Sich gesund zu ernähren, fällt nicht immer leicht. Besonders auf der Arbeit kommt eine ausgewogene Ernährungsweise häufig zu kurz. Ob aus Zeitmangel, mangelnder Essgelegenheiten oder aus Angst vor einem Mittagstief, viele Menschen verzichten im Job auf eine gesunde Ernährung. Dabei ist diese sehr wichtig, um konzentriert zu arbeiten. Wir haben für Sie deshalb fünf Tipps zusammengestellt, wie es mit einer ausgewogenen Ernährung auf der Arbeit klappt.
1. Achten Sie auf die Kalorienanzahl
Egal ob man im Büro arbeitet oder eine schwere körperliche Arbeit verrichtet, unsere Ernährungsweise spielt eine wichtige Rolle für unsere körperliche Verfassung. Denn um leistungsfähig arbeiten zu können, ist unser Körper auf eine zureichende Nahrungszufuhr angewiesen. Wie hoch die Kalorienaufnahme ausfallen sollte, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu zählen unser Alter, Geschlecht und der Anteil an Muskelmasse. Den größten Einfluss auf unseren Kalorienverbrauch haben allerdings die Dauer und Intensität unserer körperlichen Betätigung. Hier haben Büromitarbeiter einen Nachteil gegenüber Arbeitern, die sich im Job körperlich betätigen: Durch die vorwiegend sitzende Tätigkeit verbrauchen Büromitarbeiter wesentlich weniger Kalorien und benötigen deshalb weniger Energie in Form von Nahrung. Hinzu kommt, dass große Muskelgruppen, die besonders viel Energie verbrauchen, am Schreibtisch kaum beansprucht werden. Deshalb ist die Gefahr, Übergewicht zu erleiden, bei einer überwiegend sitzenden Tätigkeit wesentlich höher als bei einer körperlich anspruchsvollen. Insbesondere Büromitarbeiter sollten daher auf ihre tägliche Kalorienzufuhr achten und zusätzlich aktive Phasen in ihren Alltag einbauen. Dabei muss es nicht unbedingt das Fitnessstudio sein. Gestalten Sie einfach Ihren Weg zur Arbeit aktiver. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit und benutzen Sie die Treppen anstatt des Aufzugs. Damit haben Sie bereits wichtige Schritte zu einem gesünderen Leben gemacht.
2. Verzichten Sie nicht auf das Frühstück
Wer kennt das nicht? Der Wecker klingelt, doch die Augen wollen einfach nicht aufgehen. Man dreht sich noch einmal um – in der Hoffnung auf ein paar Minuten Extraschlaf. Für ein ausgiebiges Frühstück bleibt danach häufig keine Zeit mehr. Doch um Heißhungerattacken auf der Arbeit zu vermeiden, sollte man den Start in den Tag immer mit einem ausgewogenen Frühstück beginnen. Denn verzichten Sie auf die erste Mahlzeit am Tag, fällt die Portion zum Mittag häufig größer aus oder Sie essen unbewusst mehr Zwischenmahlzeiten. Zudem greift man mit leerem Magen häufiger zu kalorienreichen Speisen.
3. Kohlenhydrate bringen Energie
Viele Menschen fürchten, nach einer ausgiebigen Mahlzeit in das sogenannte Suppenkoma zu fallen. Sie reduzieren ihre Portionsgrößen deshalb oder verzichten ganz auf eine Mahlzeit. Doch um über einen längeren Zeitraum konzentriert arbeiten zu können, benötigt unser Gehirn ausreichend Energie. Diese gewinnen wir insbesondere aus komplexen Kohlenhydraten. Enthalten sind diese unter an deren in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, -nudeln und –reis oder in Kartoffeln. Auch Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Energielieferanten für unser Gehirn.
4. Kochen Sie Zuhause vor
Viele kennen die Situation: In der Kantine gibt es nur ungesundes Essen und im Supermarkt ist weit und breit keine ausgewogene Mahlzeit zu finden. Zudem bleibt für einen Restaurantbesuch keine Zeit. Mangelnde Essgelegenheiten sind für viele Arbeitnehmer ein Problem. Sie sollten diesen Mangel allerdings nicht als Ausrede für eine ungesunde Mahlzeit nutzen, sondern als Ansporn, selbst zu kochen. Mit vorgekochten Mahlzeiten können Sie selbst entscheiden, was und wie viel Sie essen. Zudem haben Sie einen besseren Überblick über die Zutaten und Kalorienzufuhr. Wenn Sie keine Zeit oder nicht die Lust dazu haben, täglich zu kochen, können Sie auch Mahlzeiten für mehrere Tage vorbereiten. Viele Gerichte halten sich mindestens zwei Tage im Kühlschrank. Einige Speisen wie beispielsweise Suppen lassen sich auch einfach einfrieren und auf der Arbeit wieder erwärmen. So müssen Sie nicht jeden Tag frisch kochen.
5. Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Essen
Hin und wieder stressige Arbeitstage kennt jeder von uns. Sie lassen sich manchmal nicht vermeiden. Trotzdem sollten Sie nicht Ihre Mittagspause stark verkürzen oder sogar ganz ausfallen lassen. Denn ohne Mittagspause schlingen wir häufig unsere Nahrung unbewusst und in zu großen Portionen herunter. Dasselbe gilt, wenn wir uns nicht auf unser Essen konzentrieren und gleichzeitig beispielsweise Unterlagen studieren oder im Internet surfen. Wir nehmen dadurch nicht nur zu viel Energie auf, sondern stellen auch unseren Magen vor Herausforderungen, da dieser viel Energie auf einmal für die Verdauung aufbringen muss. Die Folge: Das gefürchtete Suppenkoma. Achten Sie deshalb darauf, langsam und ohne Unterbrechungen oder störende Ablenkungen zu essen. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mittagspause, wechseln Sie den Raum und essen Sie am besten mit Kollegen zusammen. Das fördert nicht nur die Konzentration und bringt neue Energie, sondern kann auch den Teamzusammenhalt stärken.