1. Achten Sie auf Ihren Flüssigkeitshaushalt

Die erste Empfehlung ist kein Geheimnis: Trinken Sie auf der Arbeit ausreichend! Denn der menschliche Körper benötigt Flüssigkeit, um sich konzentrieren zu können. Wie viel Flüssigkeit Sie am Tag benötigen, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu zählen die Lufttemperatur, Ihre Bewegungsdauer und -intensität sowie Ihre Verfassung. Verlassen Sie sich daher am besten auf Ihr Durstgefühl. Um es einfach auszudrücken: Trinken Sie, solange Sie durstig sind. Greifen Sie dabei am besten auf Wasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen zurück. Sie versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten nur wenige Kalorien. Auch Suppen und Eintöpfe auf Gemüsebasis sind ideal, um den Flüssigkeitshaushalt aufrecht zu erhalten. Verzichten sollten Sie dagegen auf zuckerhaltige Getränke, da diese den Durst steigern, anstatt ihn zu löschen. Zudem begünstigen sie bei erhöhtem Konsum Karies und eine Gewichtszunahme.

2. Eine gute Wahl fürs Büro: Obst und Gemüse

Viele Menschen, die im Büro arbeiten, haben einen relativ geringen Energiebedarf pro Tag. Um nicht zuzunehmen, sollte daher die Kalorienzufuhr der sitzenden Tätigkeit angepasst werden. Das bedeutet allerdings nicht, dass Büroarbeiter auch weniger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu sich nehmen sollten. Ganz im Gegenteil! Denn die Mikronährstoffe erfüllen wichtige Körperfunktionen. So unterstützt Vitamin A beispielsweise die Sehkraft und ist damit besonders für Angestellte, die den Großteil ihrer Arbeitszeit vor dem Rechner verbringen, wertvoll. Die Mikronährstoffe finden sich vor allem in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wieder. Um die Gesundheit unserer Mitarbeiter zu fördern, haben wir deshalb bei Albaad Deutschland Körbe mit frischem Obst aufgestellt, aus denen sich jeder bedienen darf.

3. Ballaststoffe verbessern die Verdauung

Generell sollte das Essen während der Arbeitszeit kalorienarm sein. Denn je „gehaltvoller“ die Mahlzeit, desto aufwendiger ist der Verdauungsprozess. Hierfür benötigt unser Körper reichlich Sauerstoff, der wiederum unserem Gehirn fehlt. Die möglichen Folgen: Konzentrationsschwäche, Ermüdungserscheinungen und Leistungsabfall.

Um langfristig konzentriert zu arbeiten, sollten Sie auf einen hohen Ballaststoffanteil in der Nahrung achten. Dieser wirkt sich positiv auf die Verdauungstätigkeit aus und verhindert Darmträgheit und damit oft einhergehend Verstopfung. Ein hoher Ballaststoffanteil ist unter anderem in Nahrungsmitteln wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchte sowie Gemüse und Obst zu finden.

4. Fett ist nicht gleich Fett

Im ersten Teil unserer Reihe Ernährungstipps im Büro zeigten wir, dass Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten für unseren Körper sind. Auch Fette spielen – im Gegensatz zu ihrem schlechten Ruf – eine entscheidende Bedeutung für unser Wohlbefinden. Dabei muss allerdings zwischen „guten“ und „schlechten“ Fetten unterschieden werden. Zu den „schlechten“ Fetten zählen vor allem Transfette, die sich vorwiegend in Butter, Schmalz, fettigem Fleisch und frittierten Lebensmitteln wie Chips und Pommes verbergen. Sie erhöhen nicht nur die Blutfettwerte, sondern auch den Cholesterin-Spiegel, und befördern dadurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Gesundheitsfördernd sind dagegen Fette wie die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Nüssen, Leinöl und Wildfleisch. Diese senken die Blutfettwerte und das Cholesterin. Darüber hinaus gewinnt unser Körper aus ihnen entzündungshemmende, immunsystemstimulierende Enzyme und Hormone, die uns leistungsfähiger machen. Übertreiben sollten Sie es allerdings nicht. Denn Fette haben doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate.

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Viele Substanzen, die wir über unsere Umwelt zu uns nehmen, haben einen Einfluss auf unsere genetischen Aktivitäten. Angefangen bei der Luft und unserer Nahrung über unser Wasser bis hin zur Umgebung selbst. Über all diese Medien nehmen wir Dinge in unseren Körper auf, die dort erwünschte und unerwünschte Wirkungen haben.

Nahrung kann den Organismus verändern

Dass Nahrung den Organismus stark verändern kann, und damit meine ich nicht nur die Fettansammlung an Bauch und Hüften, sondern bezogen auf die genetischen Faktoren, zeigen zahlreiche Beispiele in der Natur.

Die Ammenbienen füttern mit einem Sekret aus ihren Kopfdrüsen, genannt Gelée royale, nur ganz bestimmte Larven. Dieses Gelee enthält eine Mixtur aus Fruchtzuckern, Eiweißen, Aminosäuren, Vitaminen und Folsäure. Die anderen Larven erhalten nur Pollen und Nektarsaft. Durch die gezielte Verfütterung entstehen aus den ersten Larven die Bienenköniginnen und aus dem Rest die anderen unterschiedlichen Bienentypen eines solchen Volkes. Man könnte das so hinnehmen und sagen, dass sich die Wirkung wohl durch die bessere Nahrung ergeben hat. Doch 2008 konnten Wissenschaftler an der australischen Uni in Canberra erstmals nachweisen, dass durch die Gabe von Gelée royale gezielt bestimmte Gene freigeschaltet werden. In einem Versuch ohne diesen Natursaft griffen sie gezielt mittels eines Enzyms in den Methylierungsprozess der Bienen-DNA ein und erzeugten auf diese Weise Königinnen am Fließband.

Die Lebensweise der Mutter prägt ihr Baby entscheidend

In Bezug auf unsere Nahrungsweise trifft die alte Bauernregel zu: Du bist, was du isst! Das beginnt bereits im Mutterleib. Von der ersten Sekunde der Verschmelzung der Keimzellen und der darauffolgenden Differenzierung werden durch die Auswahl der Nahrung der Mutter epigenetische Schalter gesetzt.

Werden Embryos während der Austragungszeit extrem schlecht mit Nahrung versorgt, was etwa bei Mangelzeiten in Entwicklungsländern heute überall auf der Welt passiert, so werden diese Kinder überdurchschnittlich oft an Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes und Übergewicht leiden. Je früher in der Entwicklungszeit der Mangel entsteht, desto höher sind die Auswirkungen auf den Fötus und dessen späteres Leben. Eindeutig nachweisen konnte dies der Molekularepidemiologe B. Heijmans in einer Studie an Probanden, die in einer der kriegsbedingten Hungersnöte in Holland gezeugt oder geboren wurden. Noch 60 Jahre danach konnte man an dem Gen für den insulinähnlichen Wachstumsfaktor IGF-2 veränderte Methylierungsstrukturen im Vergleich zu einer normal ernährten Kontrastgruppe feststellen. IGF-2 steuert als Botenstoff zentrale Wachstumsprozesse bei der frühkindlichen Entwicklung. Dieses Gen war also bei den Hungerkindern statistisch erfassbar blockiert.

Viele weitere Untersuchungen belegen eindeutig die negative Wirkung von Nikotin, Alkohol und sogar Koffein auf die Entwicklung des ungeborenen Kindes. Alkohol gelangt in der gleichen Blutkonzentration wie bei der Mutter zum Fötus, und leider kann er den Alkohol nur 25-mal langsamer abbauen, da sein Enzymhaushalt noch nicht richtig ausgeprägt ist. Es gibt also keine Entschuldigung, nach dem Motto: Nur ein Glas Sekt oder nur mal eine Zigarette. Bereits kleinste Dosen dieser Gifte haben Einfluss auf die Genstruktur und damit auf das ganze zukünftige Leben des Ungeborenen!

Hang zum Übergewicht kann angeboren sein

Doch noch einmal zurück zur Ernährung. Zukünftige Fettleibigkeit von Kindern wird also nicht nur durch Mangelernährung erzeugt, auch die Essgewohnheiten der Mutter während der Schwangerschaft übertragen sich durch epigenetische Mechanismen auf das Kind. Man konnte sogar nachweisen, dass die Enkel von Großeltern, die vor der Pubertät zu viel und zu ungesund gegessen hatten, eher einen Herzinfarkt bekommen. Epigenetische Prägungen scheinen also sogar über eine Generation hinweg vererbt worden zu sein. Zunehmend werden daher dickere, also vom Normalmaß abweichende Kinder geboren, deren Wahrscheinlichkeit, an dem metabolischen Syndrom (Übergewicht, Diabetes 2, Herzinfarkt, Schlaganfall) zu erkranken, wesentlich höher ist.

Ebenfalls entscheidend sind die ersten Lebensmonate. Werden in der Zeit die Kinder weiter überfüttert, ist auch ihr Schicksal vorprogrammiert. Hier gilt die alte Regel, dass das normale Stillen ein ausgezeichnetes Gleichgewicht darstellt und eine Überfütterung nicht möglich ist. Das Risiko gestillter Kinder, an Übergewicht zu erkranken, ist 30 Prozent niedriger als das der Flaschenkinder!

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1. Achten Sie auf die Kalorienanzahl

Egal ob man im Büro arbeitet oder eine schwere körperliche Arbeit verrichtet, unsere Ernährungsweise spielt eine wichtige Rolle für unsere körperliche Verfassung. Denn um leistungsfähig arbeiten zu können, ist unser Körper auf eine zureichende Nahrungszufuhr angewiesen. Wie hoch die Kalorienaufnahme ausfallen sollte, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu zählen unser Alter, Geschlecht und der Anteil an Muskelmasse. Den größten Einfluss auf unseren Kalorienverbrauch haben allerdings die Dauer und Intensität unserer körperlichen Betätigung. Hier haben Büromitarbeiter einen Nachteil gegenüber Arbeitern, die sich im Job körperlich betätigen: Durch die vorwiegend sitzende Tätigkeit verbrauchen Büromitarbeiter wesentlich weniger Kalorien und benötigen deshalb weniger Energie in Form von Nahrung. Hinzu kommt, dass große Muskelgruppen, die besonders viel Energie verbrauchen, am Schreibtisch kaum beansprucht werden. Deshalb ist die Gefahr, Übergewicht zu erleiden, bei einer überwiegend sitzenden Tätigkeit wesentlich höher als bei einer körperlich anspruchsvollen. Insbesondere Büromitarbeiter sollten daher auf ihre tägliche Kalorienzufuhr achten und zusätzlich aktive Phasen in ihren Alltag einbauen. Dabei muss es nicht unbedingt das Fitnessstudio sein. Gestalten Sie einfach Ihren Weg zur Arbeit aktiver. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit und benutzen Sie die Treppen anstatt des Aufzugs. Damit haben Sie bereits wichtige Schritte zu einem gesünderen Leben gemacht.

2. Verzichten Sie nicht auf das Frühstück

Wer kennt das nicht? Der Wecker klingelt, doch die Augen wollen einfach nicht aufgehen. Man dreht sich noch einmal um – in der Hoffnung auf ein paar Minuten Extraschlaf. Für ein ausgiebiges Frühstück bleibt danach häufig keine Zeit mehr. Doch um Heißhungerattacken auf der Arbeit zu vermeiden, sollte man den Start in den Tag immer mit einem ausgewogenen Frühstück beginnen. Denn verzichten Sie auf die erste Mahlzeit am Tag, fällt die Portion zum Mittag häufig größer aus oder Sie essen unbewusst mehr Zwischenmahlzeiten. Zudem greift man mit leerem Magen häufiger zu kalorienreichen Speisen.

3. Kohlenhydrate bringen Energie

Viele Menschen fürchten, nach einer ausgiebigen Mahlzeit in das sogenannte Suppenkoma zu fallen. Sie reduzieren ihre Portionsgrößen deshalb oder verzichten ganz auf eine Mahlzeit. Doch um über einen längeren Zeitraum konzentriert arbeiten zu können, benötigt unser Gehirn ausreichend Energie. Diese gewinnen wir insbesondere aus komplexen Kohlenhydraten. Enthalten sind diese unter an deren in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, -nudeln und –reis oder in Kartoffeln. Auch Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Energielieferanten für unser Gehirn.

4. Kochen Sie Zuhause vor

Viele kennen die Situation: In der Kantine gibt es nur ungesundes Essen und im Supermarkt ist weit und breit keine ausgewogene Mahlzeit zu finden. Zudem bleibt für einen Restaurantbesuch keine Zeit. Mangelnde Essgelegenheiten sind für viele Arbeitnehmer ein Problem. Sie sollten diesen Mangel allerdings nicht als Ausrede für eine ungesunde Mahlzeit nutzen, sondern als Ansporn, selbst zu kochen. Mit vorgekochten Mahlzeiten können Sie selbst entscheiden, was und wie viel Sie essen. Zudem haben Sie einen besseren Überblick über die Zutaten und Kalorienzufuhr. Wenn Sie keine Zeit oder nicht die Lust dazu haben, täglich zu kochen, können Sie auch Mahlzeiten für mehrere Tage vorbereiten. Viele Gerichte halten sich mindestens zwei Tage im Kühlschrank. Einige Speisen wie beispielsweise Suppen lassen sich auch einfach einfrieren und auf der Arbeit wieder erwärmen. So müssen Sie nicht jeden Tag frisch kochen.

5. Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Essen

Hin und wieder stressige Arbeitstage kennt jeder von uns. Sie lassen sich manchmal nicht vermeiden. Trotzdem sollten Sie nicht Ihre Mittagspause stark verkürzen oder sogar ganz ausfallen lassen. Denn ohne Mittagspause schlingen wir häufig unsere Nahrung unbewusst und in zu großen Portionen herunter. Dasselbe gilt, wenn wir uns nicht auf unser Essen konzentrieren und gleichzeitig beispielsweise Unterlagen studieren oder im Internet surfen. Wir nehmen dadurch nicht nur zu viel Energie auf, sondern stellen auch unseren Magen vor Herausforderungen, da dieser viel Energie auf einmal für die Verdauung aufbringen muss. Die Folge: Das gefürchtete Suppenkoma. Achten Sie deshalb darauf, langsam und ohne Unterbrechungen oder störende Ablenkungen zu essen. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mittagspause, wechseln Sie den Raum und essen Sie am besten mit Kollegen zusammen. Das fördert nicht nur die Konzentration und bringt neue Energie, sondern kann auch den Teamzusammenhalt stärken.

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Schlafzimmeratmosphäre

Um leichter zur Ruhe zu kommen, sollte unser Schlafzimmer so gestaltet sein, dass wir uns dort wohlfühlen. Dinge, die an den (Büro-) Alltag erinnern, sollten daher draußen bleiben. Auch Fernseher und digitale Geräte wie Laptops werden aus dem Raum verbannt. Ideal ist eine möglichst dezente Einrichtung mit Lichtquellen, die warmes Licht verbreiten oder sich dimmen lassen. Eine gute Abdunkelung durch Vorhänge oder Jalousien verhindert Lichteinfall von draußen und fördert ebenfalls den Schlaf, da Dunkelphasen wichtige Zeitgeber für unsere innere Uhr sind. Mit einem gut gelüfteten und lärmgeschützten Schlafzimmer kommen wir einer erholsamen Nacht immer näher.

Optimale Zimmertemperatur

Eine ideale Raumtemperatur lässt sich nicht einheitlich für alle definieren. Sicher ist aber: Wir sollten weder frieren noch schwitzen, da beides zu körperlichem Stress führt und das Einschlafen erschwert. Experten empfehlen eine Raumtemperatur von etwa 16 bis 20 Grad. Dabei ist zu bedenken, dass die Jahreszeit, die Art der Bettdecke und der Matratze sowie unsere Schlafbekleidung ebenfalls Einfluss auf die Temperatur nehmen.

Das richtige Abendessen

Wer gut schlafen möchte, sollte auch die Wahl seiner abendlichen Mahlzeit überdenken. Zu viel und fettiges Essen liegt schwer im Magen und hält die Verdauung auf Trab. Genau wie ein zu voller ist auch ein leerer Bauch keine gute Idee. Die Müdigkeit, die aufgrund des Hormons Orexin, nach der Sättigung eintritt, bleibt folglich aus. Am besten eigenen sich Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten wie Nudeln, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Obst, die die Orexinherstellung hemmen, sowie Gemüse. Bei Flüssigkeiten gilt: Finger weg von Alkohol! Dieser verkürzt zwar die Einschlafzeit, reduziert aber die Tiefschlafphasen und senkt die Schlafqualität. Statt anregende Getränke wie Cola oder Kaffee, sollten wir auf Kräutertees oder die allseits bekannte warme Milch mit Honig zurückgreifen.

Gut Schlafen mit allen Sinnen

Eine weitere Möglichkeit zur Schlafförderung ist die Aromatherapie. Ätherische Öle wie Lavendel, Bitterorange, Melisse, Zeder, Kamille, Rose oder Mandarine sind für ihre beruhigende Wirkung bekannt und können dabei helfen schneller einzuschlafen. Dazu werden einige Tropfen des ausgewählten Öls auf das Kopfkissen oder in eine Duftlampe geträufelt. Wer positive Erinnerungen und Entspannung mit einem bestimmten Duft verbindet, kann auch diesen im Schlafzimmer testen.

Tagsüber auspowern

Geistige Forderungen, Sport und Bewegung – am besten an der frischen Luft – können sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Das verstärkt den inneren Rhythmus von Ruhe und Aktivität und erleichtert das Einschlafen. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten wir Sport und geistige Anstrengungen allerdings vermeiden, weil wir dadurch wieder munter werden. Auch gruselige oder spannende Filme und Bücher haben eine eher aktivierende als beruhigende Wirkung.

Mittagsschläfchen

Während in unserer leistungsorientierten Gesellschaft ein Nickerchen verpönt ist, sind Powernaps in anderen Ländern an der Tagesordnung. Ob in der U-Bahn, im Park, in der Uni oder während einer Konferenz – ein kurzes Schläfchen in der Öffentlichkeit ist in Japan und vielen anderen Teilen Asiens gang und gäbe.

Denn das sogenannte Powernapping bringt einige Vorteile mit sich. Gerade nach dem Mittagessen kämpfen viele von uns mit Müdigkeit und mangelnder Konzentration. Ein kurzes Nickerchen kann helfen, ein Nachmittagstief zu überwinden und liefert neue Energie für den restlichen Tag. Allerdings sollte es nicht länger als eine halbe Stunde dauern, sonst kann die Nachtruhe negativ beeinflusst werden. 20 bis 30 Minuten gelten für einen Powernap als ideal.

Eine kurze Schlafphase kann sogar in die Mittagspause im Büro integriert werden. Im Stuhl zurücklegen, Füße hochlegen, Augen schließen und einfach entspannen. Wichtig ist, dass der Kopf dabei gestützt wird.

Dem Partner näherkommen

Laut einer australischen Studie wirkt Sex ebenfalls schlaffördernd. Neben der Entspannung der Muskeln, werden Glückshormone ausgeschüttet und Stresshormone gesenkt. Die Kombination sorgt so für eine kürzere Einschlafdauer. Frauen profitieren besonders vom abendlichen Schäferstündchen, weil ihr Östrogenlevel steigt. Dieses wird wiederum in Zusammenhang mit besseren REM-Phasen gebracht, jenen Schlafabschnitten, die die Gehirnaktivität verbessern sollen.

Der REM-Schlaf ist eine Phase, die durch schnelle Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern (Rapid Eye Movement) sowie besonders häufiges Träumen gekennzeichnet ist.

Man muss aber nicht immer zur Sache kommen. Auch beim Kuscheln steigern wir durch Hautkontakt die Produktion des „Kuschelhormons“ Oxytocin, das angsthemmend und beruhigend wirkt.

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Vegetarier verzichten auf jedes Nahrungsmittel, für deren Herstellung ein Tier getötet werden muss. Sie essen daher weder Fleisch, Fisch noch Produkte wie Schmalz und Gelatine. Eier und Milch sind dagegen erlaubt. Bei der veganen Ernährungsweise, eine strenge Form des Vegetarismus, werden sogar alle Lebensmittel tierischen Ursprungs vom Speiseplan gestrichen. Daneben gibt es noch Lacto-Vegetarier, Ovo-Vegetarier, Pescetarier, Rohkostveganer, Frutarier etc. Vegetarier ist also nicht gleich Vegetarier. Alle Informationen zu den verschiedenen Ausprägungen des Vegetarismus finden Sie in der folgenden Tabelle:

Beweggründe für eine vegetarische Ernährung

Die Gründe, warum sich Menschen für eine vegetarische Ernährung entscheiden, sind so vielfältig wie der Vegetarismus an sich. Die meisten Vegetarier ernähren sich allerdings aus moralischen Gründen fleischlos. Sie möchten Tieren kein Leid zufügen oder berufen sich auf allgemeine Tierrechte, die unter anderem das Verbot der Tötung von Lebewesen jeglicher Art einschließen. Einige Vegetarier lehnen den Verzehr von Fleisch auch ab, da sie mit den aktuell in Deutschland geltenden Standards der Tierhaltung nicht einverstanden sind. In ihren Augen sind die nicht artgerechte Massentierhaltung, die langen Transporte zum Schlachtbetrieb, der massenhafte Einsatz von Medikamenten etc. ethisch nicht zu rechtfertigen.

Auch der Aspekt der Gesundheitsförderung spielt bei der Entscheidung, ein fleischloses Leben zu führen, oft eine wichtige Rolle. weisen darauf hin, dass Vegetarier in der Regel einen überdurchschnittlich guten Gesundheitszustand besitzen. Sie leiden unter anderem seltener an Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauferkrankungen als Fleischesser. Ob der Vegetarismus die ausschlaggebende Ursache für ein geringeres Krankheitsrisiko ist oder doch Faktoren wie Bewegung, Stress, Alkohol- und Tabakkonsum dieses entscheidend beeinflussen, konnten die Studien allerdings nicht belegen.

Umweltschutz ist ein weiterer häufig bei Veganern anzutreffender Beweggrund für eine pflanzliche Ernährung. Die Herstellung von tierischen Lebensmitteln verbraucht in der Regel nämlich deutlich mehr Energie und Wasser als die Produktion der gleichen Menge pflanzlicher Nahrung. Zudem werden bei der Produktion von tierischen Erzeugnissen größere Mengen klimaschädlicher Treibhausgase wie Kohlenstoffdioxid oder Methan freigesetzt. Besonders negativ wirkt sich die Haltung von Rindern auf unser Klima aus. Ein Rind kann bis zu 250 Liter Methan am Tag ausstoßen. Da Methan als Treibhausmittel in der Atmosphäre bis zu 25 Mal schädlicher als Kohlenstoffdioxid ist, fördert die Massenhaltung von Rindern den menschengemachten Treibhauseffekt immens.

Auch die Haltung von Tieren wirkt sich negativ auf das Klima aus. Ein Hausrind stößt täglich etwa 150 bis 250 Liter Methan aus. Methan zählt zu den Treibhausgasen und ist 25 Mal schädlicher als Kohlenstoffdioxid. Substanzieller Teil des menschengemachten Klimawandels.

Um den CO₂-Fußabdruck möglichst gering zu halten, sollten Vegetarier allerdings darauf achten, regionale Nahrungsmittel zu kaufen. Wer umweltbewusst leben möchte, sollte zudem auf einige pflanzliche Trendlebensmittel wie Quinoa oder Avocado verzichten, da diese lange Transportwege hinter sich haben, bis sie bei uns ankommen. Darüber hinaus fördert die erhöhte Nachfrage die Entstehung von Monokulturen und Bodenerosion in den Hauptanbauregionen.

Häufig gibt es einen bestimmten Moment im Leben eines Vegetariers, der ihn dazu bewogen hat, sich fleischlos oder sogar vegan zu ernähren. Hierzu zählen unter anderem die zahlreichen Skandale, die die Fleischindustrie in den vergangenen Jahren erschüttert haben. Nachrichten über mit Keimen verunreinigtes Fleisch und Aufnahmen von kranken oder verletzten Tieren, die trotzdem geschlachtet wurden, haben vielen Menschen den Glauben an hohe Qualitätsstandards in der fleischverarbeitenden Industrie genommen.

Beweggründe für eine vegetarische Ernährung auf einen Blick:

• Tierschutz
• Gesunde Lebensweise
• Umwelt- und Klimaschutz
• Religiöse Gründe
• Skandale in der Fleischindustrie
• Abneigung gegen den Geschmack von Fleisch und Fisch

Leben Vegetarier gesünder?

Diese Frage lässt sich mit einem klaren Jein beantworten. Verschiedene Studien zeigen, dass Vegetarier häufiger als Fleischesser auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Sie bevorzugen ökologische und nicht oder nur gering verarbeitete Lebensmittel. Beliebt sind neben Obst und Gemüse vor allem Getreide- und Hülsenpflanzenprodukte, Nüsse und Samen. Dieser Lebenswandel wirkt sich positiv auf die Gesundheit und Lebenserwartung aus. Gleichzeitig sind Vegetarier besser als Fleischesser versorgt mit:

• Ballaststoffen
• den Mineralien Magnesium und Kalium
• den Vitaminen C und E
• Folsäure

Allerdings setzt die vegetarische Ernährung tiefgreifendes Wissen über die Lebensmittel und ihre Nährstoffe voraus. Fehlt dieses Wissen, drohen im schlimmsten Fall Mangelerscheinungen. Veganer sind aufgrund ihres stark eingeschränkten Ernährungsplans besonders gefährdet. Typische Mangelerscheinungen treten unter anderem bei folgenden Nährstoffen und Spurenelementen auf:

• Eisen
• Jod
• Omega-3-Fettsäuren
• Protein
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Zink

Eisen- und Vitamin B12-Mangel                                 

Eisen

Eisenmangel ist eines der häufigsten gesundheitlichen Probleme bei Vegetariern und Veganern. Das lebensnotwendige Spurenelement ist zwar sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, der menschliche Körper kann Eisen aus tierischen Quellen allerdings wesentlich besser verarbeiten. Zudem ist der Eisenanteil in Pflanzen zumeist relativ gering. Größere Mengen des Spurenelements finden sich unter anderem in folgenden pflanzlichen Nahrungsmitteln:

• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Tofu
• Hirse
• Sojabohnen

Um den täglichen Eisenbedarf von 15 mg (Frauen zwischen 19 und 50 Jahren) beziehungsweise 10 mg (Männer zwischen 19 und 50 Jahren) als Vegetarier decken zu können, empfehlen Mediziner, eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin-C-reicher Nahrung zu kombinieren. Der Körper kann das Eisen so besser aufnehmen. Eisenpräparate sollten nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Wenn Vegetarier nicht darauf achten, eisenreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, kann es leicht zu einem Eisenmangel kommen. Betroffen sind insbesondere junge, schlanke Frauen und Schwangere. Eisenmangel wiederum ist eine der häufigsten Ursachen für Blutarmut, da unser Körper das Spurenelement für die Blutbildung benötigt. Bei einem Mangel an Eisen fehlt der wichtigste Baustein für den Farbstoff der roten Blutkörperchen. Ohne das sogenannte Hämoglobin sind die roten Blutkörperchen nicht mehr in der Lage, Sauerstoff zu transportieren.

Vitamin B12

Das Vitamin B12 ist ein essentieller Mikronährstoff, der eine bedeutende Rolle bei der Zellteilung in unserem Körper spielt. Es kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Reich an Vitamin B12 sind unter anderem Eier, Rindfleisch, vor allem Leber, sowie bestimmte Fisch- und Käsesorten. Für Veganer und strenge Vegetarier bedeutet dies, dass sie ihren Vitamin B12-Spiegel nicht oder nicht ausreichend über die Nahrung decken können. Zwar kann die Leber den Mikronährstoff über mehrere Jahre speichern, ist der Speicher aber erst einmal leer, sind Veganer auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Ohne die Zufuhr von Vitamin B12 entwickeln sich innerhalb einiger Jahre Mangelerscheinungen wie Erschöpfung, Infektanfälligkeit, Koordinationsstörungen bis hin zu Blutarmut und Depressionen.

Vegetarische Ernährung bei Schwangeren und Kindern

Schwangere Frauen und Heranwachsende haben einen erhöhten Nährstoffbedarf. Viele Menschen bezweifeln, dass sich dieser durch eine vegetarische oder sogar vegane Ernährung decken lässt. Doch sind diese Zweifel berechtigt? Ja und nein. Während eine ausgewogene ovo-lacto-vegetarische Ernährung sowohl für Jugendliche als auch für Schwangere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, ist eine rein pflanzliche Ernährungsweise für diese Bevölkerungsgruppen nicht empfehlenswert. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung besteht ein erhöhtes Risiko für neurologische Störungen und Entwicklungsstörungen, wenn sich die Mutter während der Schwangerschaft strikt vegan ernährt oder das Kind in den ersten Lebensjahren rein pflanzliche Nahrung erhält. Zudem könne die vegane Ernährungsweise bei Kleinkindern zu ernsthaften Mangelerscheinungen führen. Diese können wiederum Wachstumsverzögerungen und Störungen der Blutbildung zur Folge haben. Ihrem Kind zuliebe sollten vegan lebende Mütter also darauf verzichten, sich während der Schwangerschaft und ihr Kind in den ersten Jahren rein pflanzlich zu ernähren.

Fazit: Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung

Zum Schluss müssen wir noch die eingangs gestellte Frage beantworten, ob Vegetarier gesünder als Fleischesser leben. Es sollte klar geworden sein, dass die vegetarische Ernährung viele Tücken besitzt. Wer unüberlegt, Fleisch oder sogar alle tierischen Produkte von seinem Speiseplan streicht, riskiert ernsthafte Mangelerscheinungen und Krankheiten wie Blutarmut. Veganer sind darüber hinaus gezwungen, bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Wenn Sie allerdings auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen nährstoffreichen Lebensmitteln achten, ist Vegetarismus für den Körper nicht nur unschädlich, sondern sogar förderlich. Vegetarier leiden in der Regel seltener an Übergewicht und haben eine höhere Lebenserwartung als Fleischesser. Auch ihr Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Krankheit zu erkranken, ist geringer. Alle Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung finden Sie in der folgenden Tabelle.

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Die Bezeichnung alternative Ernährungsform dient als Oberbegriff für verschiedene Ernährungskonzepte. Diese zeichnen sich dadurch aus, dass sie von der in unserer Gesellschaft üblichen Mischkost in bestimmten Aspekten abweichen. Gemein ist allen Konzepten, dass sie konkrete Empfehlungen geben, welche Lebensmittel bevorzugt und welche vermieden werden sollten. Häufig basieren alternative Ernährungsformen auf religiös-ethischen Überlegungen. Auch gesundheitliche Argumente spielen eine bedeutende Rolle.

Fleischlos durchs Leben: Die vegetarische Ernährung

Mittlerweile fünf Prozent der Deutschen ernähren sich fleischlos. Der Großteil der Vegetarier ernährt sich ovo-lactisch. Das bedeutet, dass sie auf jedes Nahrungsmittel verzichten, für deren Herstellung ein Tier getötet werden muss. Ovo-Lacto-Vegetarier essen daher weder Fleisch, Fisch noch Produkte wie Schmalz und Gelatine. Bei der veganen Ernährungsweise, eine strenge Form des Vegetarismus, werden sogar alle Lebensmittel tierischen Ursprungs vom Speiseplan gestrichen. Weitere Formen des Vegetarismus sind unter anderem:

Was bringt Menschen dazu, auf tierische Lebensmittel teilweise oder vollständig zu verzichten? Die Gründe sind vielfältig. Die meisten Vegetarier ernähren sich allerdings aus moralischen Gründen fleischlos. Sie möchten Tieren kein Leid zufügen oder berufen sich auf allgemeine Tierrechte. Einige Vegetarier lehnen den Verzehr von Fleisch auch ab, da sie mit den aktuell in Deutschland geltenden Standards der Tierhaltung nicht einverstanden sind. Umweltschutz ist ein weiterer Beweggrund für eine pflanzliche Ernährung.

Auch der Aspekt der Gesundheitsförderung spielt bei der Entscheidung, ein fleischloses Leben zu führen, oft eine wichtige Rolle. Verschiedene Studien haben ergeben, dass Vegetarier in der Regel einen überdurchschnittlich guten Gesundheitszustand aufweisen. Sie leiden seltener an Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauferkrankungen als Fleischesser.

Die Gesundheit von Vegetariern hängt allerdings stark davon ab, wie gut sie sich mit Lebensmitteln und deren Nährstoffen auskennen. Da einige Nährstoffe hauptsächlich oder ausschließlich in tierischen Produkten vorkommen, kann es leicht zu Mangelerscheinungen kommen, wenn Vegetarier und besonders Veganer nicht auf eine ausgewogene Ernährung achten. Typische Mangelerscheinungen treten unter anderem bei folgenden Nährstoffen und Spurenelementen auf:

• Eisen
• Jod
• Omega-3-Fettsäuren
• Protein
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Zink

Es kommt auf die inneren Werte an: Clean Eating

Unter alternative Ernährungsformen fällt auch der Trend des Clean Eatings. Wie der Begriff schon vermuten lässt, geht es bei dieser Ernährungsform um die Reinheit des Essens. Wer jetzt an extra gut geputzten Salat oder mit der Wurzelbürste geschrubbte Äpfel denkt, der irrt. Es geht vielmehr um den Verzehr von naturbelassenen Lebensmitteln. Clean Eating beschreibt den Verzicht auf Zusatzstoffe und Herstellungsweisen, die die Speisen denaturieren oder der Umwelt schaden. Es gilt: keine Fertiggerichte, kein Fast Food und keine hochgradig verarbeiteten Lebensmittel. Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Konservierungsmittel sind bei dieser alternativen Ernährungsform ein absolutes No-Go.

Der Verzicht auf stark verarbeitete Nahrungsmittel wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus, denn Fertiggerichte und Fast Food enthalten häufig zu viel Fett, Zucker und Salz. Auf Dauer kann der Verzehr das Risiko für Krankheiten wie Übergewicht, Herzkreislauferkrankungen, Bluthochdruck und Leberschäden erhöhen. Generell ernähren sich Anhänger des Clean Eatings bewusster und damit auch gesünder. Da sie sich zwangsläufig mit den Inhaltsstoffen von Lebensmitteln auseinandersetzen müssen, besitzen sie fundiertes Wissen über die Nährstoffe der einzelnen Nahrungsmittel. Sie wissen daher, welche Nährstoffe für die körperliche Gesundheit essentiell sind und diese begünstigen beziehungsweise gefährden können.

Leider schont eine „cleane“ Ernährung nicht gerade den Geldbeutel. Zudem kostet die Zubereitung der Speisen häufig viel Zeit und ein passendes Restaurant zu finden, dürfte außerhalb von Metropolen so gut wie aussichtslos sein. Kurz gesagt: Sie müssen viel Vorbereitung, Zeit und in geringerem Umfang auch Geld investieren, wenn Sie sich für diese alternative Ernährungsform entscheiden.

Frische Lebensmittel, schonend zubereitet: Die Vollwerternährung

Wie das Clean Eating ist die Vollwertkost eine alternative Ernährungsform, bei dem unbehandelte Nahrungsmittel bevorzugt werden. Das Konzept geht auf Werner Kollath und Maximilian Bircher-Benner zurück. Nach Kollath lassen sich Lebensmittel in sechs „Wertgruppen“ unterteilen:

• unveränderte, frische Lebensmittel, die nicht erhitzt wurden
• mechanisch veränderte Lebensmittel
• enzymatisch veränderte Lebensmittel
• hitzebehandelte Nahrungsmittel
• konservierte oder stark verarbeitete Nahrungsmittel
• isolierte Lebensmittelsubstanzen

Kollath geht davon aus, dass nur möglichst unbehandelte Lebensmittel genügend essentielle Inhaltsstoffe beinhalten, um die Gesundheit des menschlichen Körpers zu gewährleisten. Der dauerhafte Verzehr von verarbeiteten Nahrungsmitteln führe dagegen zu Mangelerkrankungen.

Wissenschaftlich lässt sich diese These nicht halten. Es stimmt zwar, dass verarbeitete Lebensmittel häufig weniger wertvolle Nährstoffe enthalten als frische Nahrungsmittel. Automatisch zu ernsthaften Mangelerscheinungen führt eine Ernährungsweise, die stark auf verarbeitete Lebensmittel beruht, allerdings nicht. Entscheidend ist, dass man sich abwechslungsreich und bewusst ernährt. Auf diese Weise stellt man sicher, dass der Körper mit allen nötigen Nährstoffen versorgt wird.

Diesen Grundgedanken verfolgt auch Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie empfiehlt – in Anlehnung an den Begriff Vollwertkost – eine vollwertige Ernährung. Laut DGE gilt eine Ernährung dann als vollwertig, wenn sie alle nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge, im richtigen Verhältnis und in der richtigen Form enthält. Das richtige Verhältnis bedeutet nach Auffassung der meisten Ernährungswissenschaftler, dass 50 bis 60 Prozent der Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fett und maximal 20 Prozent aus Eiweiß gewonnen werden. Zudem empfiehlt die DGE:

• eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung
• den täglichen Verzehr von pflanzlichen Nahrungsmitteln, Getreide- sowie Milchprodukten
• die schonende Zubereitung von Lebensmitteln
• die Beschränkung der Zufuhr von Salz und Zucker auf geringe Mengen pro Tag
• den eingeschränkten Verzehr von Fleisch und Fisch auf maximal 600 Gramm pro Woche

Fazit alternative Ernährungsformen: ja – aber mit Wissen:

Wer sich für eine alternative Ernährungsform entscheidet, der braucht vor allem eines: Wissen. Für Vegetarier und Veganer lässt sich sagen: Es ist aus Gründen des Tier- und Umweltschutzes sehr zu begrüßen, wenn sich Menschen für eine fleischlose Lebensweise entscheiden. Jedoch wird es dann problematisch, wenn die eigene Gesundheit aufgrund mangelnder Kenntnis über Nahrungsmittel und ihrer Nährstoffe auf der Strecke bleibt. Auch bei Clean Eating und Vollwerternährung gehört ein fundiertes Wissen zu Nährstoffen und dem eigenen Körper zum Muss. Um es kurz zu fassen: Wenn Sie sich bewusst, ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes – dabei ist es egal, ob Sie Mischkost oder eine alternative Ernährungsform bevorzugen.

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Flüssigkeitsverlust ausgleichen

Um unsere Kerntemperatur von 37,5 Grad auch bei hohen Außentemperaturen aufrecht zu erhalten, setzt unser Körper einige lebensnotwendige Mechanismen in Gang. Dazu zählt insbesondere die Produktion von Schweiß, mit der unser Körper überschüssige Wärme abgibt. Der Nachteil: Unser Körper verliert durch das viele Schwitzen große Mengen an Wasser. Wenn Sie diesen Flüssigkeitsverlust nicht wieder ausgleichen, drohen Kopfschmerzen, Schwindel, Benommenheit und im schlimmsten Fall Kreislaufprobleme.

Sie sollten daher bei hohen Außentemperaturen unbedingt darauf achten, genügend zu trinken. Am besten eignen sich Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen und lauwarmer Tee, um unsere körpereigene Wärmeregulation zu unterstützen. Auch der Verzehr von Suppen oder Obst- und Gemüsesorten, die viel Wasser enthalten, wie Wassermelone oder Gurke ist zu empfehlen. Zudem sollten Sie vermehrt Nahrungsmittel zu sich nehmen, die einen hohen Salzgehalt haben. Unser Körper verliert durch Schwitzen nämlich nicht nur Wasser, sondern auch viel Salz.

Kleine Mahlzeiten anstatt Festmahl

Unser Trinkverhalten hat also einen entscheidenden Einfluss auf unser körperliches Wohlergehen. Genauso wichtig ist es, seine Essgewohnheiten an die hohen Außentemperaturen anzupassen.

Vielen Menschen vergeht im Sommer der Appetit. Daher bietet es sich an, an heißen Tagen ein großzügiges Frühstück zu sich zu nehmen. Über den Tag verteilt sollte man dann auf leichte Kost wie Salat, Obst und Gemüse sowie Fisch zurückgreifen. Auf deftige Speisen sollten Sie dagegen verzichten. Das beugt Magenproblemen vor, die bei Hitze häufig auftreten. Zudem mündet der Verzehr von Schnitzel, Pommes und Co. häufig im umgangssprachlichen Suppenkoma, der die Produktivität deutlich senkt.

Kälte-Schock vermeiden

Wer kennt es nicht? Schnell am Kiosk ein Eis gegen die Hitze gekauft, doch die erhoffte Erleichterung bleibt aus, da man Kopfschmerzen bekommt. Warum ist das so?

Viele Menschen vertragen den Temperaturunterschied zwischen Kaltem im Mund und einer erhöhten Körpertemperatur nicht. Der Grund ist simpel: Unsere Blutgefäße verengen sich schlagartig, wenn unser Körper mit etwas extrem Kaltem wie Eis in Berührung kommt. Empfindliche Personen reagieren mit blitzartig einsetzenden Kopfschmerzen.

Sie sollten daher auf den Verzehr von Eis und eiskalten Getränken verzichten, wenn Ihr Körper hohen Außentemperaturen ausgesetzt ist. Benetzen Sie stattdessen Ihre Handgelenke, Beine oder Ihren Nacken mit kühlem Wasser. Das sorgt für schnelle Abkühlung – auch am Arbeitsplatz.

Kleidung auf Temperaturen abstimmen

An besonders heißen Tagen lohnt sich ein Gespräch mit dem Vorgesetzten über einen gelockerten Dresscode. Jacketts, Blazer und Krawatten tragen nämlich erheblich zur Erhitzung des Körpers bei. Besser zum Arbeiten im Sommer sind kurzärmlige Hemden oder Blusen sowie leichte Hosen oder ein eleganter Sommerrock geeignet.

In jedem Fall sollten Arbeitnehmer darauf achten, dass Ihre Kleidung luft- und feuchtigkeitsdurchlässig sowie leicht und bequem ist. Hautenge Kleidung und dicke Stoffe am besten im Schrank lassen, damit Luft an die Haut gelangen kann. Wer viel draußen ist, sollte eine Kopfbedeckung und Sonnenbrille nicht vergessen.

Weitere hilfreiche Tipps, wie Sie im Sommer für Abkühlung sorgen können, finden Sie in meinem Blogbeitrag Hitze im Büro.

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Vitamine sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Denn unser Körper benötigt sie für viele lebenswichtige Funktionen. Vitamine fördern nicht nur unsere körperliche und geistige Fitness, sondern schützen uns auch vor körperlichem Verfall. Der Wissenschaft sind derzeit 20 Vitamine bekannt, 13 gelten als unerlässlich für den Menschen. Zu diesen gehören die Vitamine A, C, D, E und K sowie der Vitamin-B-Komplex, bestehend aus acht Vitaminen. Abgesehen von diesen Fakten ranken sich viele Mythen um die lebensnotwendigen Stoffe.

Vitaminmythos 1: Der menschliche Körper kann Vitamine nicht selbst herstellen

Es ist richtig, dass unser Körper die lebenswichtigen Stoffe nicht selbst produzieren kann. Wir sind darauf angewiesen, Vitamine über die Nahrung aufzunehmen – mit einer Ausnahme: Unsere Haut ist in der Lage, Vitamin D eigenständig zu bilden; allerdings nur wenn UVB-Strahlung auf sie trifft. Daher ist es wichtig, sich regelmäßig an der frischen Luft aufzuhalten. Da die UVB-Strahlung im Winter geringer als im Sommer ist, sind Spaziergänge in der dunklen Jahreszeit umso wichtiger. Sie sollten Ihr Sonnenbad allerdings gut dosieren, damit Ihre Haut keinen Schaden durch die Sonnenstrahlen nimmt. Sonnenbrand erhöht das Hautkrebsrisiko nämlich dramatisch.

Vitaminmythos 2: Vitaminpillen fördern die Gesundheit

Jein! Wenn Sie nachweislich unter einem Vitaminmangel leiden, sind Supplemente der essentiellen Stoffe probate Mittel, um den Vitaminhaushalt wieder in Ordnung zu bringen. Gefährdet sind unter anderem Menschen, die sich selten im Freien aufhalten (Vitamin D-Mangel), und Veganer, die durch den Verzicht auf tierische Produkte kein Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen können.

Allerdings ist krank machender Vitaminmangel in Deutschland sehr selten, die Einnahme von Vitaminpillen daher meist unnötig. Zu hohe Dosen der lebensnotwendigen Stoffe können uns sogar schaden. Wer beispielsweise regelmäßig zu viel Vitamin D zu sich nimmt, riskiert eine Verkalkung des Herzen, der Nieren oder Lunge. Eine Überdosis Vitamin E kann sogar zu einem erhöhten Krebsrisiko führen.

Vitaminmythos 3: Frische Lebensmittel haben einen höheren Vitamingehalt

Der Mythos stimmt nur teilweise. Wichtig ist, dass Sie beim Kauf von Obst und Gemüse auf die Herkunft der Nahrungsmittel achten. Je länger die Reise der Vitaminspender, desto mehr Nährstoffe gehen verloren, auch Vitamine. Lebensmittel, die gleich nach der Ernte tiefgefroren wurden, enthalten daher nicht selten mehr Vitamine als die Weltenbummler – vorausgesetzt sie werden später schonend zubereitet. Den höchsten Vitamingehalt enthält allerdings Obst und Gemüse, das regional geerntet wurde und im Supermarkt frisch angeboten wird.

Vitaminmythos 4: Kochen zerstört Vitamine

Dieser Vitaminmythos ist weit verbreitet. Doch bedeutet das auch, dass er stimmt? Jein. Es ist zwar richtig, dass einige Vitamine sehr hitzeempfindlich sind. Andere wiederum kann unser Körper besser aufnehmen, wenn das Lebensmittel erhitzt wurde. Es kommt vor allem darauf an, ob das Vitamin wasser- oder fettlöslich ist. Beispiel Paprika: Während das wasserlösliche Vitamin C im Gemüse durch längeres Erhitzen zu großen Teilen verloren geht, kann das fettlösliche Vitamin A besser von uns aufgenommen werden, wenn wir die Paprika vorher gekocht haben.

Um den Vitamingehalt von Lebensmitteln bestmöglich zu erhalten, ist eine schonende Zubereitung zu empfehlen. Die vitaminschonendste Kochvariante ist das Dämpfen.

Vitaminmythos 5: Vitamin C schützt gegen Erkältungen

Auch dieser Vitaminmythos hält sich hartnäckig, ist aber ein Irrglaube. Keine Studie konnte bislang belegen, dass die vermehrte Einnahme von Vitamin C eine vorbeugende Wirkung gegen Atemwegserkrankungen wie Erkältungen besitzt. Allerdings wird vermutet, dass die Zufuhr von Ascorbinsäure während der Erkrankung die durchschnittliche Krankheitsdauer um geringe Zeit verkürzen kann.

Weitere Ernährungsmythen finden Sie in unserem Blogbeitrag zum Thema Gesundheitsmythen.

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Zucker ist heutzutage allgegenwärtig. Wir finden ihn in beinahe allen verarbeiteten Lebensmitteln – häufig als einer der Hauptbestandteile. Zur Adventszeit ist der Zuckerkonsum in der Regel besonders hoch. Lebkuchen, Dominosteine, Marzipan oder Punsch sind Verlockungen, denen nur die wenigsten Menschen widerstehen können. Grund dafür ist ein uralter Mechanismus.

Unsere Vorliebe für Süßes ist angeboren

Die Vorliebe für Süßes ist uns in die Wiege gelegt. Von frühster Kindheit an sehnen wir uns nach süßen Speisen und Getränken. Wissenschaftler konnten dies bei einem Experiment feststellen, bei dem sie Säuglingen Wasserlösungen mit unterschiedlichen Aromen gaben. Die Reaktionen waren stets dieselben: Schmeckte die Lösung bitter, verzogen die Neugeborenen das Gesicht, schmeckte sie sauer, schürzten sie abwehrend ihre Lippen. Die süße Lösung begrüßten die Säuglinge dagegen mit einem zufriedenen Gesichtsausdruck. Ein klares Zeichen dafür, dass Menschen eine universelle Vorliebe für Süßes besitzen. Es verwundert daher kaum, dass Muttermilch süßlich schmeckt.

Viele Wissenschaftler nehmen an, dass diese universelle Vorliebe auf einen Überlebenstrick unserer frühen Vorfahren zurückgeht. Um festzustellen, ob ein Lebensmittel genießbar war, mussten sie sich auf ihre Sinne verlassen. Allerletzte Hilfe im Entscheidungsprozess war dabei der Geschmackssinn. Er fungierte und fungiert noch heute als Sensor für die Genießbarkeit von Nahrung. Unser Körper verlässt sich bei der Entscheidungsfindung auf über Generationen erworbenes Wissen. So schmecken giftige Pflanzen in der Regel bitter und unreife oder verunreinigte Nahrung häufig sauer. Süße Lebensmittel verknüpfen wir hingegen mit Genießbarkeit. Sobald unsere Zunge etwas Süßes wahrnimmt, fühlen wir uns wohl. Biologen konnten beobachten, dass der menschliche Körper endogene Opiate ausschüttet, wenn er etwas Süßes schmeckt.

Zucker als Katalysator für die Entwicklung der Menschheit

Zucker ist einer der wichtigsten Energielieferanten für den menschlichen Körper. Ohne ihn fehlt uns die Energie, um zu atmen, zu denken und um Bewegungen auszuführen. Unser Gehirn benötigt durchschnittlich rund 140 Gramm Glukose am Tag. Sinkt der Blutzuckerspiegel zu weit ab, funktioniert unser Gehirn nur noch eingeschränkt. Im schlimmsten Fall fallen wir ins Koma. Zucker ist daher für Menschen lebensnotwendig.

Unsere Vorfahren nahmen Zucker zumeist über Früchte auf. Der Großteil des Zuckerkonsums beschränkte sich daher auf die Sommermonate. Dies änderte sich, als die frühen Menschen sesshaft wurden. Durch den Anbau von Nahrungsmitteln wie Getreide und Kartoffeln, die reich an Stärke sind, konnten die Menschen ihren Körper ganzjährig mit Zucker versorgen. Stärke besteht nämlich aus langen Ketten von Zuckermolekülen, die der Körper aufspalten und in Energie umwandeln kann. Zudem stieg der Zuckerkonsum durch Obstanbau sowie das Sammeln von Honig wilder oder halbwilder Bienenvölker und schließlich gezielte Imkerei.

Kalifornische Wissenschaftler um Karen Hardy nehmen an, dass die vermehrte Aufnahme von Stärke eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung des menschlichen Gehirns spielte. Sie sind der Ansicht, dass unsere Vorfahren gegenüber Primaten zwei entscheidende Vorteile besaßen. Zum einen waren Nährstoffe durch das Kochen von Nahrung besser zugänglich. Zum anderen entwickelte der Homo sapiens vier zusätzliche Amylase-Gene, die für die Aufspaltung von Stärke verantwortlich sind. Die Forscher folgern, dass die Erfindung des Kochens in Kombination mit dem Zuwachs an Amylase-Genen zu einer Erhöhung der Menge an für das Gehirn verfügbarer Glukose geführt hat. Dies wiederum sei eine Ursache für den Entwicklungsschub des menschlichen Gehirns.

Die Geschichte des Zuckerkonsums: Energielieferant, Luxusgut, alltäglicher Begleiter

Zucker ist heute allgegenwärtig. Im Supermarkt begegnen wir dem süßen Rohstoff in vielfältiger Form: als Würfel, Pulver oder als Kristalle in den unterschiedlichsten Größen. Gleichzeitig nehmen wir Zucker über verschiedene Lebensmittel wie Früchte, Milch, Süßspeisen, Limonaden oder Getreideprodukte täglich zu uns. Auf diese Weise konsumieren wir in Deutschland pro Jahr im Durchschnitt rund 35 Kilo Zucker.

Unsere Vorfahren konnten von diesen Zahlen nur träumen. Bis zur industriellen Revolution war Zucker ein Luxusgut, das selbst für die gesellschaftliche Elite schwer zugänglich war. Dabei ist die Geschichte der Zuckerherstellung lang. Die Grundlage bildete der Anbau von Zuckerrohr vor rund 10.000 Jahren in Polynesien. Über Asien gelangte die nahrhafte Pflanze nach Persien, wo sie erstmals um das Jahr 600 n. Chr. zu Zucker verarbeitet wurde.

Seinen ersten Aufschwung erlebte der Zuckerkonsum nach der zweiten Amerikareise von Christopher Kolumbus, der Zuckerrohrsetzlinge in die Karibik verschiffte. Binnen weniger Jahrzehnte entstanden in der Karibik zahlreiche Zuckerrohrplantagen. Den Zuckernachschub für die wohlhabenden Europäer, die im 17. Jahrhundert damit begannen, exotische Getränke wie Tee, Kaffee und Kakao mit Zucker zu süßen, sicherten die Kolonisten durch einen menschenverachtenden Dreieckshandel zwischen Afrika (Sklaven), Amerika (Zuckerrohranbau) und Europa (Zuckerraffinerien).

Durch eine unscheinbare Wurzel verlor Zucker im 18. Jahrhundert seinen Stellenwert als Luxusgut schließlich vollends. 1747 entdeckte der Berliner Apotheker Andreas Marggraf nämlich den Zuckergehalt der Runkelrübe. Rund 50 Jahre später schaffte sein ehemaliger Assistent Franz Achard die Grundlage für die industrielle Zuckerproduktion mit dem Bau der ersten Rübenzuckerfabrik in Schlesien. Zudem züchtete der Chemiker die erste Zuckerrübe. Der Siegeszug des süßen Lebensmittels war nicht mehr aufzuhalten.

Die negativen Folgen des erhöhten Zuckerkonsums

Mit der industriellen Produktion fielen die Zuckerpreise inflationär, das einstige Luxusgut entwickelte sich zum Gegenstand des täglichen Bedarfs. Heute nimmt jeder Deutsche durchschnittlich 100 Gramm Zucker pro Tag zu sich. Das ist vier Mal so viel wie von der Weltgesundheitsorganisation empfohlen. Für den Körper bedeutet die Aufnahme von Industriezucker „leere Kalorien“, denn abgesehen vom Energiegehalt liefert Zucker keine essentiellen Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Die Folgen des enormen Zuckerkonsums für die Gesundheit sind katastrophal. Man nimmt zu viele Kalorien zu sich, sodass das Risiko, Übergewicht zu entwickeln, rapide steigt. In Deutschland gelten derzeit 50 Prozent der Frauen und 65 Prozent der Männer als übergewichtig.

Übergewichtige Menschen haben ein erhöhtes Risiko an Krankheiten wie Diabetes, Arthritis oder Herzkrankheiten zu erkranken. Regelmäßiger Zuckerkonsum in hohen Dosen schädigt zudem die Zähne sowie die Leber, irritiert den Magen und zerstört die gesunde Darmflora. Darüber hinaus legen Studien nahe, dass es eine Verbindung zwischen mangelnder Konzentrationsfähigkeit und einem erhöhten Zuckerkonsum gibt. Einige Forscher sind sogar der Ansicht, dass zu viel Zucker das Risiko, an Demenz zu erkranken, erhöht.

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Gesundheitsmythos 1: Pro Tag mindestens zwei Liter Wasser trinken

Wie viel trinken Sie pro Tag? Nicht genug? Sollte man nicht zwei Liter am Tag trinken? Dieser Gesundheitsmythos besteht schon sehr lange und über kaum ein Thema gibt es so viele Mythen. Aber muss man wirklich so viel trinken? Nein.

Der Mythos, dass man so viel trinken sollte, stammt von der Regel, zwei Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Darin inbegriffen sind aber auch alle Wasservorkommen in Lebensmitteln. Also auch Fleischsaft vom Steak oder der Wasseranteil im Apfel. Aber wie viel soll man trinken? Es gibt verschiedene Faktoren, die den Flüssigkeitsbedarf beeinflussen: klimatische Rahmenbedingungen, Körpermasse und Konstitution und der Grad körperlicher Aktivität. Ein Zuviel an Wasserzufuhr kann den menschlichen Körper sogar schädigen, gerade wenn man viel schwitzt: Man entzieht sich Salz. Aber auch der Darm wird von zu viel Wasser durchgespült. Wichtige, noch nicht aufgenommene, Nährstoffe werden so zu früh ausgeschieden. Auf eines kann man sich aber immer verlassen: sein Durstgefühl. Man sollte so viel trinken wie man Durst hat. Der Körper holt sich immer, was er braucht. Also, Gesundheitsmythos: falsch!

Gesundheitsmythos 2: Salzstangen und Cola helfen bei Durchfall

Dass die so schmackhafte Kombination aus süßem Softdrink und salzigem Snack gegen etwas so Unangenehmes wie Durchfall helfen soll, wäre auch zu schön gewesen. Zwar halten die in den beiden Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium die Funktion von Zellen im Körper aufrecht, wirklich geeignet, um Durchfall zu bekämpfen sind sie jedoch nicht. Vor allem das in der Cola enthaltene Koffein bewirkt sogar das genaue Gegenteil. Gerade bei Kindern wirkt es eher abführend. Besser ist es, auf eine Elektrolytlösung aus der Apotheke zurückzugreifen. Diese kann man auch Zuhause selber machen. Dazu einen Teelöffel Salz in einem Liter abgekochten Wasser auflösen. Dazu kommt der Saft von vier Orangen, diese dienen als Kaliumlieferanten. Zum Schluss noch sieben Teelöffel Traubenzucker (Glukose). Der Zucker liefert Energie und erleichtert es dem Körper, die Nährstoffe aus dem Cocktail aufzunehmen. Fazit, Gesundheitsmythos: falsch!

Gesundheitsmythos 3: Mikrowellen zerstören die Vitamine

Wenn ein Haushaltsgerät einen schlechten Ruf hat, dann ist es die Mikrowelle. Viele Mythen ranken sich um dieses Küchengerät. Schädlich soll ihre Strahlung sein und das Essen gäbe sie trocken, verkocht und gänzlich vitaminfrei wieder heraus. So die Stimmen der Skeptiker. Aber stimmt das? Zum Teil, muss man sagen. Erst einmal: Nein! Die Mikrowelle ist nicht schädlich wegen ihrer Strahlung. Sie gibt nur einen kleinen Bruchteil davon nach Außen durch das Metallgehäuse ab. Außerdem sind die Strahlen sehr wählerisch. Sie erwärmen lediglich Wassermoleküle. Wer sich also die Nase an der Scheibe beim Warten auf sein Mittagessen platt drücken will, braucht keine Angst um sein Gesicht haben. Was die Vitamine angeht haben die Kritiker nicht ganz Unrecht, aber auch da ist zu differenzieren. Vitamine haben verschiedene Schwachstellen. Neben Hitze gehören auch Licht und Sauerstoff zu den Vitaminkillern: C, B1, B2, B6, Pantothensäure, Biotin und Folsäure auf der Seite der wasserlöslichen Vitamine – und A, D und E bei den fettlöslichen Vitaminen. Lediglich die Vitamine B12 und K, die vor allem in tierischen Produkten sowie in Grünkohl und Spinat vorkommen, sind hitzebeständig. Nun haben die Vitamine aber keine Abneigung gegen Mikrowellen. Es geht vielmehr um die Wärme an sich. Auch im Kochtopf oder dem Backofen gehen Vitamine kaputt. Man kann sogar sagen, dass Kochen und Backen noch zerstörerischer wirken. Faustformel: Je länger der Garprozess bei hoher Temperatur, desto weniger Vitamine bleiben im Essen. Gesundheitsmythos: falsch!

Gesundheitsmythos 4: Kalt duschen härtet ab?

Wer kennt das nicht, man kommt im Herbst bei nasskaltem Wetter zur Bürotür herein und bekommt einen Schlag. Die Heizungen sind aufgedreht und nach der Arbeit heißt es dann: wieder ab ins Kalte. Das man sich bei dem Wechselbad der Temperaturen leicht erkältet, ist klar. Ein altes Hausmittel gibt vor: Kalt duschen härtet ab, aber stimmt das? Tatsächlich kann eine kalte Dusche unser Immunsystem stärken. Dabei sollte aber beachtet werden, dass man zwischen warmem und kaltem Wasser hin- und herwechselt. Zunächst vielleicht unangenehm, hilft es, den Körper an die Temperaturschwankungen des Alltags zu gewöhnen. Einen positiven Nebeneffekt hat kaltes Duschen zudem. Durch den Wechsel zwischen warm und kalt wird die Haut gestärkt und das Bindegewebe gestrafft. Wer sich also etwas Gutes tun will, sollte fleißig am Temperaturregler in der Dusche spielen. Einfacher geht Gesundheit nun wirklich nicht. Fazit, Gesundheitsmythos: wahr!

Gesundheitsmythos 5: Schnaps nach dem Essen hilft der Verdauung

Das Gyros beim Griechen war lecker, zum Abschluss gibt es noch einen Ouzo aufs Haus. Aber hilft der Schnaps nach dem Essen wirklich der Verdauung? In diesem Fall muss man wirklich von einem Mythos sprechen. Es ist sogar so, dass der Hochprozentige die Verdauung sogar ausbremsen kann. Der Magen als großer Muskel sorgt durch ständige Kontraktion dafür, dass die Nahrung gen Darm geleitet wird. Der Alkohol hemmt aber genau diese Muskelkontraktion. Die Folge ist eine verlangsamte Verdauung. Was bei fettigem Essen dem Magen helfen kann, ist ein Aperitif vor dem Essen. Ein Glas Port- oder Rotwein aber auch schon ein Bier können beim anschließenden Verdauungsprozess helfen. Die darin enthaltenen Bitterstoffe sorgen dafür, dass Säure von der Magenwand freigesetzt wird. Diese kann dann helfen, die Nahrung besser zu verdauen. Wem das Getränk vor dem Essen nicht ausreicht, dem ist zu einem Spaziergang nach dem Speisen geraten. Die Bewegung beim Laufen wird auf die Bauchdecke übertragen und gibt dem Magen den Rhythmus zur anstehenden Verdauung vor. Also, Gesundheitsmythos: falsch!

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