Insbesondere in diesen Zeiten brauchen wir sie mehr denn je: Motivation. Die Corona-Krise sorgt bei vielen Beschäftigten für Unsicherheit, Frustration und Lustlosigkeit. Dauerhaftes Home-Office gepaart mit Kinderbetreuung und Angst um die Gesundheit können bei vielen Menschen zu Demotivation bei der Arbeit führen. Dabei ist Elan essenziell für die Ergebnisse im Job.

Motivation: Ein Gewinn für Arbeitgeber und Angestellte

Die Digitalisierung, Globalisierung und der demographische Wandel verändern die Arbeitswelt drastisch. Viele Aufgaben sind vielschichtiger und komplexer geworden. Wir arbeiten außerdem vermehrt in multidisziplinären Teams, mit flacheren Hierarchien und flexibleren Arbeitsbedingungen. So sind wir zwar freier in unserer Arbeitsgestaltung als vielleicht noch unsere Eltern, müssen aber auch häufiger selbst und verantwortungsvoll Entscheidungen treffen. Motivation ist hierfür entscheidend.

Studien zeigen: Wer motiviert arbeitet, zeigt höhere Arbeitsleistungen, ist innovativer, fehlt seltener am Arbeitsplatz, macht weniger Fehler und bleibt häufiger im Unternehmen. Das spiegeln auch die Ergebnisse des Gallup Engagement Index 2012 wider: Die Studie zeigt einen Zusammenhang von hoher und niedriger Motivation mit Fehlzeiten. Von Mitarbeitern, die innerlich Abschied von ihrer Firma genommen haben, kommen auch messbar weniger Ideen. Motivierte Mitarbeiter tragen hingegen zur Profitabilität, Produktivität, dem Wachstum und der Wettbewerbsfähigkeit ihres Unternehmens bei.

Ein hoher Ansporn ist aber nicht nur für Arbeitgeber positiv, auch Angestellte selbst profitieren davon: Wer motiviert arbeitet, schützt seine Gesundheit. So sinkt zum Beispiel die Gefahr für Depressionen oder Burnout. Darüber hinaus trägt Motivation zu einem positiven Betriebsklima unter den Kollegen bei.

Andersherum leidet die Wirtschaft durch demotivierte Angestellte: Laut des Engagement Index 2012 kosteten allein die Fehltage, die auf Unlust zurückzuführen seien, die deutschen Betriebe 18 Milliarden Euro. Insgesamt gingen den Unternehmen bis zu 138 Milliarden Euro durch fehlendes Engagement verloren. Wie können Arbeitsgeber und -nehmer das verhindern?

Was ist Motivation?

Um zu wissen, wie man sich selbst anspornen kann, sollte man zunächst der Frage auf den Grund gehen, was Motivation eigentlich ist. In der Psychologie wird Motivation folgendermaßen erklärt:

Motivation bezeichnet Prozesse, bei denen bestimmte Motive aktiviert und in Handlungen umgesetzt werden. Dadurch erhält Verhalten eine Richtung auf ein Ziel, eine Intensitätsstärke und eine Ablaufform. Die Motivation einer Person, ein bestimmtes Ziel zu verfolgen, hängt von situativen Anreizen, persönlichen Präferenzen und deren Wechselwirkung ab (Stangl, 2020).

Dabei wird zwischen extrinsischer und intrinsischer Motivation unterschieden. Die extrinsische Motivation wird durch das Umfeld hervorgerufen. Dazu gehören finanzielle Anreize, aber auch die Arbeitsumgebung, Vorgesetzte oder Kollegen. Die intrinsische Motivation kommt von innen und basiert auf der Freude an der Tätigkeit selbst. Oder anders gesagt: Die Arbeit macht Spaß und motiviert uns von sich aus. Auf diese Art der Motivation haben wir großen Einfluss, indem wir beispielsweise optimistischer sind.

Motivatoren bei der Arbeit

Wir arbeiten, um unser Leben zu finanzieren. Das sollte eigentlich reichen, um uns jeden Tag zu motivieren, zur Arbeit zu gehen, oder? Verschiedene Studien sind zu dem Ergebnis gekommen, dass Geld deutsche Arbeitnehmer zwar motiviert, aber andere Faktoren wie Kollegen und flexible Arbeitszeiten für viele eine größere Bedeutung haben.

Im Rahmen des Meaning of Work-Reports 2020 hat das globale Jobportal Indeed Arbeitnehmer in Deutschland befragt, wie sie sich in den kommenden fünf Jahren beruflich weiterentwickeln möchten. Das Ergebnis: Die Befragten sehen bei ihrer beruflichen Entwicklung den Spaß an erster Stelle (90 %), noch vor Gehalt (83 %) und Selbstverwirklichung (64 %). Bei der Frage, was ihnen im Job besonders wichtig ist, geben die Befragten an, dass ein gutes Betriebsklima (59 %) wichtiger als Gehalt, Prämien oder Bonuszahlungen (54 %) sowie die Unternehmenskultur (20 %) sei.

Auch die Bevölkerungsbefragung Arbeitsmotivation 2019 der ManpowerGroup Deutschland kommt zu ähnlichen Ergebnissen. Ein spannender und möglichst stressfreier Job in einem netten Team sind für die Mehrheit der Deutschen wichtiger als ein prall gefülltes Konto. Das sind laut der Studie weitere Motivatoren:

• Gutes Arbeitsverhältnis zu Kollegen und Vorgesetzten (46 Prozent)
• Flexible Arbeitszeiten (34 Prozent)
• Freundschaftliches Verhältnis zu Kollegen auch nach Feierabend (30 Prozent)
• Kostenlose Getränke (28 Prozent)
• Guter Kaffee (26 Prozent)
• Viel Teamarbeit (24 Prozent)
• Betriebliche Gesundheitsförderung (23 Prozent)
• Kleine Aufmerksamkeiten, z. B. Blumen oder Schokonikolaus (21 Prozent)
• Ansprechende Raumgestaltung (21 Prozent)
• Pflanzen im Büro (20 Prozent)

3 Tipps für mehr Selbstmotivation

Doch selbst die schönste Pflanze und der beste Kaffee reichen an manchen Tagen nicht aus, um sich aufzuraffen. Wer folgende Ratschläge befolgt, kann seine Motivation dauerhaft hochhalten:

1. Die Ziele immer im Blick

Ziele dienen als Kompass durch den Arbeitsalltag. Wer seine Ziele kennt, dem fällt es leichter, sich nicht mit unnötigen Schritten aufzuhalten. Dabei muss man nicht zwangsweise die ganze Tagesleistung im Blick haben, sondern kann in kleinen Schritten arbeiten. Hilfreich dafür sind beispielsweise To-do-Listen. Dadurch können Mitarbeiter die Aufgaben auch nach Wichtigkeit sortieren. Mit jedem Punkt, der auf der Liste abgehakt wird, kommt ein Motivationsschub.

2. Den höchsten Berg zuerst erklimmen

Egal wie sehr einem der Beruf Spaß macht, es gibt immer ein oder zwei Aufgaben, die man nicht so gerne macht. Diese direkt am Anfang zu erledigen, hilft dabei, den Kopf für alles Weitere freizubekommen. Ansonsten schiebt man das Problem nur weiter nach hinten. Ist die Aufgabe abgehakt, lassen sich die anderen Punkte mit Leichtigkeit bewältigen. Das Erledigen von schwierigen Aufgaben steigert zudem das Selbstvertrauen und somit auch die Motivation.

3. Unterbrechungen vermeiden

Bei unangenehmen Aufgaben ist uns jede Ablenkung willkommen. Sei es der Plausch mit den Kollegen oder das Aufräumen des Schreibtisches. Dabei hilft es, sich einen ruhigen Raum, zum Beispiel einen Konferenzraum, abseits des Trubels zu suchen. Als Alternative zum Großraumbüro eignet sich auch Home-Office sehr gut.

Weitere Tipps zur eigenen Arbeitsmotivation:

• Gemeinsam ist man stark: Team-Arbeit und Teambuilding-Maßnahmen können die allgemeine Motivation steigern.
• Regelmäßige Pausen und Bewegung zwischendurch sind wichtig.
• Nutze Belohnungen für erledigte Aufgaben als Ansporn.
• Die Freizeit als solche auch nutzen – ein Ausgleich zur Arbeit ist notwendig.
• Gesunde Ernährung und genügend Schlaf sorgen für mehr Wohlbefinden.
• Bewusst positiv denken: Mach dir bewusst, was du schon erreicht hast.
• Hab Spaß bei der Arbeit! Lachen ist erlaubt und steckt andere an.

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Um gesund und leistungsfähig im Beruf zu bleiben, ist eine Balance zwischen Anstrengung und Entspannung entscheidend. Ein Ungleichgewicht führt oft zu verminderter Leistungsfähigkeit und damit auch zu Stress. Dabei reicht es nicht, sich die Erholung nur während des Schlafens zu holen – gerade bei akuten Stresssituationen im Alltag brauchen wir Entspannung.

Ein gewisses Maß an Anspannung ist nicht schädlich und sogar notwendig. In bestimmten Situationen muss der Körper einfach schnell reagieren und fokussiert bleiben, beispielsweise bei wichtigen Terminen oder in Gefahrensituationen. Kurze Stressphasen haben somit auch positive Effekte und können unsere Produktivität erhöhen. Langzeitstress hingegen kann zu gesundheitlichen Schäden, sowohl physisch als auch psychisch, führen. Zum Stress kommen noch typische Bürokrankheiten wie Rücken-, Kopf- und Schulterschmerzen oder Augenprobleme hinzu. Einfache Übungen für zwischendurch helfen nicht nur das Stresslevel zu senken, sondern wirken wohltuend auf den Körper, indem sie die Muskeln lockern – vorausgesetzt, Sie wenden diese regelmäßig an. Übungen vor und nach der Arbeit eignen sich gut zur Vorbeugung von Stress und Schmerzen.

Atemübungen

In hektischen Situationen atmen die meisten von uns schnell und flach. Diese Atmung verstärkt jedoch den Stresseffekt. Kontrolliertes und ruhiges Atmen schafft hier Abhilfe. Eine der besten Entspannungsübungen bei Stress ist die tiefe Bauchatmung.

So wird’s gemacht:

• aufrecht sitzen
• flache Hand auf den Bauch legen, um die Atmung zu kontrollieren
• Augen schließen und langsam durch die Nase 3-4 Sekunden tief einatmen
• den Atem für einen Moment halten
• durch den Mund langsam wieder 3-4 Sekunden ausatmen
• Atem mitzählen und wiederholen bis Entspannung eintritt

Dass sich Atemübungen positiv auf die Gesundheit auswirken und Anspannung abbauen, wurde durch asiatische Lehren wie Yoga, Qi Gong und Tai-Chi schon vor Jahrhunderten entdeckt. Heute sind sie deshalb auch in westlichen Ländern sehr beliebt.

Meditation

Meditieren ist eine der bekanntesten Entspannungsübungen. Hier ist viel Geduld gefragt, denn beim Meditieren geht es darum abzuschalten und den Gedankenfluss abzustellen – und das braucht Übung. Das fällt vielen Menschen am Anfang schwer, lässt sich jedoch mit täglich 10-minütiger Wiederholung trainieren. Im ersten Schritt sollten Sie daher versuchen Ihre Gedanken auf die Atmung und den Körper zu fokussieren. Nach einer Weile gelingt so auch das Abschalten.

So geht’s:

• ein ruhiger, neutraler Ort ist ideal zum Meditieren
• auf den Rücken legen oder eine beliebige aufrechte Sitzhaltung (z.B. auf einem Stuhl oder im Schneidersitz) einnehmen
• Augen schließen
• Arme und Hände locker hängen lassen
• langsam durch die Nase ein und wieder ausatmen
• auf die Atmung konzentrieren
• vorstellen, wie die Luft durch den Körper fließt
• Gefühle und Gedanken achtsam und ohne sie zu bewerten beobachten
• dabei immer wieder zum Atem zurückkehren

Progressive Muskelentspannung

Eine weitere Möglichkeit zur Entspannung ist die progressive Muskelentspannung. Diese wurde vom Arzt E. Jacobson Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelt. Es handelt sich dabei um eine leicht erlernbare Technik deren Wirksamkeit durch zahlreiche wissenschaftliche Studien nachgewiesen wurde. Das Prinzip ist einfach: Nacheinander muss jeder Muskel im Körper angespannt und dann entspannt werden. Durch das An- und Entspannen setzt ein Entspannungseffekt ein.

Die Progressive Muskelrelaxation beruht auf der Beobachtung, dass sich die Muskulatur bei Stress verspannt. Folglich helfen die Übungen dabei Muskelspannung, Puls, Blutdruck und Atemfrequenz zu senken.

Bewegung im Alltag

Kopf-, Nacken- oder Rückenschmerzen sind bei Dauersitzenden im Büro weit verbreitet, da es an Bewegung im Berufsalltag mangelt. Deshalb lautet der einfachste Tipp: Nutzen Sie jede Gelegenheit, um sich zu bewegen! Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder machen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause. Ergonomische Möbel wie höhenverstellbare Tische erlauben es im Stehen zu arbeiten und minimieren so ebenfalls arbeitsbedingte Belastungen.

Strecken und dehnen

Zur Lockerung der Muskeln helfen auch einfache Dehn- und Streckübungen. Um eine Entspannung des Nacken- und Schulterbereichs zu erzielen, hilft es sich einfach hängen zu lassen. Dazu stellen Sie die Beine schulterbreit auf und gehen leicht in die Knie. Anschließend beugen Sie sich vornüber, verschränken die Arme und lassen sich einfach für ein paar Minuten hängen.

Für Entspannung des Rückens setzen Sie sich gerade auf den Bürostuhl. Die Schulterblätter sollten die Rückenlehne berühren. Nun strecken Sie die Arme gerade nach oben über den Kopf. Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme so weit wie möglich nach hinten. Die Schulterblätter müssen dabei weiter gegen die Rückenlehne des Stuhls gepresst werden. Diese Haltung sollte für circa fünf Minuten beibehalten werden. Auf diese Weise dehnen Sie Ihren Rücken und lösen Verspannungen.

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Eine echte Grippeerkrankung kann schwere Folgen haben: In Deutschland sterben in manchen Jahren bis zu 20.000 Menschen an der Infektionskrankheit. Die durch Influenzaviren verursachte Atemwegserkrankung verursacht hohes Fieber, schwere Kopf- und Gliederschmerzen sowie trockenen Reizhusten. Deutschlandweit kommt es in den Wintermonaten zu mehreren und unterschiedlich starken Grippewellen. Wie auch beim Corona-Virus wird die Grippe über Tröpfcheninfektion übertragen. Ein wesentlicher Unterschied ist jedoch, dass es für die Grippe bereits einen Impfstoff auf dem Markt gibt.

Warum ist eine Grippeimpfung in diesem Jahr sinnvoll?

Laut dem Bundesministerium für Gesundheit (BMG) ist eine Impfung die beste Methode, um sich und andere gegen eine Erkrankung zu schützen. Angesichts der Corona-Pandemie, die dieses Jahr noch zusätzlich dazu kommt, ist ein guter allgemeiner Gesundheitszustand in der Bevölkerung ausschlaggebend. In Zeiten von Corona führen weitere Infektionen wie die Grippe nicht nur zu zusätzlichen Risiken für jeden Einzelnen, sondern auch für unser gesamtes Gesundheitssystem. Nach den Empfehlungen der Ständigen Impfkommission (STIKO) wird eine Grippeimpfung in diesem Jahr deshalb besonders empfohlen.

Impfgegner verbreiten weiterhin die Sorge, dass eine Grippeimpfung eine Corona-Erkrankung verschlimmern könnte. Das ist nach Angaben der ARD schlichtweg falsch. Nicht nur Risikogruppen sollte sich in diesem Jahr impfen lassen, sondern jeder, der viel in Kontakt mit anderen Menschen steht und damit ein potenzielles Übertragungsrisiko darstellt. Die Impfung könnte somit einen positiven Effekt auf das Risiko einer Corona-Infektion haben, denn das Immunsystem könne derart gestärkt werden, dass eine Infektion mit dem neuartigen Erreger harmloser verlaufe.

Wer sollte sich gegen Grippe impfen lassen?

Eine Grippeimpfung ist generell für jeden zu empfehlen, der sich schützen will. Personen, die zu einer Risikogruppe gehören, haben allerdings ein erhöhtes Risiko, sich mit Grippeviren anzustecken und bei einer Erkrankung schwere Verläufe zu haben. Laut dem BMG ist die Grippeschutzimpfung besonders empfehlenswert für:

• Kleinkinder ab 7 Monaten
• Chronisch Kranke
• Personen über 60 Jahre
• Schwangere
• Medizinisches Personal im Gesundheits- und Pflegebereichs
• Personen und Personal in Gemeinschafts- und Sozialeinrichtungen (z.B. Kindergarten, Schulen, Betreuungseinrichtungen etc.)
• Personen und Personal mit Publikumskontakt (Tourismus, Gastronomie, Frisör etc.)

Zu welchem Zeitpunkt sollte man sich impfen lassen?

Das Robert Koch-Institut (RKI) empfiehlt als optimalen Zeitpunkt für die saisonale Grippeimpfung die Monate Oktober und November. Und das aus gutem Grund: Sowohl eine zu frühe als auch eine zu späte Impfung kann den Schutz vor einer Grippe verringern, denn die Dauer des Impfschutzes ist zeitlich begrenzt. Zum einen dauert es in der Regel zwei Wochen, bis sich nach der Impfung eine ausreichende Immunität aufgebaut hat. Zum anderen ist diese schützende Wirkung der Influenzaimpfung nicht dauerhaft: Der Impfschutz lässt über die Zeit – noch während der Grippesaison – auch wieder nach. Mit dem empfohlenen Impfzeitraum zwischen Oktober und November will das RKI folglich erreichen, dass der Impfschutz zum Höhepunkt der Grippewelle am besten ist.

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Mythos Nummer eins: Feuchtes Toilettenpapier löst Allergien aus!

„Das können wir für unsere Produkte grundsätzlich nachweisbar verneinen“, sagt Albaad Deutschland-Geschäftsführer Wolfgang Tenbusch. Die EU-Kosmetikverordnung schreibt für feuchtes Toilettenpapier eine Hautverträglichkeitsprüfung vor. Deshalb werden sämtliche Rohstoffe und Lotionen in standardisierten dermatologischen Tests auf ihre Hautverträglichkeit hin überprüft. Bei normal verträglichen Anwendern besteht kein Allergierisiko. Seit 2018 bietet die Albaad Deutschland GmbH sogar ein feuchtes Toilettenpapier an, das vom Deutschen Allergie- und Asthmabund e. V. (DAAB) getestet wurde und explizit vom DAAB empfohlen wird.

Mythos Nummer zwei: Feuchtes Toilettenpapier löst sich im Abwasserkanal nicht auf und verstopft Rohre und Pumpen!

„Falsch“, sagt Wolfgang Tenbusch und erklärt: „Unser modernes feuchtes Toilettenpapier Hydrofine besteht aus Zellulose- und Viskosefasern“. Der Faserverbund ist so ausgesteuert, dass er beim Gebrauch seinen Zweck erfüllt und sich anschließend durch die Einwirkungen der Wasserverwirbelungen und -strömungen im Abwasserrohr in seine Faserbestandteile auflöst. Die Fasern sind biologisch abbaubar. Der Grund für Verstopfungen in der Kanalisation sind zumeist falsch entsorgte Baby- und Kosmetiktücher sowie Feuchttücher für die Haushaltsreinigung. Diese bestehen aus einem reißfesten Polymerverbund und müssen deshalb über den Hausmüll entsorgt werden.

Toilettenpapier-Mythos Nummer drei: Küchenpapier und Tempos tun es zur Not auch!

„Auf keinen Fall“, sagt Tenbusch. Das Material verhalte sich im Abwasserkanal ähnlich wie Baby- und Kosmetiktücher. Küchenkrepp ist saugfähig und nassfest, deshalb löst es sich im Wasser nicht auf. Dasselbe gilt für Papiertaschentücher. Daneben sollte man diese Papierprodukte schon allein deshalb nicht zweckentfremden, weil sie nicht für die Körperpflege und den Hautkontakt in sensiblen Regionen vorgesehen, getestet und zertifiziert sind. Kein Mythos aber ein häufiges Missverständnis rankt sich um die richtige Reihenfolge bei der Anwendung von feuchtem und trockenem Toilettenpapier. Hier gelte die Regel „erst trocken, dann feucht endreinigen“, erklärt Tenbusch.

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Desinfektionstücher, feuchtes Toilettenpapier sowie Feuchttücher für die Oberflächenhygiene im Haushalt sind seit Beginn der Corona-Krise begehrter denn je. Das hat auch beim Hersteller Albaad Deutschland GmbH im März und April zu Sonderschichten und Überstunden geführt. Der kontinentaleuropäische Marktführer bedankt sich deshalb mit einer außerordentlichen Zulage bei seinen Mitarbeitern. Im Schnitt erhält damit jeder Mitarbeiter, der in den sechs Wochen der absoluten Boom-Phase im Einsatz war, etwa 170 Euro zusätzlich steuerfrei. Schon zu Ostern gab es als symbolische Geste der Anerkennung 600 Tafeln Merci-Schokolade, die an Mitarbeiter und LKW-Fahrer verteilt wurden.

„Zu Beginn der Corona-Krise hat sich der Bestelleingang vervielfacht“, berichtet Wolfgang Tenbusch, Geschäftsführer der Albaad Deutschland GmbH. Viele Kollegen hätten von sich aus ihren Urlaub unterbrochen oder freiwillig Überstunden geleistet. „Alle haben an einem Strang gezogen und einen Top-Job gemacht, dafür möchten wir uns mit der Zulage bedanken“, sagt Tenbusch. Die Albaad Deutschland GmbH stellt Feuchttücher und feuchtes Toilettenpapier her, ihre Produkte werden unter den Handelsmarken großer Einzelhandelsketten und Drogeriemärkte vertrieben. Als hier im Zuge von Hamsterkäufen und Bevorratung durch Verbraucher die Nachfrage explosionsartig anzog, orderten Einkäufer entsprechend großzügig nach. „Allein bei Desinfektionstüchern lagen die Bestellungen beim Fünffachen der normalen Menge“, sagt Tenbusch.

Nachfrage stabil, Rohstoff- und Produktionskosten steigend

Dementsprechend wurde die Produktion auf große Losgrößen ausgelegt und die Rüstzeiten an den Maschinen nochmals minimiert. Gleichzeitig mussten Abstands- und Hygienevorschriften umgesetzt sowie Schutzmasken und -kleidung organisiert werden. Um einen „berührungslosen“ Schichtwechsel sicherzustellen, bei dem sich Arbeiter zweier Schichten nicht begegnen, wurde die Arbeitszeit um jeweils zehn Minuten pro Schicht verkürzt. Hinzu kommen weltweit steigende Preise für Rohstoffe. „Da die Albaad Gruppe eine eigene Vliesstoffproduktion besitzt, können wir hier aber etwas unabhängiger agieren als der Wettbewerb“, sagt Tenbusch. Da Autobahnraststätten geschlossen sind, hält Albaad Duschen und Toiletten für LKW-Fahrer vor. Den gestiegenen Material- und Produktionskosten stehen aber keine Preiserhöhungen gegenüber.

Die Nachfrage bei Desinfektionsprodukten ist weiterhin unvermindert groß. Im Bereich des feuchten Toilettenpapiers und der Haushaltsreinigung normalisiert sich der Bestelleingang allmählich. Wobei sich der nationale Status von Lockdown und Lockerungen unmittelbar im Bestellverhalten aus den einzelnen Ländern widerspiegelt: „Je mehr Menschen zuhause bleiben, desto mehr werden feuchtes Toilettenpapier und Babytücher geordert. Je größer die Lockerungen, desto höher der Bedarf an Desinfektionstüchern“, sagt Tenbusch.

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Dank wissenschaftlicher Untersuchungen wissen wir heute: bei der menschlichen Fortpflanzung werden von jedem Elternteil je 23 Chromosomen an das Kind weitergegeben. Chromosomen sind Bestandteile von Zellen, auf denen die für die Vererbung von Eigenschaften notwendigen Erbinformationen gespeichert sind. Sie bestimmen unter anderem, wie wir aussehen und welche Krankheiten bei uns ausbrechen könnten. Von vielen Genen sind mittlerweile Rolle und Funktion für Körperbau und Stoffwechsel bekannt. Die Forschung macht auf diesem Gebiet weiter große Fortschritte. Doch haben Gene auch etwas mit der Entwicklung unserer Persönlichkeit zu tun? Werden Charaktereigenschaften vererbt oder spielen Gene hier eine eher untergeordnete Rolle?

Persönlichkeitstheorien: Keine Einigkeit unter Wissenschaftlern

Wie unsere Persönlichkeitsmerkmale in der frühen Kindheit entstehen und wie sie sich auch im mittleren und höheren Lebensalter, sprich über die ganze Lebensspanne, verändern können, ist ein wichtiges Thema der Entwicklungspsychologie. Wichtige Beiträge kommen aus verschiedenen Forschungsgebieten wie der Humangenetik, der Entwicklungsbiologie des Menschen, der Ethnologie, der Psychologie und der Epigenetik.

Bis heute existiert keine eindeutige Theorie der Persönlichkeitsentwicklung, die alle vielfältigen Einflüsse berücksichtigt – dazu gehören einerseits das Zusammenwirken der angeborenen oder früh erworbenen Unterschiede der Persönlichkeit, andererseits die zahlreichen Einflüsse von Umwelt, Erziehung oder Sozialisation.

Zwillingsforschung: Hinweise auf genetische Komponente

Studien an eineiigen Zwillingen waren und sind bis heute die bedeutsamste Möglichkeit, der Frage nach Anlage und Umwelt auf den Grund zu gehen – oder der Antwort zumindest einen Schritt näher zu kommen. Bereits vor dem zweiten Weltkrieg hat man mit Längsschnitt-Untersuchungen begonnen. Als Längsschnittstudie beschreibt man eine empirische Studie, die mehrmals hintereinander durchgeführt wird und bei der ein Vergleich der Ergebnisse stattfindet. Dabei wurden Zwillingspaare in ihrer Entwicklung ein ganzes Leben lang beobachtet und mit verschiedenen Testverfahren untersucht. Eineiige Zwillinge sind ideale “Versuchsobjekte”, um Umwelteinflüsse auf die Ausprägung des Erbguts zu untersuchen – schließlich besitzen sie eine identische genetische Ausstattung.

Viele Zwillingsstudien legen nahe, dass Gene ebenfalls Einfluss auf unsere Persönlichkeit haben. So auch die Untersuchung von Dr. Tom Bouchard von der University of Minnesota (USA) aus dem Jahre 1990. Untersucht wurden Persönlichkeitsmerkmale von eineiigen Zwillingen, die getrennt voneinander aufgewachsen sind – sprich verschiedenen Umweltfaktoren ausgesetzt waren. Sehr oft entwickeln die Testpersonen trotzdem sehr ähnliche Persönlichkeitsstrukturen und Vorlieben.

Befunde bei krankhaften Persönlichkeitsveränderungen, zum Beispiel bei der Schizophrenie, lassen ähnliche Rückschlüsse zu. Erkrankt ein Zwilling, besteht beim anderen Zwilling ein 50-prozentiges Risiko, ebenfalls daran zu erkranken. Demnach scheinen sowohl die genetische Ausstattung als auch Umweltfaktoren eine Rolle zu spielen.

Älteste Zwillingsstudie

Zu anderen Ergebnissen kommen Professor Ernst Hany und Dr. Ulrich Geppert vom Max-Planck-Institut für Psychologische Forschung in München. Sie betreuen eine der ältesten Längsschnittstudien an Zwillingen und untersuchten mehrere hundert Geschwisterpaare. Die Forscher führten die Beobachtungsstudien des Göttinger Psychologen Kurt Gottschaldt aus dem Jahre 1965 weiter, die dieser an 90 eineiigen und zweieiigen Zwillingen auf die Insel Norderney vornahm.

Ihre bisherigen Daten weisen darauf hin, dass kognitive Fähigkeiten wie die Intelligenz zu etwa 60 bis 70 Prozent den Genen zugrunde liegen. Wenn es aber um Persönlichkeitseigenschaften geht, sieht das anders aus: Lediglich 30 bis 40 Prozent unserer Persönlichkeit würde ihren Ergebnissen nach auf den Genen beruhen. Die Einflüsse der Umwelt würden eine weitaus größere Bedeutung bei der Persönlichkeitsentwicklung haben. Unsere Einstellungen, moralischen Werte und auch politischen Überzeugungen seien hauptsächlich durch unser soziales Umfeld geprägt.

Weitere Forschungsergebnisse zeigen, dass genetische Veranlagung und Umwelt in verschiedenen Lebensphasen eine unterschiedliche Bedeutung haben. Während wir in der Kindheit eher durch die Umwelt beeinflusst werden, zum Beispiel durch Geschlechterrollen, wird unser Verhalten als Erwachsener stärker von den Genen geprägt. Erst im fortgeschrittenen Alter spielen Umwelteinflüsse wieder eine größere Rolle.

Fazit: Weitere Forschung notwendig

Schlussendlich ist also noch nicht zweifelsfrei geklärt, wie genau sich unser Charakter entwickelt und wodurch er beeinflusst wird. Sicher ist aber, dass es viele Faktoren gibt, die in einem komplexen Zusammenspiel Einfluss darauf nehmen.

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Knapp 30 Prozent der deutschen Angestellten sind unzufrieden mit ihrer Arbeitsumgebung – das hat das Meinungsforschungsinstitut Appinio in einer Umfrage für den Murmann-Verlag herausgefunden. Viele Arbeitnehmer versuchen mit unkonventionellen Mitteln wie Spielekonsolen, Rutschen oder Designermöbeln (potenzielle) Mitarbeiter zu beeindrucken. Dabei müssen Arbeitgeber und -nehmer nicht tief in die Tasche greifen, um den Arbeitsplatz positiv zu verändern.

Raumklima

Großen Einfluss auf unser Befinden hat unter anderem das Raumklima, das sich zusammensetzt aus der Raumtemperatur, Luftfeuchtigkeit, Luftbewegung und Luftqualität. Die perfekte Raumtemperatur richtet sich nach der Art der Tätigkeit und der Arbeitsschwere. Die Mindesttemperatur für leichte körperliche Tätigkeiten wie Büroarbeit beträgt 20°C. Im
Sommer sollte die Temperatur 30°C nicht überschreiten. Bei mehr als 30°C verpflichtet die Arbeitsstättenverordnung den Arbeitgeber dazu, Maßnahmen gegen die hohe Lufttemperatur im Büro zu treffen, zum Beispiel durch den Einsatz von Klimageräten. Bei mehr als 35°C darf in Büros grundsätzlich nicht mehr gearbeitet werden. Für ein optimales Raumklima ist außerdem zu beachten:

• Vermeiden Sie Windzug: Eine zu hohe Luftgeschwindigkeit im Raum führt häufig dazu, dass wir frieren oder frösteln.
• Regelmäßiges Lüften: Eine schlechte Luftliquidität kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und Kopfschmerzen führen. Mehrmals am Tag sollte das Fenster für fünf bis 10 Minuten geöffnet werden. Besonders effektiv ist Querlüften, bei dem Sie zwei gegenüberliegende Fenster gleichzeitig für mehrere Minuten öffnen.
• Büropflanzen filtern die Luft von Schadstoffen, produzieren Sauerstoff und erhöhen die Luftfeuchtigkeit.
• Luftbefeuchter helfen dabei, die Luftfeuchtigkeit zu regulieren.
• Ventilatoren und Klimaanlagen sind bei hohen Temperaturen hilfreich.

Mehr Grün im Büro

Pflanzen verbessern nicht nur das Raumklima, sie werten auch den Arbeitsplatz optisch auf. Ihre grüne Farbe wirkt auf uns beruhigend und senkt so unser Stresslevel. Gleichzeitig fördern Büropflanzen die Konzentration und beugen Ermüdungserscheinungen sowie Kopfschmerzen vor. Pflanzen mit großen Blättern können sogar den Geräuschpegel im Raum senken. Pflegeleichte Gewächse wie die Arecapalme, Diefenbrachie, Glückskastanie oder Kakteen eignen sich am besten im Büro, wo sie auch verlängerte Wochenenden oder Urlaubszeiten überstehen müssen.

Arbeitsplatz individualisieren

Persönliche Gegenstände, Bilder vom letzten Urlaub oder Motivationssprüche: Vielen Mitarbeitern ist es wichtig, den Arbeitsplatz nach ihrem Geschmack einrichten zu können. Das kann nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die Kreativität steigern.

Lärm vermeiden

Gerade im Großraumbüro kann es sehr laut werden. Konzentriert arbeiten oder telefonieren, fällt dann schwer. Schallschluckende Teppiche, Decken und Wände können zu einer Reduzierung des Lärms beitragen. Laute elektrische Geräte wie Drucker oder Scanner sollten in andere Räume wie Flur oder Abstellkammer verlagert werden. Viele Menschen hören auch gerne Musik bei der Arbeit, weil sie – je nach Stil – die Motivation fördert oder entspannt. Durch den Einsatz von Kopfhörern können so gleichzeitig störende Geräusche ausgeblendet werden.

Rückzugsmöglichkeiten schaffen

Um dem Lärm ganz zu entfliehen, hilft jedoch nur eins: eine Rückzugsmöglichkeit. Diese kann zum Beispiel nötig sein, wenn ein Mitarbeiter unter Zeitdruck eine Aufgabe erledigen oder sich besonders konzentrieren muss. Auch für vertrauliche Telefonate oder Vier-Augen-Gespräche sollte es abgetrennte Räume geben. Mitarbeiter können beispielsweise im Outlook-Kalender eintragen, wann der Raum von wem genutzt wird.

Ergonomie

Eine falsche Sitzhaltung kann auf Dauer die Gesundheit schädigen und somit das Wohlbefinden beim Arbeiten senken. Ergonomische Möbel können hier Abhilfe schaffen. Ein ausreichend großer und höhenverstellbarer Schreibtisch sowie ein verstellbarer Stuhl senken das Risiko für körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen. Auch ergonomische Bildschirme, Tastaturen und Computermäuse unterstützen eine gesunde Körperhaltung.

Ins richtige Licht rücken

Licht spielt bei der Büroeinrichtung ebenfalls eine entscheidende Rolle. Über den Tag sollte der Raum mit ausreichend Tageslicht beleuchtet sein. Am Nachmittag beziehungsweise Abend wirkt ein weiches, nicht grelles Deckenlicht angenehm. Wer noch mehr Beleuchtung braucht, greift auf eine Schreibtischlampe am eigenen Platz zurück.

Angenehmes Betriebsklima

Doch egal wie viele Pflanzen, Bilder oder Lampen man aufstellt – all das nützt kaum etwas, wenn das Betriebsklima nicht stimmt. Wenn zwischen Kollegen Unstimmigkeiten herrschen, Mobbing oder Angst den Arbeitsalltag bestimmen, kann sich niemand im Büro wohlfühlen. Auch viel Stress und Überlastung wirken sich negativ auf die Atmosphäre aus. Gehen Sie also bei Problemen auf Ihre Kollegen zu. Das A und O eines guten Arbeitsklimas ist eine “gelebte” interne Kommunikation. Auch gemeinsame Aktivitäten sorgen für ein besseres Zusammengehörigkeitsgefühl. Betriebsfeiern oder -ausflüge, Stammtische oder gemeinsames Kegeln: Veranstaltungen dieser Art eignen sich sehr gut, um das Arbeitsklima zu verbessern.

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Die Talisker Whisky Atlantic Challenge gilt als das härteste und spektakulärste Ruderrennen der Welt. Bis heute sind mehr Menschen in den Weltraum geflogen als über den Atlantik gerudert. Carla Lemm, Sandra Hönig, Astrid Schmid und Tatiana Aristilde Baltensperger stellten sich dieser Herausforderung mit purer Muskelkraft. Als erstes Schweizer Damen-Team ruderten die SwissOceanDancers von La Gomera nach Antigua über den Atlantik – und Albaad war Teil des Abenteuers!

Die vier Frauen waren 45 Tagen auf dem Meer und ruderten täglich bis zu zwölf Stunden. 3.000 Seemeilen durch bis zu 15 Meter hohe Wellen, 40 Grad Hitze und Stürme. Eine Herausforderung für Mensch, Material sowie Körperpflege und -hygiene. Denn Hitze, Salzwasser und stundenlanges Rudern beanspruchten die Haut extrem. Die Entsalzungsanlage an Bord lieferte in erster Linie Frischwasser für die Lebensmittelaufbereitung. Eine regelmäßige Dusche war deshalb die große Ausnahme bei der Atlantiküberquerung der vier Frauen. Umso wichtiger waren die Feuchttuchprodukte von Albaad an Bord von Ruderboot „Heidi“.

Die Albaad Deutschland GmbH stattete das Team mit feuchten Waschtüchern, feuchten Intimpflegetücher und feuchtem Toilettenpapier auf Hydrofine-Basis aus. Hydrofine ist die innovative und umweltverträgliche Basis der Albaad Gruppe für eine Vielzahl moderner Feuchttuchanwendungen. Das Material ist frei von Mikroplastik sowie chemischen Bindern, die vollständig biologisch abbaubaren Fasern sind nach den strengen Kriterien des Forest Stewardship Council (FSC) zertifiziert. In der Warengruppe der feuchten Toilettenpapiere etablierte sich der nachhaltige Werkstoff binnen zwei Jahren und setzte damit einen neuen ökologischen Standard am Markt.

Mit dem Materialsponsoring der Swiss Ocean Dancers beweist Albaad einmal mehr, dass Hydrofine die leistungsfähige und nachhaltige Basis für viele weitere Feuchttuchanwendungen ist.

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Was ist Stress?

Aus medizinischer Sicht ist Stress die Reaktion unseres Gehirns auf eine Gefahrensituation. Dieser Mechanismus ist seit Urzeiten in uns verankert und erfüllt eine lebenswichtige Funktion. Denn ohne das Alarmsignal Stress, das die Kampf- oder Fluchtreaktionen unseres Körpers in Gang setzt, hätten unsere Vorfahren lebensbedrohliche Situationen kaum unversehrt überstanden – zum Beispiel den Angriff eines wilden Tieres.

Zunächst schadet uns Stress also nicht, er macht uns kurzfristig sogar leistungsfähiger. Andauernder Stress hingegen kann sich negativ auf Körper und Psyche des Menschen auswirken. Der Mediziner und Begründer der Stressforschung Hans Selye hat Stress in zwei Arten kategorisiert:

Eustress (positiver Stress) – motivierend

Gelegentlich auftretender Stress mit kurzen Erholungsphasen wird von Selye als positiver Stress bezeichnet, da er die natürliche Widerstandskraft des Körpers gegen Krankheitserreger steigern kann. Dieser kann für den Körper zwar eine kurzfristige Belastung darstellen, stärkt aber langfristig die Gesundheit. Zusätzlich sorgt positiver Stress für mehr Ausgeglichenheit und Vitalität im Alter. Durch ihn können wir Aufgaben und Herausforderungen schneller lösen und uns besser konzentrieren. Eustress wird so zu einem wahren Antriebsmotor für Kreativität. Diese Art von Stress zeigt sich, wenn eine Person eine Tätigkeit ausübt, welche ihm / ihr Spaß macht, beispielsweise bei einem bevorstehenden Auftritt oder einer Hochzeit.

Disstress (negativer Stress) – gesundheitsschädlich

Distress beschreibt Selye als Dauerstress – ständig aufeinanderfolgende, kurz andauernde Belastungszustände. Diese Form führt zunächst zu einer verminderten Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit. Wenn sich der Organismus aber in dauerhafter Alarmbereitschaft befindet, bleibt die Entspannung aus. Auf lange Sicht kann es einen negativen Effekt auf unsere Gesundheit haben und zu Erschöpfung, Krankheiten und sogar Organschäden führen.

Entstehung von Stress

Auslöser für Stress können unterschiedliche externe (Umwelt) oder personeninterne Faktoren, sogenannte Stressoren, sein. Interne Stimuli sind beispielsweise Unsicherheit, Ängste und Sorgen, während externe Faktoren Lärm oder Wetterbedingungen umfassen. Generell entsteht Stress, wenn es ein Ungleichgewicht zwischen den an das Individuum gestellten Anforderungen und den zur Verfügung stehenden Ressourcen gibt. Aus dieser Diskrepanz resultiert ein Zustand von Erregung und Anspannung, den wir oft als beunruhigend und unüberwindbar empfinden. Beispiel: Bei der Arbeit steht ein anspruchsvoller Auftrag auf der Agenda, der in sehr kurzer Zeit erledigt werden muss, während sich andere Aufgaben stapeln.

Stressphasen

Als einer der ersten Forscher setzte sich Selye mit der Entstehung von Stress auseinander. Sein Modell beschreibt die physiologische Reaktion auf Stressoren. Es geht davon aus, dass die Reaktion, unabhängig von der Art des Stressors, immer dieselbe ist. Das System gliedert sich in drei Phasen:

1. Alarmreaktion

Die Alarmreaktion besteht aus physiologischen Mechanismen, die darauf abzielen, den „Normalzustand“ wiederherzustellen. Es werden beispielsweise Stresshormone wie Adrenalin freigegeben, die der raschen Bereitstellung von Energiereserven dienen.

2. Resistenz

Wenn die Stressphase weiter anhält, folgt als nächstes die Phase der Resistenz. In dieser Phase adaptiert der Organismus indem er einen Widerstand gegen den Stressauslöser entwickelt und eine Resistenz ihm gegenüber aufbaut. Auf der anderen Seite scheint dafür die Stresstoleranzkompetenz gegenüber anderen Stressoren reduziert zu sein – wir zeigen dann auch auf schwache Stressoren eine starke Reaktion.

3. Erschöpfung

Wenn es dem Organismus nicht mehr möglich ist, die Resistenz gegenüber dem Stressor länger aufrecht zu erhalten, tritt die Phase der Erschöpfung ein. Daraus folgt eine Verminderung der Leistungsfähigkeit, Ermüdung und eine Schwächung des Immunsystems. Es können sich auch Angst- und Depressionserscheinungen zeigen.

Stressauswirkungen

Stress-Symptome wie ein erhöhter Puls zeigen die Alarmreaktion des Körpers bei einer eintretenden Belastungssituation an. Bei einer kurzen Stresssituation stellt das kein Problem für die Gesundheit dar. Wird dem Körper über längere Zeit aber keine Entwarnung gegeben und die Stresshormone werden nicht abgebaut, steigt das Risiko für diverse Krankheiten.

Chronischer Stress beeinflusst nicht nur den körperlichen, sondern auch den seelischen Gesundheitszustand. Eine sinkende Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit gehören unter anderem zu den mentalen Folgen. Menschen, die unter längeren Belastungszuständen leiden, sind zudem anfälliger für Suchterkrankungen und Depressionen.

Zu den häufigsten körperlichen Anzeichen für Stress gehören:

• Herz- und Kreislaufbeschwerden wie Bluthochdruck, Schwindel oder Herzrasen
• Kopf-, Nacken-, Rücken- und Gelenkschmerzen
• Magen-Darm-Erkrankungen wie Durchfall, Verstopfung oder Sodbrennen
• Schlafstörungen, ständige Mündigkeit
• Hautreaktionen

Dauerhafter und belastender Stress kann außerdem Folgeerkrankungen auslösen wie:

• Burnout
• Angststörungen
• Zwangsstörungen
• Essstörungen

  

Stressbewältigung: Stressoren erkennen und abmildern

Wer seine Stress-Grenzen nicht kennt, lebt gefährlich. Wie können gesundheitliche Gefahren vorgebeugt werden?

Da jeder Mensch unterschiedlich auf Stress reagiert, ist auch die Stressbewältigung individuell verschieden. Für einige Personen ist es hilfreich, Freunden und Familienmitgliedern seine Sorgen mitzuteilen und sich auszutauschen. Andere bevorzugen Entspannungstechniken beim Yoga oder Tai-Chi, Bewegung an der frischen Luft oder Musik. Entscheidend ist aber der Ausgleich zwischen Arbeit, Freizeit und Familie. Die sogenannte Work-Life-Balance verhilft zu Ruhe sowie Zufriedenheit und reduziert das Stressempfinden. Weitere zentrale Elemente sind eine gesunde Ernährung, genügend Schlaf, ausreichend Bewegung sowie regelmäßige Erholung.

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Bewegung ist ein faszinierendes und ausgeklügeltes Zusammenspiel von Gelenken, Sehnen, Bändern und Muskeln. Das Gelenk erfüllt dabei eine wichtige Funktion: Es verbindet zwei Knochen miteinander und sorgt so für Stabilität und Beweglichkeit.

Im Wesentlichen sind alle Gelenke nach dem gleichen Bauplan aufgebaut. Ein Gelenk besteht aus:

• Zwei Knochen: Das Ende des einen Knochens bildet den Gelenkkopf, das andere Ende die Gelenkpfanne. Beide sind mit einem dünnen Knorpel überzogen. Dieser dient als Schmiermittel und hat eine gewisse stoßdämpfende Funktion. Der eigentliche Stoßdämpfer ist aber die Muskulatur. Trainierte Muskeln schützen also die Gelenke.
• Einem Gelenkspalt: Er ist gefüllt mit Gelenkschmiere, die als Gleitmittel dient und den Knorpel mit lebenswichtigen Nährstoffen versorgt. Bei jeder Bewegung wird Schmiere in den Spalt hineingeschwemmt. Durch zu wenig Aktivität gelangen folglich nicht genug Nährstoffe hinein, einseitige Belastung schädigt wiederum den Knorpel.
• Einer Gelenkkapsel: Zusammen mit Bändern, Sehnen und Muskeln bildet sie eine schützende Hülle.
• Einer Gelenkinnenhaut: Sie bildet die Gelenkschmiere.

Gelenkschonend bewegen

Unsere Gelenke müssen zum Teil einer Belastung von bis zu 1,5 Tonnen standhalten. Diese Leistung wissen wir meist erst zu schätzen, wenn es nicht mehr reibungslos läuft. Übergewicht, eine Fehlhaltung, Bewegungsmangel, aber auch Überlastung durch zu viel Sport können zu Verschleißerscheinungen, Schmerzen und Krankheiten wie Arthrose führen. Generell ist Bewegung jedoch notwendig, damit die Gelenke ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Unsere Scharniere selbst lassen sich nicht trainieren, aber die umgebenden Strukturen zu stärken, entlastet sie.

Wer bereits geschädigte Gelenke hat, muss nicht auf Sport verzichten. Sie dürfen und sollen belastet werden, aber auf die richtige Weise. Es gibt ausreichend Sportarten, die die Gelenke nicht strapazieren:

Schwimmen
Es ist das Paradebeispiel für gelenkschonenden Sport. Durch den Auftrieb im Wasser ist Schwimmen auch für Menschen mit Übergewicht zu empfehlen. Dank dem Wasserwiderstand ist es sehr effektiv, ohne die Gelenke zu sehr zu belasten. Bei zügigem Tempo verbrennt der Körper 500 bis 700 Kilokalorien pro Stunde. Entscheidend ist, dass die richtige Technik angewendet wird. Besonders schonend für die Knie sind beispielsweise die Kraul- und Rückenschwimmtechnik, da die Beine hier nur auf und ab bewegt werden. Außerdem sollte das Becken möglichst lang sein, damit man nicht dauernd wenden muss.

Aqua-Fitness
Aqua-Aerobic, auch -Fitness genannt, ist für Menschen jeden Alters und bei Übergewicht geeignet. Wie beim Schwimmen gehören hier der Auftrieb und Wasserwiderstand zu den Vorteilen der Sportart. Schwimmgürtel oder -westen sorgen zusätzlich dafür, dass man im Wasser „schwebt“. Je nach Tempo müssen die Teilnehmer eines Kurses bei Bewegungen im Wasser die vier- bis zwölffache Kraft aufwenden im Vergleich zum herkömmlichen Aerobic. Dabei werden circa 300 bis 500 Kilokalorien pro Stunde verbrannt.

Wem klassische Aqua-Fitness zu langweilig ist, kann weitere Versionen des Wassersports testen. Von Gewichten über das Fahrrad bis zur Tanzstange gibt es heute viele Fitnessgeräte auch fürs Wasser. Fast alles, was an Land funktioniert, ist auch als Aqua-Variante möglich: Ob Aqua-Cycling, Aqua-Jogging oder Aqua-Zumba.

Bei Hauterkrankungen oder Allergien kann das Chlorwasser allerdings kontraproduktiv sein. Wer an Bluthochdruck oder Herz-Rhythmusstörungen leidet, sollte ebenfalls vorher mit einem Arzt besprechen, ob Aqua-Fitness die richtige Wahl ist.

Radfahren
Außerhalb des Wassers gibt es ebenfalls einige gelenkschonende Aktivitäten. Radfahren eignet sich nicht nur für alle Altersklassen, sondern auch bei überschüssigen Pfunden, weil man auf dem Rad sitzend sein Körpergewicht nicht tragen muss. Generell werden Knie- und Sprunggelenke beim Fahrradfahren deutlich weniger belastet als zum Beispiel beim Joggen. Trotzdem ist es effektiv: Der Kalorienverbrauch beträgt 500 bis 800 Kilokalorien pro Stunde.

Darüber hinaus lässt sich der Sport optimal in den Alltag integrieren. Sei es auf dem Weg zur Arbeit oder in der Freizeit. Ein weiterer Pluspunkt: Wer Fahrrad statt Auto fährt, schont die Umwelt. Mit dem passenden Helm (Sicherheit geht vor!) kann die Fahrt losgehen.

Nordic Walking

Eine weitere gelenkschonende Alternative zum Joggen ist das Nordic Walking. Dabei stützen sich die Läufer wie beim Skifahren mit zwei Stöcken am Boden ab. Damit die Gelenke entlastet werden, kommt es auch hier auf die richtige Technik an. Kürzere Schritte mit leicht angewinkelten Beinen federn die Stöße besser ab und schonen die Knie.

Für Nordic Walking ist keine Grundfitness nötig, daher kann es fast jeder ausüben.  Dank der Stöcke übernehmen Arme und Schultern mehr Gewicht und entlasten den Bewegungsapparat. Mit 350 bis 450 Kilokalorien pro Stunde verbrennt Nordic-Walking mehr Kalorien als viele Menschen glauben. Mit der Steigung im Gelände kann die Intensität des Trainings intensiviert werden.

Die Stocklänge ist optimal, wenn man mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Unterarmen die Griffe gut umfassen kann. Beim Kauf sollte allerdings ein Fachmann hinzugezogen werden.

Fitnessstudio
Auch Gerätetraining im Fitnessstudio kann entlastend für die Gelenke sein. Wichtig dabei ist eine fachliche Begleitung durch einen Trainer oder Therapeuten, denn nicht alle Geräte eigenen sich für jede Gelenkbeschwerde.

Für viele bietet sich beispielsweise der Crosstrainer an. Das Gerät gehört zur Grundausstattung jedes Fitnessstudios. Der Bewegungsablauf auf dem Crosstrainer ähnelt dem Skilanglauf, wodurch Sportler harte Fersenaufprälle vermeiden. Fuß-, Knie- und Hüftgelenke werden so weniger strapaziert. Die zwei Griffstangen stärken zusätzlich die Rumpf- und Armmuskulatur. Um richtig auf dem Crosstrainer zu trainieren, ist gerade am Anfang die richtige Haltung wichtig. Eine natürliche Position mit aufrechtem Oberkörper und leicht gebeugten Beinen ist optimal.

Ausführung ist das A und O

Bei allen gelenkschonenden Aktivitäten sollten trainierende Personen auf eine korrekte Ausführung der Bewegungen achten. Andernfalls können auch diese Sportarten zu einer überhöhten Beanspruchung und zur Schädigung der Gelenke führen. Bei Unsicherheiten empfiehlt es sich immer, einen Experten oder Trainer um Rat zu fragen.

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