1. Achten Sie auf Ihren Flüssigkeitshaushalt

Die erste Empfehlung ist kein Geheimnis: Trinken Sie auf der Arbeit ausreichend! Denn der menschliche Körper benötigt Flüssigkeit, um sich konzentrieren zu können. Wie viel Flüssigkeit Sie am Tag benötigen, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu zählen die Lufttemperatur, Ihre Bewegungsdauer und -intensität sowie Ihre Verfassung. Verlassen Sie sich daher am besten auf Ihr Durstgefühl. Um es einfach auszudrücken: Trinken Sie, solange Sie durstig sind. Greifen Sie dabei am besten auf Wasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen zurück. Sie versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten nur wenige Kalorien. Auch Suppen und Eintöpfe auf Gemüsebasis sind ideal, um den Flüssigkeitshaushalt aufrecht zu erhalten. Verzichten sollten Sie dagegen auf zuckerhaltige Getränke, da diese den Durst steigern, anstatt ihn zu löschen. Zudem begünstigen sie bei erhöhtem Konsum Karies und eine Gewichtszunahme.

2. Eine gute Wahl fürs Büro: Obst und Gemüse

Viele Menschen, die im Büro arbeiten, haben einen relativ geringen Energiebedarf pro Tag. Um nicht zuzunehmen, sollte daher die Kalorienzufuhr der sitzenden Tätigkeit angepasst werden. Das bedeutet allerdings nicht, dass Büroarbeiter auch weniger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu sich nehmen sollten. Ganz im Gegenteil! Denn die Mikronährstoffe erfüllen wichtige Körperfunktionen. So unterstützt Vitamin A beispielsweise die Sehkraft und ist damit besonders für Angestellte, die den Großteil ihrer Arbeitszeit vor dem Rechner verbringen, wertvoll. Die Mikronährstoffe finden sich vor allem in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wieder. Um die Gesundheit unserer Mitarbeiter zu fördern, haben wir deshalb bei Albaad Deutschland Körbe mit frischem Obst aufgestellt, aus denen sich jeder bedienen darf.

3. Ballaststoffe verbessern die Verdauung

Generell sollte das Essen während der Arbeitszeit kalorienarm sein. Denn je „gehaltvoller“ die Mahlzeit, desto aufwendiger ist der Verdauungsprozess. Hierfür benötigt unser Körper reichlich Sauerstoff, der wiederum unserem Gehirn fehlt. Die möglichen Folgen: Konzentrationsschwäche, Ermüdungserscheinungen und Leistungsabfall.

Um langfristig konzentriert zu arbeiten, sollten Sie auf einen hohen Ballaststoffanteil in der Nahrung achten. Dieser wirkt sich positiv auf die Verdauungstätigkeit aus und verhindert Darmträgheit und damit oft einhergehend Verstopfung. Ein hoher Ballaststoffanteil ist unter anderem in Nahrungsmitteln wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchte sowie Gemüse und Obst zu finden.

4. Fett ist nicht gleich Fett

Im ersten Teil unserer Reihe Ernährungstipps im Büro zeigten wir, dass Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten für unseren Körper sind. Auch Fette spielen – im Gegensatz zu ihrem schlechten Ruf – eine entscheidende Bedeutung für unser Wohlbefinden. Dabei muss allerdings zwischen „guten“ und „schlechten“ Fetten unterschieden werden. Zu den „schlechten“ Fetten zählen vor allem Transfette, die sich vorwiegend in Butter, Schmalz, fettigem Fleisch und frittierten Lebensmitteln wie Chips und Pommes verbergen. Sie erhöhen nicht nur die Blutfettwerte, sondern auch den Cholesterin-Spiegel, und befördern dadurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Gesundheitsfördernd sind dagegen Fette wie die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Nüssen, Leinöl und Wildfleisch. Diese senken die Blutfettwerte und das Cholesterin. Darüber hinaus gewinnt unser Körper aus ihnen entzündungshemmende, immunsystemstimulierende Enzyme und Hormone, die uns leistungsfähiger machen. Übertreiben sollten Sie es allerdings nicht. Denn Fette haben doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate.

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Vitamine sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Denn unser Körper benötigt sie für viele lebenswichtige Funktionen. Vitamine fördern nicht nur unsere körperliche und geistige Fitness, sondern schützen uns auch vor körperlichem Verfall. Der Wissenschaft sind derzeit 20 Vitamine bekannt, 13 gelten als unerlässlich für den Menschen. Zu diesen gehören die Vitamine A, C, D, E und K sowie der Vitamin-B-Komplex, bestehend aus acht Vitaminen. Abgesehen von diesen Fakten ranken sich viele Mythen um die lebensnotwendigen Stoffe.

Vitaminmythos 1: Der menschliche Körper kann Vitamine nicht selbst herstellen

Es ist richtig, dass unser Körper die lebenswichtigen Stoffe nicht selbst produzieren kann. Wir sind darauf angewiesen, Vitamine über die Nahrung aufzunehmen – mit einer Ausnahme: Unsere Haut ist in der Lage, Vitamin D eigenständig zu bilden; allerdings nur wenn UVB-Strahlung auf sie trifft. Daher ist es wichtig, sich regelmäßig an der frischen Luft aufzuhalten. Da die UVB-Strahlung im Winter geringer als im Sommer ist, sind Spaziergänge in der dunklen Jahreszeit umso wichtiger. Sie sollten Ihr Sonnenbad allerdings gut dosieren, damit Ihre Haut keinen Schaden durch die Sonnenstrahlen nimmt. Sonnenbrand erhöht das Hautkrebsrisiko nämlich dramatisch.

Vitaminmythos 2: Vitaminpillen fördern die Gesundheit

Jein! Wenn Sie nachweislich unter einem Vitaminmangel leiden, sind Supplemente der essentiellen Stoffe probate Mittel, um den Vitaminhaushalt wieder in Ordnung zu bringen. Gefährdet sind unter anderem Menschen, die sich selten im Freien aufhalten (Vitamin D-Mangel), und Veganer, die durch den Verzicht auf tierische Produkte kein Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen können.

Allerdings ist krank machender Vitaminmangel in Deutschland sehr selten, die Einnahme von Vitaminpillen daher meist unnötig. Zu hohe Dosen der lebensnotwendigen Stoffe können uns sogar schaden. Wer beispielsweise regelmäßig zu viel Vitamin D zu sich nimmt, riskiert eine Verkalkung des Herzen, der Nieren oder Lunge. Eine Überdosis Vitamin E kann sogar zu einem erhöhten Krebsrisiko führen.

Vitaminmythos 3: Frische Lebensmittel haben einen höheren Vitamingehalt

Der Mythos stimmt nur teilweise. Wichtig ist, dass Sie beim Kauf von Obst und Gemüse auf die Herkunft der Nahrungsmittel achten. Je länger die Reise der Vitaminspender, desto mehr Nährstoffe gehen verloren, auch Vitamine. Lebensmittel, die gleich nach der Ernte tiefgefroren wurden, enthalten daher nicht selten mehr Vitamine als die Weltenbummler – vorausgesetzt sie werden später schonend zubereitet. Den höchsten Vitamingehalt enthält allerdings Obst und Gemüse, das regional geerntet wurde und im Supermarkt frisch angeboten wird.

Vitaminmythos 4: Kochen zerstört Vitamine

Dieser Vitaminmythos ist weit verbreitet. Doch bedeutet das auch, dass er stimmt? Jein. Es ist zwar richtig, dass einige Vitamine sehr hitzeempfindlich sind. Andere wiederum kann unser Körper besser aufnehmen, wenn das Lebensmittel erhitzt wurde. Es kommt vor allem darauf an, ob das Vitamin wasser- oder fettlöslich ist. Beispiel Paprika: Während das wasserlösliche Vitamin C im Gemüse durch längeres Erhitzen zu großen Teilen verloren geht, kann das fettlösliche Vitamin A besser von uns aufgenommen werden, wenn wir die Paprika vorher gekocht haben.

Um den Vitamingehalt von Lebensmitteln bestmöglich zu erhalten, ist eine schonende Zubereitung zu empfehlen. Die vitaminschonendste Kochvariante ist das Dämpfen.

Vitaminmythos 5: Vitamin C schützt gegen Erkältungen

Auch dieser Vitaminmythos hält sich hartnäckig, ist aber ein Irrglaube. Keine Studie konnte bislang belegen, dass die vermehrte Einnahme von Vitamin C eine vorbeugende Wirkung gegen Atemwegserkrankungen wie Erkältungen besitzt. Allerdings wird vermutet, dass die Zufuhr von Ascorbinsäure während der Erkrankung die durchschnittliche Krankheitsdauer um geringe Zeit verkürzen kann.

Weitere Ernährungsmythen finden Sie in unserem Blogbeitrag zum Thema Gesundheitsmythen.

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Zucker ist heutzutage allgegenwärtig. Wir finden ihn in beinahe allen verarbeiteten Lebensmitteln – häufig als einer der Hauptbestandteile. Zur Adventszeit ist der Zuckerkonsum in der Regel besonders hoch. Lebkuchen, Dominosteine, Marzipan oder Punsch sind Verlockungen, denen nur die wenigsten Menschen widerstehen können. Grund dafür ist ein uralter Mechanismus.

Unsere Vorliebe für Süßes ist angeboren

Die Vorliebe für Süßes ist uns in die Wiege gelegt. Von frühster Kindheit an sehnen wir uns nach süßen Speisen und Getränken. Wissenschaftler konnten dies bei einem Experiment feststellen, bei dem sie Säuglingen Wasserlösungen mit unterschiedlichen Aromen gaben. Die Reaktionen waren stets dieselben: Schmeckte die Lösung bitter, verzogen die Neugeborenen das Gesicht, schmeckte sie sauer, schürzten sie abwehrend ihre Lippen. Die süße Lösung begrüßten die Säuglinge dagegen mit einem zufriedenen Gesichtsausdruck. Ein klares Zeichen dafür, dass Menschen eine universelle Vorliebe für Süßes besitzen. Es verwundert daher kaum, dass Muttermilch süßlich schmeckt.

Viele Wissenschaftler nehmen an, dass diese universelle Vorliebe auf einen Überlebenstrick unserer frühen Vorfahren zurückgeht. Um festzustellen, ob ein Lebensmittel genießbar war, mussten sie sich auf ihre Sinne verlassen. Allerletzte Hilfe im Entscheidungsprozess war dabei der Geschmackssinn. Er fungierte und fungiert noch heute als Sensor für die Genießbarkeit von Nahrung. Unser Körper verlässt sich bei der Entscheidungsfindung auf über Generationen erworbenes Wissen. So schmecken giftige Pflanzen in der Regel bitter und unreife oder verunreinigte Nahrung häufig sauer. Süße Lebensmittel verknüpfen wir hingegen mit Genießbarkeit. Sobald unsere Zunge etwas Süßes wahrnimmt, fühlen wir uns wohl. Biologen konnten beobachten, dass der menschliche Körper endogene Opiate ausschüttet, wenn er etwas Süßes schmeckt.

Zucker als Katalysator für die Entwicklung der Menschheit

Zucker ist einer der wichtigsten Energielieferanten für den menschlichen Körper. Ohne ihn fehlt uns die Energie, um zu atmen, zu denken und um Bewegungen auszuführen. Unser Gehirn benötigt durchschnittlich rund 140 Gramm Glukose am Tag. Sinkt der Blutzuckerspiegel zu weit ab, funktioniert unser Gehirn nur noch eingeschränkt. Im schlimmsten Fall fallen wir ins Koma. Zucker ist daher für Menschen lebensnotwendig.

Unsere Vorfahren nahmen Zucker zumeist über Früchte auf. Der Großteil des Zuckerkonsums beschränkte sich daher auf die Sommermonate. Dies änderte sich, als die frühen Menschen sesshaft wurden. Durch den Anbau von Nahrungsmitteln wie Getreide und Kartoffeln, die reich an Stärke sind, konnten die Menschen ihren Körper ganzjährig mit Zucker versorgen. Stärke besteht nämlich aus langen Ketten von Zuckermolekülen, die der Körper aufspalten und in Energie umwandeln kann. Zudem stieg der Zuckerkonsum durch Obstanbau sowie das Sammeln von Honig wilder oder halbwilder Bienenvölker und schließlich gezielte Imkerei.

Kalifornische Wissenschaftler um Karen Hardy nehmen an, dass die vermehrte Aufnahme von Stärke eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung des menschlichen Gehirns spielte. Sie sind der Ansicht, dass unsere Vorfahren gegenüber Primaten zwei entscheidende Vorteile besaßen. Zum einen waren Nährstoffe durch das Kochen von Nahrung besser zugänglich. Zum anderen entwickelte der Homo sapiens vier zusätzliche Amylase-Gene, die für die Aufspaltung von Stärke verantwortlich sind. Die Forscher folgern, dass die Erfindung des Kochens in Kombination mit dem Zuwachs an Amylase-Genen zu einer Erhöhung der Menge an für das Gehirn verfügbarer Glukose geführt hat. Dies wiederum sei eine Ursache für den Entwicklungsschub des menschlichen Gehirns.

Die Geschichte des Zuckerkonsums: Energielieferant, Luxusgut, alltäglicher Begleiter

Zucker ist heute allgegenwärtig. Im Supermarkt begegnen wir dem süßen Rohstoff in vielfältiger Form: als Würfel, Pulver oder als Kristalle in den unterschiedlichsten Größen. Gleichzeitig nehmen wir Zucker über verschiedene Lebensmittel wie Früchte, Milch, Süßspeisen, Limonaden oder Getreideprodukte täglich zu uns. Auf diese Weise konsumieren wir in Deutschland pro Jahr im Durchschnitt rund 35 Kilo Zucker.

Unsere Vorfahren konnten von diesen Zahlen nur träumen. Bis zur industriellen Revolution war Zucker ein Luxusgut, das selbst für die gesellschaftliche Elite schwer zugänglich war. Dabei ist die Geschichte der Zuckerherstellung lang. Die Grundlage bildete der Anbau von Zuckerrohr vor rund 10.000 Jahren in Polynesien. Über Asien gelangte die nahrhafte Pflanze nach Persien, wo sie erstmals um das Jahr 600 n. Chr. zu Zucker verarbeitet wurde.

Seinen ersten Aufschwung erlebte der Zuckerkonsum nach der zweiten Amerikareise von Christopher Kolumbus, der Zuckerrohrsetzlinge in die Karibik verschiffte. Binnen weniger Jahrzehnte entstanden in der Karibik zahlreiche Zuckerrohrplantagen. Den Zuckernachschub für die wohlhabenden Europäer, die im 17. Jahrhundert damit begannen, exotische Getränke wie Tee, Kaffee und Kakao mit Zucker zu süßen, sicherten die Kolonisten durch einen menschenverachtenden Dreieckshandel zwischen Afrika (Sklaven), Amerika (Zuckerrohranbau) und Europa (Zuckerraffinerien).

Durch eine unscheinbare Wurzel verlor Zucker im 18. Jahrhundert seinen Stellenwert als Luxusgut schließlich vollends. 1747 entdeckte der Berliner Apotheker Andreas Marggraf nämlich den Zuckergehalt der Runkelrübe. Rund 50 Jahre später schaffte sein ehemaliger Assistent Franz Achard die Grundlage für die industrielle Zuckerproduktion mit dem Bau der ersten Rübenzuckerfabrik in Schlesien. Zudem züchtete der Chemiker die erste Zuckerrübe. Der Siegeszug des süßen Lebensmittels war nicht mehr aufzuhalten.

Die negativen Folgen des erhöhten Zuckerkonsums

Mit der industriellen Produktion fielen die Zuckerpreise inflationär, das einstige Luxusgut entwickelte sich zum Gegenstand des täglichen Bedarfs. Heute nimmt jeder Deutsche durchschnittlich 100 Gramm Zucker pro Tag zu sich. Das ist vier Mal so viel wie von der Weltgesundheitsorganisation empfohlen. Für den Körper bedeutet die Aufnahme von Industriezucker „leere Kalorien“, denn abgesehen vom Energiegehalt liefert Zucker keine essentiellen Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Die Folgen des enormen Zuckerkonsums für die Gesundheit sind katastrophal. Man nimmt zu viele Kalorien zu sich, sodass das Risiko, Übergewicht zu entwickeln, rapide steigt. In Deutschland gelten derzeit 50 Prozent der Frauen und 65 Prozent der Männer als übergewichtig.

Übergewichtige Menschen haben ein erhöhtes Risiko an Krankheiten wie Diabetes, Arthritis oder Herzkrankheiten zu erkranken. Regelmäßiger Zuckerkonsum in hohen Dosen schädigt zudem die Zähne sowie die Leber, irritiert den Magen und zerstört die gesunde Darmflora. Darüber hinaus legen Studien nahe, dass es eine Verbindung zwischen mangelnder Konzentrationsfähigkeit und einem erhöhten Zuckerkonsum gibt. Einige Forscher sind sogar der Ansicht, dass zu viel Zucker das Risiko, an Demenz zu erkranken, erhöht.

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Gesundheitsmythos 1: Pro Tag mindestens zwei Liter Wasser trinken

Wie viel trinken Sie pro Tag? Nicht genug? Sollte man nicht zwei Liter am Tag trinken? Dieser Gesundheitsmythos besteht schon sehr lange und über kaum ein Thema gibt es so viele Mythen. Aber muss man wirklich so viel trinken? Nein.

Der Mythos, dass man so viel trinken sollte, stammt von der Regel, zwei Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Darin inbegriffen sind aber auch alle Wasservorkommen in Lebensmitteln. Also auch Fleischsaft vom Steak oder der Wasseranteil im Apfel. Aber wie viel soll man trinken? Es gibt verschiedene Faktoren, die den Flüssigkeitsbedarf beeinflussen: klimatische Rahmenbedingungen, Körpermasse und Konstitution und der Grad körperlicher Aktivität. Ein Zuviel an Wasserzufuhr kann den menschlichen Körper sogar schädigen, gerade wenn man viel schwitzt: Man entzieht sich Salz. Aber auch der Darm wird von zu viel Wasser durchgespült. Wichtige, noch nicht aufgenommene, Nährstoffe werden so zu früh ausgeschieden. Auf eines kann man sich aber immer verlassen: sein Durstgefühl. Man sollte so viel trinken wie man Durst hat. Der Körper holt sich immer, was er braucht. Also, Gesundheitsmythos: falsch!

Gesundheitsmythos 2: Salzstangen und Cola helfen bei Durchfall

Dass die so schmackhafte Kombination aus süßem Softdrink und salzigem Snack gegen etwas so Unangenehmes wie Durchfall helfen soll, wäre auch zu schön gewesen. Zwar halten die in den beiden Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium die Funktion von Zellen im Körper aufrecht, wirklich geeignet, um Durchfall zu bekämpfen sind sie jedoch nicht. Vor allem das in der Cola enthaltene Koffein bewirkt sogar das genaue Gegenteil. Gerade bei Kindern wirkt es eher abführend. Besser ist es, auf eine Elektrolytlösung aus der Apotheke zurückzugreifen. Diese kann man auch Zuhause selber machen. Dazu einen Teelöffel Salz in einem Liter abgekochten Wasser auflösen. Dazu kommt der Saft von vier Orangen, diese dienen als Kaliumlieferanten. Zum Schluss noch sieben Teelöffel Traubenzucker (Glukose). Der Zucker liefert Energie und erleichtert es dem Körper, die Nährstoffe aus dem Cocktail aufzunehmen. Fazit, Gesundheitsmythos: falsch!

Gesundheitsmythos 3: Mikrowellen zerstören die Vitamine

Wenn ein Haushaltsgerät einen schlechten Ruf hat, dann ist es die Mikrowelle. Viele Mythen ranken sich um dieses Küchengerät. Schädlich soll ihre Strahlung sein und das Essen gäbe sie trocken, verkocht und gänzlich vitaminfrei wieder heraus. So die Stimmen der Skeptiker. Aber stimmt das? Zum Teil, muss man sagen. Erst einmal: Nein! Die Mikrowelle ist nicht schädlich wegen ihrer Strahlung. Sie gibt nur einen kleinen Bruchteil davon nach Außen durch das Metallgehäuse ab. Außerdem sind die Strahlen sehr wählerisch. Sie erwärmen lediglich Wassermoleküle. Wer sich also die Nase an der Scheibe beim Warten auf sein Mittagessen platt drücken will, braucht keine Angst um sein Gesicht haben. Was die Vitamine angeht haben die Kritiker nicht ganz Unrecht, aber auch da ist zu differenzieren. Vitamine haben verschiedene Schwachstellen. Neben Hitze gehören auch Licht und Sauerstoff zu den Vitaminkillern: C, B1, B2, B6, Pantothensäure, Biotin und Folsäure auf der Seite der wasserlöslichen Vitamine – und A, D und E bei den fettlöslichen Vitaminen. Lediglich die Vitamine B12 und K, die vor allem in tierischen Produkten sowie in Grünkohl und Spinat vorkommen, sind hitzebeständig. Nun haben die Vitamine aber keine Abneigung gegen Mikrowellen. Es geht vielmehr um die Wärme an sich. Auch im Kochtopf oder dem Backofen gehen Vitamine kaputt. Man kann sogar sagen, dass Kochen und Backen noch zerstörerischer wirken. Faustformel: Je länger der Garprozess bei hoher Temperatur, desto weniger Vitamine bleiben im Essen. Gesundheitsmythos: falsch!

Gesundheitsmythos 4: Kalt duschen härtet ab?

Wer kennt das nicht, man kommt im Herbst bei nasskaltem Wetter zur Bürotür herein und bekommt einen Schlag. Die Heizungen sind aufgedreht und nach der Arbeit heißt es dann: wieder ab ins Kalte. Das man sich bei dem Wechselbad der Temperaturen leicht erkältet, ist klar. Ein altes Hausmittel gibt vor: Kalt duschen härtet ab, aber stimmt das? Tatsächlich kann eine kalte Dusche unser Immunsystem stärken. Dabei sollte aber beachtet werden, dass man zwischen warmem und kaltem Wasser hin- und herwechselt. Zunächst vielleicht unangenehm, hilft es, den Körper an die Temperaturschwankungen des Alltags zu gewöhnen. Einen positiven Nebeneffekt hat kaltes Duschen zudem. Durch den Wechsel zwischen warm und kalt wird die Haut gestärkt und das Bindegewebe gestrafft. Wer sich also etwas Gutes tun will, sollte fleißig am Temperaturregler in der Dusche spielen. Einfacher geht Gesundheit nun wirklich nicht. Fazit, Gesundheitsmythos: wahr!

Gesundheitsmythos 5: Schnaps nach dem Essen hilft der Verdauung

Das Gyros beim Griechen war lecker, zum Abschluss gibt es noch einen Ouzo aufs Haus. Aber hilft der Schnaps nach dem Essen wirklich der Verdauung? In diesem Fall muss man wirklich von einem Mythos sprechen. Es ist sogar so, dass der Hochprozentige die Verdauung sogar ausbremsen kann. Der Magen als großer Muskel sorgt durch ständige Kontraktion dafür, dass die Nahrung gen Darm geleitet wird. Der Alkohol hemmt aber genau diese Muskelkontraktion. Die Folge ist eine verlangsamte Verdauung. Was bei fettigem Essen dem Magen helfen kann, ist ein Aperitif vor dem Essen. Ein Glas Port- oder Rotwein aber auch schon ein Bier können beim anschließenden Verdauungsprozess helfen. Die darin enthaltenen Bitterstoffe sorgen dafür, dass Säure von der Magenwand freigesetzt wird. Diese kann dann helfen, die Nahrung besser zu verdauen. Wem das Getränk vor dem Essen nicht ausreicht, dem ist zu einem Spaziergang nach dem Speisen geraten. Die Bewegung beim Laufen wird auf die Bauchdecke übertragen und gibt dem Magen den Rhythmus zur anstehenden Verdauung vor. Also, Gesundheitsmythos: falsch!

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