140 Gelenke dienen als Verbindungsstelle zwischen unseren Knochen. Sie verleihen dem Körper so seine Beweglichkeit. Doch ihre Flexibilität macht sie auch verletzlich – vor allem beim Sport. Die gute Nachricht: Es gibt viele Sportarten, die gelenkschonend sind.

Bewegung ist ein faszinierendes und ausgeklügeltes Zusammenspiel von Gelenken, Sehnen, Bändern und Muskeln. Das Gelenk erfüllt dabei eine wichtige Funktion: Es verbindet zwei Knochen miteinander und sorgt so für Stabilität und Beweglichkeit.

Im Wesentlichen sind alle Gelenke nach dem gleichen Bauplan aufgebaut. Ein Gelenk besteht aus:

• Zwei Knochen: Das Ende des einen Knochens bildet den Gelenkkopf, das andere Ende die Gelenkpfanne. Beide sind mit einem dünnen Knorpel überzogen. Dieser dient als Schmiermittel und hat eine gewisse stoßdämpfende Funktion. Der eigentliche Stoßdämpfer ist aber die Muskulatur. Trainierte Muskeln schützen also die Gelenke.
• Einem Gelenkspalt: Er ist gefüllt mit Gelenkschmiere, die als Gleitmittel dient und den Knorpel mit lebenswichtigen Nährstoffen versorgt. Bei jeder Bewegung wird Schmiere in den Spalt hineingeschwemmt. Durch zu wenig Aktivität gelangen folglich nicht genug Nährstoffe hinein, einseitige Belastung schädigt wiederum den Knorpel.
• Einer Gelenkkapsel: Zusammen mit Bändern, Sehnen und Muskeln bildet sie eine schützende Hülle.
• Einer Gelenkinnenhaut: Sie bildet die Gelenkschmiere.

Gelenkschonend bewegen

Unsere Gelenke müssen zum Teil einer Belastung von bis zu 1,5 Tonnen standhalten. Diese Leistung wissen wir meist erst zu schätzen, wenn es nicht mehr reibungslos läuft. Übergewicht, eine Fehlhaltung, Bewegungsmangel, aber auch Überlastung durch zu viel Sport können zu Verschleißerscheinungen, Schmerzen und Krankheiten wie Arthrose führen. Generell ist Bewegung jedoch notwendig, damit die Gelenke ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Unsere Scharniere selbst lassen sich nicht trainieren, aber die umgebenden Strukturen zu stärken, entlastet sie.

Wer bereits geschädigte Gelenke hat, muss nicht auf Sport verzichten. Sie dürfen und sollen belastet werden, aber auf die richtige Weise. Es gibt ausreichend Sportarten, die die Gelenke nicht strapazieren:

Schwimmen
Es ist das Paradebeispiel für gelenkschonenden Sport. Durch den Auftrieb im Wasser ist Schwimmen auch für Menschen mit Übergewicht zu empfehlen. Dank dem Wasserwiderstand ist es sehr effektiv, ohne die Gelenke zu sehr zu belasten. Bei zügigem Tempo verbrennt der Körper 500 bis 700 Kilokalorien pro Stunde. Entscheidend ist, dass die richtige Technik angewendet wird. Besonders schonend für die Knie sind beispielsweise die Kraul- und Rückenschwimmtechnik, da die Beine hier nur auf und ab bewegt werden. Außerdem sollte das Becken möglichst lang sein, damit man nicht dauernd wenden muss.

Aqua-Fitness
Aqua-Aerobic, auch -Fitness genannt, ist für Menschen jeden Alters und bei Übergewicht geeignet. Wie beim Schwimmen gehören hier der Auftrieb und Wasserwiderstand zu den Vorteilen der Sportart. Schwimmgürtel oder -westen sorgen zusätzlich dafür, dass man im Wasser „schwebt“. Je nach Tempo müssen die Teilnehmer eines Kurses bei Bewegungen im Wasser die vier- bis zwölffache Kraft aufwenden im Vergleich zum herkömmlichen Aerobic. Dabei werden circa 300 bis 500 Kilokalorien pro Stunde verbrannt.

Wem klassische Aqua-Fitness zu langweilig ist, kann weitere Versionen des Wassersports testen. Von Gewichten über das Fahrrad bis zur Tanzstange gibt es heute viele Fitnessgeräte auch fürs Wasser. Fast alles, was an Land funktioniert, ist auch als Aqua-Variante möglich: Ob Aqua-Cycling, Aqua-Jogging oder Aqua-Zumba.

Bei Hauterkrankungen oder Allergien kann das Chlorwasser allerdings kontraproduktiv sein. Wer an Bluthochdruck oder Herz-Rhythmusstörungen leidet, sollte ebenfalls vorher mit einem Arzt besprechen, ob Aqua-Fitness die richtige Wahl ist.

Radfahren
Außerhalb des Wassers gibt es ebenfalls einige gelenkschonende Aktivitäten. Radfahren eignet sich nicht nur für alle Altersklassen, sondern auch bei überschüssigen Pfunden, weil man auf dem Rad sitzend sein Körpergewicht nicht tragen muss. Generell werden Knie- und Sprunggelenke beim Fahrradfahren deutlich weniger belastet als zum Beispiel beim Joggen. Trotzdem ist es effektiv: Der Kalorienverbrauch beträgt 500 bis 800 Kilokalorien pro Stunde.

Darüber hinaus lässt sich der Sport optimal in den Alltag integrieren. Sei es auf dem Weg zur Arbeit oder in der Freizeit. Ein weiterer Pluspunkt: Wer Fahrrad statt Auto fährt, schont die Umwelt. Mit dem passenden Helm (Sicherheit geht vor!) kann die Fahrt losgehen.

Nordic Walking

Eine weitere gelenkschonende Alternative zum Joggen ist das Nordic Walking. Dabei stützen sich die Läufer wie beim Skifahren mit zwei Stöcken am Boden ab. Damit die Gelenke entlastet werden, kommt es auch hier auf die richtige Technik an. Kürzere Schritte mit leicht angewinkelten Beinen federn die Stöße besser ab und schonen die Knie.

Für Nordic Walking ist keine Grundfitness nötig, daher kann es fast jeder ausüben.  Dank der Stöcke übernehmen Arme und Schultern mehr Gewicht und entlasten den Bewegungsapparat. Mit 350 bis 450 Kilokalorien pro Stunde verbrennt Nordic-Walking mehr Kalorien als viele Menschen glauben. Mit der Steigung im Gelände kann die Intensität des Trainings intensiviert werden.

Die Stocklänge ist optimal, wenn man mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Unterarmen die Griffe gut umfassen kann. Beim Kauf sollte allerdings ein Fachmann hinzugezogen werden.

Fitnessstudio
Auch Gerätetraining im Fitnessstudio kann entlastend für die Gelenke sein. Wichtig dabei ist eine fachliche Begleitung durch einen Trainer oder Therapeuten, denn nicht alle Geräte eigenen sich für jede Gelenkbeschwerde.

Für viele bietet sich beispielsweise der Crosstrainer an. Das Gerät gehört zur Grundausstattung jedes Fitnessstudios. Der Bewegungsablauf auf dem Crosstrainer ähnelt dem Skilanglauf, wodurch Sportler harte Fersenaufprälle vermeiden. Fuß-, Knie- und Hüftgelenke werden so weniger strapaziert. Die zwei Griffstangen stärken zusätzlich die Rumpf- und Armmuskulatur. Um richtig auf dem Crosstrainer zu trainieren, ist gerade am Anfang die richtige Haltung wichtig. Eine natürliche Position mit aufrechtem Oberkörper und leicht gebeugten Beinen ist optimal.

Ausführung ist das A und O

Bei allen gelenkschonenden Aktivitäten sollten trainierende Personen auf eine korrekte Ausführung der Bewegungen achten. Andernfalls können auch diese Sportarten zu einer überhöhten Beanspruchung und zur Schädigung der Gelenke führen. Bei Unsicherheiten empfiehlt es sich immer, einen Experten oder Trainer um Rat zu fragen.