Viele Substanzen, die wir über unsere Umwelt zu uns nehmen, haben einen Einfluss auf unsere genetischen Aktivitäten. Angefangen bei der Luft und unserer Nahrung über unser Wasser bis hin zur Umgebung selbst. Über all diese Medien nehmen wir Dinge in unseren Körper auf, die dort erwünschte und unerwünschte Wirkungen haben.

Nahrung kann den Organismus verändern

Dass Nahrung den Organismus stark verändern kann, und damit meine ich nicht nur die Fettansammlung an Bauch und Hüften, sondern bezogen auf die genetischen Faktoren, zeigen zahlreiche Beispiele in der Natur.

Die Ammenbienen füttern mit einem Sekret aus ihren Kopfdrüsen, genannt Gelée royale, nur ganz bestimmte Larven. Dieses Gelee enthält eine Mixtur aus Fruchtzuckern, Eiweißen, Aminosäuren, Vitaminen und Folsäure. Die anderen Larven erhalten nur Pollen und Nektarsaft. Durch die gezielte Verfütterung entstehen aus den ersten Larven die Bienenköniginnen und aus dem Rest die anderen unterschiedlichen Bienentypen eines solchen Volkes. Man könnte das so hinnehmen und sagen, dass sich die Wirkung wohl durch die bessere Nahrung ergeben hat. Doch 2008 konnten Wissenschaftler an der australischen Uni in Canberra erstmals nachweisen, dass durch die Gabe von Gelée royale gezielt bestimmte Gene freigeschaltet werden. In einem Versuch ohne diesen Natursaft griffen sie gezielt mittels eines Enzyms in den Methylierungsprozess der Bienen-DNA ein und erzeugten auf diese Weise Königinnen am Fließband.

Die Lebensweise der Mutter prägt ihr Baby entscheidend

In Bezug auf unsere Nahrungsweise trifft die alte Bauernregel zu: Du bist, was du isst! Das beginnt bereits im Mutterleib. Von der ersten Sekunde der Verschmelzung der Keimzellen und der darauffolgenden Differenzierung werden durch die Auswahl der Nahrung der Mutter epigenetische Schalter gesetzt.

Werden Embryos während der Austragungszeit extrem schlecht mit Nahrung versorgt, was etwa bei Mangelzeiten in Entwicklungsländern heute überall auf der Welt passiert, so werden diese Kinder überdurchschnittlich oft an Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes und Übergewicht leiden. Je früher in der Entwicklungszeit der Mangel entsteht, desto höher sind die Auswirkungen auf den Fötus und dessen späteres Leben. Eindeutig nachweisen konnte dies der Molekularepidemiologe B. Heijmans in einer Studie an Probanden, die in einer der kriegsbedingten Hungersnöte in Holland gezeugt oder geboren wurden. Noch 60 Jahre danach konnte man an dem Gen für den insulinähnlichen Wachstumsfaktor IGF-2 veränderte Methylierungsstrukturen im Vergleich zu einer normal ernährten Kontrastgruppe feststellen. IGF-2 steuert als Botenstoff zentrale Wachstumsprozesse bei der frühkindlichen Entwicklung. Dieses Gen war also bei den Hungerkindern statistisch erfassbar blockiert.

Viele weitere Untersuchungen belegen eindeutig die negative Wirkung von Nikotin, Alkohol und sogar Koffein auf die Entwicklung des ungeborenen Kindes. Alkohol gelangt in der gleichen Blutkonzentration wie bei der Mutter zum Fötus, und leider kann er den Alkohol nur 25-mal langsamer abbauen, da sein Enzymhaushalt noch nicht richtig ausgeprägt ist. Es gibt also keine Entschuldigung, nach dem Motto: Nur ein Glas Sekt oder nur mal eine Zigarette. Bereits kleinste Dosen dieser Gifte haben Einfluss auf die Genstruktur und damit auf das ganze zukünftige Leben des Ungeborenen!

Hang zum Übergewicht kann angeboren sein

Doch noch einmal zurück zur Ernährung. Zukünftige Fettleibigkeit von Kindern wird also nicht nur durch Mangelernährung erzeugt, auch die Essgewohnheiten der Mutter während der Schwangerschaft übertragen sich durch epigenetische Mechanismen auf das Kind. Man konnte sogar nachweisen, dass die Enkel von Großeltern, die vor der Pubertät zu viel und zu ungesund gegessen hatten, eher einen Herzinfarkt bekommen. Epigenetische Prägungen scheinen also sogar über eine Generation hinweg vererbt worden zu sein. Zunehmend werden daher dickere, also vom Normalmaß abweichende Kinder geboren, deren Wahrscheinlichkeit, an dem metabolischen Syndrom (Übergewicht, Diabetes 2, Herzinfarkt, Schlaganfall) zu erkranken, wesentlich höher ist.

Ebenfalls entscheidend sind die ersten Lebensmonate. Werden in der Zeit die Kinder weiter überfüttert, ist auch ihr Schicksal vorprogrammiert. Hier gilt die alte Regel, dass das normale Stillen ein ausgezeichnetes Gleichgewicht darstellt und eine Überfütterung nicht möglich ist. Das Risiko gestillter Kinder, an Übergewicht zu erkranken, ist 30 Prozent niedriger als das der Flaschenkinder!

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Zucker ist heutzutage allgegenwärtig. Wir finden ihn in beinahe allen verarbeiteten Lebensmitteln – häufig als einer der Hauptbestandteile. Zur Adventszeit ist der Zuckerkonsum in der Regel besonders hoch. Lebkuchen, Dominosteine, Marzipan oder Punsch sind Verlockungen, denen nur die wenigsten Menschen widerstehen können. Grund dafür ist ein uralter Mechanismus.

Unsere Vorliebe für Süßes ist angeboren

Die Vorliebe für Süßes ist uns in die Wiege gelegt. Von frühster Kindheit an sehnen wir uns nach süßen Speisen und Getränken. Wissenschaftler konnten dies bei einem Experiment feststellen, bei dem sie Säuglingen Wasserlösungen mit unterschiedlichen Aromen gaben. Die Reaktionen waren stets dieselben: Schmeckte die Lösung bitter, verzogen die Neugeborenen das Gesicht, schmeckte sie sauer, schürzten sie abwehrend ihre Lippen. Die süße Lösung begrüßten die Säuglinge dagegen mit einem zufriedenen Gesichtsausdruck. Ein klares Zeichen dafür, dass Menschen eine universelle Vorliebe für Süßes besitzen. Es verwundert daher kaum, dass Muttermilch süßlich schmeckt.

Viele Wissenschaftler nehmen an, dass diese universelle Vorliebe auf einen Überlebenstrick unserer frühen Vorfahren zurückgeht. Um festzustellen, ob ein Lebensmittel genießbar war, mussten sie sich auf ihre Sinne verlassen. Allerletzte Hilfe im Entscheidungsprozess war dabei der Geschmackssinn. Er fungierte und fungiert noch heute als Sensor für die Genießbarkeit von Nahrung. Unser Körper verlässt sich bei der Entscheidungsfindung auf über Generationen erworbenes Wissen. So schmecken giftige Pflanzen in der Regel bitter und unreife oder verunreinigte Nahrung häufig sauer. Süße Lebensmittel verknüpfen wir hingegen mit Genießbarkeit. Sobald unsere Zunge etwas Süßes wahrnimmt, fühlen wir uns wohl. Biologen konnten beobachten, dass der menschliche Körper endogene Opiate ausschüttet, wenn er etwas Süßes schmeckt.

Zucker als Katalysator für die Entwicklung der Menschheit

Zucker ist einer der wichtigsten Energielieferanten für den menschlichen Körper. Ohne ihn fehlt uns die Energie, um zu atmen, zu denken und um Bewegungen auszuführen. Unser Gehirn benötigt durchschnittlich rund 140 Gramm Glukose am Tag. Sinkt der Blutzuckerspiegel zu weit ab, funktioniert unser Gehirn nur noch eingeschränkt. Im schlimmsten Fall fallen wir ins Koma. Zucker ist daher für Menschen lebensnotwendig.

Unsere Vorfahren nahmen Zucker zumeist über Früchte auf. Der Großteil des Zuckerkonsums beschränkte sich daher auf die Sommermonate. Dies änderte sich, als die frühen Menschen sesshaft wurden. Durch den Anbau von Nahrungsmitteln wie Getreide und Kartoffeln, die reich an Stärke sind, konnten die Menschen ihren Körper ganzjährig mit Zucker versorgen. Stärke besteht nämlich aus langen Ketten von Zuckermolekülen, die der Körper aufspalten und in Energie umwandeln kann. Zudem stieg der Zuckerkonsum durch Obstanbau sowie das Sammeln von Honig wilder oder halbwilder Bienenvölker und schließlich gezielte Imkerei.

Kalifornische Wissenschaftler um Karen Hardy nehmen an, dass die vermehrte Aufnahme von Stärke eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung des menschlichen Gehirns spielte. Sie sind der Ansicht, dass unsere Vorfahren gegenüber Primaten zwei entscheidende Vorteile besaßen. Zum einen waren Nährstoffe durch das Kochen von Nahrung besser zugänglich. Zum anderen entwickelte der Homo sapiens vier zusätzliche Amylase-Gene, die für die Aufspaltung von Stärke verantwortlich sind. Die Forscher folgern, dass die Erfindung des Kochens in Kombination mit dem Zuwachs an Amylase-Genen zu einer Erhöhung der Menge an für das Gehirn verfügbarer Glukose geführt hat. Dies wiederum sei eine Ursache für den Entwicklungsschub des menschlichen Gehirns.

Die Geschichte des Zuckerkonsums: Energielieferant, Luxusgut, alltäglicher Begleiter

Zucker ist heute allgegenwärtig. Im Supermarkt begegnen wir dem süßen Rohstoff in vielfältiger Form: als Würfel, Pulver oder als Kristalle in den unterschiedlichsten Größen. Gleichzeitig nehmen wir Zucker über verschiedene Lebensmittel wie Früchte, Milch, Süßspeisen, Limonaden oder Getreideprodukte täglich zu uns. Auf diese Weise konsumieren wir in Deutschland pro Jahr im Durchschnitt rund 35 Kilo Zucker.

Unsere Vorfahren konnten von diesen Zahlen nur träumen. Bis zur industriellen Revolution war Zucker ein Luxusgut, das selbst für die gesellschaftliche Elite schwer zugänglich war. Dabei ist die Geschichte der Zuckerherstellung lang. Die Grundlage bildete der Anbau von Zuckerrohr vor rund 10.000 Jahren in Polynesien. Über Asien gelangte die nahrhafte Pflanze nach Persien, wo sie erstmals um das Jahr 600 n. Chr. zu Zucker verarbeitet wurde.

Seinen ersten Aufschwung erlebte der Zuckerkonsum nach der zweiten Amerikareise von Christopher Kolumbus, der Zuckerrohrsetzlinge in die Karibik verschiffte. Binnen weniger Jahrzehnte entstanden in der Karibik zahlreiche Zuckerrohrplantagen. Den Zuckernachschub für die wohlhabenden Europäer, die im 17. Jahrhundert damit begannen, exotische Getränke wie Tee, Kaffee und Kakao mit Zucker zu süßen, sicherten die Kolonisten durch einen menschenverachtenden Dreieckshandel zwischen Afrika (Sklaven), Amerika (Zuckerrohranbau) und Europa (Zuckerraffinerien).

Durch eine unscheinbare Wurzel verlor Zucker im 18. Jahrhundert seinen Stellenwert als Luxusgut schließlich vollends. 1747 entdeckte der Berliner Apotheker Andreas Marggraf nämlich den Zuckergehalt der Runkelrübe. Rund 50 Jahre später schaffte sein ehemaliger Assistent Franz Achard die Grundlage für die industrielle Zuckerproduktion mit dem Bau der ersten Rübenzuckerfabrik in Schlesien. Zudem züchtete der Chemiker die erste Zuckerrübe. Der Siegeszug des süßen Lebensmittels war nicht mehr aufzuhalten.

Die negativen Folgen des erhöhten Zuckerkonsums

Mit der industriellen Produktion fielen die Zuckerpreise inflationär, das einstige Luxusgut entwickelte sich zum Gegenstand des täglichen Bedarfs. Heute nimmt jeder Deutsche durchschnittlich 100 Gramm Zucker pro Tag zu sich. Das ist vier Mal so viel wie von der Weltgesundheitsorganisation empfohlen. Für den Körper bedeutet die Aufnahme von Industriezucker „leere Kalorien“, denn abgesehen vom Energiegehalt liefert Zucker keine essentiellen Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Die Folgen des enormen Zuckerkonsums für die Gesundheit sind katastrophal. Man nimmt zu viele Kalorien zu sich, sodass das Risiko, Übergewicht zu entwickeln, rapide steigt. In Deutschland gelten derzeit 50 Prozent der Frauen und 65 Prozent der Männer als übergewichtig.

Übergewichtige Menschen haben ein erhöhtes Risiko an Krankheiten wie Diabetes, Arthritis oder Herzkrankheiten zu erkranken. Regelmäßiger Zuckerkonsum in hohen Dosen schädigt zudem die Zähne sowie die Leber, irritiert den Magen und zerstört die gesunde Darmflora. Darüber hinaus legen Studien nahe, dass es eine Verbindung zwischen mangelnder Konzentrationsfähigkeit und einem erhöhten Zuckerkonsum gibt. Einige Forscher sind sogar der Ansicht, dass zu viel Zucker das Risiko, an Demenz zu erkranken, erhöht.

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Im Herbst und Winter ist unser Abwehrsystem häufig geschwächt. Kälte, Regen und Lichtmangel setzen ihm zu. Es ist daher kein Wunder, dass viele Menschen gerade in den kalten Jahreszeiten eine Erkältung oder Grippe bekommen. Ein Infekt lässt sich zwar nicht immer verhindern, aber ein starkes Immunsystem kann auch dabei helfen, die Symptome der Erkältung abzuschwächen. Ich verrate Ihnen, wie Sie Ihr körpereignes Abwehrsystem stärken, um gesund durch den Herbst und Winter zu kommen.

1. Starkes Immunsystem durch gesunde Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Basis für gute Abwehrkräfte. Die Auswahl an Nahrungsmitteln, die einen positiven Effekt auf unser Immunsystem haben, ist lang: Knoblauch, Ingwer, Beeren, Nüsse, Samen etc. Sie wirken antibakteriell, entzündungshemmend und immunstärkend.

Ingwer

Ingwer ist ein besonders wirkungsvolles Mittel, um ein träges Immunsystem anzukurbeln. Die Wurzel besitzt entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die das Risiko für Infektionen bei regelmäßigem Verzehr senken. Sie sollten Ingwer daher am besten mehrmals die Woche essen. Die Wurzel passt sehr gut zu Currys, Suppen und Eintöpfen. Auch zur Teezubereitung eignet sich Ingwer bestens. Gießen Sie einfach heißes Wasser in einen Becher mit Ingwerscheiben und verfeinern Sie den Tee mit dem Saft einer frischen Zitrone oder Limette. Positiver Nebeneffekt: Es ist bewiesen, dass Ingwer Symptome wie Übelkeit und Verdauungsbeschwerden lindert.

Knoblauch

Knoblauch ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Küche. Ein gewichtiger Grund dafür dürften seine entzündungshemmenden Effekte sein. Die Gewürz- und Heilpflanze enthält aktive Stoffe wie Allicin, die – über einen längeren Zeitraum eingenommen – vor Infektionen schützen. Zudem wird man schneller wieder gesund.

Beeren

Beeren sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, die antimikrobiell und entzündungshemmend wirken und daher für ein starkes Immunsystem sorgen. Der Naturstoff Anthocyan verleiht den Früchten ihre intensive Farbe. Es gilt die Faustregel: Je dunkler die Beere, desto höher die Konzentration des gesundheitsfördernden Farbstoffes. Darüber hinaus sind Beeren eine gute Quelle für Vitamin C, das für ein starkes Immunsystem ebenfalls wichtig ist.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten viele wertvolle Nährstoffe wie Selen, Zink und Vitamin E, die ein angeschlagenes Immunsystem stärken können. Mandeln und Sesamsamen sind zum Beispiel reich an Vitamin E, während Kürbis- und Cashewkerne viel Zink enthalten. Nüsse sind zudem ballaststoffreich und reich an Omega-3-Fettsäuren.

2. Starkes Immunsystem durch die Aufnahme von Nährstoffen

Zu einer gesunden Ernährung gehört ebenfalls, dass der Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgt wird. Fehlen für den Körper wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe dauerhaft, kann sich dieser Mangel negativ auf die Gesundheit auswirken. Eine Folge: Unser Abwehrsystem schwächelt und Krankheitserreger haben leichtes Spiel. Für ein starkes Immunsystem benötigt man vor allem die Mineralstoffe Eisen und Zink sowie die Vitamine A, C und E.

Eisen

Eisen unterstützt das Immunsystem dabei, unseren Körper vor Krankheitserregern und körperfremden Stoffen zu schützen. Da wir Eisen nur über die Nahrung aufnehmen können, führt eine eisenarme Ernährung schnell zu Mangelerscheinungen. Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit und Blutarmut können die Folge sein. Zudem erhöht Eisenmangel das Risiko, an einer Infektion zu erkranken. Deshalb ist es wichtig, genügend eisenreiche Nahrungsmittel zu essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Eisenaufnahme von 15 mg pro Tag für Männer und menstruierende Frauen, ansonsten von 10 mg. Reich an Eisen sind unter anderem Fleisch, Fisch, Erbsen, Spinat und Kohl. Auch Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sowie getrocknete Früchte sind wertvolle Eisenlieferanten. Während Vitamin-C-haltige Lebensmittel die Eisenaufnahme verbessern, mindert der gleichzeitige Verzehr von Milchprodukten diese.

Zink

Wie Eisen trägt Zink zur Aktivierung der Immunzellen bei. Man wird weniger krank und Infektionen und Wunden heilen schneller. Darüber hinaus hilft der Mineralstoff bei der Antikörperproduktion. Wichtigste Zinkquelle sind tierische Lebensmittel, insbesondere Austern und Innereien. Aber auch Kürbiskerne, Erd- und Paranüsse, Buchweizen, Naturreis und Linsen sind reich an Zink.

Vitamin A

Vitamin A ist für ein starkes Immunsystem wichtig, da es die Bildung von Immunzellen unterstützt. Zudem regt es die Produktion von Antikörpern an. Studien zeigen, dass ein Mangel an Vitamin A zu einer Schwächung des körpereignen Abwehrsystems führt und somit das Risiko für eine Infektion erhöht. Auf Vitamintabletten sollten Sie allerdings verzichten, da eine übermäßige Aufnahme an Vitamin A zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Übelkeit führen kann. Greifen Sie lieber zu Nahrungsmitteln, die reich an Vitamin A sind. Dazu gehören unter anderem Karotten, Paprika, Kürbis und Fisch.

Vitamin C

Vitamin C hat entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften. Es unterstützt unser Immunsystem bei seinem Kampf gegen Erreger und Fremdstoffe. Darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle für den Aufbau und die Regeneration unserer Haut. Diese wiederum bildet einen wirkungsvollen Schild gegen Infektionen. Die Aufnahme von Vitamin C senkt daher das Risiko, krank zu werden. Zudem wird man schneller wieder gesund. Mit dem Verzehr von Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli und Beeren schaffen Sie die perfekte Basis für eine ausreichende Aufnahme des gesundheitsfördernden Vitamins.

Vitamin E

Auch Vitamin E fördert ein starkes Immunsystem. Es sorgt zudem für ein elastisches Bindegewebe, ein guter Schutz gegen Cellulitis und Dehnungsstreifen. Vitamin E ist beispielsweise in pflanzlichen Ölen, Vollkornprodukten und Nüssen enthalten.

3. Starkes Immunsystem durch Belebung der Darmflora

Mit der Nahrung gelangen täglich Krankheitserreger und körperfremde Stoffe in unseren Körper. Zwar wird ein Großteil der Keime bereits im Magen abgetötet, einige Erreger schaffen es dennoch bis in den Darm. Dieser ist allerdings auf die Invasion gut vorbereitet, da in der Darmwand zahlreiche Lymphknoten liegen, die die Keime gezielt bekämpfen. Eine wichtige Rolle bei der Abwehr der Krankheitserreger spielen zudem die Bakterien, die den Dickdarm besiedeln. Diese bilden die sogenannte Darmflora. Ballaststoffe und probiotische Lebensmittel unterstützen die Darmflora bei ihrer Arbeit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind Gemüse, vor allem Kohl und Karotten, sowie Hülsenfrüchte und Trockenobst. Probiotika sind Mikroorganismen, die die Darmflora stärken. Sie sind zum Beispiel in Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut, Kefir und Kimchi zu finden.

4. Starkes Immunsystem durch ausreichend Bewegung

Regelmäßiger Sport hält nicht nur fit, er fördert auch ein starkes Immunsystem. Wer mehrmals die Woche Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen betreibt, ist weniger anfällig für Infektionen. Auch längere Spaziergänge an der frischen Luft sind ideal für gute Abwehrkräfte. Bewegungsmangel und Hochleistungssport wirken sich dagegen negativ auf unser Immunsystem aus.

5. Starkes Immunsystem durch Entspannung

Stress kann die Leistungsfähigkeit kurzzeitig erhöhen. Das Immunsystem arbeitet auf Höchstleistung. Chronischer Stress schwächt das körpereigene Abwehrsystem dagegen. Die Folge: Infektionskrankheiten treten häufiger auf oder erstrecken sich über eine ungewöhnlich lange Dauer. Wichtig ist daher, die richtige Balance zwischen kurzfristiger Belastung und Entspannung zu finden. Ein gutes Stressmanagement kann dabei helfen, stressige Situationen besser zu bewältigen. Auch Entspannungsübungen und entspannungsfördernder Sport wie Yoga oder Qigong können sich positiv auf die Stressbewältigung und damit das Immunsystem auswirken.

Besonders wichtig für ein starkes Immunsystem ist ebenfalls, seinem Körper ausreichend Schlaf zu gönnen, denn Schlaf hat großen Einfluss auf unsere Körperfunktionen. Ist der natürliche Rhythmus von Wach- und Schlafphasen längerfristig gestört, geraten Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel etc. durcheinander. Weitere negative Folgen von dauerhaftem Schlafmangel sind eine verminderte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsstörungen, Gereiztheit und nicht zuletzt ein geschwächtes Immunsystem. Regelmäßiger und ausreichender Schlaf ist daher für unsere Gesundheit unverzichtbar. Wie viel Schlaf man braucht, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Empfohlen werden jedoch zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Tag.

6. Starkes Immunsystem durch Sonnetanken

Für viele Menschen sind die kurzen Tage im Herbst und Winter ein Ärgernis. Ein längerer Aufenthalt im Freien bei Tageslicht ist meist nur am Wochenende oder an freien Tagen möglich. Dieser Mangel kann negative Effekte auf den Körper haben, da Sonnenlicht für die Produktion von Vitamin D unerlässlich ist. Vitamin D, das auch als „Sonnenvitamin“ bekannt ist, ist wiederum wichtig für unser Immunsystem, da es vermutlich maßgeblich daran beteiligt ist, unsere Immunabwehr zu aktivieren. Einen Mangel an Vitamin D müssen Sie jedoch nicht fürchten. Durch die 1000 bis 1500 Sonnenstunden, die ein Mitteleuropäer durchschnittlich von Frühling bis Spätsommer genießen darf, ist man laut Experten ganzjährig ausreichend mit Vitamin D versorgt, da der Körper es über längere Zeit speichern kann. Dennoch sollten Sie in der dunklen Jahreszeit Mittagspausen oder zumindest das Wochenende für einen ausgiebigen Spaziergang und andere Freiluftaktivitäten nutzen.

Starkes Immunsystem: Mythos Abhärtung

Viele Deutsche schwören im Winter auf Saunagänge und Kaltwasserbäder, um ihr Immunsystem anzukurbeln – Stichwort Abhärten. Aussagekräftige wissenschaftliche Untersuchungen, die belegen, dass Abhärten gut für ein starkes Immunsystem ist, gibt es allerdings nicht. Dennoch können regelmäßige Saunabesuche positive Effekte auf die Gesundheit haben. So werden beispielsweise Abfallstoffe, die sich im Gewebe angelagert haben, ausgeschieden. Die heiße Luft wirkt sich ebenfalls positiv auf die Durchblutung der Schleimhäute und die Sekretabsonderung in den Atemwegen aus. Das Durchatmen fällt leichter. Zudem verbessert Saunieren das Hautbild. Durch den regelmäßigen Wechsel von Saunahitze und Abkühlung weiten sich die Blutgefäße und verengen sich dann wieder. Das trainiert die Gefäße und sorgt für eine gesunde Haut.

Starkes Immunsystem: Fazit

Das A und O eines starken Immunsystems ist ein gesunder Lebensstil. Wichtig ist vor allem eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Auch Ballaststoffe und probiotische Nahrungsmittel fördern die Gesundheit. Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum sollten Sie unbedingt vermeiden. Auch dauerhafter Stress und Schlafmangel sind für ein gesundes Immunsystem schädlich. Gönnen Sie sich daher ausgedehnte Ruhephasen, in denen Sie Ihrem Körper Schlaf und Entspannung gönnen. Regelmäßiger Sport ist ebenfalls wichtig für ein starkes Immunsystem.

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Gönnen Sie sich ab und zu eine Kleinigkeit

Die gute Nachricht zuerst: Um in der Vorweihnachtszeit Ihr Gewicht zu halten, müssen Sie nicht jeder Süßigkeit aus dem Weg gehen. Denn setzt man sich zu strenge Regeln, verfällt man auch schneller ins andere Extrem: Heißhungerattacken drohen. Mein erster Tipp lautet daher: Gönnen Sie sich in der Adventszeit die ein oder andere Kleinigkeit. Sie verhindern damit nicht nur Heißhungerattacken, sondern fördern zugleich Ihr Wohlbefinden.

Planen Sie Ihre Kalorienaufnahme im Voraus

Adventsmärkte und Weihnachtsfeiern verführen häufig zum Schlemmen. Sie sollten zwar Ihren Gelüsten nicht hemmungslos nachkommen, aber auf jede gebrannte Mandel zu achten, die Sie essen, ist auch der falsche Weg. Mein Tipp: Planen Sie Ihre Kalorienaufnahme für jeden Tag in der Vorweihnachtszeit. Wenn Sie am Abend eine kalorienreiche Mahlzeit zu sich nehmen möchten, gestalten Sie Ihr Frühstück und Mittagessen einfach kalorienärmer oder noch besser: lasen sie eine der Mahlzeiten ausfallen. Hilfreich ist dabei ein Ernährungstagebuch, in das Sie alle Lebensmittel eintragen, die Sie über den Tag gegessen haben. Mühseliges Abnehmen nach Weihnachten wird so überflüssig.

Vermeiden Sie unnötige Kalorien

Die Keksschüssel auf dem Esstisch oder der vom Kollegen mitgebrachte Christstollen: Oft lässt man sich zu Naschereien hinreißen, die man eigentlich gar nicht mag oder auf die man gerade keine Lust hat. Diese Extra-Kalorien schlagen sich nach der Weihnachtszeit häufig auf der Waage nieder. Wenn Süßigkeiten vor Ihnen liegen, sollten Sie daher immer überlegen, ob Sie diese wirklich bewusst genießen möchten oder gegen Ihren Hunger benötigen oder ob Sie aus Heißhunger oder Langeweile zugreifen.

Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind

Das Angebot an köstlichen Speisen und Getränken ist auf Adventsmärkten und häufig auch bei Weihnachtsfeiern sehr groß. Vielen fällt es da schwer, mit dem Essen aufzuhören, auch wenn der Magen bereits gut gefüllt ist. Hier ist Disziplin gefragt. Hören Sie auf zu essen, wenn Ihr Körper Ihnen signalisiert, dass er gesättigt ist. Auf diese Weise verhindern Sie eine überdimensionale Kalorienaufnahme und mögliche Magenschmerzen. Anstatt jeden Stand an einem Abend abzugrasen, sollten Sie sich die Zeit nehmen, mehrmals auf den Weihnachtsmarkt zu gehen.

Gehen Sie nicht hungrig auf eine Weihnachtsfeier

Genauso schädlich für die Figur wie das Ignorieren des Sättigungsgefühls ist es, hungrig zu einer Weihnachtsfeier oder auf den Adventsmarkt zu gehen. Denn im ausgehungerten Zustand stürzt man sich gerne auf fettige und süße Speisen, die in der Regel sehr kalorienreich sind. Wenn Sie also „Abnehmen nach Weihnachten“ von Ihrer Neujahrsvorsatzliste streichen wollen, sollten Sie niemals hungrig auf eine Weihnachtsfeier oder den Adventsmarkt gehen. Mein Tipp: Essen Sie am besten einen leichten und gesunden Snack vor der Feier. Rohes oder gedünstetes Gemüse wirkt sehr sättigend.

Wählen Sie Naschereien mit Bedacht

Lebkuchen, Spekulatius, Domino-Steine, Marzipan: Das Angebot an Weihnachtsgebäck und -spezialitäten ist beträchtlich – genauso wie in der Regel die Kalorienanzahl. Mein Tipp: Achten Sie auf die Auswahl Ihrer Schlemmereien. Spekulatius haben zum Beispiel weniger Kalorien als mit Schokolade umhüllte Kekse und ein Fischgericht ist im Normalfall leichter als die Weihnachtsgans. Gut als weihnachtliche Snacks eignen sich auch Mandarinen, Bratäpfel, Nüsse oder selbstgebackene Kekse aus Trockenfrüchten und Nüssen. Als figurenfreundliche Getränke kann ich Ihnen Tees mit Kräutern, Ingwer oder Zimt empfehlen. Sie bremsen Ihre Lust auf Süßes und Deftiges.

Verstauen Sie Naschereien in Schränken

Aus den Augen, aus dem Sinn: das ist die einfache Strategie hinter diesem Tipp. Servierteller oder Schüsseln mit Süßigkeiten sind ein häufiges Bild in der Vorweihnachtszeit – egal ob Zuhause oder am Arbeitsplatz. Sind die Naschereien in Griffnähe, ist die Verlockung häufig zu groß: man greift zu und das oft nicht nur ein Mal. Lagern Sie daher die Leckereien so, dass sie nicht ständig in Ihrem Blickfeld sind, am besten in einem Schrank oder gleich im Keller.

Halten Sie Ihren Alkoholkonsum in Grenzen

Glühwein, Punsch, heißer Hugo: Für viele Deutsche gehören alkoholische Getränke zur Adventszeit wie der Christbaum oder Adventskränze. Das Problem: Diese Getränke enthalten häufig sehr viel Zucker, der sich bei übermäßigem Verzehr in Körperfett umwandelt. Zudem hemmt Alkohol die Kohlenhydrat- und Fettverbrennung, da der Alkoholabbau für den Körper Priorität eins besitzt. Erst danach kann er Kohlenhydrate und Fett verbrennen. Sie sollten daher Ihren Alkoholkonsum – und das nicht nur in der Vorweihnachtszeit – einschränken. Zudem sollten Sie keinen Alkohol vor Mahlzeiten trinken, da das den Appetit anregt.

Regen Sie Ihren Stoffwechsel und Ihre Verdauung an

Unser Stoffwechsel und unser Gewicht stehen in engem Zusammenhang: Je aktiver der Stoffwechsel, desto leichter fällt das Abnehmen. Wie effektiv der Stoffwechsel bei einem Menschen ausgeprägt ist, hängt von verschiedenen Faktoren – unter anderem seinem Alter, Geschlecht und seiner Ernährungsweise – ab. Man kann jedoch einiges tun, um seinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen:

• Trinken Sie einen Ingwertee oder geben Sie die Wurzel Ihren Speisen bei. Ingwer bringt nämlich den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung auf Hochtouren
• Führen Sie Ihrem Körper ausreichend Vitamin C zu. Essen Sie dazu Vitamin C-reiches Obst und Gemüse wie Acerola-Kirschen, Kiwi, Paprika oder Spinat
• Ersetzen Sie große und schwere Mahlzeiten durch mehrere kleine Snacks
• Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum

  

Eine weitere gute Möglichkeit, um den Stoffwechsel anzukurbeln, ist Ausdauersport. Dieser hilft auch bei der Verdauung und Fettverbrennung. Geeignet sind Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Joggen und Nordic Walking. Um Kalorien abzubauen, ist es am effektivsten, Sport vor dem Essen zu treiben. Englische Wissenschaftler fanden heraus, dass beispielsweise ein 90-minütiger Spaziergang vor dem Essen verhindert, dass die Blutfettwerte ansteigen. Dadurch können Magen und Darm die Nahrung später besser verdauen. Auch ein Verdauungsspaziergang ist empfehlenswert – aber erst nach einer kurzen Ruhephase nach dem Essen, da der Verdauungsprozess im Magen erst einsetzt, wenn der Körper zur Ruhe kommt.

Nutzen Sie das Tageslicht

Ausgerechtet Weihnachten fällt auf die dunkelste Zeit im Jahr. Viele Menschen leiden unter dem Lichtmangel, ihr Spiegel an Serotonin, das wach und fröhlich macht, sinkt. Im Gegenzug produziert der Körper mehr Melatonin, das Schläfrigkeit hervorruft. Um Ihre Stimmung zu heben, stürzen sich viele auf Süßes und Fettiges. Mein Tipp: Lindern Sie Ihren Lichtmangel, indem Sie so häufig wie möglich in den Tagesstunden spazieren gehen oder Outdoor-Sport treiben.

Weitere Tipps, wie Sie lästige Gewohnheiten ändern können, finden Sie in unserem Blogbeitrag zum Thema Schluss mit Gewohnheiten.

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Dass Abnehmen gewissermaßen auch auf der Arbeit geht, beweist die Aktion „Abnehmen mit dem Chef“ der Albaad Deutschland GmbH. Die auf Nachhaltigkeit ausgelegte Initiative  des Gesundheitsbeirates wollte Mitarbeiter für eine gesunde Lebensweise sensibilisieren. Dabei erhielten die Teilnehmer nach 12 Monaten eine Prämie von 50,00 Euro für jedes dauerhaft abgenommene Kilo Körpergewicht. Zwei Jahre nach Start der Aktion wurde ein erfreuliches Langzeitfazit gezogen: 27 der 41 Teilnehmer konnten ihr Gewicht von vor einem Jahr halten, elf nahmen sogar weiter ab.

Abnehmen mit Erfolg: 27 Teilnehmer halten ihr Gewicht

Die Figur wird in der Küche gemacht – und mit Sport unterstützt, lautet eine Fitness-Regel. „Das ist so einfach wie bestechend“, sagt Wolfgang Tenbusch, Geschäftsführer der Albaad Deutschland GmbH. „Wir machen vielleicht zwei oder drei Mal wöchentlich Sport, aber wir essen an sieben Tagen in der Woche.“ Damit habe unser Essverhalten den höchsten Einfluss auf das Körpergewicht, so der diplomierte Bio-Wirtschaftsingenieur. Neben der Erhebung der nackten Zahlen wurden die Teilnehmer zu ihren persönlichen Strategien beim Erreichen des Wunschgewichts befragt. Als hilfreichstes Instrument hierbei wurde folgerichtig die Ernährungsberatung genannt. Albaad-Mitarbeiter Andreas Nickel, der 5,4 Kilo abnahm und sein Gewicht hielt, sieht die Basis seines Erfolgs in der Mischung aus Beratung, finanziellen Anreizen und Gruppendynamik: „Vom Chef bis zum Staplerfahrer haben Kollegen aus allen Bereichen mitgezogen“ Das habe Vorbildcharakter gehabt und regelrechte Wettbewerbsatmosphäre entstehen lassen.

Mit Ernährungsberatung zum nachhaltigen Erfolg

27 der insgesamt 41 Teilnehmer, die bis zum Schluss mitgemacht haben, konnten ihr Gewicht ein Jahr lang halten. Elf Kollegen haben ihr Gewicht während dieser Zeit sogar weiter reduziert. „Damit haben beeindruckende 92,7 Prozent das gesetzte Ziel erreicht“, sagt Ute Verholen, Leiterin des Personalbereichs beim Feuchttuchhersteller aus Ochtrup. Ein Teilnehmer habe inzwischen das Unternehmen verlassen. Zwei Mitarbeiter nahmen wieder zu, was Verholen nicht als dramatisch bewertet. „Viel wichtiger ist, dass die Kollegen die positive Erfahrung gemacht, dass sie ihr Gewicht aus eigenem Antrieb reduzieren können“, sagt die Personalmanagerin. Das so gewonnene Selbstvertrauen helfe dabei, etwa für das Frühjahr erneut gesteckte Ziele zu erreichen.

„Wichtiger als das reine Zahlenwerk ist, dass die Beteiligten ihr persönliches gesundes Wohlfühlgewicht kennen und im Blick haben“, sagt Wolfgang Tenbusch. Die Befragung ergab, dass das Bewusstsein für ein ausgewogenes Verhältnis von Ernährung und Bewegung sowie Arbeit und Erholung geschärft wurde. Hierin sehen alle Beteiligten die Basis für den langfristigen Erfolg der Aktion.

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