Um gesund und leistungsfähig im Beruf zu bleiben, ist eine Balance zwischen Anstrengung und Entspannung entscheidend. Ein Ungleichgewicht führt oft zu verminderter Leistungsfähigkeit und damit auch zu Stress. Dabei reicht es nicht, sich die Erholung nur während des Schlafens zu holen – gerade bei akuten Stresssituationen im Alltag brauchen wir Entspannung.

Ein gewisses Maß an Anspannung ist nicht schädlich und sogar notwendig. In bestimmten Situationen muss der Körper einfach schnell reagieren und fokussiert bleiben, beispielsweise bei wichtigen Terminen oder in Gefahrensituationen. Kurze Stressphasen haben somit auch positive Effekte und können unsere Produktivität erhöhen. Langzeitstress hingegen kann zu gesundheitlichen Schäden, sowohl physisch als auch psychisch, führen. Zum Stress kommen noch typische Bürokrankheiten wie Rücken-, Kopf- und Schulterschmerzen oder Augenprobleme hinzu. Einfache Übungen für zwischendurch helfen nicht nur das Stresslevel zu senken, sondern wirken wohltuend auf den Körper, indem sie die Muskeln lockern – vorausgesetzt, Sie wenden diese regelmäßig an. Übungen vor und nach der Arbeit eignen sich gut zur Vorbeugung von Stress und Schmerzen.

Atemübungen

In hektischen Situationen atmen die meisten von uns schnell und flach. Diese Atmung verstärkt jedoch den Stresseffekt. Kontrolliertes und ruhiges Atmen schafft hier Abhilfe. Eine der besten Entspannungsübungen bei Stress ist die tiefe Bauchatmung.

So wird’s gemacht:

• aufrecht sitzen
• flache Hand auf den Bauch legen, um die Atmung zu kontrollieren
• Augen schließen und langsam durch die Nase 3-4 Sekunden tief einatmen
• den Atem für einen Moment halten
• durch den Mund langsam wieder 3-4 Sekunden ausatmen
• Atem mitzählen und wiederholen bis Entspannung eintritt

Dass sich Atemübungen positiv auf die Gesundheit auswirken und Anspannung abbauen, wurde durch asiatische Lehren wie Yoga, Qi Gong und Tai-Chi schon vor Jahrhunderten entdeckt. Heute sind sie deshalb auch in westlichen Ländern sehr beliebt.

Meditation

Meditieren ist eine der bekanntesten Entspannungsübungen. Hier ist viel Geduld gefragt, denn beim Meditieren geht es darum abzuschalten und den Gedankenfluss abzustellen – und das braucht Übung. Das fällt vielen Menschen am Anfang schwer, lässt sich jedoch mit täglich 10-minütiger Wiederholung trainieren. Im ersten Schritt sollten Sie daher versuchen Ihre Gedanken auf die Atmung und den Körper zu fokussieren. Nach einer Weile gelingt so auch das Abschalten.

So geht’s:

• ein ruhiger, neutraler Ort ist ideal zum Meditieren
• auf den Rücken legen oder eine beliebige aufrechte Sitzhaltung (z.B. auf einem Stuhl oder im Schneidersitz) einnehmen
• Augen schließen
• Arme und Hände locker hängen lassen
• langsam durch die Nase ein und wieder ausatmen
• auf die Atmung konzentrieren
• vorstellen, wie die Luft durch den Körper fließt
• Gefühle und Gedanken achtsam und ohne sie zu bewerten beobachten
• dabei immer wieder zum Atem zurückkehren

Progressive Muskelentspannung

Eine weitere Möglichkeit zur Entspannung ist die progressive Muskelentspannung. Diese wurde vom Arzt E. Jacobson Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelt. Es handelt sich dabei um eine leicht erlernbare Technik deren Wirksamkeit durch zahlreiche wissenschaftliche Studien nachgewiesen wurde. Das Prinzip ist einfach: Nacheinander muss jeder Muskel im Körper angespannt und dann entspannt werden. Durch das An- und Entspannen setzt ein Entspannungseffekt ein.

Die Progressive Muskelrelaxation beruht auf der Beobachtung, dass sich die Muskulatur bei Stress verspannt. Folglich helfen die Übungen dabei Muskelspannung, Puls, Blutdruck und Atemfrequenz zu senken.

Bewegung im Alltag

Kopf-, Nacken- oder Rückenschmerzen sind bei Dauersitzenden im Büro weit verbreitet, da es an Bewegung im Berufsalltag mangelt. Deshalb lautet der einfachste Tipp: Nutzen Sie jede Gelegenheit, um sich zu bewegen! Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder machen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause. Ergonomische Möbel wie höhenverstellbare Tische erlauben es im Stehen zu arbeiten und minimieren so ebenfalls arbeitsbedingte Belastungen.

Strecken und dehnen

Zur Lockerung der Muskeln helfen auch einfache Dehn- und Streckübungen. Um eine Entspannung des Nacken- und Schulterbereichs zu erzielen, hilft es sich einfach hängen zu lassen. Dazu stellen Sie die Beine schulterbreit auf und gehen leicht in die Knie. Anschließend beugen Sie sich vornüber, verschränken die Arme und lassen sich einfach für ein paar Minuten hängen.

Für Entspannung des Rückens setzen Sie sich gerade auf den Bürostuhl. Die Schulterblätter sollten die Rückenlehne berühren. Nun strecken Sie die Arme gerade nach oben über den Kopf. Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme so weit wie möglich nach hinten. Die Schulterblätter müssen dabei weiter gegen die Rückenlehne des Stuhls gepresst werden. Diese Haltung sollte für circa fünf Minuten beibehalten werden. Auf diese Weise dehnen Sie Ihren Rücken und lösen Verspannungen.

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Knapp 30 Prozent der deutschen Angestellten sind unzufrieden mit ihrer Arbeitsumgebung – das hat das Meinungsforschungsinstitut Appinio in einer Umfrage für den Murmann-Verlag herausgefunden. Viele Arbeitnehmer versuchen mit unkonventionellen Mitteln wie Spielekonsolen, Rutschen oder Designermöbeln (potenzielle) Mitarbeiter zu beeindrucken. Dabei müssen Arbeitgeber und -nehmer nicht tief in die Tasche greifen, um den Arbeitsplatz positiv zu verändern.

Raumklima

Großen Einfluss auf unser Befinden hat unter anderem das Raumklima, das sich zusammensetzt aus der Raumtemperatur, Luftfeuchtigkeit, Luftbewegung und Luftqualität. Die perfekte Raumtemperatur richtet sich nach der Art der Tätigkeit und der Arbeitsschwere. Die Mindesttemperatur für leichte körperliche Tätigkeiten wie Büroarbeit beträgt 20°C. Im
Sommer sollte die Temperatur 30°C nicht überschreiten. Bei mehr als 30°C verpflichtet die Arbeitsstättenverordnung den Arbeitgeber dazu, Maßnahmen gegen die hohe Lufttemperatur im Büro zu treffen, zum Beispiel durch den Einsatz von Klimageräten. Bei mehr als 35°C darf in Büros grundsätzlich nicht mehr gearbeitet werden. Für ein optimales Raumklima ist außerdem zu beachten:

• Vermeiden Sie Windzug: Eine zu hohe Luftgeschwindigkeit im Raum führt häufig dazu, dass wir frieren oder frösteln.
• Regelmäßiges Lüften: Eine schlechte Luftliquidität kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und Kopfschmerzen führen. Mehrmals am Tag sollte das Fenster für fünf bis 10 Minuten geöffnet werden. Besonders effektiv ist Querlüften, bei dem Sie zwei gegenüberliegende Fenster gleichzeitig für mehrere Minuten öffnen.
• Büropflanzen filtern die Luft von Schadstoffen, produzieren Sauerstoff und erhöhen die Luftfeuchtigkeit.
• Luftbefeuchter helfen dabei, die Luftfeuchtigkeit zu regulieren.
• Ventilatoren und Klimaanlagen sind bei hohen Temperaturen hilfreich.

Mehr Grün im Büro

Pflanzen verbessern nicht nur das Raumklima, sie werten auch den Arbeitsplatz optisch auf. Ihre grüne Farbe wirkt auf uns beruhigend und senkt so unser Stresslevel. Gleichzeitig fördern Büropflanzen die Konzentration und beugen Ermüdungserscheinungen sowie Kopfschmerzen vor. Pflanzen mit großen Blättern können sogar den Geräuschpegel im Raum senken. Pflegeleichte Gewächse wie die Arecapalme, Diefenbrachie, Glückskastanie oder Kakteen eignen sich am besten im Büro, wo sie auch verlängerte Wochenenden oder Urlaubszeiten überstehen müssen.

Arbeitsplatz individualisieren

Persönliche Gegenstände, Bilder vom letzten Urlaub oder Motivationssprüche: Vielen Mitarbeitern ist es wichtig, den Arbeitsplatz nach ihrem Geschmack einrichten zu können. Das kann nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die Kreativität steigern.

Lärm vermeiden

Gerade im Großraumbüro kann es sehr laut werden. Konzentriert arbeiten oder telefonieren, fällt dann schwer. Schallschluckende Teppiche, Decken und Wände können zu einer Reduzierung des Lärms beitragen. Laute elektrische Geräte wie Drucker oder Scanner sollten in andere Räume wie Flur oder Abstellkammer verlagert werden. Viele Menschen hören auch gerne Musik bei der Arbeit, weil sie – je nach Stil – die Motivation fördert oder entspannt. Durch den Einsatz von Kopfhörern können so gleichzeitig störende Geräusche ausgeblendet werden.

Rückzugsmöglichkeiten schaffen

Um dem Lärm ganz zu entfliehen, hilft jedoch nur eins: eine Rückzugsmöglichkeit. Diese kann zum Beispiel nötig sein, wenn ein Mitarbeiter unter Zeitdruck eine Aufgabe erledigen oder sich besonders konzentrieren muss. Auch für vertrauliche Telefonate oder Vier-Augen-Gespräche sollte es abgetrennte Räume geben. Mitarbeiter können beispielsweise im Outlook-Kalender eintragen, wann der Raum von wem genutzt wird.

Ergonomie

Eine falsche Sitzhaltung kann auf Dauer die Gesundheit schädigen und somit das Wohlbefinden beim Arbeiten senken. Ergonomische Möbel können hier Abhilfe schaffen. Ein ausreichend großer und höhenverstellbarer Schreibtisch sowie ein verstellbarer Stuhl senken das Risiko für körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen. Auch ergonomische Bildschirme, Tastaturen und Computermäuse unterstützen eine gesunde Körperhaltung.

Ins richtige Licht rücken

Licht spielt bei der Büroeinrichtung ebenfalls eine entscheidende Rolle. Über den Tag sollte der Raum mit ausreichend Tageslicht beleuchtet sein. Am Nachmittag beziehungsweise Abend wirkt ein weiches, nicht grelles Deckenlicht angenehm. Wer noch mehr Beleuchtung braucht, greift auf eine Schreibtischlampe am eigenen Platz zurück.

Angenehmes Betriebsklima

Doch egal wie viele Pflanzen, Bilder oder Lampen man aufstellt – all das nützt kaum etwas, wenn das Betriebsklima nicht stimmt. Wenn zwischen Kollegen Unstimmigkeiten herrschen, Mobbing oder Angst den Arbeitsalltag bestimmen, kann sich niemand im Büro wohlfühlen. Auch viel Stress und Überlastung wirken sich negativ auf die Atmosphäre aus. Gehen Sie also bei Problemen auf Ihre Kollegen zu. Das A und O eines guten Arbeitsklimas ist eine “gelebte” interne Kommunikation. Auch gemeinsame Aktivitäten sorgen für ein besseres Zusammengehörigkeitsgefühl. Betriebsfeiern oder -ausflüge, Stammtische oder gemeinsames Kegeln: Veranstaltungen dieser Art eignen sich sehr gut, um das Arbeitsklima zu verbessern.

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1. Achten Sie auf Ihren Flüssigkeitshaushalt

Die erste Empfehlung ist kein Geheimnis: Trinken Sie auf der Arbeit ausreichend! Denn der menschliche Körper benötigt Flüssigkeit, um sich konzentrieren zu können. Wie viel Flüssigkeit Sie am Tag benötigen, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu zählen die Lufttemperatur, Ihre Bewegungsdauer und -intensität sowie Ihre Verfassung. Verlassen Sie sich daher am besten auf Ihr Durstgefühl. Um es einfach auszudrücken: Trinken Sie, solange Sie durstig sind. Greifen Sie dabei am besten auf Wasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen zurück. Sie versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten nur wenige Kalorien. Auch Suppen und Eintöpfe auf Gemüsebasis sind ideal, um den Flüssigkeitshaushalt aufrecht zu erhalten. Verzichten sollten Sie dagegen auf zuckerhaltige Getränke, da diese den Durst steigern, anstatt ihn zu löschen. Zudem begünstigen sie bei erhöhtem Konsum Karies und eine Gewichtszunahme.

2. Eine gute Wahl fürs Büro: Obst und Gemüse

Viele Menschen, die im Büro arbeiten, haben einen relativ geringen Energiebedarf pro Tag. Um nicht zuzunehmen, sollte daher die Kalorienzufuhr der sitzenden Tätigkeit angepasst werden. Das bedeutet allerdings nicht, dass Büroarbeiter auch weniger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu sich nehmen sollten. Ganz im Gegenteil! Denn die Mikronährstoffe erfüllen wichtige Körperfunktionen. So unterstützt Vitamin A beispielsweise die Sehkraft und ist damit besonders für Angestellte, die den Großteil ihrer Arbeitszeit vor dem Rechner verbringen, wertvoll. Die Mikronährstoffe finden sich vor allem in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wieder. Um die Gesundheit unserer Mitarbeiter zu fördern, haben wir deshalb bei Albaad Deutschland Körbe mit frischem Obst aufgestellt, aus denen sich jeder bedienen darf.

3. Ballaststoffe verbessern die Verdauung

Generell sollte das Essen während der Arbeitszeit kalorienarm sein. Denn je „gehaltvoller“ die Mahlzeit, desto aufwendiger ist der Verdauungsprozess. Hierfür benötigt unser Körper reichlich Sauerstoff, der wiederum unserem Gehirn fehlt. Die möglichen Folgen: Konzentrationsschwäche, Ermüdungserscheinungen und Leistungsabfall.

Um langfristig konzentriert zu arbeiten, sollten Sie auf einen hohen Ballaststoffanteil in der Nahrung achten. Dieser wirkt sich positiv auf die Verdauungstätigkeit aus und verhindert Darmträgheit und damit oft einhergehend Verstopfung. Ein hoher Ballaststoffanteil ist unter anderem in Nahrungsmitteln wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchte sowie Gemüse und Obst zu finden.

4. Fett ist nicht gleich Fett

Im ersten Teil unserer Reihe Ernährungstipps im Büro zeigten wir, dass Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten für unseren Körper sind. Auch Fette spielen – im Gegensatz zu ihrem schlechten Ruf – eine entscheidende Bedeutung für unser Wohlbefinden. Dabei muss allerdings zwischen „guten“ und „schlechten“ Fetten unterschieden werden. Zu den „schlechten“ Fetten zählen vor allem Transfette, die sich vorwiegend in Butter, Schmalz, fettigem Fleisch und frittierten Lebensmitteln wie Chips und Pommes verbergen. Sie erhöhen nicht nur die Blutfettwerte, sondern auch den Cholesterin-Spiegel, und befördern dadurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Gesundheitsfördernd sind dagegen Fette wie die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Nüssen, Leinöl und Wildfleisch. Diese senken die Blutfettwerte und das Cholesterin. Darüber hinaus gewinnt unser Körper aus ihnen entzündungshemmende, immunsystemstimulierende Enzyme und Hormone, die uns leistungsfähiger machen. Übertreiben sollten Sie es allerdings nicht. Denn Fette haben doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate.

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