1. Achten Sie auf die Kalorienanzahl

Egal ob man im Büro arbeitet oder eine schwere körperliche Arbeit verrichtet, unsere Ernährungsweise spielt eine wichtige Rolle für unsere körperliche Verfassung. Denn um leistungsfähig arbeiten zu können, ist unser Körper auf eine zureichende Nahrungszufuhr angewiesen. Wie hoch die Kalorienaufnahme ausfallen sollte, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu zählen unser Alter, Geschlecht und der Anteil an Muskelmasse. Den größten Einfluss auf unseren Kalorienverbrauch haben allerdings die Dauer und Intensität unserer körperlichen Betätigung. Hier haben Büromitarbeiter einen Nachteil gegenüber Arbeitern, die sich im Job körperlich betätigen: Durch die vorwiegend sitzende Tätigkeit verbrauchen Büromitarbeiter wesentlich weniger Kalorien und benötigen deshalb weniger Energie in Form von Nahrung. Hinzu kommt, dass große Muskelgruppen, die besonders viel Energie verbrauchen, am Schreibtisch kaum beansprucht werden. Deshalb ist die Gefahr, Übergewicht zu erleiden, bei einer überwiegend sitzenden Tätigkeit wesentlich höher als bei einer körperlich anspruchsvollen. Insbesondere Büromitarbeiter sollten daher auf ihre tägliche Kalorienzufuhr achten und zusätzlich aktive Phasen in ihren Alltag einbauen. Dabei muss es nicht unbedingt das Fitnessstudio sein. Gestalten Sie einfach Ihren Weg zur Arbeit aktiver. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit und benutzen Sie die Treppen anstatt des Aufzugs. Damit haben Sie bereits wichtige Schritte zu einem gesünderen Leben gemacht.

2. Verzichten Sie nicht auf das Frühstück

Wer kennt das nicht? Der Wecker klingelt, doch die Augen wollen einfach nicht aufgehen. Man dreht sich noch einmal um – in der Hoffnung auf ein paar Minuten Extraschlaf. Für ein ausgiebiges Frühstück bleibt danach häufig keine Zeit mehr. Doch um Heißhungerattacken auf der Arbeit zu vermeiden, sollte man den Start in den Tag immer mit einem ausgewogenen Frühstück beginnen. Denn verzichten Sie auf die erste Mahlzeit am Tag, fällt die Portion zum Mittag häufig größer aus oder Sie essen unbewusst mehr Zwischenmahlzeiten. Zudem greift man mit leerem Magen häufiger zu kalorienreichen Speisen.

3. Kohlenhydrate bringen Energie

Viele Menschen fürchten, nach einer ausgiebigen Mahlzeit in das sogenannte Suppenkoma zu fallen. Sie reduzieren ihre Portionsgrößen deshalb oder verzichten ganz auf eine Mahlzeit. Doch um über einen längeren Zeitraum konzentriert arbeiten zu können, benötigt unser Gehirn ausreichend Energie. Diese gewinnen wir insbesondere aus komplexen Kohlenhydraten. Enthalten sind diese unter an deren in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, -nudeln und –reis oder in Kartoffeln. Auch Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Energielieferanten für unser Gehirn.

4. Kochen Sie Zuhause vor

Viele kennen die Situation: In der Kantine gibt es nur ungesundes Essen und im Supermarkt ist weit und breit keine ausgewogene Mahlzeit zu finden. Zudem bleibt für einen Restaurantbesuch keine Zeit. Mangelnde Essgelegenheiten sind für viele Arbeitnehmer ein Problem. Sie sollten diesen Mangel allerdings nicht als Ausrede für eine ungesunde Mahlzeit nutzen, sondern als Ansporn, selbst zu kochen. Mit vorgekochten Mahlzeiten können Sie selbst entscheiden, was und wie viel Sie essen. Zudem haben Sie einen besseren Überblick über die Zutaten und Kalorienzufuhr. Wenn Sie keine Zeit oder nicht die Lust dazu haben, täglich zu kochen, können Sie auch Mahlzeiten für mehrere Tage vorbereiten. Viele Gerichte halten sich mindestens zwei Tage im Kühlschrank. Einige Speisen wie beispielsweise Suppen lassen sich auch einfach einfrieren und auf der Arbeit wieder erwärmen. So müssen Sie nicht jeden Tag frisch kochen.

5. Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Essen

Hin und wieder stressige Arbeitstage kennt jeder von uns. Sie lassen sich manchmal nicht vermeiden. Trotzdem sollten Sie nicht Ihre Mittagspause stark verkürzen oder sogar ganz ausfallen lassen. Denn ohne Mittagspause schlingen wir häufig unsere Nahrung unbewusst und in zu großen Portionen herunter. Dasselbe gilt, wenn wir uns nicht auf unser Essen konzentrieren und gleichzeitig beispielsweise Unterlagen studieren oder im Internet surfen. Wir nehmen dadurch nicht nur zu viel Energie auf, sondern stellen auch unseren Magen vor Herausforderungen, da dieser viel Energie auf einmal für die Verdauung aufbringen muss. Die Folge: Das gefürchtete Suppenkoma. Achten Sie deshalb darauf, langsam und ohne Unterbrechungen oder störende Ablenkungen zu essen. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mittagspause, wechseln Sie den Raum und essen Sie am besten mit Kollegen zusammen. Das fördert nicht nur die Konzentration und bringt neue Energie, sondern kann auch den Teamzusammenhalt stärken.

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Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Im Alter von 75 Jahren haben wir also 25 Jahre geschlafen. Was auf den ersten Blick viel erscheint, erfüllt eine wichtige Funktion. In dieser Zeit regenerieren wir uns – körperlich und mental. Eine gute Nachtruhe macht uns nicht nur zufriedener, sondern auch gesünder.

Ausreichend Schlaf trägt nachweislich zur Konzentration und Leistungsfähigkeit bei. Wer gut schläft, verbessert auch sein Gedächtnis, denn nachts werden die tagsüber aufgenommenen Informationen vom Gehirn gefestigt. Lernstoff sollte deshalb am besten vor dem Zubettgehen wiederholt werden.

Positive Effekte auf den Körper sind ebenfalls erwiesen: Ruhephasen stärken unser Immunsystem, beschleunigen die Wundheilung und beugen Krankheiten vor. Diverse Studien weisen darauf hin, dass Schlafmangel das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen, starkes Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Depressionen erhöht. Nicht umsonst sprechen wir außerdem vom Schönheitsschlaf. Ein erholtes und rosiges Gesicht wirkt für gewöhnlich attraktiver als ein fahler Teint und dunkle Augenringe. Auch beim Abnehmen ist Schlaf ein entscheidender Faktor. Schließlich brauchen wir Ruhe, um Fett und Zucker zu verarbeiten. Das Hormon Leptin blockiert während des Schlafens zudem das Hungergefühl. Wenn der Körper die Energie des Abendessens für den Stoffwechsel aufgebraucht hat, greift er in der Nacht auf die Fettreserven zurück.

Auf der anderen Seite reagieren die meisten Menschen bei Schlafmangel mit Gereiztheit und nachlassender Stressresistenz. Mit zunehmendem Schlafentzug kann das sogar zu Halluzinationen bis hin zu Persönlichkeitsstörungen und Suizidgedanken führen. Körperliche Symptome können beispielsweise Kopfschmerzen, Übelkeit, ein permanentes Hungergefühl, Gleichgewichtsprobleme, Frieren und ein verschlechtertes Hautbild sein.

Empfohlene Schlafdauer

Bedeutet das: je mehr Schlaf desto besser? Nein! Entscheidend ist, dass wir uns nach dem Schlafen ausgeruht und wach fühlen. Nach wie vielen Stunden Nachtruhe dieser Zustand erreicht ist, kann individuell verschieden sein.

Die oft genannten sieben bis acht Stunden Schlaf sind hierbei nur ein Richtwert, keine Vorgabe. Während einige mit fünf Stunden auskommen, brauchen andere zwölf. Manche Menschen schlafen am Stück, andere bevorzugen mehrere Etappen. Und dann gibt es noch die Langschläfer und Frühaufsteher. Wann wir ausgeschlafen sind, hängt zusätzlich von Veranlagung, Alter und Gewohnheiten ab. So brauchen Kinder in der Regel deutlich mehr Schlaf als Erwachsene.

Problemfaktoren

Was aber tun, wenn es mit dem guten Schlaf einfach nicht funktionieren will? Laut dem Jahresreport der Krankenkasse DAK-Gesundheit aus dem Jahr 2017 geben 80 Prozent der deutschen Arbeitnehmer im Alter zwischen 35 und 65 Jahren an Schlafprobleme zu haben. Unter schweren Schlafstörungen leidet jeder zehnte Erwerbstätige. Besonders alarmierend dabei ist, dass die Zahl seit 2010 um 66 Prozent gestiegen ist. Betroffene kommen nach dem Zubettgehen nicht zur Ruhe oder wachen in der Nacht mehrmals auf. Sie beschäftigen sich mit Tagesproblemen, finden keine komfortable Position, ihnen ist zu warm oder zu kalt. Im schlimmsten Fall entsteht ein Teufelskreis aus Druck, Schlaf nachzuholen zu müssen, und Angst, wieder nicht einschlafen zu können.

Es gibt viele Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen:

• Krankheiten
• die körperliche und seelische Verfassung
• persönliche Lebensweisen und Verhalten
• der Schlafraum und das Bett
• Umwelteinflüsse

Den meisten fällt es beispielsweise schwer bei der sommerlicher Hitze oder neben einem schnarchenden Partner einzuschlafen. Auch Genussmittel wie Kaffee, Tee, Zigaretten oder Alkohol sowie bestimmte Medikamente können sich negativ auswirken. Deshalb ist es ratsam, die Einnahme von Nikotin, Koffein und alkoholischen Getränken gerade vor dem Schlafengehen einzuschränken.

Eine wesentliche Rolle spielt aber die Psyche. Ängste, Sorgen, Konflikte sowie Belastungen in Beruf und Privatleben sorgen dafür, dass weiter Stresshormone ausgeschüttet werden und wir uns nicht entspannen können. So fällt es schwer den Kopf „auszuschalten“, selbst wenn der Körper erschöpft ist.

Schlafhilfen

Neben den bekannten Tricks wie Schäfchen zählen und warme Milch mit Honig, gibt es noch viele weitere hilfreiche Methoden, die eine erholsame Nacht fördern.

Regelmäßige Schlafzeiten einhalten

Wie heißt es so schön: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Auch unser Biorhythmus mag regelmäßige Schlafzeiten. Deshalb ist es hilfreich, an mindestens fünf Tagen die Woche ungefähr zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen. Im Optimalfall sollte dieser Rhythmus am Wochenende beibehalten werden. Vor allem langes Ausschlafen am Wochenende kann dazu führen, dass wir sonntagabends schwer ein Auge zu kriegen.

Rituale einführen

Regelmäßigkeit gilt auch für die abendlichen Aktivitäten. Eine feste Routine hilft dabei, sich mental und physisch auf den Schlaf vorzubereiten. Hörbücher, Stricken, Lesen, Spazierengehen, ein warmes Bad oder leichte sportliche Übungen können zur Entspannung beitragen. Das Ritual sollte mindestens eine halbe Stunde einnehmen und vorzugsweise täglich wiederholt werden.

Offline statt Online

Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, sollten Handy, Tablet und Co. aus dem Schlafzimmer verschwinden. Die blauen Wellenlängen ihres Lichts verzögern die Ausbreitung von Melatonin. Dieses Hormon regelt unseren Tag-Nacht-Rhythmus und wird bei Dunkelheit im Gehirn ausgeschüttet. Helligkeit hemmt die Sekretion von Melatonin und macht uns wieder munter. Zusätzlich reagieren unsere Augen speziell auf blaues Licht besonders empfindlich. Das Licht einer Nachttischlampe ist hingegen weniger problematisch.

Yoga und Atemübungen

Für die perfekte Entspannung schwören viele auf Yoga. Durch die Konzentration auf die Atmung und die Bewegungen, werden Körper und Geist entspannt. Die Sorgen des Alltags werden so für einen Moment ausgeblendet und Stress wird abgebaut. Wer jetzt Angst vor nahezu unmöglichen Verrenkungen hat, dem sei versichert, dass es auch einfache Yoga-Übungen gibt. Bereits reine Atemübungen können dabei helfen, abends runterzukommen. Das Einhalten eines Atemrhythmus hat positive Auswirkungen auf das Nervensystem und senkt unseren Blutdruck und Puls.

Mit Experten arbeiten

Führen keine der Tipps zum Erfolg und man schläft weiterhin schlecht ein, wacht oft auf oder fühlt sich morgens immer noch müde, deutet das auf eine Schlafstörung hin. Besteht das Problem bereits seit über einem Monat und beeinträchtigt das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit am Tag, sollte der/die Betroffene einen Arzt aufzusuchen.

Quellen: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/53547/Wie-Schlafmangel-der-Gesundheit-schadet

https://www.scinexx.de/news/medizin/schlafmangel-schadet-dem-herzen/

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Je länger ich mich mit den Recherchen zu diesem Thema beschäftigt habe, desto mehr Quellen weisen darauf hin, dass es keine monokausalen Zusammenhänge gibt, das wäre ja auch zu einfach, sondern eher eine Vermengung von festen und variablen Determinaten, die unser Sein und Handeln bestimmen.

Welchen Einfluss haben Instinkte auf unser Handeln?

Nach der Definition der Verhaltensforschung (Ethologie) sind Instinkte angeborene, zweck- und zielgerichtete, überdauernde artspezifische Bewegungs- und Verhaltensmuster. Diese sind im Laufe von Jahrmillionen Jahren durch den natürlichen Selektionsprozess entstanden: Was zum besseren Überleben der Spezies beiträgt, überlebt. Bekannte Größen wie Sigmund Freud, C. L. Hull, Konrad Lorenz und William McDougall haben prägende Forschungen in diesem Feld hinterlassen. Der britische Psychologe McDougall definiert den Instinktbegriff wie folgt:

„Wir definieren einen Instinkt als eine ererbte oder angeborene psychophysische Disposition, die dafür verantwortlich ist, dass ihr Besitzer Objekte einer bestimmten Klasse wahrnimmt und ihnen Aufmerksamkeit schenkt [kognitiver Teilprozess], im Falle der Wahrnehmung eines solchen Objekts eine emotionale Erregung ganz bestimmter Qualität erlebt [affektiver Teilprozess] und in Bezug auf [das Objekt] in ganz bestimmter Weise handelt oder zumindest den Impuls zu einer solchen Handlung [motivationaler Teilprozess] erlebt.“ McDougall (Introduction to Social Psychology, 31. Auflage, 1960, S. 59)

Funktion von Instinkten nach McDougall:

• Durch die der Situation angemessene Aktivierung bestimmter Handlungsimpulse werden Handlungen motiviert, die sich in der Evolution als wiederkehrende Anpassungsprobleme erwiesen haben (z. B. Flucht bei Gefahr).
• Instinkte sind primäre Antriebe für alle Handlungen!
• „Die Instinkte sind direkt oder indirekt die primären Antriebsquellen jeder menschlichen Tätigkeit. … Der komplexe intellektuelle Apparat selbst der höchstentwickelten Psyche ist nur ein Mittel zu diesen Zielen, ist bloß das Instrument, durch das diese Impulse ihre Befriedigung zu erlangen suchen …“ McDougall (1960, S. 59)

Wo sind die Instinkte anatomisch angesiedelt?

McDougall vermutet den zentralen Teil des Instinktmechanismus in den Basalganglien des Gehirns, die dann die Verteilung derjenigen Nervenimpulse, die die Tätigkeit der viszeralen (= inneren) Organe, wie Herz, Lunge, Blutgefäße usw. so beeinflussen, wie es für die möglichst effektive Ausführung einer Instinkthandlung notwendig ist. Man könnte sich das wie eine Festverdrahtung beim Computer vorstellen. Eben ein Programm, das schon von Geburt an vorhanden ist und sich nicht mehr löschen lässt.

Welche Instinkte gibt es und welche sind im Menschen am stärksten ausgeprägt?

Laut McDougall besitzt der Mensch sieben Hauptinstinkte:

• Fluchtinstinkt (Furcht),
• Abwehr (Ekel),
• Neugier (Staunen),
• Kampfinstinkt (Zorn),
• Selbstbehauptung (positives Selbstgefühl),
• Selbsterniedrigung (negatives Selbstgefühl),
• Pflegeinstinkt (Fürsorglichkeit).

Es gibt viele Theorien, welcher Instinkt beim Menschen am stärksten ausgeprägt ist.  So meint Darwin in seiner Evolutionstheorie, dass das Mitgefühl an erster Stelle stünde. Zu dem Bereich Gefühl gehören natürlich auch Expressionen wie Liebe, Hass, Mutter- und Vatergefühle sowie die Fürsorge.

Andere Wissenschaftler halten den Selbsterhaltungstrieb für den stärksten. Auch der Geschlechtstrieb wird von vielen Wissenschaftlern als einflussreichster Hauptinstinkt angesehen. Er sichert das Überleben der Rasse durch eine möglichst hohe Reproduktionsquote (Nachkommen pro Zeiteinheit). Die Geschichte gibt den Befürwortern der Theorie Recht: Denn in der Geschichte der Natur und der Menschheit haben insbesondere die Arten überlebt, die in der Lage waren, sich möglichst schnell fortzupflanzen und für die bessere Ernährung der Nachkommen zu sorgen.

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Zucker ist heutzutage allgegenwärtig. Wir finden ihn in beinahe allen verarbeiteten Lebensmitteln – häufig als einer der Hauptbestandteile. Zur Adventszeit ist der Zuckerkonsum in der Regel besonders hoch. Lebkuchen, Dominosteine, Marzipan oder Punsch sind Verlockungen, denen nur die wenigsten Menschen widerstehen können. Grund dafür ist ein uralter Mechanismus.

Unsere Vorliebe für Süßes ist angeboren

Die Vorliebe für Süßes ist uns in die Wiege gelegt. Von frühster Kindheit an sehnen wir uns nach süßen Speisen und Getränken. Wissenschaftler konnten dies bei einem Experiment feststellen, bei dem sie Säuglingen Wasserlösungen mit unterschiedlichen Aromen gaben. Die Reaktionen waren stets dieselben: Schmeckte die Lösung bitter, verzogen die Neugeborenen das Gesicht, schmeckte sie sauer, schürzten sie abwehrend ihre Lippen. Die süße Lösung begrüßten die Säuglinge dagegen mit einem zufriedenen Gesichtsausdruck. Ein klares Zeichen dafür, dass Menschen eine universelle Vorliebe für Süßes besitzen. Es verwundert daher kaum, dass Muttermilch süßlich schmeckt.

Viele Wissenschaftler nehmen an, dass diese universelle Vorliebe auf einen Überlebenstrick unserer frühen Vorfahren zurückgeht. Um festzustellen, ob ein Lebensmittel genießbar war, mussten sie sich auf ihre Sinne verlassen. Allerletzte Hilfe im Entscheidungsprozess war dabei der Geschmackssinn. Er fungierte und fungiert noch heute als Sensor für die Genießbarkeit von Nahrung. Unser Körper verlässt sich bei der Entscheidungsfindung auf über Generationen erworbenes Wissen. So schmecken giftige Pflanzen in der Regel bitter und unreife oder verunreinigte Nahrung häufig sauer. Süße Lebensmittel verknüpfen wir hingegen mit Genießbarkeit. Sobald unsere Zunge etwas Süßes wahrnimmt, fühlen wir uns wohl. Biologen konnten beobachten, dass der menschliche Körper endogene Opiate ausschüttet, wenn er etwas Süßes schmeckt.

Zucker als Katalysator für die Entwicklung der Menschheit

Zucker ist einer der wichtigsten Energielieferanten für den menschlichen Körper. Ohne ihn fehlt uns die Energie, um zu atmen, zu denken und um Bewegungen auszuführen. Unser Gehirn benötigt durchschnittlich rund 140 Gramm Glukose am Tag. Sinkt der Blutzuckerspiegel zu weit ab, funktioniert unser Gehirn nur noch eingeschränkt. Im schlimmsten Fall fallen wir ins Koma. Zucker ist daher für Menschen lebensnotwendig.

Unsere Vorfahren nahmen Zucker zumeist über Früchte auf. Der Großteil des Zuckerkonsums beschränkte sich daher auf die Sommermonate. Dies änderte sich, als die frühen Menschen sesshaft wurden. Durch den Anbau von Nahrungsmitteln wie Getreide und Kartoffeln, die reich an Stärke sind, konnten die Menschen ihren Körper ganzjährig mit Zucker versorgen. Stärke besteht nämlich aus langen Ketten von Zuckermolekülen, die der Körper aufspalten und in Energie umwandeln kann. Zudem stieg der Zuckerkonsum durch Obstanbau sowie das Sammeln von Honig wilder oder halbwilder Bienenvölker und schließlich gezielte Imkerei.

Kalifornische Wissenschaftler um Karen Hardy nehmen an, dass die vermehrte Aufnahme von Stärke eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung des menschlichen Gehirns spielte. Sie sind der Ansicht, dass unsere Vorfahren gegenüber Primaten zwei entscheidende Vorteile besaßen. Zum einen waren Nährstoffe durch das Kochen von Nahrung besser zugänglich. Zum anderen entwickelte der Homo sapiens vier zusätzliche Amylase-Gene, die für die Aufspaltung von Stärke verantwortlich sind. Die Forscher folgern, dass die Erfindung des Kochens in Kombination mit dem Zuwachs an Amylase-Genen zu einer Erhöhung der Menge an für das Gehirn verfügbarer Glukose geführt hat. Dies wiederum sei eine Ursache für den Entwicklungsschub des menschlichen Gehirns.

Die Geschichte des Zuckerkonsums: Energielieferant, Luxusgut, alltäglicher Begleiter

Zucker ist heute allgegenwärtig. Im Supermarkt begegnen wir dem süßen Rohstoff in vielfältiger Form: als Würfel, Pulver oder als Kristalle in den unterschiedlichsten Größen. Gleichzeitig nehmen wir Zucker über verschiedene Lebensmittel wie Früchte, Milch, Süßspeisen, Limonaden oder Getreideprodukte täglich zu uns. Auf diese Weise konsumieren wir in Deutschland pro Jahr im Durchschnitt rund 35 Kilo Zucker.

Unsere Vorfahren konnten von diesen Zahlen nur träumen. Bis zur industriellen Revolution war Zucker ein Luxusgut, das selbst für die gesellschaftliche Elite schwer zugänglich war. Dabei ist die Geschichte der Zuckerherstellung lang. Die Grundlage bildete der Anbau von Zuckerrohr vor rund 10.000 Jahren in Polynesien. Über Asien gelangte die nahrhafte Pflanze nach Persien, wo sie erstmals um das Jahr 600 n. Chr. zu Zucker verarbeitet wurde.

Seinen ersten Aufschwung erlebte der Zuckerkonsum nach der zweiten Amerikareise von Christopher Kolumbus, der Zuckerrohrsetzlinge in die Karibik verschiffte. Binnen weniger Jahrzehnte entstanden in der Karibik zahlreiche Zuckerrohrplantagen. Den Zuckernachschub für die wohlhabenden Europäer, die im 17. Jahrhundert damit begannen, exotische Getränke wie Tee, Kaffee und Kakao mit Zucker zu süßen, sicherten die Kolonisten durch einen menschenverachtenden Dreieckshandel zwischen Afrika (Sklaven), Amerika (Zuckerrohranbau) und Europa (Zuckerraffinerien).

Durch eine unscheinbare Wurzel verlor Zucker im 18. Jahrhundert seinen Stellenwert als Luxusgut schließlich vollends. 1747 entdeckte der Berliner Apotheker Andreas Marggraf nämlich den Zuckergehalt der Runkelrübe. Rund 50 Jahre später schaffte sein ehemaliger Assistent Franz Achard die Grundlage für die industrielle Zuckerproduktion mit dem Bau der ersten Rübenzuckerfabrik in Schlesien. Zudem züchtete der Chemiker die erste Zuckerrübe. Der Siegeszug des süßen Lebensmittels war nicht mehr aufzuhalten.

Die negativen Folgen des erhöhten Zuckerkonsums

Mit der industriellen Produktion fielen die Zuckerpreise inflationär, das einstige Luxusgut entwickelte sich zum Gegenstand des täglichen Bedarfs. Heute nimmt jeder Deutsche durchschnittlich 100 Gramm Zucker pro Tag zu sich. Das ist vier Mal so viel wie von der Weltgesundheitsorganisation empfohlen. Für den Körper bedeutet die Aufnahme von Industriezucker „leere Kalorien“, denn abgesehen vom Energiegehalt liefert Zucker keine essentiellen Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Die Folgen des enormen Zuckerkonsums für die Gesundheit sind katastrophal. Man nimmt zu viele Kalorien zu sich, sodass das Risiko, Übergewicht zu entwickeln, rapide steigt. In Deutschland gelten derzeit 50 Prozent der Frauen und 65 Prozent der Männer als übergewichtig.

Übergewichtige Menschen haben ein erhöhtes Risiko an Krankheiten wie Diabetes, Arthritis oder Herzkrankheiten zu erkranken. Regelmäßiger Zuckerkonsum in hohen Dosen schädigt zudem die Zähne sowie die Leber, irritiert den Magen und zerstört die gesunde Darmflora. Darüber hinaus legen Studien nahe, dass es eine Verbindung zwischen mangelnder Konzentrationsfähigkeit und einem erhöhten Zuckerkonsum gibt. Einige Forscher sind sogar der Ansicht, dass zu viel Zucker das Risiko, an Demenz zu erkranken, erhöht.

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Neujahrsvorsätze: ein Versuch, seine ungewollten Angewohnheiten hinter sich zu lassen

An Silvester verabschieden wir traditionell das alte Jahr. Feste Rituale wie Bleigießen, Raketen aufsteigen lassen oder zu Mitternacht gemeinsam anstoßen gehören für die meisten ebenso dazu wie Neujahrsvorsätze. Die Krankenkasse DAK-Gesundheit veröffentlicht jedes Jahr eine Liste mit den beliebtesten Neujahrsvorsätzen der Deutschen. Der Großteil der Befragten verfolgt dabei das Ziel, im nächsten Jahr ein gesünderes Leben zu führen. Die folgenden Neujahrsvorsätze schafften es im vergangenen Jahr unter die TOP 10:

1. Stress abbauen
2. Mehr Zeit mit der Familie oder Freunden verbringen
3. Mehr Bewegung/ Sport
4. Mehr Zeit für sich selbst
5. Gesündere Ernährung
6. Abnehmen
7. Sparsamer sein
8. Weniger Handy, Computer und Internet
9. Weniger Fernsehen
10. Weniger Alkohol trinken

Gewohnheiten bestimmen unser Leben

Unsere Angewohnheiten bestimmen in vielen Situationen unser Handeln, ob wir wollen oder nicht. Psychologen gehen davon aus, dass bis zu 50 Prozent unseres täglichen Handelns durch Gewohnheiten geprägt ist. Diese können unseren Alltag erleichtern, lästig oder sogar schädlich für uns sein. Um die Macht unserer Angewohnheiten zu verstehen, ist es wichtig, die Mechanismen hinter diesem Phänomen zu kennen. Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die Menschen regelmäßig in denselben oder ähnlichen Situationen ausüben, ohne viel darüber nachzudenken. Sie laufen weitestgehend automatisch ohne bewusstes Denken ab.

Tierexperimente legen nahe, dass bestimmte Gehirnareale bei Säugetieren, die sogenannten Basalganglien, eine Art Handlungsgedächtnis darstellen, in dem alle Bewegungsmuster abgelegt sind, die sich im Laufe des Lebens als erfolgreich erwiesen haben. Vereinfacht ausgedrückt: Die Basalganglien lenken unser Verhalten automatisch in bestimmte Muster, sobald wir ritualisierte Handlungen wie Zähneputzen oder Händewaschen beginnen. Ausgelöst werden diese durch bestimmte Reize wie das Betreten des Bades oder den Blick auf unsere Schuhe. Der Rest des Gehirns ruht derweil. Auf diese Weise spart unser Körper wertvolle Energie. Zudem können wir diese Zeit nutzen, um beispielsweise wichtige Entscheidungen zu treffen oder den Tag zu planen.

Ob eine Verhaltensweise zu einem festen Ritual wird, hängt entscheidend davon ab, ob die Handlung mit einer Belohnung verknüpft ist. Denn sobald wir die Erfahrung machen, dass eine bestimmte Verhaltensweise (zum Beispiel Zähneputzen) zu einer Belohnung (saubere Zähne) führt, entsteht in uns der Drang, diese möglichst häufig zu wiederholen. Verantwortlich dafür sind Botenstoffe, die unser Gehirn ausschüttet, wir fühlen uns wohl.

Wie Sie Ihre Gewohnheiten ändern

Wir halten fest: Gewohnheiten wirken sich positiv sowohl auf den Energiehaushalt unseres Körpers als auch kurzfristig auf unser Wohlbefinden aus. Dies bedeutet jedoch nicht, dass jede Angewohnheit für uns Menschen auf Dauer vorteilhaft ist. Viele feste Verhaltensmuster wie Rauchen, hoher Alkoholkonsum oder Bewegungsmangel können zu ernsthaften körperlichen wie geistigen Schädigungen führen. Nicht nur zu Neujahr versuchen daher viele Menschen ihre Laster aufzugeben – ein Großteil scheitert. Häufig ist eine fehlende oder mangelhafte Strategie der Grund.

Um Angewohnheiten dauerhaft zu verändern, empfehlen viele Psychologen die kognitive Verhaltenstherapie. Bei dieser lernen Betroffene in drei Schritten, wie sie ihre lästigen Gewohnheiten ändern können. Der erste Schritt besteht darin, seine ungeliebten Verhaltensmuster zu erkennen. Besonders wichtig sind dabei Erkenntnisse zum auslösenden Reiz und dem Kontext, in dem die ritualisierte Handlung in der Regel auftritt. Häufig ist eine Gewohnheit nämlich mit einer bestimmten Situation verknüpft. Raucher greifen beispielsweise vermehrt zur Zigarette, wenn sie ausgehen oder trinken, und Menschen, die an ihren Fingernägeln kauen, tun dies oft in stressigen Situationen.

Wer sein Verhalten ändern möchte, sollte daher auch den Kontext ändern – zumindest vorübergehend. Wenn Sie weniger fernsehen möchten, sollten Sie den Fernseher zudecken oder sogar in den Keller verfrachten. Für Raucher kann es hilfreich sein, erst einmal auf Barbesuche zu verzichten, wenn sie ihr Laster aufgeben möchten.

Mit kleinen Schritten und Belohnungen zum Erfolg

Im dritten Schritt der kognitiven Verhaltenstherapie lernt der Patient, seine ungewollten Gewohnheiten durch andere ritualisierte Handlungen, die weder lästig noch schädlich sind, zu ersetzen. Für Menschen, die weniger fernsehen möchten, bieten sich zum Beispiel Ersatzhandlungen wie Lesen oder Malen an. Menschen, die an ihren Nägeln kauen, lernen häufig, stattdessen ihre Fäuste zu ballen oder ihre Finger zu verschränken.

Wichtig dabei ist, dass die Verhaltensänderung mit einem Auslösereiz verbunden und durch Belohnungen verstärkt wird. Haben Sie sich vorgenommen mehr Sport zu treiben, können Sie Ihre Turnschuhe neben das Bett stellen. Nach dem Sport sollten Sie Ihre Leistung belohnen – zum Beispiel mit einem entspannten Frühstück. Auf diese Weise lernt das Gehirn allmählich, das Aufstehen mit Sport zu verknüpfen, Frühsport wird zu einer Gewohnheit.

Bei großen Zielen wie dem Verzicht auf Nikotin hilft es, sein Vorhaben in kleine Schritte zu unterteilen. Versuchen Sie beispielsweise, jede Woche zwei Zigaretten weniger pro Tag zu rauchen. Entscheidend für den Erfolg ist darüber hinaus die Unterstützung von Freunden, Familie oder anderen Betroffenen. Es kann ein großer Ansporn sein, mit Freunden laufen zu gehen. Falls Sie Gewicht verlieren möchten, kann es von Vorteil sein, einer Abnehmgruppe beizutreten.

Fazit: Seine ungeliebten Gewohnheiten zu ändern, ist äußerst schwierig. Es braucht Ausdauer, Strategie und die Unterstützung durch Vertraute, um Angewohnheiten dauerhaft abzulegen. Drei Schritte sind dabei für den Erfolg entscheidend:

1. Erkennen Sie Ihre Gewohnheiten sowie die Auslösereize und Kontexte, in denen die ritualisierten Handlungen häufig stattfinden.
2. Legen Sie Ihre ungeliebten Angewohnheiten bewusst ab. Häufig hilft es, wenn Sie Ihr Vorhaben in kleine Schritte unterteilen. Suchen Sie sich zudem Unterstützung.
3. Ersetzen Sie Ihre alte Gewohnheit durch eine neue, die weder lästig noch schädlich ist.

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