Die Lebensweise und heutigen Hygienevorstellungen haben gewissermaßen zu einem sterilen Lebensraum geführt. Das Immunsystem muss sich immer weniger mit Antigenen von bakteriellen, parasitären und viralen Erregern auseinandersetzen. Die Hygiene-Hypothese des Briten David P. Strachan geht davon aus, dass die modernen Hygienevorstellungen das Risiko, Allergien zu entwickeln, erhöhen. Allergische Erkrankungen sind bei Kindern und Jugendlichen das häufigste Gesundheitsproblem. Laut einer Pressemitteilung der Deutschen Haut- und Allergiehilfe von 2019 leiden 4,7 Prozent aller Kinder bis 17 Jahren an Asthma, 10,7 Prozent an Heuschnupfen und 13,2 Prozent an Neurodermitis.

Der „Bauernhof-Effekt“ mindert Gefahr von Allergien

Strachan stellte fest, dass Kinder besonders in Industrienationen und in den dortigen Großstädten häufiger an Heuschnupfen oder anderen Autoimmunerkrankungen leiden. Kinder, die auf Bauernhöfen aufwachsen, leiden dagegen seltener an Allergien. Auch in kinderreichen Familien beobachtete Strachan seltener Betroffene von Allergien.

Eine Erklärung für den sogenannten „Bauernhof-Effekt“ liefert ein europäisches Forscherteam um Martin Schuijs von der Universität Gent. Im Fachblatt Science legen die Forscher dar, dass neben den genetischen Faktoren tatsächlich die Lebensumstände Allergien beeinflussen. In Versuchen an Mäusen erwiesen sich Endotoxine als ein entscheidender Faktor. Endotoxine sind von Bakterien freigesetzte Verbindungen, die über die Schleimhäute aufgenommen werden. Die Forscher haben den Tieren zwei Wochen lang täglich die Substanz in niedrigen Dosen verabreicht. Zum Vergleich gab es eine unbehandelte Kontrollgruppe. Anschließend wurden die Tiere beider Gruppen Staubmilben ausgesetzt, die auch beim Menschen allergische Reaktionen wie Asthma auslösen können. Bei regelmäßiger Aufnahme der Endotoxine reagierten die Mäuse weniger stark auf allergieauslösende Faktoren. Ähnliche Ergebnisse gab es, wenn den Tieren auf deutschen Bauernhöfen gesammelter Staub verabreicht wurde. In weiteren Versuchen prüften die Wissenschaftler die Abläufe in menschlichem Gewebe. Die Ergebnisse fielen auch hier ähnlich aus.

Nicht beeinflussbar: Genetische Disposition zu Allergien

Das Leben in ländlicher Umgebung scheint demnach die Gefahr zu mindern, an Allergien zu erkranken. Doch der Bauernhof-Effekt ist nicht der einzige wirksame Allergieschutz. Zwar ist es nicht möglich, seine genetische Anfälligkeit für Allergien zu ändern, eine gesunde Lebensführung kann jedoch das Allergierisiko senken. Der Deutsche Allergie- und Asthmabund e.V. (DAAB) gibt unter anderem folgende Tipps zur Allergievorbeugung heraus:

• Aktives und passives Rauchen während der Schwangerschaft, Stillzeit und auch nach der Geburt sind wesentliche Faktoren für Allergie- und Asthmaentwicklung bei Kindern. Daher sollten werdende Eltern das Rauchen unbedingt aufgeben, um die Gesundheit ihres Kindes nicht zu gefährden.
• Ausschließliches Stillen für vier Monate und das langsame und schrittweise Einführen der Beikost nach Vollendung des vierten Monats sind wesentliche Aspekte bei der Ernährung von Säuglingen, um im späteren Leben Allergien zu vermeiden. Auch potenziell allergene Lebensmittel wie Fisch und Ei dürfen auf dem Speiseplan stehen.
• Bei Säuglingsnahrung sollten Eltern auf einen reduzierten Eiweißgehalt achten, um Übergewicht zu vermeiden.
• Eine Diät der Mutter, bei der auf bestimmte Allergieauslöser wie Nüsse verzichtet wird, wird sowohl während der Schwangerschaft als auch der Stillzeit nicht empfohlen.
• Kann nicht ausschließlich gestillt werden, so steht als Alternative industriell gefertigte Säuglingsnahrung zur Verfügung. Kinder aus Allergiker-Familien sollten dann mit einer Hydrolysatnahrung gefüttert werden.
• Regelmäßiges Lüften verhindert Schimmelpilzwachstum in Innenräumen und beugt so Allergien vor. Auch die Belastung mit Innenraumluftschadstoffen, wie zum Beispiel Formaldehyd, sollte so gering wie möglich gehalten werden.
• Empfohlene Impfungen sollten in Anspruch genommen werden.
• Einige Studien legen nahe, dass Haustiere das Risiko für Allergien bei Kindern senken. Wie genau der Zusammenhang von Tierhaltung und Allergien ist, muss aber noch weiter erforscht werden. Die Empfehlungen lauten aktuell: Die Hundehaltung sei nicht mit einem höheren Allergierisiko verbunden. Für Katzen sei die Studienlage noch uneinheitlich. Ohne erhöhtes Allergierisiko beim Kind bestehen aber generell keine Einschränkungen in der Haustierhaltung.

Fazit: Kinder sollten nicht abgeschottet werden. Sie sollten wieder im Dreck spielen und möglichst früh viele Lebensmittel ausprobieren. Denn in der relativ frühen Lebensphase gibt es ein Fenster bei der Entwicklung für Verträglichkeit. Wer diese Chance verpasst, seine Abwehr in Stellung zu bringen, kann das später kaum nachholen.

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Bewegung und Sport sind die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen, Haltungsschäden und Osteoporose. Sport hilft auch den Cholesterinspiegel zu senken. Die körpereigene Immunabwehr wird gestärkt, Stresshormone, insbesondere Cortisol, werden vermindert ausgeschüttet beziehungsweise ein bestehender hoher Stresshormonspiegel wird schneller abgebaut. Gleichzeitig steigt der Endorphin- und Testosteronspiegel.

Sport regt auch die Gehirnaktivität an, denn es wird stärker und sauerstoffreicher durchblutet. Ein gutes Körpergefühl stärkt das eigene Selbstbewusstsein. Der normale Abbau der Muskelmasse und die Umwandlung in Fett nach dem 30. Lebensjahr wird verlangsamt.

Vom Neandertaler zur Couchpotato

Wenn wir uns an den Neandertaler erinnern, so ist die artgerechte Haltung erreicht, solange er der Jagd nachgeht. Betätigt er sich in dieser Weise, signalisiert er seinem Köper: Hallo, ich habe noch eine Aufgabe, Knochen- und Gehirnsubstanz nicht abbauen, Hormonspiegel hochhalten! Wenn wir uns jedoch vor dem Fernseher oder Computer in die berüchtigte „Couchpotato“ verwandeln, signalisieren wir unseren Genen, dass es keine genetisch definierte Aufgabe mehr gibt, und die Systeme werden heruntergefahren.

Sport hilft bei Depressionen

Eine Auswertung von 25 Studien, die Sport a) mit keiner sonstigen Behandlung, b) mit der Gabe von Placebos und c) mit der Einnahme von Psychopharmaka vergleicht, kam zu dem Ergebnis, dass Sport die Symptome der Depression eindeutig bessert, was auch in weiteren Untersuchungen belegt wird. (Rimer, Jane et al. Exercise for depression. Editorial Group: Cochrane Depression, Anxiety and Neurosis Group. Published Online: 11 Juli 2012)

Angesichts der Heterogenität der Studien lässt sich zur genauen Wirkstärke und dazu, welche Art von Sport am besten geeignet ist, keine sichere Aussage treffen. Die vorhandenen Studien lassen vermuten, dass Sport eine längere Zeit durchgehalten werden muss, um den Nutzen auf die Stimmung zu erhalten. Insgesamt ist der Effekt des körperlichen Trainings gut belegt. Englische Leitlinien zur Depressionsbehandlung empfehlen Sportprogramme mit dreimal wöchentlich 45 bis 60 Minuten sportlicher Aktivität zur Behandlung leichter Depressionen.

Depressive Menschen sind häufig körperlich inaktiv und leiden unter Antriebsschwäche. Deshalb ist es natürlich schwer, erst einmal den Anschub zu dieser Aktivität zu leisten. Doch Bewegung hilft. Sie lenkt von den depressiven Gedanken ab, Fitness und das Erlernen neuer Sportarten stärken das Selbstbewusstsein und schaffen neue soziale Kontakte. Die zur Ausschüttung kommenden Endorphine heben die Konzentration antidepressiv wirksamer Monoamine an und senken die Konzentration des Stresshormons Cortisol.

Sport versus Medikamente

Sport und mehr Bewegung im Allgemeinen sind sicherlich die besten alternativen Heilmethoden überhaupt. Ihre Wirksamkeit ist deutlich besser belegt als die vieler teurer Pseudopräparate oder Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke oder dem Reformhaus. Die Nebenwirkungen des Laufens (Verletzungsrisiko usw.) sind im Verhältnis zur positiven Wirkung sehr gering. Insgesamt also eine sehr preisgünstige, effektive und nebenwirkungsarme Ergänzung der medizinischen Behandlung vieler Krankheiten, eben auch von Depressionen.

Bewegung ist allerdings kein Allheilmittel und bei schwereren Erkrankungen muss man auf eine medikamentöse und/oder Gesprächstherapie zurückgreifen. Die meisten Medikamente beeinflussen die Verweildauer von Serotonin im Blut, das bewiesenermaßen einen positiven Einfluss auf die Gemütslage hat. Bei vielen Angsterkrankten wird oft ein zu niedriger Serotoninspiegel festgestellt. Glücklicherweise verfügen wir heute über ein großes Angebot an tatsächlich wirksamen Mitteln, sodass den Menschen sowohl im akuten Zustand als auch langfristig geholfen werden kann.

Doch führen diese Medikamente nicht zur Sucht? Hier kann man Entwarnung geben. Bei den meisten Antidepressiva gibt es keine direkte körperliche Abhängigkeit, aber die große Gefahr, dass nach Absetzen der Pillen der alte mentale Zustand wieder eintritt, wenn nicht begleitende Therapien vorgenommen werden. So greift der Patient aus Angst vor dem Rückfall schnell wieder zum Medikament, oder weil nicht immer ein Therapieplatz vorhanden ist. Um Depressionen bestmöglich zu behandeln, benötigt es also nicht nur Sport und Medikamente, auch eine therapeutische Begleitung des Patienten ist für die Genesung entscheidend.

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Schlafzimmeratmosphäre

Um leichter zur Ruhe zu kommen, sollte unser Schlafzimmer so gestaltet sein, dass wir uns dort wohlfühlen. Dinge, die an den (Büro-) Alltag erinnern, sollten daher draußen bleiben. Auch Fernseher und digitale Geräte wie Laptops werden aus dem Raum verbannt. Ideal ist eine möglichst dezente Einrichtung mit Lichtquellen, die warmes Licht verbreiten oder sich dimmen lassen. Eine gute Abdunkelung durch Vorhänge oder Jalousien verhindert Lichteinfall von draußen und fördert ebenfalls den Schlaf, da Dunkelphasen wichtige Zeitgeber für unsere innere Uhr sind. Mit einem gut gelüfteten und lärmgeschützten Schlafzimmer kommen wir einer erholsamen Nacht immer näher.

Optimale Zimmertemperatur

Eine ideale Raumtemperatur lässt sich nicht einheitlich für alle definieren. Sicher ist aber: Wir sollten weder frieren noch schwitzen, da beides zu körperlichem Stress führt und das Einschlafen erschwert. Experten empfehlen eine Raumtemperatur von etwa 16 bis 20 Grad. Dabei ist zu bedenken, dass die Jahreszeit, die Art der Bettdecke und der Matratze sowie unsere Schlafbekleidung ebenfalls Einfluss auf die Temperatur nehmen.

Das richtige Abendessen

Wer gut schlafen möchte, sollte auch die Wahl seiner abendlichen Mahlzeit überdenken. Zu viel und fettiges Essen liegt schwer im Magen und hält die Verdauung auf Trab. Genau wie ein zu voller ist auch ein leerer Bauch keine gute Idee. Die Müdigkeit, die aufgrund des Hormons Orexin, nach der Sättigung eintritt, bleibt folglich aus. Am besten eigenen sich Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten wie Nudeln, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Obst, die die Orexinherstellung hemmen, sowie Gemüse. Bei Flüssigkeiten gilt: Finger weg von Alkohol! Dieser verkürzt zwar die Einschlafzeit, reduziert aber die Tiefschlafphasen und senkt die Schlafqualität. Statt anregende Getränke wie Cola oder Kaffee, sollten wir auf Kräutertees oder die allseits bekannte warme Milch mit Honig zurückgreifen.

Gut Schlafen mit allen Sinnen

Eine weitere Möglichkeit zur Schlafförderung ist die Aromatherapie. Ätherische Öle wie Lavendel, Bitterorange, Melisse, Zeder, Kamille, Rose oder Mandarine sind für ihre beruhigende Wirkung bekannt und können dabei helfen schneller einzuschlafen. Dazu werden einige Tropfen des ausgewählten Öls auf das Kopfkissen oder in eine Duftlampe geträufelt. Wer positive Erinnerungen und Entspannung mit einem bestimmten Duft verbindet, kann auch diesen im Schlafzimmer testen.

Tagsüber auspowern

Geistige Forderungen, Sport und Bewegung – am besten an der frischen Luft – können sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Das verstärkt den inneren Rhythmus von Ruhe und Aktivität und erleichtert das Einschlafen. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten wir Sport und geistige Anstrengungen allerdings vermeiden, weil wir dadurch wieder munter werden. Auch gruselige oder spannende Filme und Bücher haben eine eher aktivierende als beruhigende Wirkung.

Mittagsschläfchen

Während in unserer leistungsorientierten Gesellschaft ein Nickerchen verpönt ist, sind Powernaps in anderen Ländern an der Tagesordnung. Ob in der U-Bahn, im Park, in der Uni oder während einer Konferenz – ein kurzes Schläfchen in der Öffentlichkeit ist in Japan und vielen anderen Teilen Asiens gang und gäbe.

Denn das sogenannte Powernapping bringt einige Vorteile mit sich. Gerade nach dem Mittagessen kämpfen viele von uns mit Müdigkeit und mangelnder Konzentration. Ein kurzes Nickerchen kann helfen, ein Nachmittagstief zu überwinden und liefert neue Energie für den restlichen Tag. Allerdings sollte es nicht länger als eine halbe Stunde dauern, sonst kann die Nachtruhe negativ beeinflusst werden. 20 bis 30 Minuten gelten für einen Powernap als ideal.

Eine kurze Schlafphase kann sogar in die Mittagspause im Büro integriert werden. Im Stuhl zurücklegen, Füße hochlegen, Augen schließen und einfach entspannen. Wichtig ist, dass der Kopf dabei gestützt wird.

Dem Partner näherkommen

Laut einer australischen Studie wirkt Sex ebenfalls schlaffördernd. Neben der Entspannung der Muskeln, werden Glückshormone ausgeschüttet und Stresshormone gesenkt. Die Kombination sorgt so für eine kürzere Einschlafdauer. Frauen profitieren besonders vom abendlichen Schäferstündchen, weil ihr Östrogenlevel steigt. Dieses wird wiederum in Zusammenhang mit besseren REM-Phasen gebracht, jenen Schlafabschnitten, die die Gehirnaktivität verbessern sollen.

Der REM-Schlaf ist eine Phase, die durch schnelle Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern (Rapid Eye Movement) sowie besonders häufiges Träumen gekennzeichnet ist.

Man muss aber nicht immer zur Sache kommen. Auch beim Kuscheln steigern wir durch Hautkontakt die Produktion des „Kuschelhormons“ Oxytocin, das angsthemmend und beruhigend wirkt.

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Um körperliche Beschwerden bei der Arbeit zu verhindern, können Büroanstellte viel tun. Angefangen bei ihrem Arbeitsplatz: Dieser sollte so bewegungsreich wie möglich gestaltet sein. Gerade für Beschäftigte mit Rückprobleme ist beispielsweise ein höhenverstellbarer Schreibtisch sinnvoll, da sie hier abwechselnd im Sitzen und im Stehen arbeiten können. Generell gilt: Alles, was Bewegung im Arbeitsalltag fördert, beugt den typischen Bürokrankheiten vor. Hilfreich sind deshalb auch schnurlose Telefone oder vom Büro getrennte Kopier- und Druckerräume – auch aus Sicht der Feinstaubbelastung.

Ein bewegungsreich gestalteter Arbeitsplatz stellt allerdings nur einen Teil der präventiven Maßnahmen gegen Bürokrankheiten dar. Abwechslung im Sitzverhalten sowie Lärm- und Stressvermeidung spielen ebenfalls eine Rolle. Welche die häufigsten Bürokrankheiten sind und wie sie umgangen werden können, erfahren Sie im folgenden Beitrag.

Skelett- und Muskelerkrankungen

Vielen Menschen fällt es schwer beim Sitzen eine vernünftige Haltung einzunehmen. Das lange und falsche Sitzen hat vor allem negative Auswirkungen auf die Wirbelsäule. Deshalb zählen Schmerzen im Rücken sowie im Nacken- und Schulterbereich zu den häufigsten Bürokrankheiten. Verursacht werden diese oft durch Verspannungen und entzündete Muskeln. Bandscheibenprobleme sind ebenfalls keine Seltenheit. Bewegungsmangel erhöht zusätzlich die Wahrscheinlichkeit für Skelett- und Muskelerkrankungen.

Lösung:

• Zu langes Sitzen sollte vermieden werden. Während mehrerer kleinen Pausen im Arbeitsalltag können sich Mitarbeiter beispielsweise dehnen und strecken oder Dokumente im Stehen durchlesen.
• Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht es abwechselnd im Sitzen und im Stehen zu arbeiten. Auf diese Weise wird Bewegung in die Arbeitszeit integriert.
• Ein ergonomischer Bürostuhl kann das Risiko für Gelenkprobleme reduzieren.
• Die Haltung sollte am besten alle 30 Minuten verändert werden, damit die Muskeln nicht „einschlafen“.
• Besonders effektiv gegen Rücken- und Nackenschmerzen sind kleine Büro-Workouts. Schon einfache Übungen tragen zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei, zum Beispiel kreisende Bewegungen mit dem Kopf, den Hand- und Fußgelenken.

Augenprobleme

Das permanente Starren auf den Monitor kann dazu führen, dass die Augen stark beansprucht und teils überanstrengt werden. Es kann zu Schmerzen, Rötungen und Tränenbildung kommen. Bei besonders intensiver Belastung der Augen können auch Augenflimmern oder eine verschwommene Sicht vorübergehend auftreten. Im schlimmsten Fall droht auf Dauer Kurzsichtigkeit.

Lösung:

• Hilfreich gegen Augenschmerzen ist ausreichend Licht am Arbeitsplatz. Je stärker der Kontrast zwischen dem hell erleuchteten Bildschirm und dunklem Raum ist, desto stärker werden die Augen geblendet und geschädigt. Darüber hinaus begünstigt dieser Zustand Kopfschmerzen.
• Der Abstand zum Monitor sollte mindestens 60 Zentimeter betragen.
• Wenn die Augen schmerzen, sollten Beschäftigte eine kurze Pause einlegen. Während dieser sollten sie sich nicht nur bewegen, sondern auch in die Ferne blicken. Das beugt Kurzsichtigkeit vor.

Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche

Neben Augenproblemen kann die stundenlange Arbeit am Bildschirm oft auch zu Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Ermüdungserscheinungen führen. Stress oder eine unzureichende Luftqualität können ebenfalls Ursachen für diese Art von Bürokrankheiten sein.

Lösung:

• Regelmäßiges Lüften verbessert die Luftqualität im Raum – das ist besonders in einem Büro mit vielen Mitarbeitern wichtig. Am effektivsten ist das Stoßlüften, bei dem mehrmals am Tag für circa zehn Minuten das Fenster komplett geöffnet wird.
• Ausreichend Schlaf und Sport als Ausgleich zum langen Sitzen beugen neben Erschöpfung viele andere Krankheiten vor.
• Viele Menschen neigen dazu, während der Arbeitszeit zu wenig zu trinken. Um dem Körper genug Flüssigkeit zuzuführen, sollte immer eine große Flasche Wasser am Schreibtisch stehen. Alternativ empfehlen sich ungesüßte Tees.

Schmerzende Arme und Hände

Auf der Tastatur tippen, die Maus bewegen und Dokumente ausfüllen – bei der Büroarbeit sind die Finger und Hände ständig in Bewegung. Diese monotonen Bewegungsabläufe können typische Bürokrankheiten wie steife Finger und Handgelenke, Schmerzen im Handballen sowie eine Überdehnung der Unterarmmuskulatur zur Folge haben.

Lösung:

• Schreibtisch und Bürostuhl sollten auf die individuellen Bedürfnisse des Mitarbeiters eingestellt werden.
• Sinnvoll gegen die genannten Beschwerden ist ebenfalls der Kauf einer ergonomischen Maus und Tastatur. Auch eine Handauflage bietet sich als geeignete Maßnahme an. Der sogenannte Mausarm kommt immer häufiger bei Büroarbeitern vor. Dafür ist eine falsche Position der Computermaus, die den Ellbogen und Handgelenk belastet, verantwortlich.
• Kalte Auflageflächen können Handgelenksentzündungen fördern und sollten gemieden werden.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Viele Büroangestellte bewegen sich zu wenig. Dieser Bewegungsmangel kann im schlimmsten Fall zu ernsthaften Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Andauernder Stress zählt ebenfalls zu den Auslösern für Herzprobleme.

Lösung:

• Regelmäßiger Sport, eine ausgewogene Ernährung und der Verzicht auf körperschädigende Genussmittel wie Zigaretten oder Alkohol sind die Prophylaxe-Maßnahmen schlechthin.
• Stress und Hektik sind Gift für unser Herz. Regelmäßige Pausen und Entspannungsübungen helfen dabei den Stresslevel zu minimieren.
• Mögliche Stressauslöser sollten erkannt und reduziert bzw. vermieden werden. Auch ein Gespräch mit dem Vorgesetzten kann hierfür sinnvoll sein.

Psychische Probleme

Permanente Stresszustände gehören für zahlreiche Büroarbeiter zum Arbeitsalltag. Ehrgeiz und Motivation sind prinzipiell gut, wer sich aber zwingt pausenlos durchzuschuften, macht auch oft mehr Fehler und fühlt sich früher erschöpft. Häufige Folgen der andauernden Belastung sind neben Herz-Kreislauf-Erkrankungen psychische Probleme wie Reizbarkeit und Nervosität, aber auch Depressionen oder Burn-out. Psychosomatische Erkrankungen können ebenfalls durch zu viel Stress ausgelöst werden. Dazu gehören beispielsweise Bluthochdruck, Kreislaufprobleme sowie Kopf- und Magenschmerzen.

Lösung:

• Bei Stress sind eine gesunde Ernährung, Sport und Ruhepausen nicht nur vorbeugend gut, vor allem Sport fördert den Abbau von Stresshormonen.
• Hobbies, Treffen mit Freunden und Familie oder Sport schaffen einen Ausgleich zum Beruf.
• Gespräche mit nahestehenden Personen über Probleme bei der Arbeit helfen Dampf abzulassen.
• Kollegen sollten sich gegenseitig unterstützen.
• Arbeitnehmer sollten realistisch bei ihrem Arbeitspensum bleiben.
• Konflikte am Arbeitsplatz sollten verhindert oder schnell geklärt werden.
• Positive Gedanken und Gespräche heben die Stimmung im Büro.
• Im Großraumbüro können entspannende Musik über Kopfhörer oder Trennwände Lärm und Stress reduzieren.

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Vegetarier verzichten auf jedes Nahrungsmittel, für deren Herstellung ein Tier getötet werden muss. Sie essen daher weder Fleisch, Fisch noch Produkte wie Schmalz und Gelatine. Eier und Milch sind dagegen erlaubt. Bei der veganen Ernährungsweise, eine strenge Form des Vegetarismus, werden sogar alle Lebensmittel tierischen Ursprungs vom Speiseplan gestrichen. Daneben gibt es noch Lacto-Vegetarier, Ovo-Vegetarier, Pescetarier, Rohkostveganer, Frutarier etc. Vegetarier ist also nicht gleich Vegetarier. Alle Informationen zu den verschiedenen Ausprägungen des Vegetarismus finden Sie in der folgenden Tabelle:

Beweggründe für eine vegetarische Ernährung

Die Gründe, warum sich Menschen für eine vegetarische Ernährung entscheiden, sind so vielfältig wie der Vegetarismus an sich. Die meisten Vegetarier ernähren sich allerdings aus moralischen Gründen fleischlos. Sie möchten Tieren kein Leid zufügen oder berufen sich auf allgemeine Tierrechte, die unter anderem das Verbot der Tötung von Lebewesen jeglicher Art einschließen. Einige Vegetarier lehnen den Verzehr von Fleisch auch ab, da sie mit den aktuell in Deutschland geltenden Standards der Tierhaltung nicht einverstanden sind. In ihren Augen sind die nicht artgerechte Massentierhaltung, die langen Transporte zum Schlachtbetrieb, der massenhafte Einsatz von Medikamenten etc. ethisch nicht zu rechtfertigen.

Auch der Aspekt der Gesundheitsförderung spielt bei der Entscheidung, ein fleischloses Leben zu führen, oft eine wichtige Rolle. weisen darauf hin, dass Vegetarier in der Regel einen überdurchschnittlich guten Gesundheitszustand besitzen. Sie leiden unter anderem seltener an Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauferkrankungen als Fleischesser. Ob der Vegetarismus die ausschlaggebende Ursache für ein geringeres Krankheitsrisiko ist oder doch Faktoren wie Bewegung, Stress, Alkohol- und Tabakkonsum dieses entscheidend beeinflussen, konnten die Studien allerdings nicht belegen.

Umweltschutz ist ein weiterer häufig bei Veganern anzutreffender Beweggrund für eine pflanzliche Ernährung. Die Herstellung von tierischen Lebensmitteln verbraucht in der Regel nämlich deutlich mehr Energie und Wasser als die Produktion der gleichen Menge pflanzlicher Nahrung. Zudem werden bei der Produktion von tierischen Erzeugnissen größere Mengen klimaschädlicher Treibhausgase wie Kohlenstoffdioxid oder Methan freigesetzt. Besonders negativ wirkt sich die Haltung von Rindern auf unser Klima aus. Ein Rind kann bis zu 250 Liter Methan am Tag ausstoßen. Da Methan als Treibhausmittel in der Atmosphäre bis zu 25 Mal schädlicher als Kohlenstoffdioxid ist, fördert die Massenhaltung von Rindern den menschengemachten Treibhauseffekt immens.

Auch die Haltung von Tieren wirkt sich negativ auf das Klima aus. Ein Hausrind stößt täglich etwa 150 bis 250 Liter Methan aus. Methan zählt zu den Treibhausgasen und ist 25 Mal schädlicher als Kohlenstoffdioxid. Substanzieller Teil des menschengemachten Klimawandels.

Um den CO₂-Fußabdruck möglichst gering zu halten, sollten Vegetarier allerdings darauf achten, regionale Nahrungsmittel zu kaufen. Wer umweltbewusst leben möchte, sollte zudem auf einige pflanzliche Trendlebensmittel wie Quinoa oder Avocado verzichten, da diese lange Transportwege hinter sich haben, bis sie bei uns ankommen. Darüber hinaus fördert die erhöhte Nachfrage die Entstehung von Monokulturen und Bodenerosion in den Hauptanbauregionen.

Häufig gibt es einen bestimmten Moment im Leben eines Vegetariers, der ihn dazu bewogen hat, sich fleischlos oder sogar vegan zu ernähren. Hierzu zählen unter anderem die zahlreichen Skandale, die die Fleischindustrie in den vergangenen Jahren erschüttert haben. Nachrichten über mit Keimen verunreinigtes Fleisch und Aufnahmen von kranken oder verletzten Tieren, die trotzdem geschlachtet wurden, haben vielen Menschen den Glauben an hohe Qualitätsstandards in der fleischverarbeitenden Industrie genommen.

Beweggründe für eine vegetarische Ernährung auf einen Blick:

• Tierschutz
• Gesunde Lebensweise
• Umwelt- und Klimaschutz
• Religiöse Gründe
• Skandale in der Fleischindustrie
• Abneigung gegen den Geschmack von Fleisch und Fisch

Leben Vegetarier gesünder?

Diese Frage lässt sich mit einem klaren Jein beantworten. Verschiedene Studien zeigen, dass Vegetarier häufiger als Fleischesser auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Sie bevorzugen ökologische und nicht oder nur gering verarbeitete Lebensmittel. Beliebt sind neben Obst und Gemüse vor allem Getreide- und Hülsenpflanzenprodukte, Nüsse und Samen. Dieser Lebenswandel wirkt sich positiv auf die Gesundheit und Lebenserwartung aus. Gleichzeitig sind Vegetarier besser als Fleischesser versorgt mit:

• Ballaststoffen
• den Mineralien Magnesium und Kalium
• den Vitaminen C und E
• Folsäure

Allerdings setzt die vegetarische Ernährung tiefgreifendes Wissen über die Lebensmittel und ihre Nährstoffe voraus. Fehlt dieses Wissen, drohen im schlimmsten Fall Mangelerscheinungen. Veganer sind aufgrund ihres stark eingeschränkten Ernährungsplans besonders gefährdet. Typische Mangelerscheinungen treten unter anderem bei folgenden Nährstoffen und Spurenelementen auf:

• Eisen
• Jod
• Omega-3-Fettsäuren
• Protein
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Zink

Eisen- und Vitamin B12-Mangel                                 

Eisen

Eisenmangel ist eines der häufigsten gesundheitlichen Probleme bei Vegetariern und Veganern. Das lebensnotwendige Spurenelement ist zwar sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, der menschliche Körper kann Eisen aus tierischen Quellen allerdings wesentlich besser verarbeiten. Zudem ist der Eisenanteil in Pflanzen zumeist relativ gering. Größere Mengen des Spurenelements finden sich unter anderem in folgenden pflanzlichen Nahrungsmitteln:

• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Tofu
• Hirse
• Sojabohnen

Um den täglichen Eisenbedarf von 15 mg (Frauen zwischen 19 und 50 Jahren) beziehungsweise 10 mg (Männer zwischen 19 und 50 Jahren) als Vegetarier decken zu können, empfehlen Mediziner, eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin-C-reicher Nahrung zu kombinieren. Der Körper kann das Eisen so besser aufnehmen. Eisenpräparate sollten nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Wenn Vegetarier nicht darauf achten, eisenreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, kann es leicht zu einem Eisenmangel kommen. Betroffen sind insbesondere junge, schlanke Frauen und Schwangere. Eisenmangel wiederum ist eine der häufigsten Ursachen für Blutarmut, da unser Körper das Spurenelement für die Blutbildung benötigt. Bei einem Mangel an Eisen fehlt der wichtigste Baustein für den Farbstoff der roten Blutkörperchen. Ohne das sogenannte Hämoglobin sind die roten Blutkörperchen nicht mehr in der Lage, Sauerstoff zu transportieren.

Vitamin B12

Das Vitamin B12 ist ein essentieller Mikronährstoff, der eine bedeutende Rolle bei der Zellteilung in unserem Körper spielt. Es kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Reich an Vitamin B12 sind unter anderem Eier, Rindfleisch, vor allem Leber, sowie bestimmte Fisch- und Käsesorten. Für Veganer und strenge Vegetarier bedeutet dies, dass sie ihren Vitamin B12-Spiegel nicht oder nicht ausreichend über die Nahrung decken können. Zwar kann die Leber den Mikronährstoff über mehrere Jahre speichern, ist der Speicher aber erst einmal leer, sind Veganer auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Ohne die Zufuhr von Vitamin B12 entwickeln sich innerhalb einiger Jahre Mangelerscheinungen wie Erschöpfung, Infektanfälligkeit, Koordinationsstörungen bis hin zu Blutarmut und Depressionen.

Vegetarische Ernährung bei Schwangeren und Kindern

Schwangere Frauen und Heranwachsende haben einen erhöhten Nährstoffbedarf. Viele Menschen bezweifeln, dass sich dieser durch eine vegetarische oder sogar vegane Ernährung decken lässt. Doch sind diese Zweifel berechtigt? Ja und nein. Während eine ausgewogene ovo-lacto-vegetarische Ernährung sowohl für Jugendliche als auch für Schwangere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, ist eine rein pflanzliche Ernährungsweise für diese Bevölkerungsgruppen nicht empfehlenswert. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung besteht ein erhöhtes Risiko für neurologische Störungen und Entwicklungsstörungen, wenn sich die Mutter während der Schwangerschaft strikt vegan ernährt oder das Kind in den ersten Lebensjahren rein pflanzliche Nahrung erhält. Zudem könne die vegane Ernährungsweise bei Kleinkindern zu ernsthaften Mangelerscheinungen führen. Diese können wiederum Wachstumsverzögerungen und Störungen der Blutbildung zur Folge haben. Ihrem Kind zuliebe sollten vegan lebende Mütter also darauf verzichten, sich während der Schwangerschaft und ihr Kind in den ersten Jahren rein pflanzlich zu ernähren.

Fazit: Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung

Zum Schluss müssen wir noch die eingangs gestellte Frage beantworten, ob Vegetarier gesünder als Fleischesser leben. Es sollte klar geworden sein, dass die vegetarische Ernährung viele Tücken besitzt. Wer unüberlegt, Fleisch oder sogar alle tierischen Produkte von seinem Speiseplan streicht, riskiert ernsthafte Mangelerscheinungen und Krankheiten wie Blutarmut. Veganer sind darüber hinaus gezwungen, bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Wenn Sie allerdings auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen nährstoffreichen Lebensmitteln achten, ist Vegetarismus für den Körper nicht nur unschädlich, sondern sogar förderlich. Vegetarier leiden in der Regel seltener an Übergewicht und haben eine höhere Lebenserwartung als Fleischesser. Auch ihr Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Krankheit zu erkranken, ist geringer. Alle Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung finden Sie in der folgenden Tabelle.

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Ob jemand im Büro, am Fließband oder auf dem Bau arbeitet – jede berufliche Tätigkeit braucht eine sichere, gesunde und menschengerechte Arbeitsgestaltung. Belastende Umgebungsfaktoren sind zum Beispiel schlechte Lichtverhältnisse, Schmutz, Lärm und Staub oder das Tragen von Schutzkleidung. Dazu kommen physische Anstrengungen wie das Heben und Tragen schwerer Lasten. Ergonomie soll die Arbeit optimal unterstützen und die arbeitsbedingten Belastungen möglichst minimieren. Das soll Arbeitsunfällen, Berufskrankheiten und arbeitsbedingten Erkrankungen vorbeugen.

Lange Zeit wurde der Aufgabe und dem Arbeitsergebnis mehr Bedeutung zugesprochen als den Bedingungen unter denen ein Beschäftigter arbeiten muss. Dabei ist es sogar das Ziel der Ergonomie, die Arbeitsbedingungen so zu optimieren, dass sowohl ein positives Ergebnis erreicht wird als auch die Gesundheit und Produktivität der Beschäftigten gefördert werden. Viele Arbeitgeber haben die Relevanz der Bedürfnisse und der Gesundheit ihrer Mitarbeiter erkannt – zahlreiche Arbeitsschutzgesetze unterstreichen diesen Wandel.

Kleine Veränderungen – große Wirkung

Aspekte wie Anpassungen von Arbeitsgeräten und -mitteln sowie der allgemeinen Umgebung gehören zur physischen Ergonomie. Diese sind relativ einfach zu beeinflussen. Dazu nutzen Unternehmen beispielsweise benutzerfreundliche Maschinen, verstellbare Stühle und Tische oder sogar ergonomische Tastaturen und Computermäuse. Diese Art von Möbeln soll eine gesunde Körperhaltung unterstützen, sodass die Mitarbeiter trotz stundenlangen Sitzens keine oder weniger Schmerzen oder Beschwerden empfinden. Machbar ist das durch individuelle Anpassungsmöglichkeiten in Höhe, Winkel oder Tiefe des Mobiliars.

Im Büro sind zum Beispiel höhenverstellbare Tische laut arbeitsmedizinischen Erkenntnissen sinnvoll, damit Teile der Arbeit sowohl im Sitzen als auch Stehen verrichtet werden können. Ein ergonomischer Arbeitstisch hat außerdem eine reflexionsarme Oberfläche und ist außerreichend groß, sodass eine flexible Anordnung der elektronischen Geräte, Unterlagen und sonstigen Arbeitsmittel möglich ist. Ein Bildschirm muss wiederrum frei, leicht drehbar und neigbar sein. Er sollte so platziert werden, dass Schulter- und Nackenmuskulatur nicht verspannen.

Die Anschaffung ergonomischer Möbel mag manchen Arbeitgebern teuer erscheinen. Werden dadurch aber Fehltage kranker Mitarbeiter reduziert, kann das Unternehmen langfristig Kosten sparen.

Etwas schwieriger wird die Umsetzung physischer Ergonomie, wenn es um weniger individualisierbare Faktoren wie die Belüftung oder Lichtverhältnisse geht. Während letztere noch mit eigenen Lampen an jedem Schreibtisch geregelt werden können, stellt die Belüftung vor allem in Großraumbüros eine stetige Herausforderung dar – gerade in den temperaturintensiveren Sommer- und Wintermonaten. Die Nutzung von Klimaanlagen oder Ventilatoren kann zu krankheitsbedingen Ausfällen führen, wenn kälteempfindliche Mitarbeiter sich einem für sie unzumutbaren Luftzug aussetzen. Hier helfen meistens nur die klare Kommunikation der eigenen Bedürfnisse und das Eingehen von Kompromissen.

Raum für Bewegung

Bis zu 85 Prozent der Bevölkerung leiden nach Angaben des Robert-Koch-Instituts zumindest zeitweise unter Rückschmerzen. Ausschlaggebende Faktoren sind zum einen ein nicht ergonomisch gestaltetes Arbeitsumfeld, zum anderen zu wenig Bewegung. Auch der beste und individuellste Bürostuhl kann diese nicht ersetzen. Über den gesamten Arbeitstag verteilt sollten Mitarbeiter immer wieder kurze Bildschirmpausen eingelegen, einige Schritte laufen, sich einmal gründlich strecken sowie die Wirbel und Gelenke mobilisieren. Wer eine überwiegend stehende Tätigkeit ausübt, sollte möglichst häufig die Position verändern, um die Wirbelsäule zu entlasten.

Sportliche Aktivitäten als Ausgleich zur Büroarbeit unterstützen die Effekte eines ergonomischen Alltags maßgeblich. Immer mehr Betriebe bieten zusätzliche Maßnahmen wie gezielt ausgerichtete Sportkurse und Schulungen an oder bezuschussen diese.

Die richtige Organisation

Ergonomie am Arbeitsplatz wird auch in Form von regulatorischen Rahmenbedingungen unterstützt. Bei der Organisationsergonomie geht es daher um Arbeits- und Pausenzeiten sowie um Teamabsprachen und das Koordinieren von Arbeitsabläufen. Auf die formellen und informellen Konventionen im Unternehmen hat die Firmenkultur und -philosophie einen entscheidenden Einfluss.

Gerade Aspekte wie die Arbeitszeiten können positive wie auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit der Arbeitnehmer haben. Im produzierenden Gewerbe oder im Gesundheitswesen ist es beispielsweise kaum möglich den Schichtbetrieb zu umgehen. Vor allem hier muss die physische und kognitive Ergonomie gefördert werden.

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Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Im Alter von 75 Jahren haben wir also 25 Jahre geschlafen. Was auf den ersten Blick viel erscheint, erfüllt eine wichtige Funktion. In dieser Zeit regenerieren wir uns – körperlich und mental. Eine gute Nachtruhe macht uns nicht nur zufriedener, sondern auch gesünder.

Ausreichend Schlaf trägt nachweislich zur Konzentration und Leistungsfähigkeit bei. Wer gut schläft, verbessert auch sein Gedächtnis, denn nachts werden die tagsüber aufgenommenen Informationen vom Gehirn gefestigt. Lernstoff sollte deshalb am besten vor dem Zubettgehen wiederholt werden.

Positive Effekte auf den Körper sind ebenfalls erwiesen: Ruhephasen stärken unser Immunsystem, beschleunigen die Wundheilung und beugen Krankheiten vor. Diverse Studien weisen darauf hin, dass Schlafmangel das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen, starkes Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Depressionen erhöht. Nicht umsonst sprechen wir außerdem vom Schönheitsschlaf. Ein erholtes und rosiges Gesicht wirkt für gewöhnlich attraktiver als ein fahler Teint und dunkle Augenringe. Auch beim Abnehmen ist Schlaf ein entscheidender Faktor. Schließlich brauchen wir Ruhe, um Fett und Zucker zu verarbeiten. Das Hormon Leptin blockiert während des Schlafens zudem das Hungergefühl. Wenn der Körper die Energie des Abendessens für den Stoffwechsel aufgebraucht hat, greift er in der Nacht auf die Fettreserven zurück.

Auf der anderen Seite reagieren die meisten Menschen bei Schlafmangel mit Gereiztheit und nachlassender Stressresistenz. Mit zunehmendem Schlafentzug kann das sogar zu Halluzinationen bis hin zu Persönlichkeitsstörungen und Suizidgedanken führen. Körperliche Symptome können beispielsweise Kopfschmerzen, Übelkeit, ein permanentes Hungergefühl, Gleichgewichtsprobleme, Frieren und ein verschlechtertes Hautbild sein.

Empfohlene Schlafdauer

Bedeutet das: je mehr Schlaf desto besser? Nein! Entscheidend ist, dass wir uns nach dem Schlafen ausgeruht und wach fühlen. Nach wie vielen Stunden Nachtruhe dieser Zustand erreicht ist, kann individuell verschieden sein.

Die oft genannten sieben bis acht Stunden Schlaf sind hierbei nur ein Richtwert, keine Vorgabe. Während einige mit fünf Stunden auskommen, brauchen andere zwölf. Manche Menschen schlafen am Stück, andere bevorzugen mehrere Etappen. Und dann gibt es noch die Langschläfer und Frühaufsteher. Wann wir ausgeschlafen sind, hängt zusätzlich von Veranlagung, Alter und Gewohnheiten ab. So brauchen Kinder in der Regel deutlich mehr Schlaf als Erwachsene.

Problemfaktoren

Was aber tun, wenn es mit dem guten Schlaf einfach nicht funktionieren will? Laut dem Jahresreport der Krankenkasse DAK-Gesundheit aus dem Jahr 2017 geben 80 Prozent der deutschen Arbeitnehmer im Alter zwischen 35 und 65 Jahren an Schlafprobleme zu haben. Unter schweren Schlafstörungen leidet jeder zehnte Erwerbstätige. Besonders alarmierend dabei ist, dass die Zahl seit 2010 um 66 Prozent gestiegen ist. Betroffene kommen nach dem Zubettgehen nicht zur Ruhe oder wachen in der Nacht mehrmals auf. Sie beschäftigen sich mit Tagesproblemen, finden keine komfortable Position, ihnen ist zu warm oder zu kalt. Im schlimmsten Fall entsteht ein Teufelskreis aus Druck, Schlaf nachzuholen zu müssen, und Angst, wieder nicht einschlafen zu können.

Es gibt viele Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen:

• Krankheiten
• die körperliche und seelische Verfassung
• persönliche Lebensweisen und Verhalten
• der Schlafraum und das Bett
• Umwelteinflüsse

Den meisten fällt es beispielsweise schwer bei der sommerlicher Hitze oder neben einem schnarchenden Partner einzuschlafen. Auch Genussmittel wie Kaffee, Tee, Zigaretten oder Alkohol sowie bestimmte Medikamente können sich negativ auswirken. Deshalb ist es ratsam, die Einnahme von Nikotin, Koffein und alkoholischen Getränken gerade vor dem Schlafengehen einzuschränken.

Eine wesentliche Rolle spielt aber die Psyche. Ängste, Sorgen, Konflikte sowie Belastungen in Beruf und Privatleben sorgen dafür, dass weiter Stresshormone ausgeschüttet werden und wir uns nicht entspannen können. So fällt es schwer den Kopf „auszuschalten“, selbst wenn der Körper erschöpft ist.

Schlafhilfen

Neben den bekannten Tricks wie Schäfchen zählen und warme Milch mit Honig, gibt es noch viele weitere hilfreiche Methoden, die eine erholsame Nacht fördern.

Regelmäßige Schlafzeiten einhalten

Wie heißt es so schön: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Auch unser Biorhythmus mag regelmäßige Schlafzeiten. Deshalb ist es hilfreich, an mindestens fünf Tagen die Woche ungefähr zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen. Im Optimalfall sollte dieser Rhythmus am Wochenende beibehalten werden. Vor allem langes Ausschlafen am Wochenende kann dazu führen, dass wir sonntagabends schwer ein Auge zu kriegen.

Rituale einführen

Regelmäßigkeit gilt auch für die abendlichen Aktivitäten. Eine feste Routine hilft dabei, sich mental und physisch auf den Schlaf vorzubereiten. Hörbücher, Stricken, Lesen, Spazierengehen, ein warmes Bad oder leichte sportliche Übungen können zur Entspannung beitragen. Das Ritual sollte mindestens eine halbe Stunde einnehmen und vorzugsweise täglich wiederholt werden.

Offline statt Online

Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, sollten Handy, Tablet und Co. aus dem Schlafzimmer verschwinden. Die blauen Wellenlängen ihres Lichts verzögern die Ausbreitung von Melatonin. Dieses Hormon regelt unseren Tag-Nacht-Rhythmus und wird bei Dunkelheit im Gehirn ausgeschüttet. Helligkeit hemmt die Sekretion von Melatonin und macht uns wieder munter. Zusätzlich reagieren unsere Augen speziell auf blaues Licht besonders empfindlich. Das Licht einer Nachttischlampe ist hingegen weniger problematisch.

Yoga und Atemübungen

Für die perfekte Entspannung schwören viele auf Yoga. Durch die Konzentration auf die Atmung und die Bewegungen, werden Körper und Geist entspannt. Die Sorgen des Alltags werden so für einen Moment ausgeblendet und Stress wird abgebaut. Wer jetzt Angst vor nahezu unmöglichen Verrenkungen hat, dem sei versichert, dass es auch einfache Yoga-Übungen gibt. Bereits reine Atemübungen können dabei helfen, abends runterzukommen. Das Einhalten eines Atemrhythmus hat positive Auswirkungen auf das Nervensystem und senkt unseren Blutdruck und Puls.

Mit Experten arbeiten

Führen keine der Tipps zum Erfolg und man schläft weiterhin schlecht ein, wacht oft auf oder fühlt sich morgens immer noch müde, deutet das auf eine Schlafstörung hin. Besteht das Problem bereits seit über einem Monat und beeinträchtigt das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit am Tag, sollte der/die Betroffene einen Arzt aufzusuchen.

Quellen: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/53547/Wie-Schlafmangel-der-Gesundheit-schadet

https://www.scinexx.de/news/medizin/schlafmangel-schadet-dem-herzen/

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Die Bezeichnung alternative Ernährungsform dient als Oberbegriff für verschiedene Ernährungskonzepte. Diese zeichnen sich dadurch aus, dass sie von der in unserer Gesellschaft üblichen Mischkost in bestimmten Aspekten abweichen. Gemein ist allen Konzepten, dass sie konkrete Empfehlungen geben, welche Lebensmittel bevorzugt und welche vermieden werden sollten. Häufig basieren alternative Ernährungsformen auf religiös-ethischen Überlegungen. Auch gesundheitliche Argumente spielen eine bedeutende Rolle.

Fleischlos durchs Leben: Die vegetarische Ernährung

Mittlerweile fünf Prozent der Deutschen ernähren sich fleischlos. Der Großteil der Vegetarier ernährt sich ovo-lactisch. Das bedeutet, dass sie auf jedes Nahrungsmittel verzichten, für deren Herstellung ein Tier getötet werden muss. Ovo-Lacto-Vegetarier essen daher weder Fleisch, Fisch noch Produkte wie Schmalz und Gelatine. Bei der veganen Ernährungsweise, eine strenge Form des Vegetarismus, werden sogar alle Lebensmittel tierischen Ursprungs vom Speiseplan gestrichen. Weitere Formen des Vegetarismus sind unter anderem:

Was bringt Menschen dazu, auf tierische Lebensmittel teilweise oder vollständig zu verzichten? Die Gründe sind vielfältig. Die meisten Vegetarier ernähren sich allerdings aus moralischen Gründen fleischlos. Sie möchten Tieren kein Leid zufügen oder berufen sich auf allgemeine Tierrechte. Einige Vegetarier lehnen den Verzehr von Fleisch auch ab, da sie mit den aktuell in Deutschland geltenden Standards der Tierhaltung nicht einverstanden sind. Umweltschutz ist ein weiterer Beweggrund für eine pflanzliche Ernährung.

Auch der Aspekt der Gesundheitsförderung spielt bei der Entscheidung, ein fleischloses Leben zu führen, oft eine wichtige Rolle. Verschiedene Studien haben ergeben, dass Vegetarier in der Regel einen überdurchschnittlich guten Gesundheitszustand aufweisen. Sie leiden seltener an Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauferkrankungen als Fleischesser.

Die Gesundheit von Vegetariern hängt allerdings stark davon ab, wie gut sie sich mit Lebensmitteln und deren Nährstoffen auskennen. Da einige Nährstoffe hauptsächlich oder ausschließlich in tierischen Produkten vorkommen, kann es leicht zu Mangelerscheinungen kommen, wenn Vegetarier und besonders Veganer nicht auf eine ausgewogene Ernährung achten. Typische Mangelerscheinungen treten unter anderem bei folgenden Nährstoffen und Spurenelementen auf:

• Eisen
• Jod
• Omega-3-Fettsäuren
• Protein
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Zink

Es kommt auf die inneren Werte an: Clean Eating

Unter alternative Ernährungsformen fällt auch der Trend des Clean Eatings. Wie der Begriff schon vermuten lässt, geht es bei dieser Ernährungsform um die Reinheit des Essens. Wer jetzt an extra gut geputzten Salat oder mit der Wurzelbürste geschrubbte Äpfel denkt, der irrt. Es geht vielmehr um den Verzehr von naturbelassenen Lebensmitteln. Clean Eating beschreibt den Verzicht auf Zusatzstoffe und Herstellungsweisen, die die Speisen denaturieren oder der Umwelt schaden. Es gilt: keine Fertiggerichte, kein Fast Food und keine hochgradig verarbeiteten Lebensmittel. Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Konservierungsmittel sind bei dieser alternativen Ernährungsform ein absolutes No-Go.

Der Verzicht auf stark verarbeitete Nahrungsmittel wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus, denn Fertiggerichte und Fast Food enthalten häufig zu viel Fett, Zucker und Salz. Auf Dauer kann der Verzehr das Risiko für Krankheiten wie Übergewicht, Herzkreislauferkrankungen, Bluthochdruck und Leberschäden erhöhen. Generell ernähren sich Anhänger des Clean Eatings bewusster und damit auch gesünder. Da sie sich zwangsläufig mit den Inhaltsstoffen von Lebensmitteln auseinandersetzen müssen, besitzen sie fundiertes Wissen über die Nährstoffe der einzelnen Nahrungsmittel. Sie wissen daher, welche Nährstoffe für die körperliche Gesundheit essentiell sind und diese begünstigen beziehungsweise gefährden können.

Leider schont eine „cleane“ Ernährung nicht gerade den Geldbeutel. Zudem kostet die Zubereitung der Speisen häufig viel Zeit und ein passendes Restaurant zu finden, dürfte außerhalb von Metropolen so gut wie aussichtslos sein. Kurz gesagt: Sie müssen viel Vorbereitung, Zeit und in geringerem Umfang auch Geld investieren, wenn Sie sich für diese alternative Ernährungsform entscheiden.

Frische Lebensmittel, schonend zubereitet: Die Vollwerternährung

Wie das Clean Eating ist die Vollwertkost eine alternative Ernährungsform, bei dem unbehandelte Nahrungsmittel bevorzugt werden. Das Konzept geht auf Werner Kollath und Maximilian Bircher-Benner zurück. Nach Kollath lassen sich Lebensmittel in sechs „Wertgruppen“ unterteilen:

• unveränderte, frische Lebensmittel, die nicht erhitzt wurden
• mechanisch veränderte Lebensmittel
• enzymatisch veränderte Lebensmittel
• hitzebehandelte Nahrungsmittel
• konservierte oder stark verarbeitete Nahrungsmittel
• isolierte Lebensmittelsubstanzen

Kollath geht davon aus, dass nur möglichst unbehandelte Lebensmittel genügend essentielle Inhaltsstoffe beinhalten, um die Gesundheit des menschlichen Körpers zu gewährleisten. Der dauerhafte Verzehr von verarbeiteten Nahrungsmitteln führe dagegen zu Mangelerkrankungen.

Wissenschaftlich lässt sich diese These nicht halten. Es stimmt zwar, dass verarbeitete Lebensmittel häufig weniger wertvolle Nährstoffe enthalten als frische Nahrungsmittel. Automatisch zu ernsthaften Mangelerscheinungen führt eine Ernährungsweise, die stark auf verarbeitete Lebensmittel beruht, allerdings nicht. Entscheidend ist, dass man sich abwechslungsreich und bewusst ernährt. Auf diese Weise stellt man sicher, dass der Körper mit allen nötigen Nährstoffen versorgt wird.

Diesen Grundgedanken verfolgt auch Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie empfiehlt – in Anlehnung an den Begriff Vollwertkost – eine vollwertige Ernährung. Laut DGE gilt eine Ernährung dann als vollwertig, wenn sie alle nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge, im richtigen Verhältnis und in der richtigen Form enthält. Das richtige Verhältnis bedeutet nach Auffassung der meisten Ernährungswissenschaftler, dass 50 bis 60 Prozent der Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fett und maximal 20 Prozent aus Eiweiß gewonnen werden. Zudem empfiehlt die DGE:

• eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung
• den täglichen Verzehr von pflanzlichen Nahrungsmitteln, Getreide- sowie Milchprodukten
• die schonende Zubereitung von Lebensmitteln
• die Beschränkung der Zufuhr von Salz und Zucker auf geringe Mengen pro Tag
• den eingeschränkten Verzehr von Fleisch und Fisch auf maximal 600 Gramm pro Woche

Fazit alternative Ernährungsformen: ja – aber mit Wissen:

Wer sich für eine alternative Ernährungsform entscheidet, der braucht vor allem eines: Wissen. Für Vegetarier und Veganer lässt sich sagen: Es ist aus Gründen des Tier- und Umweltschutzes sehr zu begrüßen, wenn sich Menschen für eine fleischlose Lebensweise entscheiden. Jedoch wird es dann problematisch, wenn die eigene Gesundheit aufgrund mangelnder Kenntnis über Nahrungsmittel und ihrer Nährstoffe auf der Strecke bleibt. Auch bei Clean Eating und Vollwerternährung gehört ein fundiertes Wissen zu Nährstoffen und dem eigenen Körper zum Muss. Um es kurz zu fassen: Wenn Sie sich bewusst, ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes – dabei ist es egal, ob Sie Mischkost oder eine alternative Ernährungsform bevorzugen.

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Flüssigkeitsverlust ausgleichen

Um unsere Kerntemperatur von 37,5 Grad auch bei hohen Außentemperaturen aufrecht zu erhalten, setzt unser Körper einige lebensnotwendige Mechanismen in Gang. Dazu zählt insbesondere die Produktion von Schweiß, mit der unser Körper überschüssige Wärme abgibt. Der Nachteil: Unser Körper verliert durch das viele Schwitzen große Mengen an Wasser. Wenn Sie diesen Flüssigkeitsverlust nicht wieder ausgleichen, drohen Kopfschmerzen, Schwindel, Benommenheit und im schlimmsten Fall Kreislaufprobleme.

Sie sollten daher bei hohen Außentemperaturen unbedingt darauf achten, genügend zu trinken. Am besten eignen sich Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen und lauwarmer Tee, um unsere körpereigene Wärmeregulation zu unterstützen. Auch der Verzehr von Suppen oder Obst- und Gemüsesorten, die viel Wasser enthalten, wie Wassermelone oder Gurke ist zu empfehlen. Zudem sollten Sie vermehrt Nahrungsmittel zu sich nehmen, die einen hohen Salzgehalt haben. Unser Körper verliert durch Schwitzen nämlich nicht nur Wasser, sondern auch viel Salz.

Kleine Mahlzeiten anstatt Festmahl

Unser Trinkverhalten hat also einen entscheidenden Einfluss auf unser körperliches Wohlergehen. Genauso wichtig ist es, seine Essgewohnheiten an die hohen Außentemperaturen anzupassen.

Vielen Menschen vergeht im Sommer der Appetit. Daher bietet es sich an, an heißen Tagen ein großzügiges Frühstück zu sich zu nehmen. Über den Tag verteilt sollte man dann auf leichte Kost wie Salat, Obst und Gemüse sowie Fisch zurückgreifen. Auf deftige Speisen sollten Sie dagegen verzichten. Das beugt Magenproblemen vor, die bei Hitze häufig auftreten. Zudem mündet der Verzehr von Schnitzel, Pommes und Co. häufig im umgangssprachlichen Suppenkoma, der die Produktivität deutlich senkt.

Kälte-Schock vermeiden

Wer kennt es nicht? Schnell am Kiosk ein Eis gegen die Hitze gekauft, doch die erhoffte Erleichterung bleibt aus, da man Kopfschmerzen bekommt. Warum ist das so?

Viele Menschen vertragen den Temperaturunterschied zwischen Kaltem im Mund und einer erhöhten Körpertemperatur nicht. Der Grund ist simpel: Unsere Blutgefäße verengen sich schlagartig, wenn unser Körper mit etwas extrem Kaltem wie Eis in Berührung kommt. Empfindliche Personen reagieren mit blitzartig einsetzenden Kopfschmerzen.

Sie sollten daher auf den Verzehr von Eis und eiskalten Getränken verzichten, wenn Ihr Körper hohen Außentemperaturen ausgesetzt ist. Benetzen Sie stattdessen Ihre Handgelenke, Beine oder Ihren Nacken mit kühlem Wasser. Das sorgt für schnelle Abkühlung – auch am Arbeitsplatz.

Kleidung auf Temperaturen abstimmen

An besonders heißen Tagen lohnt sich ein Gespräch mit dem Vorgesetzten über einen gelockerten Dresscode. Jacketts, Blazer und Krawatten tragen nämlich erheblich zur Erhitzung des Körpers bei. Besser zum Arbeiten im Sommer sind kurzärmlige Hemden oder Blusen sowie leichte Hosen oder ein eleganter Sommerrock geeignet.

In jedem Fall sollten Arbeitnehmer darauf achten, dass Ihre Kleidung luft- und feuchtigkeitsdurchlässig sowie leicht und bequem ist. Hautenge Kleidung und dicke Stoffe am besten im Schrank lassen, damit Luft an die Haut gelangen kann. Wer viel draußen ist, sollte eine Kopfbedeckung und Sonnenbrille nicht vergessen.

Weitere hilfreiche Tipps, wie Sie im Sommer für Abkühlung sorgen können, finden Sie in meinem Blogbeitrag Hitze im Büro.

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Hohe Temperaturen wirken sich gravierend auf unsere körperlichen und geistigen Fähigkeiten aus. Der Grund: Bei sehr hohen Umgebungstemperaturen funktioniert unser innerer Wärmeregulator, der die Wärme über das Blut von innen nach außen transportiert, nicht mehr richtig. Trotzdem versucht unser Körper alles, um die Kerntemperatur von 37,5 Grad konstant zu halten: Der Blutdruck steigt, denn das Blut soll die Wärme abtransportieren, und wir beginnen zu schwitzen, um unsere Haut zu kühlen.

Diese Körperfunktionen sind überlebenswichtig, zugleich machen sie uns zu schaffen. Wir leiden unter Kopfschmerzen, Schwindel, Benommenheit und Kreislaufproblemen. Unsere Leistungsfähigkeit und Motivation sind enorm beeinträchtigt. Wichtig in diesen Situationen ist, dass Sie ausreichend Wasser trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen. In vielen Fällen reicht das allerdings nicht aus, um längerfristig produktiv zu arbeiten. Abhilfe bei Hitze im Büro bieten auch die folgenden Tricks:

Nutzen Sie den Morgen

Wenn Sie flexible Arbeitszeiten oder Gleitzeit haben, sollten Sie diesen Vorteil im Sommer nutzen, um der Hitze im Büro zu entfliehen. Denn wer in den Sommermonaten früher mit der Arbeit beginnt, findet in der Regel eine angenehmere Raumtemperaturen vor. Weiterer Vorteil: Sie können dann nach Hause gehen, wenn das Thermometer seinen Höhepunkt erreicht, da die Bürotemperatur bei konstanter Sonneneinstrahlung stetig steigt.

Alternativ können Sie Ihren Arbeitgeber auch darum bitten, von Zuhause aus arbeiten zu dürfen. Hier können Sie sich durch ein kühles Fußbad oder Arbeiten im abgedunkelten Raum zusätzliche Abkühlung verschaffen.

Multitasking vermeiden, regelmäßige Pausen einlegen

Viele Menschen haben damit Probleme, bei hohen Temperaturen konzentriert zu arbeiten. Dabei wären sie laut einer Studie der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin dazu gut imstande. Die Studie fand heraus, dass Menschen bei höheren Lufttemperaturen auch noch nach vier Stunden leistungsfähig sind. Allerdings fühle man sich schlapp und die Motivation nehme ab.

Wenn Sie nicht in ein Motivationstief fallen möchten, sollten Sie Multitasking vermeiden und nicht an zwei oder mehr Aufgaben zeitgleich arbeiten. Das erhöht in der Regel die Produktivität. Zudem steigt Ihre Motivation, wenn Sie eine Aufgabe erfolgreich abgeschlossen haben. Das gilt übrigens für alle Jahreszeiten.

Eine weiteres Hilfsmittel, um trotz erhöhter Raumtemperatur langfristig produktiv zu arbeiten, sind regelmäßige Pausen. Experten empfehlen, alle 45 Minuten für wenige Minuten eine Pause einzulegen. Am effektivsten ist die kurze Auszeit, wenn Sie an die frische Luft oder in einen kühleren Raum gehen.

Raumtemperatur senken

Konstante Sonneneinstrahlung kann ein Büro schnell in eine Sauna verwandeln. Damit die Temperaturen nicht ins Unerträgliche steigen, sollten Sie Ihre Fenster unbedingt mit einem Sonnenschutz versehen. Wenn Ihr Büro mit Jalousien ausgestattet ist, sollten Sie diese vor der Mittagszeit herunterlassen, damit einfallende Sonnenstrahlen den Raum nicht unnötig aufheizen.

Auch morgendliches Stoßlüften verschafft Abhilfe vor Hitze im Büro. Nutzen Sie die Nachtauskühlung, um die Raumtemperatur auf ein angenehmes Niveau zu bringen. Da sich die Luft an heißen Sommertagen bereits vormittags deutlich erwärmt, sollten Sie nach zehn Uhr auf ausgiebiges Lüften verzichten. Ansonsten dringt die warme und häufig schwüle Luft von außen in Ihr Büro.

Zudem können Sie die Temperatur am Arbeitsplatz dadurch senken, dass Sie alle nicht benötigten Elektrogeräte im Büro ausschalten. Denn diese geben Wärme ab, wenn sie angeschaltet sind.

Nutzen Sie Klimaanlagen und Ventilatoren mit Bedacht

Klimaanlagen können die Raumtemperatur in Nullkommanichts auf ein angenehmes Niveau senken. Wichtig dabei ist, dass Sie die Klimaanlage nicht zu kalt einstellen. Ist der Temperaturunterschied zwischen Innen und Außen nämlich zu groß, drohen Kreislaufbeschwerden, sobald Sie das Büro verlassen. Zudem können falsch positionierte Klimaanlagen zu Kopf- und Nackenschmerzen führen. Achten Sie daher darauf, dass der Windzug nicht direkt auf Ihren Kopf ausgerichtet ist.

Auch Ventilatoren sind geeignete Hilfsmittel, um Hitze im Büro zu vermeiden. Wie bei Klimaanlagen sollten Sie unbedingt darauf achten, dass der Ventilator nicht auf Ihren Kopf ausgerichtet ist. Im Idealfall ist er so positioniert, dass der Windzug den Oberkörper kühlt.

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