Jeden Tag kommt unser Körper mit etlichen Krankheitserregern wie Viren, Bakterien oder Pilzen in Kontakt. Dank unseres Immunsystems merken wir davon häufig nichts. Vereinfacht gesagt ist das Immunsystem der Türsteher unseres Körpers. Es überwacht die körpereigenen Vorgänge, erkennt eindringende Erreger sowie körperfremde Stoffe und wehrt diese ab.

Im Herbst und Winter ist unser Abwehrsystem häufig geschwächt. Kälte, Regen und Lichtmangel setzen ihm zu. Es ist daher kein Wunder, dass viele Menschen gerade in den kalten Jahreszeiten eine Erkältung oder Grippe bekommen. Ein Infekt lässt sich zwar nicht immer verhindern, aber ein starkes Immunsystem kann auch dabei helfen, die Symptome der Erkältung abzuschwächen. Ich verrate Ihnen, wie Sie Ihr körpereignes Abwehrsystem stärken, um gesund durch den Herbst und Winter zu kommen.

1. Starkes Immunsystem durch gesunde Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Basis für gute Abwehrkräfte. Die Auswahl an Nahrungsmitteln, die einen positiven Effekt auf unser Immunsystem haben, ist lang: Knoblauch, Ingwer, Beeren, Nüsse, Samen etc. Sie wirken antibakteriell, entzündungshemmend und immunstärkend.

Ingwer

Ingwer ist ein besonders wirkungsvolles Mittel, um ein träges Immunsystem anzukurbeln. Die Wurzel besitzt entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die das Risiko für Infektionen bei regelmäßigem Verzehr senken. Sie sollten Ingwer daher am besten mehrmals die Woche essen. Die Wurzel passt sehr gut zu Currys, Suppen und Eintöpfen. Auch zur Teezubereitung eignet sich Ingwer bestens. Gießen Sie einfach heißes Wasser in einen Becher mit Ingwerscheiben und verfeinern Sie den Tee mit dem Saft einer frischen Zitrone oder Limette. Positiver Nebeneffekt: Es ist bewiesen, dass Ingwer Symptome wie Übelkeit und Verdauungsbeschwerden lindert.

Knoblauch

Knoblauch ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Küche. Ein gewichtiger Grund dafür dürften seine entzündungshemmenden Effekte sein. Die Gewürz- und Heilpflanze enthält aktive Stoffe wie Allicin, die – über einen längeren Zeitraum eingenommen – vor Infektionen schützen. Zudem wird man schneller wieder gesund.

Beeren

Beeren sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, die antimikrobiell und entzündungshemmend wirken und daher für ein starkes Immunsystem sorgen. Der Naturstoff Anthocyan verleiht den Früchten ihre intensive Farbe. Es gilt die Faustregel: Je dunkler die Beere, desto höher die Konzentration des gesundheitsfördernden Farbstoffes. Darüber hinaus sind Beeren eine gute Quelle für Vitamin C, das für ein starkes Immunsystem ebenfalls wichtig ist.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten viele wertvolle Nährstoffe wie Selen, Zink und Vitamin E, die ein angeschlagenes Immunsystem stärken können. Mandeln und Sesamsamen sind zum Beispiel reich an Vitamin E, während Kürbis- und Cashewkerne viel Zink enthalten. Nüsse sind zudem ballaststoffreich und reich an Omega-3-Fettsäuren.

2. Starkes Immunsystem durch die Aufnahme von Nährstoffen

Zu einer gesunden Ernährung gehört ebenfalls, dass der Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgt wird. Fehlen für den Körper wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe dauerhaft, kann sich dieser Mangel negativ auf die Gesundheit auswirken. Eine Folge: Unser Abwehrsystem schwächelt und Krankheitserreger haben leichtes Spiel. Für ein starkes Immunsystem benötigt man vor allem die Mineralstoffe Eisen und Zink sowie die Vitamine A, C und E.

Eisen

Eisen unterstützt das Immunsystem dabei, unseren Körper vor Krankheitserregern und körperfremden Stoffen zu schützen. Da wir Eisen nur über die Nahrung aufnehmen können, führt eine eisenarme Ernährung schnell zu Mangelerscheinungen. Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit und Blutarmut können die Folge sein. Zudem erhöht Eisenmangel das Risiko, an einer Infektion zu erkranken. Deshalb ist es wichtig, genügend eisenreiche Nahrungsmittel zu essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Eisenaufnahme von 15 mg pro Tag für Männer und menstruierende Frauen, ansonsten von 10 mg. Reich an Eisen sind unter anderem Fleisch, Fisch, Erbsen, Spinat und Kohl. Auch Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sowie getrocknete Früchte sind wertvolle Eisenlieferanten. Während Vitamin-C-haltige Lebensmittel die Eisenaufnahme verbessern, mindert der gleichzeitige Verzehr von Milchprodukten diese.

Zink

Wie Eisen trägt Zink zur Aktivierung der Immunzellen bei. Man wird weniger krank und Infektionen und Wunden heilen schneller. Darüber hinaus hilft der Mineralstoff bei der Antikörperproduktion. Wichtigste Zinkquelle sind tierische Lebensmittel, insbesondere Austern und Innereien. Aber auch Kürbiskerne, Erd- und Paranüsse, Buchweizen, Naturreis und Linsen sind reich an Zink.

Vitamin A

Vitamin A ist für ein starkes Immunsystem wichtig, da es die Bildung von Immunzellen unterstützt. Zudem regt es die Produktion von Antikörpern an. Studien zeigen, dass ein Mangel an Vitamin A zu einer Schwächung des körpereignen Abwehrsystems führt und somit das Risiko für eine Infektion erhöht. Auf Vitamintabletten sollten Sie allerdings verzichten, da eine übermäßige Aufnahme an Vitamin A zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Übelkeit führen kann. Greifen Sie lieber zu Nahrungsmitteln, die reich an Vitamin A sind. Dazu gehören unter anderem Karotten, Paprika, Kürbis und Fisch.

Vitamin C

Vitamin C hat entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften. Es unterstützt unser Immunsystem bei seinem Kampf gegen Erreger und Fremdstoffe. Darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle für den Aufbau und die Regeneration unserer Haut. Diese wiederum bildet einen wirkungsvollen Schild gegen Infektionen. Die Aufnahme von Vitamin C senkt daher das Risiko, krank zu werden. Zudem wird man schneller wieder gesund. Mit dem Verzehr von Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli und Beeren schaffen Sie die perfekte Basis für eine ausreichende Aufnahme des gesundheitsfördernden Vitamins.

Vitamin E

Auch Vitamin E fördert ein starkes Immunsystem. Es sorgt zudem für ein elastisches Bindegewebe, ein guter Schutz gegen Cellulitis und Dehnungsstreifen. Vitamin E ist beispielsweise in pflanzlichen Ölen, Vollkornprodukten und Nüssen enthalten.

3. Starkes Immunsystem durch Belebung der Darmflora

Mit der Nahrung gelangen täglich Krankheitserreger und körperfremde Stoffe in unseren Körper. Zwar wird ein Großteil der Keime bereits im Magen abgetötet, einige Erreger schaffen es dennoch bis in den Darm. Dieser ist allerdings auf die Invasion gut vorbereitet, da in der Darmwand zahlreiche Lymphknoten liegen, die die Keime gezielt bekämpfen. Eine wichtige Rolle bei der Abwehr der Krankheitserreger spielen zudem die Bakterien, die den Dickdarm besiedeln. Diese bilden die sogenannte Darmflora. Ballaststoffe und probiotische Lebensmittel unterstützen die Darmflora bei ihrer Arbeit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind Gemüse, vor allem Kohl und Karotten, sowie Hülsenfrüchte und Trockenobst. Probiotika sind Mikroorganismen, die die Darmflora stärken. Sie sind zum Beispiel in Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut, Kefir und Kimchi zu finden.

4. Starkes Immunsystem durch ausreichend Bewegung

Regelmäßiger Sport hält nicht nur fit, er fördert auch ein starkes Immunsystem. Wer mehrmals die Woche Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen betreibt, ist weniger anfällig für Infektionen. Auch längere Spaziergänge an der frischen Luft sind ideal für gute Abwehrkräfte. Bewegungsmangel und Hochleistungssport wirken sich dagegen negativ auf unser Immunsystem aus.

5. Starkes Immunsystem durch Entspannung

Stress kann die Leistungsfähigkeit kurzzeitig erhöhen. Das Immunsystem arbeitet auf Höchstleistung. Chronischer Stress schwächt das körpereigene Abwehrsystem dagegen. Die Folge: Infektionskrankheiten treten häufiger auf oder erstrecken sich über eine ungewöhnlich lange Dauer. Wichtig ist daher, die richtige Balance zwischen kurzfristiger Belastung und Entspannung zu finden. Ein gutes Stressmanagement kann dabei helfen, stressige Situationen besser zu bewältigen. Auch Entspannungsübungen und entspannungsfördernder Sport wie Yoga oder Qigong können sich positiv auf die Stressbewältigung und damit das Immunsystem auswirken.

Besonders wichtig für ein starkes Immunsystem ist ebenfalls, seinem Körper ausreichend Schlaf zu gönnen, denn Schlaf hat großen Einfluss auf unsere Körperfunktionen. Ist der natürliche Rhythmus von Wach- und Schlafphasen längerfristig gestört, geraten Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel etc. durcheinander. Weitere negative Folgen von dauerhaftem Schlafmangel sind eine verminderte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsstörungen, Gereiztheit und nicht zuletzt ein geschwächtes Immunsystem. Regelmäßiger und ausreichender Schlaf ist daher für unsere Gesundheit unverzichtbar. Wie viel Schlaf man braucht, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Empfohlen werden jedoch zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Tag.

6. Starkes Immunsystem durch Sonnetanken

Für viele Menschen sind die kurzen Tage im Herbst und Winter ein Ärgernis. Ein längerer Aufenthalt im Freien bei Tageslicht ist meist nur am Wochenende oder an freien Tagen möglich. Dieser Mangel kann negative Effekte auf den Körper haben, da Sonnenlicht für die Produktion von Vitamin D unerlässlich ist. Vitamin D, das auch als „Sonnenvitamin“ bekannt ist, ist wiederum wichtig für unser Immunsystem, da es vermutlich maßgeblich daran beteiligt ist, unsere Immunabwehr zu aktivieren. Einen Mangel an Vitamin D müssen Sie jedoch nicht fürchten. Durch die 1000 bis 1500 Sonnenstunden, die ein Mitteleuropäer durchschnittlich von Frühling bis Spätsommer genießen darf, ist man laut Experten ganzjährig ausreichend mit Vitamin D versorgt, da der Körper es über längere Zeit speichern kann. Dennoch sollten Sie in der dunklen Jahreszeit Mittagspausen oder zumindest das Wochenende für einen ausgiebigen Spaziergang und andere Freiluftaktivitäten nutzen.

Starkes Immunsystem: Mythos Abhärtung

Viele Deutsche schwören im Winter auf Saunagänge und Kaltwasserbäder, um ihr Immunsystem anzukurbeln – Stichwort Abhärten. Aussagekräftige wissenschaftliche Untersuchungen, die belegen, dass Abhärten gut für ein starkes Immunsystem ist, gibt es allerdings nicht. Dennoch können regelmäßige Saunabesuche positive Effekte auf die Gesundheit haben. So werden beispielsweise Abfallstoffe, die sich im Gewebe angelagert haben, ausgeschieden. Die heiße Luft wirkt sich ebenfalls positiv auf die Durchblutung der Schleimhäute und die Sekretabsonderung in den Atemwegen aus. Das Durchatmen fällt leichter. Zudem verbessert Saunieren das Hautbild. Durch den regelmäßigen Wechsel von Saunahitze und Abkühlung weiten sich die Blutgefäße und verengen sich dann wieder. Das trainiert die Gefäße und sorgt für eine gesunde Haut.

Starkes Immunsystem: Fazit

Das A und O eines starken Immunsystems ist ein gesunder Lebensstil. Wichtig ist vor allem eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Auch Ballaststoffe und probiotische Nahrungsmittel fördern die Gesundheit. Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum sollten Sie unbedingt vermeiden. Auch dauerhafter Stress und Schlafmangel sind für ein gesundes Immunsystem schädlich. Gönnen Sie sich daher ausgedehnte Ruhephasen, in denen Sie Ihrem Körper Schlaf und Entspannung gönnen. Regelmäßiger Sport ist ebenfalls wichtig für ein starkes Immunsystem.