Bewegung und Sport sind die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen, Haltungsschäden und Osteoporose. Sport hilft auch den Cholesterinspiegel zu senken. Die körpereigene Immunabwehr wird gestärkt, Stresshormone, insbesondere Cortisol, werden vermindert ausgeschüttet beziehungsweise ein bestehender hoher Stresshormonspiegel wird schneller abgebaut. Gleichzeitig steigt der Endorphin- und Testosteronspiegel.

Sport regt auch die Gehirnaktivität an, denn es wird stärker und sauerstoffreicher durchblutet. Ein gutes Körpergefühl stärkt das eigene Selbstbewusstsein. Der normale Abbau der Muskelmasse und die Umwandlung in Fett nach dem 30. Lebensjahr wird verlangsamt.

Vom Neandertaler zur Couchpotato

Wenn wir uns an den Neandertaler erinnern, so ist die artgerechte Haltung erreicht, solange er der Jagd nachgeht. Betätigt er sich in dieser Weise, signalisiert er seinem Köper: Hallo, ich habe noch eine Aufgabe, Knochen- und Gehirnsubstanz nicht abbauen, Hormonspiegel hochhalten! Wenn wir uns jedoch vor dem Fernseher oder Computer in die berüchtigte „Couchpotato“ verwandeln, signalisieren wir unseren Genen, dass es keine genetisch definierte Aufgabe mehr gibt, und die Systeme werden heruntergefahren.

Sport hilft bei Depressionen

Eine Auswertung von 25 Studien, die Sport a) mit keiner sonstigen Behandlung, b) mit der Gabe von Placebos und c) mit der Einnahme von Psychopharmaka vergleicht, kam zu dem Ergebnis, dass Sport die Symptome der Depression eindeutig bessert, was auch in weiteren Untersuchungen belegt wird. (Rimer, Jane et al. Exercise for depression. Editorial Group: Cochrane Depression, Anxiety and Neurosis Group. Published Online: 11 Juli 2012)

Angesichts der Heterogenität der Studien lässt sich zur genauen Wirkstärke und dazu, welche Art von Sport am besten geeignet ist, keine sichere Aussage treffen. Die vorhandenen Studien lassen vermuten, dass Sport eine längere Zeit durchgehalten werden muss, um den Nutzen auf die Stimmung zu erhalten. Insgesamt ist der Effekt des körperlichen Trainings gut belegt. Englische Leitlinien zur Depressionsbehandlung empfehlen Sportprogramme mit dreimal wöchentlich 45 bis 60 Minuten sportlicher Aktivität zur Behandlung leichter Depressionen.

Depressive Menschen sind häufig körperlich inaktiv und leiden unter Antriebsschwäche. Deshalb ist es natürlich schwer, erst einmal den Anschub zu dieser Aktivität zu leisten. Doch Bewegung hilft. Sie lenkt von den depressiven Gedanken ab, Fitness und das Erlernen neuer Sportarten stärken das Selbstbewusstsein und schaffen neue soziale Kontakte. Die zur Ausschüttung kommenden Endorphine heben die Konzentration antidepressiv wirksamer Monoamine an und senken die Konzentration des Stresshormons Cortisol.

Sport versus Medikamente

Sport und mehr Bewegung im Allgemeinen sind sicherlich die besten alternativen Heilmethoden überhaupt. Ihre Wirksamkeit ist deutlich besser belegt als die vieler teurer Pseudopräparate oder Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke oder dem Reformhaus. Die Nebenwirkungen des Laufens (Verletzungsrisiko usw.) sind im Verhältnis zur positiven Wirkung sehr gering. Insgesamt also eine sehr preisgünstige, effektive und nebenwirkungsarme Ergänzung der medizinischen Behandlung vieler Krankheiten, eben auch von Depressionen.

Bewegung ist allerdings kein Allheilmittel und bei schwereren Erkrankungen muss man auf eine medikamentöse und/oder Gesprächstherapie zurückgreifen. Die meisten Medikamente beeinflussen die Verweildauer von Serotonin im Blut, das bewiesenermaßen einen positiven Einfluss auf die Gemütslage hat. Bei vielen Angsterkrankten wird oft ein zu niedriger Serotoninspiegel festgestellt. Glücklicherweise verfügen wir heute über ein großes Angebot an tatsächlich wirksamen Mitteln, sodass den Menschen sowohl im akuten Zustand als auch langfristig geholfen werden kann.

Doch führen diese Medikamente nicht zur Sucht? Hier kann man Entwarnung geben. Bei den meisten Antidepressiva gibt es keine direkte körperliche Abhängigkeit, aber die große Gefahr, dass nach Absetzen der Pillen der alte mentale Zustand wieder eintritt, wenn nicht begleitende Therapien vorgenommen werden. So greift der Patient aus Angst vor dem Rückfall schnell wieder zum Medikament, oder weil nicht immer ein Therapieplatz vorhanden ist. Um Depressionen bestmöglich zu behandeln, benötigt es also nicht nur Sport und Medikamente, auch eine therapeutische Begleitung des Patienten ist für die Genesung entscheidend.

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Je länger ich mich mit den Recherchen zu diesem Thema beschäftigt habe, desto mehr Quellen weisen darauf hin, dass es keine monokausalen Zusammenhänge gibt, das wäre ja auch zu einfach, sondern eher eine Vermengung von festen und variablen Determinaten, die unser Sein und Handeln bestimmen.

Welchen Einfluss haben Instinkte auf unser Handeln?

Nach der Definition der Verhaltensforschung (Ethologie) sind Instinkte angeborene, zweck- und zielgerichtete, überdauernde artspezifische Bewegungs- und Verhaltensmuster. Diese sind im Laufe von Jahrmillionen Jahren durch den natürlichen Selektionsprozess entstanden: Was zum besseren Überleben der Spezies beiträgt, überlebt. Bekannte Größen wie Sigmund Freud, C. L. Hull, Konrad Lorenz und William McDougall haben prägende Forschungen in diesem Feld hinterlassen. Der britische Psychologe McDougall definiert den Instinktbegriff wie folgt:

„Wir definieren einen Instinkt als eine ererbte oder angeborene psychophysische Disposition, die dafür verantwortlich ist, dass ihr Besitzer Objekte einer bestimmten Klasse wahrnimmt und ihnen Aufmerksamkeit schenkt [kognitiver Teilprozess], im Falle der Wahrnehmung eines solchen Objekts eine emotionale Erregung ganz bestimmter Qualität erlebt [affektiver Teilprozess] und in Bezug auf [das Objekt] in ganz bestimmter Weise handelt oder zumindest den Impuls zu einer solchen Handlung [motivationaler Teilprozess] erlebt.“ McDougall (Introduction to Social Psychology, 31. Auflage, 1960, S. 59)

Funktion von Instinkten nach McDougall:

• Durch die der Situation angemessene Aktivierung bestimmter Handlungsimpulse werden Handlungen motiviert, die sich in der Evolution als wiederkehrende Anpassungsprobleme erwiesen haben (z. B. Flucht bei Gefahr).
• Instinkte sind primäre Antriebe für alle Handlungen!
• „Die Instinkte sind direkt oder indirekt die primären Antriebsquellen jeder menschlichen Tätigkeit. … Der komplexe intellektuelle Apparat selbst der höchstentwickelten Psyche ist nur ein Mittel zu diesen Zielen, ist bloß das Instrument, durch das diese Impulse ihre Befriedigung zu erlangen suchen …“ McDougall (1960, S. 59)

Wo sind die Instinkte anatomisch angesiedelt?

McDougall vermutet den zentralen Teil des Instinktmechanismus in den Basalganglien des Gehirns, die dann die Verteilung derjenigen Nervenimpulse, die die Tätigkeit der viszeralen (= inneren) Organe, wie Herz, Lunge, Blutgefäße usw. so beeinflussen, wie es für die möglichst effektive Ausführung einer Instinkthandlung notwendig ist. Man könnte sich das wie eine Festverdrahtung beim Computer vorstellen. Eben ein Programm, das schon von Geburt an vorhanden ist und sich nicht mehr löschen lässt.

Welche Instinkte gibt es und welche sind im Menschen am stärksten ausgeprägt?

Laut McDougall besitzt der Mensch sieben Hauptinstinkte:

• Fluchtinstinkt (Furcht),
• Abwehr (Ekel),
• Neugier (Staunen),
• Kampfinstinkt (Zorn),
• Selbstbehauptung (positives Selbstgefühl),
• Selbsterniedrigung (negatives Selbstgefühl),
• Pflegeinstinkt (Fürsorglichkeit).

Es gibt viele Theorien, welcher Instinkt beim Menschen am stärksten ausgeprägt ist.  So meint Darwin in seiner Evolutionstheorie, dass das Mitgefühl an erster Stelle stünde. Zu dem Bereich Gefühl gehören natürlich auch Expressionen wie Liebe, Hass, Mutter- und Vatergefühle sowie die Fürsorge.

Andere Wissenschaftler halten den Selbsterhaltungstrieb für den stärksten. Auch der Geschlechtstrieb wird von vielen Wissenschaftlern als einflussreichster Hauptinstinkt angesehen. Er sichert das Überleben der Rasse durch eine möglichst hohe Reproduktionsquote (Nachkommen pro Zeiteinheit). Die Geschichte gibt den Befürwortern der Theorie Recht: Denn in der Geschichte der Natur und der Menschheit haben insbesondere die Arten überlebt, die in der Lage waren, sich möglichst schnell fortzupflanzen und für die bessere Ernährung der Nachkommen zu sorgen.

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Entstehung von Stress

Stress entsteht im menschlichen Körper durch die Ausschüttung bestimmter Hormone. Hierzu gehören: Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol sowie das CRH (Corticotropin Releasing Hormon) und ACTH (Adrenocorticotropes Hormon). Sie sind für die Aktivierung der Alarmfunktionen unseres Körpers zuständig. „Stresshormone“ können im Körper bis zu 24 Stunden verbleiben, bis sie, insbesondere durch Bewegung, wieder abgebaut werden. 

Wissenschaftler fanden heraus, dass es ein sogenanntes Angstnetzwerk in unserem Gehirn gibt. Die wesentlich beteiligten Organe sind die Amygdala, der Thalamus sowie der Hippocampus.

Der Thalamus empfängt die Impulse von außen und filtert sie. Von dort werden die Signale, wenn sie als Gefahrensituation identifiziert wurden, auf zwei unterschiedliche Wege geschickt. Der eine ist eher analytisch; die Situation wird sorgfältig abgewogen und es wird geprüft, ob tatsächlich eine Gefahr droht. Das beansprucht nur circa drei Zehntelsekunden und ist trotzdem für eine Rettungsaktion zu langsam. Der andere Weg ist wesentlich schneller und führt zu einer Zellansammlung im Vorderhirn, dem sogenannten Mandelkern oder der Amygdala. Diese löst eine Blitzreaktion aus, die nur eine Dreiunddreißigstel Sekunde dauert, damit vielleicht lebensrettend, jedoch auch manchmal falsch sein kann. Die Amygdala ist vermutlich verantwortlich für die Einstufung der Gefahrensituation. Zudem bestimmt sie wahrscheinlich, wie lange die durch Stress erzeugte Situation im Hippocampus gespeichert wird.

Typische Stressauslöser

Stress kann sowohl durch innere als auch äußere Reize hervorgerufen werden. Die als potenzielle Bedrohung oder negativ wahrgenommenen Reize lösen die Ausschüttung der Stresshormone aus. Unser Körper reagiert körperlich wie psychisch „gestresst“.

Ob ein Reiz eine Stressreaktion hervorruft, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Während einige Menschen bereits nach dem Verpassen des Busses in Stress ausbrechen, bleiben andere ganz entspannt. Entscheidend für die Einschätzung eines Reizes als Stressfaktor sind vor allem die persönliche Einstellung sowie erlernte Verhaltensmuster. Dennoch gibt es einige Stressoren, auf die viele Menschen mit Stresssymptomen reagieren. Innere Stressfaktoren sind unter anderem:

• Zu hohe Ansprüche oder Erwartungen an sich selbst
• Perfektionismus
• Unerfüllte Wünsche und Sehnsüchte
• Zukunftsängste

Stressauslöser, die auf Umweltreize zurückgehen, werden häufig in die drei Kategorien „Persönliche Krisen“, „Familiäre Konflikte“ und „Berufliche Schwierigkeiten“ unterteilt. Typische äußere Stressoren sind:

Darüber hinaus können bedrohliche oder „nervige“ Alltagssituationen wie Lärm, Hitze, Kälte, Stau oder Wartezeiten Stress auslösen.

Körperliche Reaktion auf Stress

Steht ein Mensch unter Stress, sieht man dies seinem Körper an: Seine Muskeln sind angespannt. Die Atmung wird kürzer, schneller und flacher. Seine Herzfrequenz steigt, der Blutdruck schnellt nach oben. Er beginnt zu schwitzen.

Weitere Körperfunktionen, die sich in einer Stresssituation ändern, sind:

• Die Gerinnungsfähigkeit des Blutes ist erhöht, die Blutungsneigung bei einer etwaigen Verletzung ist geringer
• Die Magen-Darm-Tätigkeit ist verringert
• Das Immunsystem wird heruntergefahren, die Infektionsgefahr ist erhöht
• Der Sexualtrieb ist abgeschaltet

Es zeigt sich: Während einer Stresssituation sind alle Aktivitäten des Körpers darauf ausgerichtet, einen Konflikt durch Kampf oder Flucht zu bewältigen. Danach muss der Körper diese wieder herunterfahren.

Chronischer Stress: Körperliche und mentale Folgen

Chronischer Stress oder traumatische Erlebnisse können diese für unsere Gesundheit notwendigen Ruhephasen jedoch aushebeln. Stehen wir unter Dauerstress hat dies häufig ernsthafte negative Auswirkungen auf unseren körperlichen und geistigen Zustand. Sind die Energiereserven erst einmal ausgeschöpft, sinkt die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Auch Gereiztheit, Schlafstörungen, Magen-Darm-Probleme und Bluthochdruck können als Folge auftreten. Im schlimmsten Fall drohen lebensbedrohliche Herzerkrankungen.

Extreme Stresssituationen können sich darüber hinaus negativ auf die einzelnen Bestandteile des Angstzentrums auswirken. So konnten Ärzte bei traumatisierten Soldaten eine Schrumpfung des Hippocampus feststellen. Bei Frauen, die schwere Traumata wie Vergewaltigungen in der Kindheit erlitten hatten, fand man eine verkleinerte Amygdala sowie einen verkleinerten Hippocampus. Betroffene Menschen können Stress oder Ängste häufig nur schwer kontrollieren. Dies trifft auch auf Personen zu, die in ihrer frühen Kindheit vermehrt Stress ausgesetzt waren.

Lösungs- und Vermeidungsstrategien

Unser Vorfahre, der Neandertaler, löste Stresssituationen durch Adaption auf. Er griff das Beutetier an, erlegte und aß es. Danach konnte der Körper befriedigt in den Ruhezustand zurückkehren, alle Stresshormone waren inzwischen wieder abgebaut. Diese Lösungsstrategie greift heute nicht mehr. Der moderne Mensch ist daher auf Alternativen zum Stressabbau angewiesen.

Gut geeignet sind beispielsweise Entspannungsübungen. Denn ist man entspannt, sinken Muskelanspannung, Puls und Blutdruck. Ein Zustand der tiefen Entspannung wirkt sich zudem günstig auf das mentale Wohlbefinden aus. Yoga oder Tai-Chi können dabei helfen, diesen Zustand zu erreichen. Auch Meditation, Entspannungsbäder oder Saunagänge sind vielversprechende Methoden. Ein weiteres Ventil zum Stressabbau ist regelmäßiger Ausdauer- und Kraftsport. Moderates Joggen, Radfahren und Krafttraining, hilft dem Körper, Stresshormone abzubauen. Sowohl Entspannungsübungen als auch regelmäßiger Sport erhöhen die allgemeine Stresstoleranz. Es fällt in der Folge leichter, auch in stressigen Situationen Ruhe zu bewahren.

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Burnout erkennen: Begriffsdefinition und Verlaufsphasen

Burnout gilt nicht als medizinische Diagnose, sondern lediglich als Rahmen- oder Zusatzdiagnose. Der Begriff, der übersetzt so viel wie „ausbrennen“ bedeutet, taucht erstmals in den Siebzigerjahren in Amerika im Zusammenhang mit Problemen bei Pflegeberufen auf. Wissenschaftlich widmete sich der amerikanische Psychotherapeut Herbert Freudenberger zuerst der schwierigen Thematik. Zusammen mit Gail North definierte er zwölf Phasen im Verlauf des Burnout-Syndroms, die in ihrer Reihenfolge variieren können:

• extremes Leistungsstreben, um besonders hohe Erwartungen erfüllen zu können
• Drang, sich selbst und anderen Personen etwas beweisen zu wollen
• Überarbeitung mit Vernachlässigung persönlicher Bedürfnisse und sozialer Kontakte
• Überspielen oder Übergehen innerer Probleme und Konflikte
• Zweifel am eigenen Wertesystem sowie an ehemals wichtigen Dingen wie Hobbys und Freunden
• Verleugnung entstehender Probleme, Absinken der Toleranz und Geringschätzung anderer Personen
• Rückzug und dabei Meidung sozialer Kontakte bis auf ein Minimum
• offensichtliche Verhaltensänderungen, fortschreitendes Gefühl der Wertlosigkeit, zunehmende Ängstlichkeit
• Entpersonalisierung durch Kontaktverlust zu sich selbst und zu anderen Personen; das Leben verläuft zunehmend funktional und mechanistisch
• innere Leere und verzweifelte Versuche, diese Gefühle durch Überreaktionen wie beispielsweise durch Sexeskapaden, übermäßiges Essen oder Drogen und Alkoholmissbrauch zu überspielen
• Depression mit Symptomen wie Gleichgültigkeit, Hoffnungslosigkeit, Erschöpfung und Perspektivlosigkeit
• erste Gedanken an einen Suizid als Ausweg aus dieser Situation; akute Gefahr eines mentalen und physischen Zusammenbruchs

Burnout erkennen: Alarmzeichen

Ende des vergangenen Jahrhunderts entwickelte die amerikanische Psychologin Christina Maslach das Maslach Burnout Inventory, den bis heute am häufigsten verwendeten Fragebogen, um das Burnout-Syndrom zu diagnostizieren. Als Hauptmerkmale definiert sie emotionale Erschöpfung, Gleichgültigkeit und Zynismus sowie verringerte Leistungsfähigkeit. Weitere körperliche wie geistige Anzeichen, die auf Burnout hindeuten können, sind:

1. Körperliche Alarmsignale:

   

• Anhaltende Müdigkeit, Erschöpfung und Energiemangel
• Schlafstörungen
• Konzentrationsstörungen, Neigung zu Tagträumen und Unproduktivität
• Gedächtnisschwäche
• Verspannungen, vor allem in der Hals- und Schultermuskulatur, Rückenschmerzen und Kopfschmerzen
• Tinnitus und Hörsturz
• Immunschwäche und häufige Erkältungen
• Magen-Darm-Beschwerden
• erhöhter Puls und Blutdruck
• sexuelle Probleme und mangelnde Lust
• Gesteigerter Hang zu Süchten

2. Geistige Alarmsignale:

• verringerte emotionale Belastbarkeit
• leichte Reizbarkeit
• Gefühl der Niedergeschlagenheit und Entmutigung
• Desillusion und Frustration
• Gefühl der Hilflosigkeit und Ohnmacht
• Gefühl der inneren Leere
• vermindertes Einfühlungsvermögen
• Gefühl der Überforderung
• mangelnde Fähigkeit, sich auf Neues einzulassen
• Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen

Burnout erkennen: Mögliche Ursachen

Bei der Entstehung des Burnout-Syndroms spielen sowohl äußere Umstände als auch die Persönlichkeitsstruktur des Betroffenen eine Rolle. Typische Auslöser können sein:

1. Äußere Umstände:

• hohe Arbeitsbelastung und Stress
• prekäre Arbeitsbedingungen (Befristungen, Leih- und Zeitarbeit, Niedriglohn, Überstunden, Schichtsystem, eingeschränkte Arbeitnehmerschutzrechte)
• finanzielle Probleme
• fehlendes oder wenig positives Feedback
• ständige Konfrontation mit Problemen
• zu hohe oder unklare Erwartungen und Zielvorgaben
• mangelhafte Arbeitsorganisation, Strukturen und Rahmenbedingungen
• schlechte Teamarbeit, Konflikte und Kompetenzgerangel
• Überforderung durch zu komplexe oder sich ständig ändernde Aufgaben
• drohender Arbeitsplatzverlust
• prekäre Familienverhältnisse

2. Charaktereigenschaften:

• sehr hohe Ideale, übergroßer Ehrgeiz
• Perfektionismus
• Angst vor Ablehnung
• Angst, den Erwartungen anderer nicht zu entsprechen
• Angst vor Versagen und Kritik
• Wunsch nach Anerkennung, Wertschätzung
• Ausgeprägtes Verantwortungsbewusstsein

Genetische Disposition

Eine weitere Risikoquelle für die Entstehung des Burnout-Syndroms liegt in unseren  Genen. Es gilt als erwiesen, dass die die Anfälligkeit für eine psychische Krankheit zu einem gewissen Grad vererbbar ist. Forscher gehen beispielsweise davon aus, dass das Auftreten einer Depression zu circa 70 Prozent genetisch bedingt ist und nur zu etwa 30 Prozent von der jeweiligen Lebens- und Arbeitssituation beeinflusst wird. 2012 wies die Arbeitsgruppe um die schwedische Forscherin Pia Svedberg in einer Zwillingsstudie nach, dass auch Burnout eine erbliche Komponente besitzt. Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass das Burnout-Syndrom zu rund einem Drittel auf das Konto der Gene geht.

Burnout erkennen: Behandlungsmethoden

Die Behandlungsmethode bei einer Burnout-Symptomatik unterscheidet sich je nach Belastungsausprägung und Persönlichkeit des Betroffenen. Zu Beginn der Symptomatik hilft eventuell noch eine längere Erholungsphase oder ein Arbeitsplatzwechsel. Reichen diese Maßnahmen nicht aus, sollten sich die Betroffenen einer gezielten Psychotherapie unterziehen. Diese hilft dem Patienten dabei, die Ursachen des Syndroms zu erkennen und die Zusammenhänge zwischen seiner psychischen Verfassung und seiner Lebensführung und/oder Arbeit zu verstehen. Grundsätzlich gibt es mehrere Therapieprogramme mit unterschiedlichen Maßnahmen. Burnout-Betroffene können sich ambulant therapieren lassen, eine Tagesklinik aufsuchen oder sich stationär im Rahmen einer Kur oder psychiatrischen Behandlung behandeln lassen. Die Entscheidung bleibt dem Patienten überlassen.

Derzeit gibt es drei Therapieschulen, die in Deutschland von den Krankenkassen zugelassenen sind: die Verhaltenstherapie, die tiefenpsychologisch fundierte Psychotherapie und die Psychoanalyse. Die Verhaltenstherapie zielt darauf ab, bestimmte Verhaltensmuster des Burnout-Patienten nachhaltig zu verändern. Betroffene erlernen beispielsweise, ihre Ansprüche an sich selbst herabzusetzen oder Kritik anzunehmen. Darüber hinaus erlernt der Patient eine gesunde und geordnete Lebensführung. Auch konkrete Maßnahmen zur Stressbewältigung werden besprochen und angewendet. Bei der tiefenpsychologisch fundierten Therapie und Psychoanalyse schaut der Psychologe verstärkt auf die tieferliegenden Gründe für das Verhalten des Patienten geschaut. Zum Beispiel: Gibt es einen Auslöser in der Kindheit, warum der Patient starke Selbstzweifel hat?

Große Vorteile für die Erholungschancen von Burnout-Betroffenen bietet in der Regel ein mehrwöchiger Aufenthalt in einer Kur- oder psychiatrischen Klinik. Hier kann sich der Patient voll auf sich selbst konzentrieren kann, ohne seinen alltäglichen Pflichten nachkommen zu müssen. Die Kliniken setzen bei der Behandlung unter anderen auf Einzel- und Gruppegespräche, Sport und Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation sowie Ergo- und Kunsttherapien.

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Neujahrsvorsätze: ein Versuch, seine ungewollten Angewohnheiten hinter sich zu lassen

An Silvester verabschieden wir traditionell das alte Jahr. Feste Rituale wie Bleigießen, Raketen aufsteigen lassen oder zu Mitternacht gemeinsam anstoßen gehören für die meisten ebenso dazu wie Neujahrsvorsätze. Die Krankenkasse DAK-Gesundheit veröffentlicht jedes Jahr eine Liste mit den beliebtesten Neujahrsvorsätzen der Deutschen. Der Großteil der Befragten verfolgt dabei das Ziel, im nächsten Jahr ein gesünderes Leben zu führen. Die folgenden Neujahrsvorsätze schafften es im vergangenen Jahr unter die TOP 10:

1. Stress abbauen
2. Mehr Zeit mit der Familie oder Freunden verbringen
3. Mehr Bewegung/ Sport
4. Mehr Zeit für sich selbst
5. Gesündere Ernährung
6. Abnehmen
7. Sparsamer sein
8. Weniger Handy, Computer und Internet
9. Weniger Fernsehen
10. Weniger Alkohol trinken

Gewohnheiten bestimmen unser Leben

Unsere Angewohnheiten bestimmen in vielen Situationen unser Handeln, ob wir wollen oder nicht. Psychologen gehen davon aus, dass bis zu 50 Prozent unseres täglichen Handelns durch Gewohnheiten geprägt ist. Diese können unseren Alltag erleichtern, lästig oder sogar schädlich für uns sein. Um die Macht unserer Angewohnheiten zu verstehen, ist es wichtig, die Mechanismen hinter diesem Phänomen zu kennen. Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die Menschen regelmäßig in denselben oder ähnlichen Situationen ausüben, ohne viel darüber nachzudenken. Sie laufen weitestgehend automatisch ohne bewusstes Denken ab.

Tierexperimente legen nahe, dass bestimmte Gehirnareale bei Säugetieren, die sogenannten Basalganglien, eine Art Handlungsgedächtnis darstellen, in dem alle Bewegungsmuster abgelegt sind, die sich im Laufe des Lebens als erfolgreich erwiesen haben. Vereinfacht ausgedrückt: Die Basalganglien lenken unser Verhalten automatisch in bestimmte Muster, sobald wir ritualisierte Handlungen wie Zähneputzen oder Händewaschen beginnen. Ausgelöst werden diese durch bestimmte Reize wie das Betreten des Bades oder den Blick auf unsere Schuhe. Der Rest des Gehirns ruht derweil. Auf diese Weise spart unser Körper wertvolle Energie. Zudem können wir diese Zeit nutzen, um beispielsweise wichtige Entscheidungen zu treffen oder den Tag zu planen.

Ob eine Verhaltensweise zu einem festen Ritual wird, hängt entscheidend davon ab, ob die Handlung mit einer Belohnung verknüpft ist. Denn sobald wir die Erfahrung machen, dass eine bestimmte Verhaltensweise (zum Beispiel Zähneputzen) zu einer Belohnung (saubere Zähne) führt, entsteht in uns der Drang, diese möglichst häufig zu wiederholen. Verantwortlich dafür sind Botenstoffe, die unser Gehirn ausschüttet, wir fühlen uns wohl.

Wie Sie Ihre Gewohnheiten ändern

Wir halten fest: Gewohnheiten wirken sich positiv sowohl auf den Energiehaushalt unseres Körpers als auch kurzfristig auf unser Wohlbefinden aus. Dies bedeutet jedoch nicht, dass jede Angewohnheit für uns Menschen auf Dauer vorteilhaft ist. Viele feste Verhaltensmuster wie Rauchen, hoher Alkoholkonsum oder Bewegungsmangel können zu ernsthaften körperlichen wie geistigen Schädigungen führen. Nicht nur zu Neujahr versuchen daher viele Menschen ihre Laster aufzugeben – ein Großteil scheitert. Häufig ist eine fehlende oder mangelhafte Strategie der Grund.

Um Angewohnheiten dauerhaft zu verändern, empfehlen viele Psychologen die kognitive Verhaltenstherapie. Bei dieser lernen Betroffene in drei Schritten, wie sie ihre lästigen Gewohnheiten ändern können. Der erste Schritt besteht darin, seine ungeliebten Verhaltensmuster zu erkennen. Besonders wichtig sind dabei Erkenntnisse zum auslösenden Reiz und dem Kontext, in dem die ritualisierte Handlung in der Regel auftritt. Häufig ist eine Gewohnheit nämlich mit einer bestimmten Situation verknüpft. Raucher greifen beispielsweise vermehrt zur Zigarette, wenn sie ausgehen oder trinken, und Menschen, die an ihren Fingernägeln kauen, tun dies oft in stressigen Situationen.

Wer sein Verhalten ändern möchte, sollte daher auch den Kontext ändern – zumindest vorübergehend. Wenn Sie weniger fernsehen möchten, sollten Sie den Fernseher zudecken oder sogar in den Keller verfrachten. Für Raucher kann es hilfreich sein, erst einmal auf Barbesuche zu verzichten, wenn sie ihr Laster aufgeben möchten.

Mit kleinen Schritten und Belohnungen zum Erfolg

Im dritten Schritt der kognitiven Verhaltenstherapie lernt der Patient, seine ungewollten Gewohnheiten durch andere ritualisierte Handlungen, die weder lästig noch schädlich sind, zu ersetzen. Für Menschen, die weniger fernsehen möchten, bieten sich zum Beispiel Ersatzhandlungen wie Lesen oder Malen an. Menschen, die an ihren Nägeln kauen, lernen häufig, stattdessen ihre Fäuste zu ballen oder ihre Finger zu verschränken.

Wichtig dabei ist, dass die Verhaltensänderung mit einem Auslösereiz verbunden und durch Belohnungen verstärkt wird. Haben Sie sich vorgenommen mehr Sport zu treiben, können Sie Ihre Turnschuhe neben das Bett stellen. Nach dem Sport sollten Sie Ihre Leistung belohnen – zum Beispiel mit einem entspannten Frühstück. Auf diese Weise lernt das Gehirn allmählich, das Aufstehen mit Sport zu verknüpfen, Frühsport wird zu einer Gewohnheit.

Bei großen Zielen wie dem Verzicht auf Nikotin hilft es, sein Vorhaben in kleine Schritte zu unterteilen. Versuchen Sie beispielsweise, jede Woche zwei Zigaretten weniger pro Tag zu rauchen. Entscheidend für den Erfolg ist darüber hinaus die Unterstützung von Freunden, Familie oder anderen Betroffenen. Es kann ein großer Ansporn sein, mit Freunden laufen zu gehen. Falls Sie Gewicht verlieren möchten, kann es von Vorteil sein, einer Abnehmgruppe beizutreten.

Fazit: Seine ungeliebten Gewohnheiten zu ändern, ist äußerst schwierig. Es braucht Ausdauer, Strategie und die Unterstützung durch Vertraute, um Angewohnheiten dauerhaft abzulegen. Drei Schritte sind dabei für den Erfolg entscheidend:

1. Erkennen Sie Ihre Gewohnheiten sowie die Auslösereize und Kontexte, in denen die ritualisierten Handlungen häufig stattfinden.
2. Legen Sie Ihre ungeliebten Angewohnheiten bewusst ab. Häufig hilft es, wenn Sie Ihr Vorhaben in kleine Schritte unterteilen. Suchen Sie sich zudem Unterstützung.
3. Ersetzen Sie Ihre alte Gewohnheit durch eine neue, die weder lästig noch schädlich ist.

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