Insbesondere in diesen Zeiten brauchen wir sie mehr denn je: Motivation. Die Corona-Krise sorgt bei vielen Beschäftigten für Unsicherheit, Frustration und Lustlosigkeit. Dauerhaftes Home-Office gepaart mit Kinderbetreuung und Angst um die Gesundheit können bei vielen Menschen zu Demotivation bei der Arbeit führen. Dabei ist Elan essenziell für die Ergebnisse im Job.

Motivation: Ein Gewinn für Arbeitgeber und Angestellte

Die Digitalisierung, Globalisierung und der demographische Wandel verändern die Arbeitswelt drastisch. Viele Aufgaben sind vielschichtiger und komplexer geworden. Wir arbeiten außerdem vermehrt in multidisziplinären Teams, mit flacheren Hierarchien und flexibleren Arbeitsbedingungen. So sind wir zwar freier in unserer Arbeitsgestaltung als vielleicht noch unsere Eltern, müssen aber auch häufiger selbst und verantwortungsvoll Entscheidungen treffen. Motivation ist hierfür entscheidend.

Studien zeigen: Wer motiviert arbeitet, zeigt höhere Arbeitsleistungen, ist innovativer, fehlt seltener am Arbeitsplatz, macht weniger Fehler und bleibt häufiger im Unternehmen. Das spiegeln auch die Ergebnisse des Gallup Engagement Index 2012 wider: Die Studie zeigt einen Zusammenhang von hoher und niedriger Motivation mit Fehlzeiten. Von Mitarbeitern, die innerlich Abschied von ihrer Firma genommen haben, kommen auch messbar weniger Ideen. Motivierte Mitarbeiter tragen hingegen zur Profitabilität, Produktivität, dem Wachstum und der Wettbewerbsfähigkeit ihres Unternehmens bei.

Ein hoher Ansporn ist aber nicht nur für Arbeitgeber positiv, auch Angestellte selbst profitieren davon: Wer motiviert arbeitet, schützt seine Gesundheit. So sinkt zum Beispiel die Gefahr für Depressionen oder Burnout. Darüber hinaus trägt Motivation zu einem positiven Betriebsklima unter den Kollegen bei.

Andersherum leidet die Wirtschaft durch demotivierte Angestellte: Laut des Engagement Index 2012 kosteten allein die Fehltage, die auf Unlust zurückzuführen seien, die deutschen Betriebe 18 Milliarden Euro. Insgesamt gingen den Unternehmen bis zu 138 Milliarden Euro durch fehlendes Engagement verloren. Wie können Arbeitsgeber und -nehmer das verhindern?

Was ist Motivation?

Um zu wissen, wie man sich selbst anspornen kann, sollte man zunächst der Frage auf den Grund gehen, was Motivation eigentlich ist. In der Psychologie wird Motivation folgendermaßen erklärt:

Motivation bezeichnet Prozesse, bei denen bestimmte Motive aktiviert und in Handlungen umgesetzt werden. Dadurch erhält Verhalten eine Richtung auf ein Ziel, eine Intensitätsstärke und eine Ablaufform. Die Motivation einer Person, ein bestimmtes Ziel zu verfolgen, hängt von situativen Anreizen, persönlichen Präferenzen und deren Wechselwirkung ab (Stangl, 2020).

Dabei wird zwischen extrinsischer und intrinsischer Motivation unterschieden. Die extrinsische Motivation wird durch das Umfeld hervorgerufen. Dazu gehören finanzielle Anreize, aber auch die Arbeitsumgebung, Vorgesetzte oder Kollegen. Die intrinsische Motivation kommt von innen und basiert auf der Freude an der Tätigkeit selbst. Oder anders gesagt: Die Arbeit macht Spaß und motiviert uns von sich aus. Auf diese Art der Motivation haben wir großen Einfluss, indem wir beispielsweise optimistischer sind.

Motivatoren bei der Arbeit

Wir arbeiten, um unser Leben zu finanzieren. Das sollte eigentlich reichen, um uns jeden Tag zu motivieren, zur Arbeit zu gehen, oder? Verschiedene Studien sind zu dem Ergebnis gekommen, dass Geld deutsche Arbeitnehmer zwar motiviert, aber andere Faktoren wie Kollegen und flexible Arbeitszeiten für viele eine größere Bedeutung haben.

Im Rahmen des Meaning of Work-Reports 2020 hat das globale Jobportal Indeed Arbeitnehmer in Deutschland befragt, wie sie sich in den kommenden fünf Jahren beruflich weiterentwickeln möchten. Das Ergebnis: Die Befragten sehen bei ihrer beruflichen Entwicklung den Spaß an erster Stelle (90 %), noch vor Gehalt (83 %) und Selbstverwirklichung (64 %). Bei der Frage, was ihnen im Job besonders wichtig ist, geben die Befragten an, dass ein gutes Betriebsklima (59 %) wichtiger als Gehalt, Prämien oder Bonuszahlungen (54 %) sowie die Unternehmenskultur (20 %) sei.

Auch die Bevölkerungsbefragung Arbeitsmotivation 2019 der ManpowerGroup Deutschland kommt zu ähnlichen Ergebnissen. Ein spannender und möglichst stressfreier Job in einem netten Team sind für die Mehrheit der Deutschen wichtiger als ein prall gefülltes Konto. Das sind laut der Studie weitere Motivatoren:

• Gutes Arbeitsverhältnis zu Kollegen und Vorgesetzten (46 Prozent)
• Flexible Arbeitszeiten (34 Prozent)
• Freundschaftliches Verhältnis zu Kollegen auch nach Feierabend (30 Prozent)
• Kostenlose Getränke (28 Prozent)
• Guter Kaffee (26 Prozent)
• Viel Teamarbeit (24 Prozent)
• Betriebliche Gesundheitsförderung (23 Prozent)
• Kleine Aufmerksamkeiten, z. B. Blumen oder Schokonikolaus (21 Prozent)
• Ansprechende Raumgestaltung (21 Prozent)
• Pflanzen im Büro (20 Prozent)

3 Tipps für mehr Selbstmotivation

Doch selbst die schönste Pflanze und der beste Kaffee reichen an manchen Tagen nicht aus, um sich aufzuraffen. Wer folgende Ratschläge befolgt, kann seine Motivation dauerhaft hochhalten:

1. Die Ziele immer im Blick

Ziele dienen als Kompass durch den Arbeitsalltag. Wer seine Ziele kennt, dem fällt es leichter, sich nicht mit unnötigen Schritten aufzuhalten. Dabei muss man nicht zwangsweise die ganze Tagesleistung im Blick haben, sondern kann in kleinen Schritten arbeiten. Hilfreich dafür sind beispielsweise To-do-Listen. Dadurch können Mitarbeiter die Aufgaben auch nach Wichtigkeit sortieren. Mit jedem Punkt, der auf der Liste abgehakt wird, kommt ein Motivationsschub.

2. Den höchsten Berg zuerst erklimmen

Egal wie sehr einem der Beruf Spaß macht, es gibt immer ein oder zwei Aufgaben, die man nicht so gerne macht. Diese direkt am Anfang zu erledigen, hilft dabei, den Kopf für alles Weitere freizubekommen. Ansonsten schiebt man das Problem nur weiter nach hinten. Ist die Aufgabe abgehakt, lassen sich die anderen Punkte mit Leichtigkeit bewältigen. Das Erledigen von schwierigen Aufgaben steigert zudem das Selbstvertrauen und somit auch die Motivation.

3. Unterbrechungen vermeiden

Bei unangenehmen Aufgaben ist uns jede Ablenkung willkommen. Sei es der Plausch mit den Kollegen oder das Aufräumen des Schreibtisches. Dabei hilft es, sich einen ruhigen Raum, zum Beispiel einen Konferenzraum, abseits des Trubels zu suchen. Als Alternative zum Großraumbüro eignet sich auch Home-Office sehr gut.

Weitere Tipps zur eigenen Arbeitsmotivation:

• Gemeinsam ist man stark: Team-Arbeit und Teambuilding-Maßnahmen können die allgemeine Motivation steigern.
• Regelmäßige Pausen und Bewegung zwischendurch sind wichtig.
• Nutze Belohnungen für erledigte Aufgaben als Ansporn.
• Die Freizeit als solche auch nutzen – ein Ausgleich zur Arbeit ist notwendig.
• Gesunde Ernährung und genügend Schlaf sorgen für mehr Wohlbefinden.
• Bewusst positiv denken: Mach dir bewusst, was du schon erreicht hast.
• Hab Spaß bei der Arbeit! Lachen ist erlaubt und steckt andere an.

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Um gesund und leistungsfähig im Beruf zu bleiben, ist eine Balance zwischen Anstrengung und Entspannung entscheidend. Ein Ungleichgewicht führt oft zu verminderter Leistungsfähigkeit und damit auch zu Stress. Dabei reicht es nicht, sich die Erholung nur während des Schlafens zu holen – gerade bei akuten Stresssituationen im Alltag brauchen wir Entspannung.

Ein gewisses Maß an Anspannung ist nicht schädlich und sogar notwendig. In bestimmten Situationen muss der Körper einfach schnell reagieren und fokussiert bleiben, beispielsweise bei wichtigen Terminen oder in Gefahrensituationen. Kurze Stressphasen haben somit auch positive Effekte und können unsere Produktivität erhöhen. Langzeitstress hingegen kann zu gesundheitlichen Schäden, sowohl physisch als auch psychisch, führen. Zum Stress kommen noch typische Bürokrankheiten wie Rücken-, Kopf- und Schulterschmerzen oder Augenprobleme hinzu. Einfache Übungen für zwischendurch helfen nicht nur das Stresslevel zu senken, sondern wirken wohltuend auf den Körper, indem sie die Muskeln lockern – vorausgesetzt, Sie wenden diese regelmäßig an. Übungen vor und nach der Arbeit eignen sich gut zur Vorbeugung von Stress und Schmerzen.

Atemübungen

In hektischen Situationen atmen die meisten von uns schnell und flach. Diese Atmung verstärkt jedoch den Stresseffekt. Kontrolliertes und ruhiges Atmen schafft hier Abhilfe. Eine der besten Entspannungsübungen bei Stress ist die tiefe Bauchatmung.

So wird’s gemacht:

• aufrecht sitzen
• flache Hand auf den Bauch legen, um die Atmung zu kontrollieren
• Augen schließen und langsam durch die Nase 3-4 Sekunden tief einatmen
• den Atem für einen Moment halten
• durch den Mund langsam wieder 3-4 Sekunden ausatmen
• Atem mitzählen und wiederholen bis Entspannung eintritt

Dass sich Atemübungen positiv auf die Gesundheit auswirken und Anspannung abbauen, wurde durch asiatische Lehren wie Yoga, Qi Gong und Tai-Chi schon vor Jahrhunderten entdeckt. Heute sind sie deshalb auch in westlichen Ländern sehr beliebt.

Meditation

Meditieren ist eine der bekanntesten Entspannungsübungen. Hier ist viel Geduld gefragt, denn beim Meditieren geht es darum abzuschalten und den Gedankenfluss abzustellen – und das braucht Übung. Das fällt vielen Menschen am Anfang schwer, lässt sich jedoch mit täglich 10-minütiger Wiederholung trainieren. Im ersten Schritt sollten Sie daher versuchen Ihre Gedanken auf die Atmung und den Körper zu fokussieren. Nach einer Weile gelingt so auch das Abschalten.

So geht’s:

• ein ruhiger, neutraler Ort ist ideal zum Meditieren
• auf den Rücken legen oder eine beliebige aufrechte Sitzhaltung (z.B. auf einem Stuhl oder im Schneidersitz) einnehmen
• Augen schließen
• Arme und Hände locker hängen lassen
• langsam durch die Nase ein und wieder ausatmen
• auf die Atmung konzentrieren
• vorstellen, wie die Luft durch den Körper fließt
• Gefühle und Gedanken achtsam und ohne sie zu bewerten beobachten
• dabei immer wieder zum Atem zurückkehren

Progressive Muskelentspannung

Eine weitere Möglichkeit zur Entspannung ist die progressive Muskelentspannung. Diese wurde vom Arzt E. Jacobson Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelt. Es handelt sich dabei um eine leicht erlernbare Technik deren Wirksamkeit durch zahlreiche wissenschaftliche Studien nachgewiesen wurde. Das Prinzip ist einfach: Nacheinander muss jeder Muskel im Körper angespannt und dann entspannt werden. Durch das An- und Entspannen setzt ein Entspannungseffekt ein.

Die Progressive Muskelrelaxation beruht auf der Beobachtung, dass sich die Muskulatur bei Stress verspannt. Folglich helfen die Übungen dabei Muskelspannung, Puls, Blutdruck und Atemfrequenz zu senken.

Bewegung im Alltag

Kopf-, Nacken- oder Rückenschmerzen sind bei Dauersitzenden im Büro weit verbreitet, da es an Bewegung im Berufsalltag mangelt. Deshalb lautet der einfachste Tipp: Nutzen Sie jede Gelegenheit, um sich zu bewegen! Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder machen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause. Ergonomische Möbel wie höhenverstellbare Tische erlauben es im Stehen zu arbeiten und minimieren so ebenfalls arbeitsbedingte Belastungen.

Strecken und dehnen

Zur Lockerung der Muskeln helfen auch einfache Dehn- und Streckübungen. Um eine Entspannung des Nacken- und Schulterbereichs zu erzielen, hilft es sich einfach hängen zu lassen. Dazu stellen Sie die Beine schulterbreit auf und gehen leicht in die Knie. Anschließend beugen Sie sich vornüber, verschränken die Arme und lassen sich einfach für ein paar Minuten hängen.

Für Entspannung des Rückens setzen Sie sich gerade auf den Bürostuhl. Die Schulterblätter sollten die Rückenlehne berühren. Nun strecken Sie die Arme gerade nach oben über den Kopf. Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme so weit wie möglich nach hinten. Die Schulterblätter müssen dabei weiter gegen die Rückenlehne des Stuhls gepresst werden. Diese Haltung sollte für circa fünf Minuten beibehalten werden. Auf diese Weise dehnen Sie Ihren Rücken und lösen Verspannungen.

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Knapp 30 Prozent der deutschen Angestellten sind unzufrieden mit ihrer Arbeitsumgebung – das hat das Meinungsforschungsinstitut Appinio in einer Umfrage für den Murmann-Verlag herausgefunden. Viele Arbeitnehmer versuchen mit unkonventionellen Mitteln wie Spielekonsolen, Rutschen oder Designermöbeln (potenzielle) Mitarbeiter zu beeindrucken. Dabei müssen Arbeitgeber und -nehmer nicht tief in die Tasche greifen, um den Arbeitsplatz positiv zu verändern.

Raumklima

Großen Einfluss auf unser Befinden hat unter anderem das Raumklima, das sich zusammensetzt aus der Raumtemperatur, Luftfeuchtigkeit, Luftbewegung und Luftqualität. Die perfekte Raumtemperatur richtet sich nach der Art der Tätigkeit und der Arbeitsschwere. Die Mindesttemperatur für leichte körperliche Tätigkeiten wie Büroarbeit beträgt 20°C. Im
Sommer sollte die Temperatur 30°C nicht überschreiten. Bei mehr als 30°C verpflichtet die Arbeitsstättenverordnung den Arbeitgeber dazu, Maßnahmen gegen die hohe Lufttemperatur im Büro zu treffen, zum Beispiel durch den Einsatz von Klimageräten. Bei mehr als 35°C darf in Büros grundsätzlich nicht mehr gearbeitet werden. Für ein optimales Raumklima ist außerdem zu beachten:

• Vermeiden Sie Windzug: Eine zu hohe Luftgeschwindigkeit im Raum führt häufig dazu, dass wir frieren oder frösteln.
• Regelmäßiges Lüften: Eine schlechte Luftliquidität kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und Kopfschmerzen führen. Mehrmals am Tag sollte das Fenster für fünf bis 10 Minuten geöffnet werden. Besonders effektiv ist Querlüften, bei dem Sie zwei gegenüberliegende Fenster gleichzeitig für mehrere Minuten öffnen.
• Büropflanzen filtern die Luft von Schadstoffen, produzieren Sauerstoff und erhöhen die Luftfeuchtigkeit.
• Luftbefeuchter helfen dabei, die Luftfeuchtigkeit zu regulieren.
• Ventilatoren und Klimaanlagen sind bei hohen Temperaturen hilfreich.

Mehr Grün im Büro

Pflanzen verbessern nicht nur das Raumklima, sie werten auch den Arbeitsplatz optisch auf. Ihre grüne Farbe wirkt auf uns beruhigend und senkt so unser Stresslevel. Gleichzeitig fördern Büropflanzen die Konzentration und beugen Ermüdungserscheinungen sowie Kopfschmerzen vor. Pflanzen mit großen Blättern können sogar den Geräuschpegel im Raum senken. Pflegeleichte Gewächse wie die Arecapalme, Diefenbrachie, Glückskastanie oder Kakteen eignen sich am besten im Büro, wo sie auch verlängerte Wochenenden oder Urlaubszeiten überstehen müssen.

Arbeitsplatz individualisieren

Persönliche Gegenstände, Bilder vom letzten Urlaub oder Motivationssprüche: Vielen Mitarbeitern ist es wichtig, den Arbeitsplatz nach ihrem Geschmack einrichten zu können. Das kann nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die Kreativität steigern.

Lärm vermeiden

Gerade im Großraumbüro kann es sehr laut werden. Konzentriert arbeiten oder telefonieren, fällt dann schwer. Schallschluckende Teppiche, Decken und Wände können zu einer Reduzierung des Lärms beitragen. Laute elektrische Geräte wie Drucker oder Scanner sollten in andere Räume wie Flur oder Abstellkammer verlagert werden. Viele Menschen hören auch gerne Musik bei der Arbeit, weil sie – je nach Stil – die Motivation fördert oder entspannt. Durch den Einsatz von Kopfhörern können so gleichzeitig störende Geräusche ausgeblendet werden.

Rückzugsmöglichkeiten schaffen

Um dem Lärm ganz zu entfliehen, hilft jedoch nur eins: eine Rückzugsmöglichkeit. Diese kann zum Beispiel nötig sein, wenn ein Mitarbeiter unter Zeitdruck eine Aufgabe erledigen oder sich besonders konzentrieren muss. Auch für vertrauliche Telefonate oder Vier-Augen-Gespräche sollte es abgetrennte Räume geben. Mitarbeiter können beispielsweise im Outlook-Kalender eintragen, wann der Raum von wem genutzt wird.

Ergonomie

Eine falsche Sitzhaltung kann auf Dauer die Gesundheit schädigen und somit das Wohlbefinden beim Arbeiten senken. Ergonomische Möbel können hier Abhilfe schaffen. Ein ausreichend großer und höhenverstellbarer Schreibtisch sowie ein verstellbarer Stuhl senken das Risiko für körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen. Auch ergonomische Bildschirme, Tastaturen und Computermäuse unterstützen eine gesunde Körperhaltung.

Ins richtige Licht rücken

Licht spielt bei der Büroeinrichtung ebenfalls eine entscheidende Rolle. Über den Tag sollte der Raum mit ausreichend Tageslicht beleuchtet sein. Am Nachmittag beziehungsweise Abend wirkt ein weiches, nicht grelles Deckenlicht angenehm. Wer noch mehr Beleuchtung braucht, greift auf eine Schreibtischlampe am eigenen Platz zurück.

Angenehmes Betriebsklima

Doch egal wie viele Pflanzen, Bilder oder Lampen man aufstellt – all das nützt kaum etwas, wenn das Betriebsklima nicht stimmt. Wenn zwischen Kollegen Unstimmigkeiten herrschen, Mobbing oder Angst den Arbeitsalltag bestimmen, kann sich niemand im Büro wohlfühlen. Auch viel Stress und Überlastung wirken sich negativ auf die Atmosphäre aus. Gehen Sie also bei Problemen auf Ihre Kollegen zu. Das A und O eines guten Arbeitsklimas ist eine “gelebte” interne Kommunikation. Auch gemeinsame Aktivitäten sorgen für ein besseres Zusammengehörigkeitsgefühl. Betriebsfeiern oder -ausflüge, Stammtische oder gemeinsames Kegeln: Veranstaltungen dieser Art eignen sich sehr gut, um das Arbeitsklima zu verbessern.

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