Schlafzimmeratmosphäre

Um leichter zur Ruhe zu kommen, sollte unser Schlafzimmer so gestaltet sein, dass wir uns dort wohlfühlen. Dinge, die an den (Büro-) Alltag erinnern, sollten daher draußen bleiben. Auch Fernseher und digitale Geräte wie Laptops werden aus dem Raum verbannt. Ideal ist eine möglichst dezente Einrichtung mit Lichtquellen, die warmes Licht verbreiten oder sich dimmen lassen. Eine gute Abdunkelung durch Vorhänge oder Jalousien verhindert Lichteinfall von draußen und fördert ebenfalls den Schlaf, da Dunkelphasen wichtige Zeitgeber für unsere innere Uhr sind. Mit einem gut gelüfteten und lärmgeschützten Schlafzimmer kommen wir einer erholsamen Nacht immer näher.

Optimale Zimmertemperatur

Eine ideale Raumtemperatur lässt sich nicht einheitlich für alle definieren. Sicher ist aber: Wir sollten weder frieren noch schwitzen, da beides zu körperlichem Stress führt und das Einschlafen erschwert. Experten empfehlen eine Raumtemperatur von etwa 16 bis 20 Grad. Dabei ist zu bedenken, dass die Jahreszeit, die Art der Bettdecke und der Matratze sowie unsere Schlafbekleidung ebenfalls Einfluss auf die Temperatur nehmen.

Das richtige Abendessen

Wer gut schlafen möchte, sollte auch die Wahl seiner abendlichen Mahlzeit überdenken. Zu viel und fettiges Essen liegt schwer im Magen und hält die Verdauung auf Trab. Genau wie ein zu voller ist auch ein leerer Bauch keine gute Idee. Die Müdigkeit, die aufgrund des Hormons Orexin, nach der Sättigung eintritt, bleibt folglich aus. Am besten eigenen sich Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten wie Nudeln, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Obst, die die Orexinherstellung hemmen, sowie Gemüse. Bei Flüssigkeiten gilt: Finger weg von Alkohol! Dieser verkürzt zwar die Einschlafzeit, reduziert aber die Tiefschlafphasen und senkt die Schlafqualität. Statt anregende Getränke wie Cola oder Kaffee, sollten wir auf Kräutertees oder die allseits bekannte warme Milch mit Honig zurückgreifen.

Gut Schlafen mit allen Sinnen

Eine weitere Möglichkeit zur Schlafförderung ist die Aromatherapie. Ätherische Öle wie Lavendel, Bitterorange, Melisse, Zeder, Kamille, Rose oder Mandarine sind für ihre beruhigende Wirkung bekannt und können dabei helfen schneller einzuschlafen. Dazu werden einige Tropfen des ausgewählten Öls auf das Kopfkissen oder in eine Duftlampe geträufelt. Wer positive Erinnerungen und Entspannung mit einem bestimmten Duft verbindet, kann auch diesen im Schlafzimmer testen.

Tagsüber auspowern

Geistige Forderungen, Sport und Bewegung – am besten an der frischen Luft – können sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Das verstärkt den inneren Rhythmus von Ruhe und Aktivität und erleichtert das Einschlafen. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten wir Sport und geistige Anstrengungen allerdings vermeiden, weil wir dadurch wieder munter werden. Auch gruselige oder spannende Filme und Bücher haben eine eher aktivierende als beruhigende Wirkung.

Mittagsschläfchen

Während in unserer leistungsorientierten Gesellschaft ein Nickerchen verpönt ist, sind Powernaps in anderen Ländern an der Tagesordnung. Ob in der U-Bahn, im Park, in der Uni oder während einer Konferenz – ein kurzes Schläfchen in der Öffentlichkeit ist in Japan und vielen anderen Teilen Asiens gang und gäbe.

Denn das sogenannte Powernapping bringt einige Vorteile mit sich. Gerade nach dem Mittagessen kämpfen viele von uns mit Müdigkeit und mangelnder Konzentration. Ein kurzes Nickerchen kann helfen, ein Nachmittagstief zu überwinden und liefert neue Energie für den restlichen Tag. Allerdings sollte es nicht länger als eine halbe Stunde dauern, sonst kann die Nachtruhe negativ beeinflusst werden. 20 bis 30 Minuten gelten für einen Powernap als ideal.

Eine kurze Schlafphase kann sogar in die Mittagspause im Büro integriert werden. Im Stuhl zurücklegen, Füße hochlegen, Augen schließen und einfach entspannen. Wichtig ist, dass der Kopf dabei gestützt wird.

Dem Partner näherkommen

Laut einer australischen Studie wirkt Sex ebenfalls schlaffördernd. Neben der Entspannung der Muskeln, werden Glückshormone ausgeschüttet und Stresshormone gesenkt. Die Kombination sorgt so für eine kürzere Einschlafdauer. Frauen profitieren besonders vom abendlichen Schäferstündchen, weil ihr Östrogenlevel steigt. Dieses wird wiederum in Zusammenhang mit besseren REM-Phasen gebracht, jenen Schlafabschnitten, die die Gehirnaktivität verbessern sollen.

Der REM-Schlaf ist eine Phase, die durch schnelle Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern (Rapid Eye Movement) sowie besonders häufiges Träumen gekennzeichnet ist.

Man muss aber nicht immer zur Sache kommen. Auch beim Kuscheln steigern wir durch Hautkontakt die Produktion des „Kuschelhormons“ Oxytocin, das angsthemmend und beruhigend wirkt.

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Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Im Alter von 75 Jahren haben wir also 25 Jahre geschlafen. Was auf den ersten Blick viel erscheint, erfüllt eine wichtige Funktion. In dieser Zeit regenerieren wir uns – körperlich und mental. Eine gute Nachtruhe macht uns nicht nur zufriedener, sondern auch gesünder.

Ausreichend Schlaf trägt nachweislich zur Konzentration und Leistungsfähigkeit bei. Wer gut schläft, verbessert auch sein Gedächtnis, denn nachts werden die tagsüber aufgenommenen Informationen vom Gehirn gefestigt. Lernstoff sollte deshalb am besten vor dem Zubettgehen wiederholt werden.

Positive Effekte auf den Körper sind ebenfalls erwiesen: Ruhephasen stärken unser Immunsystem, beschleunigen die Wundheilung und beugen Krankheiten vor. Diverse Studien weisen darauf hin, dass Schlafmangel das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen, starkes Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Depressionen erhöht. Nicht umsonst sprechen wir außerdem vom Schönheitsschlaf. Ein erholtes und rosiges Gesicht wirkt für gewöhnlich attraktiver als ein fahler Teint und dunkle Augenringe. Auch beim Abnehmen ist Schlaf ein entscheidender Faktor. Schließlich brauchen wir Ruhe, um Fett und Zucker zu verarbeiten. Das Hormon Leptin blockiert während des Schlafens zudem das Hungergefühl. Wenn der Körper die Energie des Abendessens für den Stoffwechsel aufgebraucht hat, greift er in der Nacht auf die Fettreserven zurück.

Auf der anderen Seite reagieren die meisten Menschen bei Schlafmangel mit Gereiztheit und nachlassender Stressresistenz. Mit zunehmendem Schlafentzug kann das sogar zu Halluzinationen bis hin zu Persönlichkeitsstörungen und Suizidgedanken führen. Körperliche Symptome können beispielsweise Kopfschmerzen, Übelkeit, ein permanentes Hungergefühl, Gleichgewichtsprobleme, Frieren und ein verschlechtertes Hautbild sein.

Empfohlene Schlafdauer

Bedeutet das: je mehr Schlaf desto besser? Nein! Entscheidend ist, dass wir uns nach dem Schlafen ausgeruht und wach fühlen. Nach wie vielen Stunden Nachtruhe dieser Zustand erreicht ist, kann individuell verschieden sein.

Die oft genannten sieben bis acht Stunden Schlaf sind hierbei nur ein Richtwert, keine Vorgabe. Während einige mit fünf Stunden auskommen, brauchen andere zwölf. Manche Menschen schlafen am Stück, andere bevorzugen mehrere Etappen. Und dann gibt es noch die Langschläfer und Frühaufsteher. Wann wir ausgeschlafen sind, hängt zusätzlich von Veranlagung, Alter und Gewohnheiten ab. So brauchen Kinder in der Regel deutlich mehr Schlaf als Erwachsene.

Problemfaktoren

Was aber tun, wenn es mit dem guten Schlaf einfach nicht funktionieren will? Laut dem Jahresreport der Krankenkasse DAK-Gesundheit aus dem Jahr 2017 geben 80 Prozent der deutschen Arbeitnehmer im Alter zwischen 35 und 65 Jahren an Schlafprobleme zu haben. Unter schweren Schlafstörungen leidet jeder zehnte Erwerbstätige. Besonders alarmierend dabei ist, dass die Zahl seit 2010 um 66 Prozent gestiegen ist. Betroffene kommen nach dem Zubettgehen nicht zur Ruhe oder wachen in der Nacht mehrmals auf. Sie beschäftigen sich mit Tagesproblemen, finden keine komfortable Position, ihnen ist zu warm oder zu kalt. Im schlimmsten Fall entsteht ein Teufelskreis aus Druck, Schlaf nachzuholen zu müssen, und Angst, wieder nicht einschlafen zu können.

Es gibt viele Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen:

• Krankheiten
• die körperliche und seelische Verfassung
• persönliche Lebensweisen und Verhalten
• der Schlafraum und das Bett
• Umwelteinflüsse

Den meisten fällt es beispielsweise schwer bei der sommerlicher Hitze oder neben einem schnarchenden Partner einzuschlafen. Auch Genussmittel wie Kaffee, Tee, Zigaretten oder Alkohol sowie bestimmte Medikamente können sich negativ auswirken. Deshalb ist es ratsam, die Einnahme von Nikotin, Koffein und alkoholischen Getränken gerade vor dem Schlafengehen einzuschränken.

Eine wesentliche Rolle spielt aber die Psyche. Ängste, Sorgen, Konflikte sowie Belastungen in Beruf und Privatleben sorgen dafür, dass weiter Stresshormone ausgeschüttet werden und wir uns nicht entspannen können. So fällt es schwer den Kopf „auszuschalten“, selbst wenn der Körper erschöpft ist.

Schlafhilfen

Neben den bekannten Tricks wie Schäfchen zählen und warme Milch mit Honig, gibt es noch viele weitere hilfreiche Methoden, die eine erholsame Nacht fördern.

Regelmäßige Schlafzeiten einhalten

Wie heißt es so schön: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Auch unser Biorhythmus mag regelmäßige Schlafzeiten. Deshalb ist es hilfreich, an mindestens fünf Tagen die Woche ungefähr zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen. Im Optimalfall sollte dieser Rhythmus am Wochenende beibehalten werden. Vor allem langes Ausschlafen am Wochenende kann dazu führen, dass wir sonntagabends schwer ein Auge zu kriegen.

Rituale einführen

Regelmäßigkeit gilt auch für die abendlichen Aktivitäten. Eine feste Routine hilft dabei, sich mental und physisch auf den Schlaf vorzubereiten. Hörbücher, Stricken, Lesen, Spazierengehen, ein warmes Bad oder leichte sportliche Übungen können zur Entspannung beitragen. Das Ritual sollte mindestens eine halbe Stunde einnehmen und vorzugsweise täglich wiederholt werden.

Offline statt Online

Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, sollten Handy, Tablet und Co. aus dem Schlafzimmer verschwinden. Die blauen Wellenlängen ihres Lichts verzögern die Ausbreitung von Melatonin. Dieses Hormon regelt unseren Tag-Nacht-Rhythmus und wird bei Dunkelheit im Gehirn ausgeschüttet. Helligkeit hemmt die Sekretion von Melatonin und macht uns wieder munter. Zusätzlich reagieren unsere Augen speziell auf blaues Licht besonders empfindlich. Das Licht einer Nachttischlampe ist hingegen weniger problematisch.

Yoga und Atemübungen

Für die perfekte Entspannung schwören viele auf Yoga. Durch die Konzentration auf die Atmung und die Bewegungen, werden Körper und Geist entspannt. Die Sorgen des Alltags werden so für einen Moment ausgeblendet und Stress wird abgebaut. Wer jetzt Angst vor nahezu unmöglichen Verrenkungen hat, dem sei versichert, dass es auch einfache Yoga-Übungen gibt. Bereits reine Atemübungen können dabei helfen, abends runterzukommen. Das Einhalten eines Atemrhythmus hat positive Auswirkungen auf das Nervensystem und senkt unseren Blutdruck und Puls.

Mit Experten arbeiten

Führen keine der Tipps zum Erfolg und man schläft weiterhin schlecht ein, wacht oft auf oder fühlt sich morgens immer noch müde, deutet das auf eine Schlafstörung hin. Besteht das Problem bereits seit über einem Monat und beeinträchtigt das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit am Tag, sollte der/die Betroffene einen Arzt aufzusuchen.

Quellen: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/53547/Wie-Schlafmangel-der-Gesundheit-schadet

https://www.scinexx.de/news/medizin/schlafmangel-schadet-dem-herzen/

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