder fettlöslich ist. Beispiel Paprika: Während das wasserlösliche Vitamin C im Gemüse durch längeres Erhitzen zu großen Teilen verloren geht, kann das fettlösliche Vitamin A besser von uns aufgenommen werden, wenn wir die Paprika vorher gekocht haben.

Um den Vitamingehalt von Lebensmitteln bestmöglich zu erhalten, ist eine schonende Zubereitung zu empfehlen. Die vitaminschonendste Kochvariante ist das Dämpfen.

Vitaminmythos 5: Vitamin C schützt gegen Erkältungen

Auch dieser Vitaminmythos hält sich hartnäckig, ist aber ein Irrglaube. Keine Studie konnte bislang belegen, dass die vermehrte Einnahme von Vitamin C eine vorbeugende Wirkung gegen Atemwegserkrankungen wie Erkältungen besitzt. Allerdings wird vermutet, dass die Zufuhr von Ascorbinsäure während der Erkrankung die durchschnittliche Krankheitsdauer um geringe Zeit verkürzen kann.

Weitere Ernährungsmythen finden Sie in unserem Blogbeitrag zum Thema Gesundheitsmythen.

Der Beitrag Vitaminmythen im Faktencheck erschien zuerst auf Gen-Gesundheit.